Cómo hacer el entrenamiento de Sprint (con imágenes)

Si bien muchas personas creen que la cantidad de tiempo gastada determina la calidad de un programa de ejercicios, los estudios han demostrado que las ráfagas cortas y rápidas de funcionamiento son más efectivas que las horas de largo. El entrenamiento de Sprint es una excelente manera de construir músculo, quemar grasas y calorías, y elevar su tasa metabólica, y fue el método de entrenamiento favorito de las leyendas deportivas como Jerry Rice y Walter Payton. Una de las mejores cosas de esto es que puedes hacer esta capacitación en solo unos minutos al día, un par de veces a la semana, lo que le ahorrará tiempo sobre las formas tradicionales de ejercicio.

Pasos

Método 1 de 2:

Correr sprints

1. Decide dónde correr. Correr en una pista es el lugar más popular para el entrenamiento de Sprint porque las distancias están demarcadas por líneas en el suelo, lo que facilita el seguimiento de la forma exactamente que está funcionando. La superficie también es buena para la absorción de golpes, lo que es útil para mantener sus articulaciones saludables y libres de lesiones.

Si no vive cerca de una escuela, gimnasio u otro lugar con una pista, aún puede ejecutar Sprints en cualquier número de áreas planas. Considera correr en el campo de fútbol, el campo de fútbol u otro largo tramo de hierba o césped que es relativamente plano.
Dependiendo de la longitud y los patrones de uso, es posible que también pueda encontrar un estacionamiento u otro área pavimentada cerca que sea relativamente plana y funcionaría bien para correr. Busque un área de al menos 40 metros de largo. Si bien el pavimento no es ideal para correr, muchas personas corren maratones en la carretera, por lo que un puñado de sprints es seguramente una mejor opción!

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 2

2. Jog una o dos vueltas alrededor de la pista. Esto obtendrá su cuerpo calentado y listo para un trabajo más intenso.

Si está trabajando en algún lugar que no sea una pista, intente trotar durante 2-4 minutos como un calentamiento.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 3

3. Hacer estiramientos dinámicos. Haciendo un número limitado de estiramientos dinámicos antes de que se haya demostrado que los tiempos de sprint se han demostrado y ayudan al cuerpo a evitar lesiones. Los estiramientos dinámicos son estiramientos realizados mientras caminan.

Demasiado de este tipo de estiramiento intenso causará fatiga y disminuirá su rendimiento de carrera, así que tenga como objetivo pasar unos 10 minutos si está en una forma promedio, y hasta 20 minutos si está súper oportuno. El estiramiento dinámico requiere más esfuerzo y, por lo tanto, es más agotador que los estiramientos suaves que la mayoría de las personas están familiarizadas con. No quiere poner en veinte minutos y gastar toda su energía, entonces no tendrá ninguna izquierda para correr!

Pruebe estos diferentes estiramientos: glúteos - Caminando en las rodillas altas: isquiotibiales - "Soldados de juguete" o "Frankensteins" - Adductores - Hurdler`s Walk-Quadriceps - "Butter-Kickers" - y Gastrocnemius - Caminar de punta de punta.

Imagen titulada Do Sprint Entrenamiento Paso 4

4. Determine su tiempo / longitud del sprint deseado. Treinta segundos es un buen tiempo de inicio, siempre que tenga un cronómetro u otro dispositivo que pueda alertarlo cuando esté arriba. Una vez que mejore su resistencia y velocidad, puede aumentar a períodos de tiempo más largos.

Si no tiene un dispositivo de sincronización adecuado, intente correr por unos 200 m. Si no está corriendo en una pista y no tiene forma de medir la distancia exactamente, intente contar sus pasos, apuntando entre 120 y 130. Esto no le dará exactamente 200 m / 30 segundos, pero lo pondrá razonablemente cerca.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 5

5. Haga su primer sprint a aproximadamente el 70% de intensidad, luego aumente. No te ejerces al nivel completo de su capacidad desde el principio. Si lo hace, puede llevar a una lesión, especialmente si no está usando la forma adecuada o sus músculos no están suficientemente calentados.

