Si eres como la mayoría de las personas, tienes toda la intención de levantarse a la mañana siguiente con una actitud fresca y un cerebro de alerta y activo. Pero cuando suena el reloj de alarma, la mayoría de nosotros alcanzamos ese botón Snooze, todavía esperando unos minutos más de sueño tranquilo. Puede mejorar su capacidad para enfrentar cada día sentirse más despierto y alerta haciendo algunos cambios simples en su horario, posiblemente algunos ajustes fáciles de estilo de vida, y considere obtener un tipo diferente de reloj de alarma.
Pasos
Parte 1 de 4:
Coordinando tus patrones de sueño
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1.
Intenta no presionar el botón Snooze. Ese viejo dicho: "Te sientes, pierdes", tiene alguna base de verdad cuando se trata de comprender la dificultad que se ha despertando al confiar en ese botón de snooze.
- Es probable que vuelva a ponerse de nuevo en una etapa más profunda del sueño, es aún más difícil despertarse, aunque solo está tratando de obtener algunos minutos de dormir.
- La mejor etapa para despertar de la etapa 1. Esta es la etapa de sueño cuando está durmiendo menos profundamente que las otras etapas, y es la etapa más fácil de despertarse con una mayor sensación de alerta.
- El sueño de la etapa 1 generalmente ocurre al comienzo de un ciclo de sueño y, a veces, se conoce como la vigilia relajada. A menudo, las personas que se despertan durante el sueño de la etapa 1 pensarán que aún no se han quedado dormido.
- Al golpear el botón de snooze, estás comenzando tu ciclo de sueño. La parte de la etapa 1 pasa en unos pocos minutos, momento en el que está ingresando etapas de sueño que son más difíciles de despertar de.
2. Permitir tiempo extra para que su cerebro se despierta. Solo porque tus pies estén en el suelo y tus ojos están abiertos, no significa que su cerebro esté despierto.
Todo el mundo tiene una niebla, Draggy, sintiendo por unos minutos a varias horas después de levantarse por la mañana. Este es el momento en que se necesita para que su cerebro se despierta.Esto se llama inercia de sueño y es perfectamente normal.Tu tronco cerebral se despierta mientras los ojos se abren y tus pies golpean el piso. Esta es la parte del cerebro que regula las funciones fisiológicas básicas.Sus regiones corticales, incluida su corteza prefrontal, tardan un poco más por ponerse en marcha. Estas áreas de su cerebro son responsables de la toma de decisiones, la planificación, el tiempo de reacción, el rendimiento mental, el estado de alerta subjetiva, la atención, el autocontrol y las funciones ejecutivas generales.Los estudios de investigación han documentado el rango de tiempo para que la inercia del sueño sea de uno o dos minutos a cuatro horas, dependiendo de la persona y las variables con respecto a su sueño.
3. Reduce tu inercia de sueño. La inercia del sueño se puede manipular para que tenga episodios más cortos todos los días.
Puede acortar la cantidad de tiempo que permanezca en una inercia de estado de sueño manipulando algunas de sus variables de sueño.La variable más importante para reducir su inercia de sueño es tomar medidas para manipular su cuerpo para que se despierta constantemente en el sueño de la etapa 1.Otra variable crítica es obtener la cantidad correcta de sueño para su cuerpo.La investigación muestra que el uso de un reloj de alarma estándar para despertarse aumenta sus probabilidades de ser despertadas en una etapa de sueño más profundo, contribuyendo así a períodos más largos de inercia del sueño.
4. Restablecer su ritmo de sueño usando el cerebro "señales." Zeitgers son señales que su cerebro responde específicamente para regular su ritmo circadiano natural.
El mejor Zeitgeber, o Cue, para ayudar a ajustar su ritmo circadiano y al sueño, reducir la inercia del sueño y despertarse sintiéndose más alerta por la mañana, es la exposición oportuna a la luz natural.Cuando comienza a oscurecer, su cerebro libera una hormona llamada melatonina. La melatonina ayuda a su cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.Por la mañana, cuando tus ojos están expuestos a la luz natural, la liberación natural de la melatonina se detiene y su cuerpo y su cerebro se despiertan.Mejore la calidad de su sueño y la capacidad de vigilia al aumentar su exposición a una luz más natural durante todo el día, pero especialmente alrededor del amanecer si es posible.Su ritmo circadiano y otros relojes biológicos o horarios naturales se regulan de una fuente principal en su cerebro, el núcleo suprachasmático. Los nervios principales que se conectan al núcleo supraciacásico están ubicados justo por encima del nervio óptico.
