3 maneras de ser geniales en Cross Country Running

Ser un gran corredor de campo, requiere velocidad, resistencia y compromiso. Tendrás que entrenar duro y practicar tanto como puedas, pero una vez que empiezas a verte a ti mismo, todo lo que vale la pena. Hay cambios simples que puede hacer para convertirse en un mejor corredor de campo de corte de inmediato, como ajustar su forma de funcionamiento y flejarse en los zapatos adecuados. Para la mejora a largo plazo, deberá apegarse a un horario de entrenamiento y establecer metas para usted. Cuando llega el momento de correr, hay algunas estrategias que puede probar, eso le ayudará a darle una ventaja sobre sus competidores.

Pasos

Método 1 de 3:

Formación para cross country

1. Comience a entrenar antes de que comience la temporada de cross. La capacitación para Cross Country es un proceso gradual, por lo que es importante que comience temprano para darte tiempo para construir su resistencia y velocidad. Esto es especialmente importante si no ha estado corriendo en absoluto en la temporada baja. Comience a entrenar en el verano, así que está mejor preparado cuando se inicie la temporada de campo en el otoño. Luego, continúe entrenando regularmente durante la temporada.

Entrena para el cruce todos los días de la semana si eres capaz de. Trate de hacer un ejercicio de entrenamiento específico por día.

Ser genial en Cross Country Running Paso 2

2. Establezca las metas de funcionamiento para usted para ayudar a guiar su entrenamiento. Establecer metas le dará algo para trabajar durante toda la temporada y ayudarlo a medir cuánto ha mejorado como corredor. Haga que sus objetivos específicos y obtengan una línea de tiempo para lograrlos dentro de, como al final de la temporada de Cross Country.

Por ejemplo, su objetivo podría ser superar su mejor momento en una carrera de 5K al final de la temporada o para ejecutar una carrera completa sin tener que parar.

Ser genial en Cross Country Torring Paso 3

3. Incorporar el tempo se ejecuta en su entrenamiento. Los rutas de tempo son de 20 a 30 minutos en un ritmo que es un poco más lento que su ritmo de carreras. Deben ser desafiantes pero no agotadores. Las carreras de tempo son una buena manera de construir su resistencia y entrenar su cuerpo para manejar los pasos rápidos sobre largas distancias.

Hacer 1 tempo de carrera por semana.

Ser genial en Cross Country Torring Paso 4

4. Prueba de entrenamiento intervalo. El entrenamiento de intervalos para el país transversal implica correr a un ritmo rápido para una distancia de juego, jogging o caminando después de recuperarse, y luego repitiendo varias veces. Es una buena manera de mejorar su velocidad de carrera. Pruebe el entrenamiento del intervalo una vez a la semana durante la temporada de carrera. Algunos intervalos que puedes probar son:

400 metros (440 yd) 10 veces con un truco de 400 m (440 yD) entre intervalos.

600 metros (660 yd) 6 veces con un truco de 200 m (220 yd) entre intervalos.

1,000 metros (1,100 m) 5 veces con un paseo de 3 minutos entre intervalos.

Ser genial en Cross Country Correr Paso 5

5. Hacer Fartleks para mejorar tu velocidad. Fartlek es una palabra sueca para "Juego de velocidad."Para ejecutar un Fartlek, correr durante 30-45 minutos y continuar cambiando su ritmo en todo. Por ejemplo, comience jogging durante 5 minutos, luego sprint durante 20 segundos, luego retrasado a un trote hasta que haya recuperado un poco antes de volver a correr. Continúa estos cambios de ritmo a lo largo de tu carrera. Practicar Fartleks le ayudará a prepararse para cambiar su ritmo durante una carrera.

Hacer Fartleks 1 día por semana.

La imagen titulada Sé geniales en Cross Country Ejecutar Paso 6

6. Ir por largos carreras. Las carreras largas son de 60-90 minutos que puede hacer a un ritmo conversacional, o lo suficientemente lento para que pueda tener una conversación con alguien cómodamente. El objetivo es ejecutar todo el tiempo al mismo ritmo sin tener que detenerse o disminuir. Las carreras lentas son geniales para mejorar su resistencia. Ir por 1 carrera por semana durante la semana mientras estás entrenando.

Consejo: Encuentra a alguien para ir en tus largas carreras contigo. Estarás más motivado para seguir con ellos si tienes a alguien con quien hablar mientras corres.

