Cómo aumentar la serotonina: 10 pasos (con imágenes)

La serotonina es un producto químico del cerebro importante que ayuda a elevar su estado de ánimo y evitar que se sienta hacia abajo o deprimido. Si bien hay formas químicas para aumentar sus niveles de serotonina, también hay numerosas formas naturales. A continuación se muestra una discusión de algunas de las formas naturales en las que puede aumentar sus niveles de serotonina para sentirse feliz, satisfecho y energizado nuevamente.

Pasos

Método 1 de 2:

Impulsando la serotonina a través de la dieta

1. Entiende los mitos de serotonina / alimentos. Desafortunadamente, hay muchos mitos que rodean los alimentos y aumentan los niveles de serotonina. Estos mitos incluyen:

Los alimentos ricos en triptófano aumentan automáticamente la serotonina. Esto es falso. La mayoría de los alimentos que contienen triptófano, un aminoácido, compiten con otros aminoácidos a ser absorbidos por el sistema de transporte del cuerpo. Comer mucha pavo, que es rico en Tryptophan, no te dará automáticamente más serotonina.
Comer mucha plátano impulsará automáticamente la serotonina. Los plátanos contienen serotonina. Que la serotonina, sin embargo, no puede cruzar la barrera del cerebro de sangre y ser absorbido por los humanos.

2. Rechazar los carbohidratos simples y abrazar los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son absorbidos por el cuerpo de manera diferente a los simples carbohidratos. Los carbohidratos simples elevan los niveles de su sangre rápidamente, causando un pico en insulina, que cae después de un tiempo. Los carbohidratos complejos son absorbidos más lentamente por el cuerpo y, por lo tanto, evitan los picos y los canales masivos traídos por carbohidratos simples.

Carbohidratos complejos incluir:

Legumbres como guisantes y lentejas

Panes de grano entero

Pastas de grano entero

Arroz integral

Verduras almidonadas como batatas y parsnips

Carbohidratos simples incluir:

Yogur

Zumo de frutas

"Normal" pasta

Tortas, caramelos y otros productos de azúcar refinados

El pan blanco y el arroz blanco, aunque no son los carbohidratos técnicamente simples, son absorbidos por su cuerpo de una manera similar.

3. Evite los alimentos con cafeína, especialmente las bebidas energéticas. La cafeína suprime la serotonina, que también podría ayudar a explicar por qué también es un supresor del hambre. Las bebidas energéticas contienen grandes cantidades de azúcar, que el cuerpo se procesa rápidamente, pero que producen un bajo consumo de energía después de que la insulina haya terminado de surgir. Si tiene que beber productos con cafeína, espere hasta que haya comido, los médicos recomiendan.

4. Coma grasas saludables, como ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 se hipotetizan para afectar la funcionalidad de la serotonina en el cerebro. Las personas con bajos niveles de serotonina comúnmente tienen niveles bajos de DHA, que es un bloque de construcción esencial en el cerebro, y que debe ser rellenado con alimentos como los aceites de pescado, que son altos en ácidos grasos omega-3. Busque las grasas Omega-3 en:

Pescado, como salmón y aceites de pescado

Nueces, semillas y aceites de semillas, como el aceite de linaza

5. Comer chocolate oscuro. Comer chocolate oscuro mejora los niveles de serotonina en parte debido al resveratrol. El resveratrol aumenta las endorfinas y los niveles de serotonina. Recuerde alcanzar el chocolate oscuro en lugar de chocolate con leche, ya que el chocolate con leche contiene mucho menos cacao (las cosas que producen serotonina) que el chocolate negro.

Evite el chocolate oscuro que utiliza "procesamiento holandés" o "holandés", ya que elimina los flavanoles que proporcionan los beneficios de mayor salud. Compruebe el embalaje de chocolate negro o cacao antes de comprarlo.

Método 2 de 2:

Boosting serotonina de otras maneras

1. Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio es una excelente manera de aumentar tus niveles de serotonina. Los resultados son claros: el ejercicio causa un aumento en el triptófano, que es un precursor de la serotonina. El triptófano persiste bien después de que se termine de hacer ejercicio, sugiriendo que la elevación del estado de ánimo puede estar presente durante horas después de que el ejercicio haya terminado.

Trabaja a niveles de intensidad con los que eres familiar. La liberación consistente de la serotonina está vinculada con el ejercicio con las que las personas se sienten cómodas, no el ejercicio que empuja a la gente desde el borde, se ha encontrado un estudio en inglés.
Si no puede encontrar el tiempo para hacer ejercicio regularmente, intente caminar durante 30 minutos a una hora por día. Por lo menos, este ejercicio moderado ayudará a quemar calorías y aumentar los niveles de triptófano, causando un aumento en la serotonina.

2. Tener suficiente luz. La luz probablemente ayuda a la síntesis de serotonina. La investigación ha encontrado una correlación positiva entre la síntesis de serotonina y las horas totales de la luz solar durante el día. En postmortems de los humanos, los niveles de serotonina son más altos durante los meses de verano que los meses de invierno. Obtener un mejor humor podría ser tan fácil como abrir las cortinas en su habitación de otro modo oscura.

Obtener luz natural durante el día, no luz artificial durante la noche. La luz solar natural y durante el día es mejor darle serotonina que la luz LED, fluorescente o UV artificial. Obtener luz artificial, especialmente por la noche, tiene la desventaja adicional de bloquear la producción de melatonina, lo que ayuda a su cuerpo a dormir bien por la noche.

3. Invertir en un masaje. Varios estudios muestran que la terapia de masaje ayuda a reducir la hormona del estrés cortisol mientras aumenta los niveles de serotonina y aumenta la dopamina. Este beneficio de doble punta hace que el masaje sea particularmente valioso.

4. Entiende que el estrés puede interferir con la serotonina. Los períodos prolongados de estrés pueden agotar los niveles de serotonina. El estrés serio y sistemático puede tener un impacto en la capacidad del cuerpo para producir y sintetizar la serotonina. Esto significa que debe mantenerse alejado de situaciones estresantes tanto como sea posible, y encontrar formas saludables de lidiar con el estrés una vez que se presente en su camino.

Si se enfrenta a la tensión del estilo de vida, intente practicar:

Yoga

Meditación

Ejercicios de respiración profunda

Autoexpresión (arte)

5. Revivir recuerdos felices. Aunque puede sonar cursi, revivir los tiempos felices puede ser suficiente para darle a su cerebro un impulso de serotonina. Esto puede aumentar directamente los niveles de serotonina y evitar que se fije en los tiempos menos felices, si es propenso a la depresión. La incapacidad de pensar en tiempos más felices se llama "recuerdo dependiente del estado." Si no puedes pensar en tiempos más felices, intenta hablar con amigos o familiares y mirar viejas revistas o imágenes.

Consejos

Comer sano, hacer ejercicio, y mantener una perspectiva optimista puede hacer maravillas para impulsar su serotonina. No necesariamente necesitas drogas para impulsar la serotonina.

Advertencias

Hable con su médico si está seriamente deprimido o inexplicablemente triste. Puede tener una condición grave que necesita intervención médica y / o medicamentos.