5. Exponer tus ojos a la luz natural. Evite sustituir fuentes de luz artificiales. La luz artificial no produce las mismas señales críticas al cerebro para ayudar a reducir su inercia de sueño y restablecer sus ritmos circadianos.
Un investigador revisó los niveles de melatonina en un pequeño grupo de estudio que tenían problemas con la larga inercia del sueño. Se midieron los niveles de melatonina y se encontraron para comenzar el aumento inicial alrededor de las 10:30 pm, aproximadamente dos horas antes de acostarse. Los sujetos del estudio experimentarían una reducción en la melatonina a la mañana siguiente alrededor de las 8 am.Los sujetos del estudio fueron expuestos a una situación de campamento al aire libre durante 7 días. Al final del viaje de campamento, los niveles de melatonina se midieron nuevamente y se encontraron aumentando justo después del atardecer, y se estaban reduciendo justo antes del amanecer.El investigador concluyó que la exposición a la luz natural, y la ausencia de luz y relojería artificial, permitieron que los cerebros y cuerpos de los sujetos restablecieran naturalmente sus ritmos circadianos. Los problemas de la inercia del sueño se resolvieron completamente al final de los 7 días.Parte 2 de 4:
Usando la tecnología para ayudar
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Descarga una aplicación para ayudar. Lo creas o no, "hay una aplicación para eso."Los teléfonos inteligentes tienen varias aplicaciones diferentes que puedes usar para ayudar a despertarte mientras estás en la etapa 1 Dormir.
- Algunas aplicaciones funcionan intentando determinar la etapa de sueño que se encuentra al monitorear los movimientos de su cuerpo. Esto requiere colocar el teléfono de cierta manera en el colchón y proporciona un tiempo de activación objetivo que varía según las lecturas de la aplicación.
- Otras tecnologías disponibles utilizan las bandas para la cabeza para determinar la actividad de Brainwave y te despierta cuando estás en las etapas más ligeras del sueño.
2. Usar dispositivos que incorporen luz. Para equilibrar la respuesta de la melatonina en su cuerpo, algunas alarmas han sido diseñadas en forma de lámparas.
Las lámparas de alarma usan longitudes de onda de luz que imitan la luz natural. Antes de su tiempo de alarma designado, la lámpara comienza emitiendo bajos niveles de luz que aumentan gradualmente a medida que se acerca la hora de la alarma. Esto ayuda a hacer que su cerebro lo piense es el día.Muchas lámparas disponibles utilizan longitudes de onda azules de la luz que más naturalmente imitan fuentes de luz natural. La iluminación artificial regular no funciona. La iluminación artificial no envía los mismos mensajes a su cerebro para despertarse o ayudar a regular el ciclo de sueño.
3. Calcule su mejor despertador y con la cama. Además de los métodos no tradicionales disponibles como alarmas matutinas, es posible que también desee calcular el tiempo para ir a dormir y configurar su alarma en función de los ciclos de sueño estándar.
El ciclo de sueño estándar es de 90 minutos de longitud. Configuración de su dispositivo de alarma, sea lo que seleccione, con intervalos de sueño de 90 minutos, puede ayudar a minimizar la cantidad de sueño inercia que experimenta.Una vez que se duerme, su primer ciclo de 90 minutos comienza. Puede tomar algún esfuerzo determinar el número de horas de sueño que sueñan las necesidades de su cuerpo cada noche, pero una vez que sepa que el número puede usar la cantidad de sueño que necesita en combinación con el marco de tiempo de ciclo de suspensión de 90 minutos para optimizar su calidad de sueño.Averigua tu mejor hora de acostarse haciendo las matemáticas a la inversa. Comience con el tiempo que necesita para levantarse cada mañana y calcular al revés utilizando ciclos de suspensión de 90 minutos para determinar su mejor hora de acostarse.Asegúrate de que te permitas dormir tiempo dormido. Use su conocimiento sobre el número de horas de sueño, su cuerpo necesita optimizar la calidad de su sueño, minimizar la inercia del sueño y levantarse en las mañanas que se sienta más despierto, alerta y listo para enfrentar el día.Parte 3 de 4:
Obteniendo la cantidad correcta de sueño por ti
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1.