Imagen titulada Sé grande en Cross Country Ejecutar el paso 7

7. Hacer fácil correr todos los dos días de la semana para que su cuerpo se recupere. Corre a un ritmo informal y conversacional durante 30 minutos en sus días fáciles. Tomar un descanso entre los entrenamientos más difíciles, le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, lo que ayudará a prevenir las lesiones y garantizar que esté realizando su mejor esfuerzo. También puede tomar un día libre por semana para descansar y no correr en absoluto.

Por ejemplo, podrías hacer tus carreras fáciles los martes, jueves y sábados. Sus entrenamientos más difíciles, como el entrenamiento de intervalos, los Fartleks y los Tempo, serían los lunes, los miércoles, los viernes y los sábados.

Ser genial en Cross Country Torring Paso 8

8. Aumente la duración de sus ejercicios a medida que avanza la temporada. Cada 1-2 semanas, agregue 5 minutos a cada una de sus carreras, incluidas las carreras de Tempo, Fartleks, Training Training y Long Run. De esa manera, gradualmente construirás tu resistencia y velocidad a lo largo de la temporada de carrera.

Por ejemplo, la primera semana de entrenamiento que podría ir por una carrera de 60 minutos. Luego, usted iría a una carrera de 65 minutos a la próxima semana. La semana siguiente, su larga carrera sería de 70 minutos, etc.

Método 2 de 3:

Navegando el terreno difícil

1. Practica buen funcionamiento de larga distancia. Ponte derecho mientras corres y evita inclinarse hacia adelante en su cintura. Ejecute para que sus pies tieran cerca de su centro directamente debajo de su cuerpo. No se ejecute usando avances largos, ya que pone una presión innecesaria sobre sus piernas. También debe mantener sus codos doblados a 90 grados o menos, y dejar que sus brazos se muevan naturalmente hacia adelante y hacia atrás. Evite bombear los brazos o balanceándolos muy lejos delante de ti. Manteniendo una buena forma mientras corres, aumentará su eficiencia y estará menos en riesgo de herirte a sí mismo.

Consejo: Si está en un equipo de Cross Country, pídale a su entrenador que le ayude con su formulario. Podrán verte correr y ver cualquier error que pueda estar haciendo.

Ser genial en Cross Country Correr Paso 10

2. Invierte en un par de espigas de campo traviesa. Los picos de Cross Country son zapatos diseñados específicamente para correr a través del país. Tienen picos de metal en la suela que brindan una mejor tracción y facilitan la ejecución de terrenos blandos. Los zapatos regulares del sendero pueden trabajar para el campo de campo, pero los picos le darán una ventaja competitiva en las carreras y te hará más eficiente mientras entrenan.

Puedes encontrar picos de Cross Country Online y en zapatos que venden zapatos atléticos.

Lea las revisiones en línea de diferentes espigas para ver cuáles son la mejor calidad dentro de su rango de precios.

Ser genial en Cross Country Ejecutar Paso 11

3. Prepárese por adelantado para las condiciones de carreras frías y lluviosas. Puede haber momentos en que te encuentres carreras en clima frío y lluvioso. Para prepararse mejor, practicar correr en el frío y la lluvia durante toda la temporada si puede. De esa manera, serás más cómodo y físicamente cómodo si tienes que hacerlo durante una carrera. También tendrás un mejor sentido de cómo enfrentarte cuando hace frío y lloviendo y estás empapado.

Si se muestra a una carrera y está lloviendo, permanezca tan seco como puedas hasta que la carrera comienza usando un poncho y cubriendo tus zapatos con bolsas de plástico. Cuanto más tiempo te mantengas seco y cálido, mejor te rendirás.

Use capas de absorción de humedad que están bien ventiladas si el pronóstico se vea lluvioso para una carrera. Tendrá capas para mantenerlo caliente, pero también puede tomar capas si comienza a sobrecalentarse.

Ser genial en Cross Country Correr Paso 12

4. Manténgase presente mientras corres para evitar obstáculos y lesiones. Los senderos para correr de campo transversal se pueden cubrir en raíces, rocas, barro, ramas y otros obstáculos que pueden plantear un peligro de tropiezo si no estás cuidando. Ya sea que esté entrenando o corriendo, mantenga sus ojos por delante de usted en el camino y manténgase enfocado para que pueda evitar obstáculos y retardar su ritmo si es necesario.

Evite mirar hacia abajo en el suelo mientras corres, ya que te ralentizará. Mirar hacia adelante y escanear el sendero por delante de usted en su lugar.

No te sientas mal si caes durante una carrera, le sucede a cada corredor en algún momento. Si está gravemente herido o con mucho dolor, pida ayuda y obtener atención médica. De lo contrario, vea si puedes levantarte y terminar la carrera.

