4 maneras de corregir la postura de la cabeza hacia adelante

La postura de cabeza hacia adelante incorrecta puede provocar dolor crónico, entumecimiento en los brazos y manos, la respiración inadecuada e incluso los nervios apretados. Esto se debe a que para cada pulgada, su cabeza se extiende hacia adelante, su cuello tiene que soportar 10 libras adicionales. (4.5 kg) de peso! Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una postura de poca cuello, por lo que querrá probar su postura para ver si el uso prolongado de la computadora, la visualización de la televisión o las posiciones de dormir incorrectas han afectado cómo se mantiene la cabeza. Estira y fortalece tus músculos con ejercicios específicos para reducir la tensión y otros síntomas de la postura de mal cuello.

Pasos

Método 1 de 4:

Diagnóstico de postura incorrecta con la prueba de la pared

1. Párese con la espalda al ras de la pared. Alinee los talones al ancho de los hombros, presione sus nalgas contra la pared y asegúrese de que las cuchillas de los hombros estén tocando la pared (esto es más importante que las tops de sus hombros tocando la pared).

Es posible que deba exprimir las cuchillas de los hombros ligeramente para obtenerlos en una posición más natural y alinearse con la pared. Esto a veces se llama "Abriendo tu pecho."
A medida que entres en su posición, preste atención a su posición de la cabeza. Observe si la parte posterior de su cabeza toca la pared. Si no toca la pared, tienes la postura de la cabeza hacia adelante, y es probable que sufra los músculos débiles del cuello.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Paso 2

2. Meterse en la postura de la cabeza correcta tocando la parte posterior de su cabeza hacia la pared. Pretende que hay una cadena que va desde la base de su cuello hasta la parte superior de su cabeza. Tire de esa cuerda desde la parte superior creando un cuello más largo. Cuando la parte posterior de su cuello se vuelve más larga, la barbilla debe meterse y bajar un poco hacia la parte posterior de su cuello. Esta es la postura correcta del cuello y la cabeza.

Asegúrate de no simplemente mover la cabeza hacia atrás y aumentar la curva del cuello. Esta es también postura inadecuada. Centrarse en la creación de la longitud en la parte posterior del cuello.

Imagen titulada Corrig Forward Head Posture Paso 3

3. Pararse de esta manera por 1 minuto. Esta es tu postura de cabeza correcta, y quieres que tu cuerpo lo recuerde. Regrese a esta posición con frecuencia para revisar cómo cambia su postura.

Método 2 de 4:

Liberar los músculos apretados con estiramientos

1. Aliviar sus músculos occipitales con una bola de masaje. Los pequeños músculos en la base de su cráneo, justo arriba, donde su cuello se encuentra con la cabeza, son los músculos occipitales. La tensión aquí es responsable de un montón de dolor y tensión, y a veces dolores de cabeza y mareos. La mejor manera de aliviar estos músculos es con masaje de bola. Use una pelota de tenis, un racquetball, un pequeño rodillo de espuma o cualquier cosa con una forma similar. Acuéstese en su espalda boca arriba y coloque la pelota debajo de su cuello a la base de su cráneo a ambos lados de su columna vertebral.

Gire la cabeza hacia un lado para rodar sobre diferentes áreas. Haga esto durante unos 5 minutos, y asegúrese de masajear ambos lados.

Imagen titulada Corrig Forward Head Posture Paso 5

2. Estire regularmente la parte posterior de su cuello. Párate derecho. Inclate tu barbilla a tu pecho. Introduzca los dedos y colóquelos detrás de la cabeza. Hacer NO Tire hacia abajo en la cabeza, pero permita que el peso de sus brazos aplique una presión suave hacia abajo en su cabeza y estire la parte posterior de su cuello.

Mantener durante 30 segundos. Repita 3 veces o más.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 6

3. Estira los lados de tu cuello. Pararse o sentarse derecho. Manteniendo su nariz orientada hacia adelante, traiga su oreja derecha a su hombro derecho.Descanse la mano derecha en el costado de la cabeza y permita que el peso de su brazo tire suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, haz no Tire de la cabeza activamente, solo deje que el peso de su brazo aplique una tracción suave.