Determine el número de horas de sueño que necesita. Las necesidades de cada persona son diferentes.
- Hay publicaciones pautas disponible basado en la edad, que es un gran lugar para comenzar, pero es posible que deba tomar medidas adicionales para determinar sus necesidades exactas.
- Realizar una prueba de sueño simple. Probablemente tomará más de una noche para determinar los resultados de esta prueba. La próxima oportunidad que tiene que dormir durante unos días, un fin de semana largo o unas vacaciones, es su oportunidad de realizar esta prueba. Es posible que necesite varias noches seguidas para obtener los mejores resultados.
- Vete a la cama a la vez que le gustaría ser su hora normal. Resistir quedarse hasta tarde aunque puedas dormir en el día siguiente. Obtenga resultados precisos de la prueba pegando con una hora de acostarse de rutina cada noche.
- No establezca un reloj de alarma. Dormir hasta que te levantes naturalmente. La primera noche que probablemente dormirá durante mucho tiempo, tal vez incluso 16 horas o más. Esto se debe a que probablemente experimente "deuda del sueño."
- Una vez que su deuda de sueño sea cuidada, continúe acostumbrada a la cama al mismo tiempo cada noche, nunca configurando una alarma. Después de unos días, naturalmente se despertará aproximadamente a la misma hora cada mañana. Al calcular el tiempo que dormiste (si se queda dormido a las 10 pm y te levantas a las 7 de la mañana, luego dormiste durante nueve horas), sabes cuánto sueño necesitas cada noche.
2. Pagar su deuda de sueño a corto plazo. La deuda del sueño ocurre cuando no logras obtener la cantidad de sueño, las necesidades del cuerpo (se van a la cama temprano y se despiertan temprano, etc.). Se acumula con el tiempo, poniéndote endeudado más profundo y más profundo.
Está agregando minutos u horas a su deuda de sueño cada vez que cortes el sueño de su noche un poco corto. Esto puede ocurrir tanto en el corto plazo como en meses.Puede pagar su deuda de sueño a corto plazo agregando una hora más o menos a cada noche (irse a la cama temprano o dormir más tarde si es posible) o tomando una siesta.Esto significa que necesita hacer un seguimiento de las horas de sueño que perdió, por lo tanto, necesita saber cuánto sueño necesita.
3. Tomar unas vacaciones por deuda a largo plazo. Las acumulaciones de la deuda del sueño a largo plazo pueden tardar varias semanas, o incluso más tiempo para pagar y volver a la pista.
Tómese unas vacaciones sin nada en su horario, luego vaya a la cama al mismo tiempo todas las noches y duerme todas las mañanas hasta que se despierta naturalmente.No te castigues por dormir mucho durante estas vacaciones. Simplemente pague su deuda de sueño y vuelva a ponerse en un horario regular.Una vez que haya pagado su deuda y se adhiere a una hora regular, llegará a un punto en el que ya no necesita ese reloj de alarma en las mañanas. Esto se le proporciona que su hora de acostarse es lo suficientemente temprano para permitir que su cuerpo obtenga la cantidad exacta de sueño que requiere.No todos se ajustan a la norma ocho horas de sueño. Su cuerpo puede requerir un poco más de sueño o un poco menos.Si ha alcanzado su deuda de sueño y aún se siente fatigado durante el día y tiene problemas para despertarse y levantarse de la cama, entonces puede tener un problema médico o medicamento subyacente que está contribuyendo al problema. Haga una cita con su médico para averiguar qué está causando su fatiga.Parte 4 de 4:
Ajustando sus hábitos diurnos y nocturnos
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Haz tu dormitorio un ambiente tranquilo. Mantenga su habitación a una temperatura fresca. Asegúrese de que pueda oscurecerse por la noche, ya sea con cortinas opacas o una máscara para dormir. Use tapones para los oídos o un ventilador para bloquear los ruidos externos
- Usa tu cama para dormir y solo sexo. No use su cama para cosas como estudiar, leer, jugar videojuegos, usar cualquier dispositivo con una pantalla (computadora portátil, teléfono inteligente, tableta, etc.), y viendo la televisión.