Para su segundo Sprint, aumente a la intensidad del 80%: después de esto, si no está experimentando dolor en la articulación o muscular (que son signos de que necesita retroceder), puede aumentar a la intensidad total o casi total para el resto para La sesión. Dolor mientras que la carrera podría indicar que necesita más tiempo de calentamiento o que no está utilizando la forma adecuada.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 6

6. Descansar 2-5 minutos entre sprints. Necesitas descansar entre sprints para que su cuerpo pueda recuperarse y que puedas sprint a la misma velocidad varias veces. Debes descansar 3 segundos por cada 1 segundo que corriste. Entonces, por ejemplo, si deprimió durante 30 segundos, debe descansar durante 90 segundos, si corrió durante 60 segundos, descanse durante 3 minutos.

Caminar debe ser su forma de "descanso", no sentado ni de pie. Esto mantendrá sus músculos de calambres. Camina de regreso al lugar donde comenzaste tu sprint, y estarás listo para comenzar de nuevo.

Sprinting es un ejercicio intenso que usará todo el oxígeno en tus músculos. Necesita tiempo de descanso adecuado entre cada sprint para maximizar su velocidad y permitir que el oxígeno vuelva a sus músculos. De lo contrario, puede sentirse náuseas y / o luminosos.

Imagen titulada Do Sprint Training Step 7

7. Mantenga su primera sesión corta. Cuatro sprints es suficiente para su primera sesión de carrera. Esto puede no parecer mucho, pero cuando este tipo de trabajo intenso es nuevo en su cuerpo, a partir de demasiado pronto es una receta segura de lesiones.

Después de algunas sesiones, puede aumentar gradualmente el número de sprints, eventualmente moviéndose hasta 8 o 9, dependiendo de su nivel y metas individuales de acondicionamiento físico.

Imagen titulada Do Sprint Training Step 8

8. Enfriarse. Camine o corre lentamente por la pista durante unos 5 minutos para permitir que su ritmo cardíaco se asiente y ayude a prevenir los calambres debido a una acumulación de ácido láctico en sus músculos.

Imagen titulada Do Sprint Training Step 9

9. Realice su nueva rutina Sprinting 2 o 3 veces a la semana. Debido a que este es un entrenamiento de alto impacto, de alta intensidad, debe limitarse a unas cuantas veces a la semana y debe permitir al menos 48 horas entre.

Si bien esto podría no parecer mucho, pronto comenzará a ver las mejoras en sus tiempos de ejecución, así como sus tasas de respiración.Más allá de eso, la forma y el tono de su cuerpo comenzarán rápidamente a mejorar también!

Método 2 de 2:

Corriendo sprints

1. Encontrar una buena colina. Una buena colina de carrera será bastante empinada y al menos 40 yardas de largo. A menos que sepa de tal lugar (y su longitud) de la parte superior de su cabeza, probablemente querrá conducir en su automóvil y visitar algunos lugares cercanos.

Si no tiene un auto, haga un paseo por el área o monte el autobús si está disponible.
Dependiendo de la colina que elija, es posible que deba considerar el flujo de tráfico, la disponibilidad de las aceras o las bermas (si se ejecuta en la carretera), la iluminación, el follaje y la seguridad general del área que se ejecutará en. Al igual que con cualquier actividad atlética, es importante estar al tanto de las condiciones y planificar su atuendo apropiadamente, incluido si funciona zapatos o entrenadores cruzados.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 11

2. Calentarse con jogging. JOG durante 2-4 minutos en un área plana cerca de la colina. Si realmente lo prefiere, sin embargo, puede hacer un ligero trotar y retroceder la colina para preparar su cuerpo para el entrenamiento de carrera.

Imagen titulada DO Sprint Training Paso 12

3. Hacer estiramientos dinámicos en un área plana. A pesar de que estarás corriendo por la colina, querrás hacer tu estiramiento en un suelo plano para no neverse a ti mismo. Los estiramientos dinámicos se realizan mientras caminan, y puede ayudar a prevenir lesiones si realiza un número limitado de estos antes de comenzar su entrenamiento de carrera.

Trate de gastar unos 5-10 minutos de estiramiento antes de hacer Strints Hill. Algunos tramos particularmente buenos para este tipo de entrenamiento son las rodillas altas, patadas a tope y los soldados de juguete. Estirarse hasta que te sientas energizado, no fatigado.

Imagen titulada Do Sprint Training Step 13

4. Ejecute su primer sprint a un 50-70% de intensidad. Puedes aumentar con cada sprint, pero solo en alrededor del 10%. Si eres nuevo para correr, o no en gran forma, es posible que desee esperar hasta la tercera o cuarta sesión para continuar todos de sus sprints.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 14

5. Descanso entre sprints. Caminando por la colina le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse entre Sprints.