Si sus hombros se desploma hacia adelante, doble el codo izquierdo y coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia afuera (cuando su cabeza se está inclinando hacia la derecha).

Haga esto durante 30 segundos en cada lado, repitiendo 3 veces.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 7

4. Suelte el músculo SCM en la parte delantera de su cuello. Su músculo esternocleidomastoides (SCM) es que un músculo fuerte y delgado que se extiende desde la justo detrás de su oído hasta aproximadamente la mitad de su garganta (se conecta hasta el final de su collarbone cerca de su línea media), creando la pequeña divot en forma de V en el frente de tu garganta.Deberías poder sentir esta fuerte banda de músculo. Encuéntalo y la masajee suavemente pellizcándome y rodándolo ligeramente entre los dedos. Subir y bajar la longitud del músculo.

No empujes demasiado profundo en tu cuello donde puedes golpear otros lugares tiernos. El movimiento de masaje es como extraer o levantar suavemente el SCM de otras estructuras en su cuello.

Podría ayudarlo a encontrar y relajar el músculo girando la cabeza en la dirección opuesta, yo.mi., Gire la cabeza hacia la izquierda con la nariz que permanezca recta para sentir su SCM correcto.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Paso 8

5. Estira tus músculos del pecho. Entra en una puerta abierta. Coloque su brazo derecho contra el lado derecho de la puerta con la palma de la puerta hacia la puerta. Doble el codo para que esté en un ángulo de 90 °, con su antebrazo enjuague con el lado de la puerta. Toma un pequeño paso adelante con tu pie derecho. Mantén tu antebrazo tocando la puerta. Debería sentir un tramo en sus músculos pectorales en la parte delantera de su pecho cerca de su axila.

Sostenga el estiramiento durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 9

6. Hable con un trabajador profesional para el consejo. Los quiroprácticos y los terapeutas de masaje son expertos a comprender cómo los problemas de postura causan dolor y cómo solucionarlos. Consulte un terapeuta de masaje o tenga una sesión quiropráctica y pregunte por tramos y ejercicios que puede hacer en casa.

Método 3 de 4:

Mejora tu postura con hábitos diarios

1. Configure su computadora ergonómicamente. Levante su monitor para que el tercio superior de su pantalla esté a nivel de los ojos. Mida la distancia desde su monitor a sus ojos para asegurarse de que sea de 18 a 24 pulgadas (45.7 a 61.0 cm) lejos de su cara. Es posible que deba apoyar su computadora en algunos libros, use un escritorio más alto o más corto, o ajuste la altura de su silla. Use una cinta métrica para determinar hasta qué punto su cara es de la pantalla de su computadora y ajuste dónde coloque su silla en consecuencia.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 14

2. Evite transportar bolsas o bolsos pesados. Trate de mantener su bolsa de hombro o bolso a un tamaño pequeño y un peso mínimo. Si tiene mucho que llevar, use una mochila en lugar de algo con una sola correa y obtenga una mochila que está diseñada para una distribución de peso. Evite llevar bolsas en el mismo hombro todo el tiempo, porque esto conducirá a una alineación inadecuada. Cambiar los hombros regularmente.

Imagen titulada Correcto Forward Head Posture Paso 15

3. Estira cada 30 minutos que estás frente a un escritorio, computadora o TV. Si trabaja en un escritorio o trabaja frente a una computadora, levántese y muévase con frecuencia para disminuir la presión en el cuello y la espalda. Una breve pausa para caminar cada media hora puede ser beneficiosa. Trate de tomar 30 segundos o un minuto para hacer estiramientos de cuello cada 2 horas. Lo mismo ocurre en el sofá y viendo la televisión.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 16

4. Comprar una almohada de cuello de apoyo. Si a menudo te levantas con un cuello dolorido, probablemente tienes mala postura de sueño. Las almohadas de soporte de cuello permiten que su cabeza caiga en el centro de la almohada, apoyando su cuello con una sección firme y curva en la parte inferior de la almohada.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 17

5. Pararse con una buena postura. Mientras camina, mantenga sus hombros de vuelta y alineados. Apriete los músculos del núcleo (sus músculos abdominales) para mantener su cuerpo más recto. Dobla tus rodillas un poco para quitarme la presión de tus caderas. Invierta en zapatos con buen apoyo de arco, es increíble lo mucho que esto puede ayudar a su postura.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 18

6. Caminar con buena forma. Mantenga su barbilla paralela al suelo cuando camina, y camine con un movimiento de tacón a cara. No mires fijamente tus pies ni arco tu espalda, mantienes tu trasero y alineó el abdomenado con el resto de tu cuerpo.

