Cómo obtener más rápido en la carrera: 10 pasos (con imágenes)

No hay forma mágica de convertirse en un corredor más rápido. No puedes hacerlo sin ejercicio consistente, autocontrol y atención a la forma. Afortunadamente, algunos trucos sencillos pueden hacer que el camino sea una velocidad de funcionamiento más rápida sea un poco más fácil de navegar. Al tener una rutina de ejercicio inteligente y empujarse a ti mismo para correr lo mejor que pueda, puede ver mejoras en tan solo unas pocas semanas.

Pasos

Método 1 de 2:

Cambiando tu rutina

1. Estirarse antes de correr. El estiramiento es una parte importante de casi cualquier rutina de ejercicios. Correr no es una excepción. Cuando estés estiras, estás calentando los músculos de tu cuerpo y haces bombearlos para el trabajo duro que estás a punto de hacer.

Se llama un buen tramo "la cigüeña." Párate derecho. Trae un pie detrás de ti hacia tu parte inferior. Agárrelo suavemente con una mano (puede mantenerse contra una pared con la otra mano si es necesario). Ponga la tensión de la luz en la pierna hasta que sienta un tramo en su cuadriceps (la parte delantera de su muslo). Sostenga durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
Concéntrese en estirar sus caderas, isquiotibiales, quads y terneros.

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2. Dése la oportunidad de calentar. Antes de correr, acelera su latido del corazón y obtenga su bombeo de sangre tomando un trote de dos minutos. Obtendrás un ligero impulso de energía y será más fácil centrarse en funcionar rápidamente. Mientras su calentamiento no sea demasiado intenso, no estará demasiado cansado para dar su mejor esfuerzo.

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3. Practicar consistentemente. Para la mayoría de los corredores, ir a correr todos los días o cada otro día es mejor. La clave aquí es consistencia. Para ver los resultados a largo plazo, debe mantenerse a su horario de ejercicio y aumentar lentamente la dificultad con el tiempo. Si renuncias o no se quita, su desempeño puede meseta o incluso disminuir.

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4. Usa entrenamiento de intervalo para construir velocidad y resistencia. Tómate 10 minutos cada día para un intervalo de carrera. A medida que corre, siga este patrón: Sprint durante 10 segundos, luego descanse jogging por un minuto. Repita durante 10 minutos.

Para desafiarte a ti mismo, cada semana agrega unos segundos a tu tiempo de carrera y acorta tus descansos. Con el tiempo, podrás correr más rápido y más largo.

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5. Invita a los amigos a correr contigo. Intenta competir con un amigo un poco más rápido que tú. Le dará la motivación de ganar, y será mucho más desafiante que correr por ti mismo o con alguien más lento que tú. No corras con alguien mucho más rápido que tú, o puedes considerar rendirse.

Método 2 de 2:

Cambiando la forma en que corres

1. Use un buen formulario. Adopte una postura correcta en ejecución, manteniendo su espalda recta y se balanceando los brazos mantenidos en un ángulo de 90 grados en el codo. Corre en las bolas de los pies, usándolas para salir de cada paso.

Intenta empujar las piernas más atrás para darte un paso más largo. Obtendrá un mejor agarre del suelo y le permitirá rebotar del suelo, y le da un impulso adicional en cada paso. Si alguna vez observas a los velocistas olímpicos, notarás que casi siempre tienen avances muy largos.
Tu parte superior del cuerpo es importante también. Ponga una curva en sus brazos y bombea hacia arriba y hacia abajo bruscamente con cada paso. Deje que se abran sus palmas, con los dedos juntos como si estuvieras apuñalando el aire. Esto debería ayudarte a forzarte más fácilmente.

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2. Use un patrón de respiración sostenible. Mientras ejecuta, desea tomar suficiente oxígeno que pueda mantener una conversación ligera. Si no puedes, es probable que te quedes fuera de Steam y tendrás que reducir la velocidad. La respiración profunda y constante te ayudará a funcionar más rápidamente a largo plazo.

Algunas personas respiran a través de sus narices durante tres segundos y exhala por dos. Vea con qué se siente cómodo: el estilo de respiración de una persona puede no ser mejor para todos.

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3. Date un gol de tiempo. Use un cronómetro a tiempo en cada sesión de ejecución. Cada vez, intenta ir un poco más rápido en la misma ruta. El incentivo agregado te ayudará a empujarse a la máxima.

Justo antes de alcanzar su objetivo, incluso si parece imposible, intente forzar la mayor cantidad de energía de su cuerpo como pueda y apagar una ráfaga de velocidad. Es posible que se sorprenda por lo rápido que realmente puede ir cuando sepa que está a punto de alcanzar su objetivo. Esto puede mejorar su tiempo drásticamente.

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4. Mantén tus ojos en el premio (literalmente). Incluso algo tan simple como cambiar la forma en que miras hacia adelante puede hacerte un mejor corredor. Intenta enfocar tus ojos en donde quieres ir, en lugar de en el área justo delante de tus pies. Sigue enfocándose en nuevos lugares más adelante en el camino mientras te mueves, nunca sentirás como si estuvieras casi terminado, por lo que no te rendirás tan fácilmente.

Por ejemplo, si se está ejecutando en una pista recta y está llegando al final, intente concentrarse en un lugar muy por delante de la línea de meta y presionarse para correr allí. Esto puede ayudar a mantener su motivación alta hasta que realmente sea hora de dejar de fumar.

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5. Hidratar! Si no está cumpliendo con sus necesidades biológicas, tendrá un tiempo más difícil de correr tan rápido como pueda. Tomando un pequeño bebida de agua antes de que su carrera se asegure de que sus músculos tengan el agua que necesitan cuando cuenta. También es una buena idea llevar un poco de agua con usted para que pueda tomar las bebidas según sea necesario durante su carrera.

Allí es tal cosa como demasiada agua, sin embargo. No bebas un montón de agua justo antes de correr. Bebe pequeñas cantidades a medida que avanzas, pero trata de no tomar grandes tragapes. Esto te dará calambres.

Consejos

Trate de incorporar Sprinting en cada uno de sus entrenamientos en funcionamiento para ayudarlo a acumular su velocidad a lo largo del tiempo.

El agua es tu mejor apuesta al hacer ejercicio. Ignore todas esas bebidas energéticas que afirman darle un impulso: tienden a ser cargados con azúcar que pueden llevar a un "choque" a la larga. El café te da energía, pero una manzana da el mismo efecto que una taza de café. Coma una manzana al día para mantener la energía y saltar el café para el impulso más saludable.

Si tienes el dinero, considera comprar zapatos nuevos. Si llevas zapatos grandes y closos mientras corres, no te ayudarán a correr más rápido, incluso podrían disminuirlo! Con zapatos ligeros, aerodinámicos, por otro lado, podrás moverte más libremente.

Si tiene pies planos, obtenga algunos soportes de arco. Ayudan a una tonelada para correr.