Si todavía se siente demasiado fatigado después de llegar al fondo de la colina, camine sobre un terreno plano durante otros 15-30 segundos antes de comenzar el próximo Sprint.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 15

6. Mira tu formulario. Las colinas Steeper requieren avances más cortos y viceversa. Es importante prestar atención a su forma de funcionamiento para evitar lesiones.

No mires fijamente el suelo! Mantenga su barbilla en el nivel normal y mantenga sus ojos mirando hacia adelante.

Debe mantener su torso en posición vertical y las bolas de los pies deben aterrizar directamente debajo de su pecho. No se incline hacia adelante al correr.

Hills Sprints tiene un gran pago de fitness, pero es muy desafiante, si no puede mantener la forma adecuada, debe detenerse para evitar lesiones y trabajo excesivo.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 16

7. Tómalo con calma la primera vez. Los sprints de la colina son más intensos que corriendo en tierra plana, por lo que no deberías presionarte demasiado durante su primera sesión. Intente ejecutar 4 o 5 sprints a un 75% de intensidad.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 17

8. Enfriar en tierra plana. Pase 5-10 minutos bajando la frecuencia cardíaca y mantenga los calambres a la bahía caminando o corriendo ligeramente en tierra plana.

Imagen titulada Do Sprint Training Paso 18

9. Hacer 1-2 sesiones a la semana. Debido a que es un entrenamiento de alto intensidad, debe apuntar a las dos sesiones de Hill Sprints a la semana, lo que permite de dos a tres días entre cada sesión para que sus músculos tengan tiempo para recuperarse.

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Pregunta
¿Cómo entrenas para correr en casa??
Tyler Courville
Corredor profesional
Tyler Courville es un embajador de marca para Salomon en funcionamiento. Ha corrido en 10 carreras ultra y montañas en los Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón de Montaña Crystal 2018.
Tyler Courville
Corredor profesional
Respuesta de expertos
Soporte wikiHow porDesbloqueo de esta respuesta experta.
Puede rastrear la distancia entre los monumentos externos, como los buzones, señales o árboles, para ayudarlo a realizar un seguimiento de lo rápido y lejanos.
Gracias!
Sí No
No es útil 0helpful 0
Pregunta
¿Puedo ser muy bueno para correr dentro de seis meses??
Respuesta de la comunidad
Probablemente. Depende de lo bueno que quieras ser y lo difícil que estás dispuesto a intentarlo.
Gracias!
Sí No
No es útil 14Helpful 68
Pregunta
¿Voy a ver en 90 días??
Donagan
Contestador superior
Es difícil predecir resultados específicos, pero la capacitación realmente difícil durante 90 días debe producir resultados que te sorprenderán!
Gracias!
Sí No
No es útil 8Helpulful 30

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Consejos

Se dice que el entrenamiento de Sprint mejora su capacidad aeróbica general y corazón, por lo que esto debería hacerlo mejor en las carreras de larga distancia también.

Comer 2 horas antes, bebe 1 hora antes.

Si no tiene algo con el tiempo, cuente la cantidad de pasos que haga, y después de un cierto número de pasos, cambie de la carrera a caminar o caminar hasta la carrera.

Recuerda mantenerse relajado mientras se está ejecutando.

Usando tus brazos, tirando de ellos hacia adelante con el cuerpo mientras Sprint, puede aumentar tu velocidad a través de la inercia.

Tenga cuidado de correr en la carretera dura y plana. Puede colocar la tensión en las rodillas.

Siempre acumule la velocidad máxima en su calentamiento para que su cuerpo pueda acostumbrarse al entrenamiento de alta intensidad para evitar lesiones.

El entrenamiento de Sprint se realiza mejor en la tierra por razones de seguridad, pero si no tiene acceso a un área apropiada o el clima es demasiado desafiante, puede usar una cinta de correr. Sin embargo, solo intento de hacerlo, si está familiarizado y cómodo con el equipo (incluido el clip de parada de emergencia).Si decides usar una cinta de correr para el entrenamiento Sprint, es muy importante comenzar a salir lento para que pueda estar seguro de que está utilizando el equipo de manera segura y adecuada.

Descansa 2 días a la semana en tu entrenamiento. Ayuda a recuperar tus piernas de una gran cantidad de carrera.