Imagen titulada Correct Forward Head Posture Paso 19

7. Prueba una postura abrazada. Se ha demostrado que el uso de una postura se ha demostrado que ayuda a mejorar la postura forzando a los hombros y mantener su cabeza alineada con sus vértebras. El uso de una postura, Daily no solo puede ayudar a mantener una postura adecuada, sino que, de hecho, mejore su posicionamiento del hombro.

Método 4 de 4:

Fortaleciendo tus músculos con ejercicios

1. Hacer retracciones de la barbilla, de lo contrario conocidas como asentimientos de la nariz. ¡Acuéstese en la espalda boca arriba, doble las rodillas y ponga los pies planos en el piso para que no te destruya la espalda baja. Mantenga su nariz perpendicular (señalando hacia arriba) al techo. Asiente la cabeza hacia adelante lentamente sin mover el cuello. Imagina que estás dibujando un arco pequeño con la punta de la nariz. Mantener el movimiento muy lento.

Devuelve lentamente la nariz a su posición vertical. Repetir 10 veces. En unos pocos días, aumente sus repeticiones a 20 veces. La próxima semana, comience a hacer 2 a 3 juegos de nods de la nariz por día. Una vez que te acostumbras al movimiento, puedes hacerlos de pie contra una pared o pararse lejos de la pared.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 11

2. Practice la hoja de hombro que se aprieta. Sentarse directamente en una silla. Su cuello debe ser largo, y sus rodillas se inclinan a un ángulo de 90 ° con los pies en el piso. Exprime las cuchillas de los hombros, como si estuvieras tratando de que toquen. Mantenga esto durante 3 segundos, como si estuviera tratando de sostener una pelota de tenis entre las cuchillas de los hombros. Lanzamiento lentamente su retención a una posición relajada.

Deja intencionalmente, deja caer tus hombros si la tensión les ha hecho que se arrastren más cerca de tus oídos. Deja que tus brazos se encuentren a tus lados.

Repita este ejercicio 10 veces, moviéndose de una manera controlada. Aumentar a mantenerse durante 10 segundos y luego hacer 2 a 3 sets por día a medida que se vuelve más fuerte.

La opresión en el pecho y los músculos de la espalda débiles son muy comunes en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o frente a una computadora. Tiende a causar que su hombro se desplome hacia adelante. Este ejercicio ayuda a deshacer esa mala postura.

Imagen titulada correcta Forward Head Posture Paso 12

3. Mejore su rango de movimiento con retrocciones avanzadas de la barbilla. Sentarse en una silla o ponerse de pie derecho. Practica las retracciones de su barbilla / la nariz asiente unas cuantas veces. Haz una retracción de la barbilla, dejando que tu nariz se barriera un poco hacia abajo. Una vez que se retrae, mantenga su barbilla a la misma distancia en su cuello, pero mueva la parte superior de su cabeza hacia atrás.

Quédate allí durante unos segundos y se mueve lentamente, devolviéndole la cabeza a una posición vertical. Luego, muévase de la retracción de la barbilla. Haz esto 10 veces, trabajando hasta el aumento de las repeticiones y los conjuntos.

Durante este ejercicio, recuerde que no está tratando de aumentar el arco de su cuello. Estás tratando de pivotar tu cabeza hacia atrás de una manera natural y correcta. Las personas que han tenido una postura de cabeza hacia adelante durante un período prolongado de tiempo pueden encontrar esto muy difícil de hacer al principio.

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Consejos

Siempre hace ejercicios gradualmente para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 set y siga hasta más conjuntos y más repeticiones a medida que se hace más fuerte. Es probable que la fatiga muscular le obligue a ingresar a posturas indebidas que está acostumbrado a.

Cosas que necesitarás

Computadora ergonómica configurada
Almohada de apoyo de apoyo