Imagen titulada Ser genial en Cross Country Ejecutar Paso 13

5. Practicar la ejecución de diferentes tipos de terreno. Las carreras de Cross Country pueden tener lugar en colinas, suciedad suave, senderos rocosos y otros tipos de terreno. Cuanto más cómodo se esté ejecutando en diferentes tipos de senderos, más preparado estará para razas, independientemente de dónde se celebren. Varíe qué senderos está entrenando todas las semanas, y busque senderos diferentes de lo que está acostumbrado.

Por ejemplo, si generalmente entrenas en senderos que se ejecutan a través de un parque relativamente plano, busque senderos que tengan muchas pendientes que pueda entrenar también.

Método 3 de 3:

Racing estratégicamente

1. Camina el curso de antemano si eres capaz de. Muéstrale temprano a la carrera y trata de hacer una vuelta alrededor del curso. De esa manera, estarás familiarizado con todos los turnos, las colinas y el terreno, y podrás prepararse mejor. Familiarizarse con el curso también facilitará la planificación de cómo va a enfrentar.

Ser genial en Cross Country Torring Paso 15

2. Calentar antes de la carrera. Un calentamiento adecuado es crucial para preparar su cuerpo para la carrera y prevenir lesiones. Antes de que comience la carrera, vaya por un lento de 10 a 15 minutos para calentar sus músculos. Entonces, haz algunos tramos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son estiramientos que llevan sus articulaciones y músculos a través de toda su gama de movimiento, y son mejores para calentar su cuerpo que los estiramientos estáticos. Algunos estiramientos dinámicos que puedes probar son:

Económicos para caminar: avanzar y doblar la rodilla hasta que su muslo esté paralelo al suelo y su rodilla opuesta está justo por encima del suelo. Luego, retrocede y repite con su pierna opuesta. Repetir 10 veces.

Columpios de la pierna: sostenga algo resistente y balancee una de las piernas hacia atrás y hacia atrás 20 veces. Haga que cada swing sea más grande a medida que avanza hasta que está usando su rango de movimiento completo. Entonces, repite con tu otra pierna.

La imagen titulada sea genial en Cross Country Ejecutar el paso 16

3. Correr a un ritmo uniforme en la mayor parte de la carrera. Asentarse en el ritmo que ha estado entrenando y se pegue con él durante todo el principio y medio de la carrera. Si comienza demasiado rápido, es más probable que pierda vapor y se queme más tarde en la carrera. Siempre puedes aumentar tu ritmo según sea necesario para pasar a la gente.

Al mantener un ritmo constante, tendrá más energía para los momentos en los que debe empujarse para correr un poco más rápido.

La imagen titulada Sé geniales en Cross Country Ejecutar el paso 17

4. Usa las colinas en el curso a tu ventaja. Las colinas pueden lentamente los corredores en una carrera, y si sabe cómo correr y bajarlos para maximizar su velocidad, puede darle una ventaja competitiva. Cuando te acerques una colina, aumente su velocidad para que tenga más impulso que lo sube y no se desguace. Cuando vas a bajar una colina, no te ralentes. Inclínate en el impulso a la baja para aprovecharlo y salir de la colina a una velocidad más rápida.

Las colinas son una buena oportunidad para pasar a la gente durante una carrera.

Ser genial en Cross Country Torring Paso 18

5. Empuje a ti mismo durante el estiramiento final. Durante las últimas 1 milla (1.6 km) de la carrera, aumente su velocidad tanto como puedas. Esta es su última oportunidad para pasar a las personas o mantener su posición en el frente.

Los nuevos corredores de Cross Country tienden a empezar rápido y luego perder vapor al final de la carrera. Al mantener un ritmo constante y manejable al comienzo de la carrera, tendrá más energía para empujarse en el estiramiento final y pasar a sus competidores.

Consejos

Siempre respira a través de la boca mientras estás corriendo. Su cuerpo necesita tanto oxígeno como sea posible a medida que corre, y la respiración por la nariz es menos eficiente.

Si tiene una carrera próxima, trate de replicar la longitud y las condiciones de la carrera mientras entrenas, por lo que está más preparado. Por ejemplo, si el curso al que estará corriendo, es un 5k con muchas colinas, práctica corriendo hacia arriba y abajo de las colinas y vamos por 5k largos.

Advertencias

Tenga cuidado al sobrecargarse sobre usted mismo. Comience lento al comienzo de la temporada de entrenamiento, y aumente gradualmente la duración de sus ejecuciones para que no se vea fatigado ni lesionado. Deje que su cuerpo se recupere de las carreras intensas al ir a las carreras fáciles cada dos días.