- Asegúrese de que su colchón sea de apoyo y cómodo. Si comparte la cama, asegúrate de que haya espacio para que ambas personas puedan dormir cómodamente. Trate de no dejar que los niños o las mascotas duermen en su cama, ya que pueden ser disruptivos.
2. Come una dieta balanceada. Comer una dieta saludable ayuda a su cuerpo a funcionar de manera más eficiente en todas las áreas, incluido un ciclo de sueño saludable, pero hay algunas cosas específicas que puede hacer para ayudar a mejorar su calidad de sueño.
Evite las comidas pesadas a altas horas de la noche y justo antes de acostarse, y evitar ir a la cama con hambre.No beba muchos líquidos antes de acostarse o es posible que tenga que levantarse en la noche para usar el baño, interrumpiendo su sueño.Limite su ingesta de cafeína. No beba bebidas con cafeína después de las 2 pm.Deja de fumar o evitar fumar cerca de la hora de acostarse. La nicotina actúa como un estimulante y puede evitar que se quede dormido.Evite consumir alcohol cerca de la hora de acostarse. Incluso si tú "desmayarse" Desde el alcohol, realmente no tendrá una calidad de sueño.
3. Modificar su actividad a lo largo del día. Ejercicio, la exposición a la luz solar, y la siesta puede contribuir a contribuir a lo bien que duermes por la noche.
Ejercicio de acuerdo a Directrices recomendadas. Esto incluye al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana. Actividades de ejercicio durante el día o temprano por la noche y evite hacer ejercicio justo antes de acostarse. El ejercicio a primera hora de la mañana puede ayudarte a sentirse energizado y despierto.El vínculo entre el ejercicio adecuado y el sueño está bien documentado. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar, puede reducir significativamente la cantidad de tiempo que los individuos con insomnio se necesitan para quedarse dormidos en comparación con ningún ejercicio en absoluto.Aproveche la exposición natural de la luz natural. La luz del sol estimula su cuerpo para producir vitamina D y ayuda a regular su ciclo de sueño. Trate de obtener la luz del sol durante el día y evitarlo en las últimas horas.Si necesita una siesta, intente limitar la siesta a 20 a 30 minutos en la media tarde.
4. Desarrollar una rutina de relajación antes de acostarse. La luz de la televisión y las pantallas de teléfonos inteligentes y otros dispositivos pueden estimularle y mantenerlo despierto, por lo que en su lugar, encontrar otras actividades que te relajen, como leer, meditar, diario o tejer.
Considere tomar un baño o una ducha caliente, o escuchar música calmante o sonidos de la naturaleza. Lo que funciona para ti es genial. Si es posible, intente bajar las luces durante su tiempo de relajación.Desarrollar formas saludables de aliviar el estrés. Dése permiso para tomar descansos a lo largo del día para relajarse, hablar de algo divertido y disfrutar de una risa con amigos. Al administrar su estrés durante el día, está ayudando a aliviar esa acumulación de cosas para preocuparse justo antes de acostarse.
5. Quédate con tu horario. Vete a la cama al mismo tiempo todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana, incluidos los fines de semana y las vacaciones. No cedas a la tentación de quedarte tarde y dormir al día siguiente.
Incluso si no se siente cansado o con sueño, intente mantener su hora de acostarse programada. Si tiene dificultades para quedarse dormido rápidamente por varias noches, es posible que deba ajustar su hora de acostarse.Hay diferentes ideas sobre cuándo debe irse a dormir, algunas pautas sugieren que se va a dormir solo cuando empiezas a sentirse dormido, mientras que otros dicen que se pegan a tu horario. Sin embargo, es posible que no se sentirá cansado al principio, pero escalar en la cama al mismo tiempo que cada noche desencadenará a su cuerpo para sentirse con sueño.Si te lleva más de 15 minutos para quedarse dormido, levantarse y hacer algo relajarse durante unos minutos, como leer, luego inténtalo de nuevo. Si continúas yaciéndose en la cama, puedes comenzar a estresar por no poder quedarte dormido, lo que simplemente te mantendrá despierto.Evita ver el reloj. Intenta no pensar en ir a dormir o cuando tienes que levantarte. Medita, piense pensamientos positivos, o use imágenes visuales para imaginarse en un lugar relajante.
6. Sentirse más refrescado. Hay cosas prácticas que puedes hacer una vez que esté despierto para ayudarlo a sentirse más positivo sobre el día y más refrescados.
Una de las mejores maneras de ir en la mañana es tener una buena risa. Disfrute de sus programas de radio favoritos de la madrugada que incorporen diversión en sus espectáculos de la mañana.También puedes escuchar música optimista, tener un poco de aire fresco, ducharse, o disfrutar del olor a desayunar, incluso si tienes que cocinarlo tú mismo.Las bebidas de café y energía también pueden ayudar, aunque aquellas bebidas contienen cafeína. Consulte con su médico para asegurarse de que no está exagerando la cafeína cada mañana y durante todo el día.
7. Hable con su médico si continúa teniendo dificultades para despertarse. Puede haber una razón médica subyacente que le hace difícil quedarse dormido o dormir tranquilamente. Puede tener una enfermedad o afección médica, o puede estar relacionado con los medicamentos que está tomando.
Los problemas de salud mental a veces pueden contribuir a dormir difícilmente o despertarse sintiéndose sin refrescos. Ejemplos de problemas que pueden ser evaluados por un psiquiatra o psicólogo incluyen depresión, insomnio, TDAH, trastorno bipolar, trastorno del sueño postraumático y problemas con las pesadillas u otros problemas de sueño emocionalmente perturbadores.Otras afecciones médicas que se relacionan comúnmente con los problemas del sueño incluyen la apnea del sueño, la enfermedad de Alzheimer, la demencia, el dolor crónico, el síndrome de la pierna inquieta, la EPOC y otros trastornos relacionados con la respiración, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, ERGE y esclerosis múltiple.Algunos problemas de sueño son causados por trastornos directamente relacionados con el sueño. Los ejemplos de estos trastornos incluyen los trastornos del sueño del ritmo circadiano, los problemas de sueño de la fase tardía, la narcolepsia, la cataplexia, el sueño caminando, el sueño hablando, los trastornos del sueño REM y el trastorno del sueño del trabajo de cambio.
8. Presta atención a los cambios en tus patrones de sueño. Algunos síntomas de los trastornos del sueño incluyen la somnolencia excesiva durante el día, la fatiga persistente, la respiración irregular o el aumento del movimiento durante el sueño, la dificultad para dormir cuando está cansado y es hora de dormir, y comportamientos anormales del sueño, que pueden incluir cosas como dormir hablar y caminar. en tu sueño.
Hable con su médico tan pronto como se dé cuenta, tiene problemas para dormir. Su médico le ayudará a comprender por qué no está durmiendo bien y puede ayudar a tratar la causa de sus problemas de sueño.
9. Revise sus medicamentos. Muchos medicamentos pueden causar somnolencia excesiva, fatiga, problemas despertados y problemas para dormir lo suficiente.
No ajuste sus medicamentos por su cuenta. Si cree que un medicamento está causando o contribuyendo a su problema, hable con su médico. En muchos casos, la dosis se puede ajustar u otro medicamento se puede prescribir en lugar de la medicación que está causando el problema.Cientos de medicamentos tienen la somnolencia excesiva como un efecto secundario listado. Esa lista es demasiado larga para reproducirse aquí. Todo, desde antihistamínicos, a medicamentos para la presión arterial, a los medicamentos para el dolor puede causar problemas con el estado de alerta y la somnolencia. Hable con su médico o farmacéutico si cree que uno de sus medicamentos puede estar interfiriendo con su sueño.Hable con su médico si tiene algún medicamento que está tomando es evitar que usted esté durmiendo o interfiriendo con su capacidad para despertarse sintiéndose alerta y actualizada.Consejos
Plan para mañana y poner todo fuera la noche antes. Esto le permitirá estar preparado para su día sin tomar la decisión de la madrugada.
Ponga un paño en una taza de agua fría y luego báñese la cara para ayudarte a despertarse.
Cepilla tus dientes tan pronto como te despiertes.
Intente abrir su ventana por la noche si la temperatura lo permite. El aire más frío lo ayuda a dormir más.
Abre las cortinas o las persianas en cuanto te despiertas. Si no tiene luces perturbadoras y vive en un área segura, deje las persianas o las cortinas abren toda la noche para aprovechar los cambios de la mañana temprano en la luz natural.
Salpicaduras de agua fría en tu cara cuando te levantas o tomas una ducha Lukewarm-Cool.
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