Cómo hacer frente a la ansiedad y la depresión (con imágenes)

La depresión y la ansiedad suelen ir a mano. Todos se ocupan de estas condiciones en cierta medida a lo largo de sus vidas. Sin embargo, si sus síntomas son lo suficientemente graves como para interferir con su capacidad para funcionar normalmente a diario, entonces es importante que encuentre un tratamiento. Si su ansiedad y depresión son lo suficientemente intensas como para que tenga que alterar sus actividades diarias mucho, debe buscar ayuda profesional. Si su ansiedad y depresión son más suaves, hay muchas cosas que puede hacer para aprender a hacer frente a la ansiedad y la depresión.

Pasos

Parte 1 de 4:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular no solo reduce la probabilidad de enfermedad cardíaca y otras enfermedades, sino que también se ha demostrado que trata tanto la depresión como la ansiedad. Hay varias explicaciones de por qué esto ocurre. Primero, el ejercicio libera endorfinas, un producto químico de la sensación en el cerebro que mejora el estado de ánimo. También reduce ciertos productos químicos del sistema inmunológico que causan depresión y aumentan la temperatura corporal, que promueve la relajación.

El ejercicio regular también lo ayuda a ponerse en forma y mejorar su apariencia general, que para muchas personas, es suficiente para eliminarlos de su duda.
Las endorfinas ayudan a inhibir la respuesta al estrés de su cuerpo, lo que reduce su riesgo de sentirse ansioso o desarrollar síntomas de pánico a lo largo del día.
Si está luchando con la depresión, pruebe los ejercicios de alto impacto que se mueven en movimiento, como jogging, senderismo y ciclismo. Si tiene ansiedad, pruebe las actividades como el yoga restaurativo o la respiración.

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2. Reducir el alcohol. Las personas que sufren de ansiedad tienden a recurrir al alcohol para aliviar su tensión y nerviosismo. Aunque el alcohol puede aliviar temporalmente los síntomas, en realidad los hará peor a largo plazo. Según las directrices dietéticas de América, si usted es mujer, no debe tener más de una bebida por día. Si eres un hombre, no deberías más de dos por día. Debido a que el alcohol es un depresor, está suprime temporalmente sus sentimientos de ansiedad o tensión, sin embargo, cuando el alcohol se metaboliza y se libra al cuerpo, su ansiedad y depresión se rebotarán.

Similar a una primavera que tiene que ser presionada más y más fuerte, sus emociones se sujetan aún más por el alcohol. Una vez que se ha ido el alcohol, la primavera saltará incluso alta de lo que es cuando está sentado allí. Este rebote significa que probablemente experimentará más ansiedad al día siguiente, o será más susceptible al estrés.

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3. Cambiar a decaf. Los altos niveles de cafeína que están presentes en el café pueden empeorar los síntomas de ansiedad tanto en el corto y largo. La cafeína es un estimulante que hace que su cuerpo y su sistema nervioso estén conectados y alertas, lo que aumenta su riesgo de empeorar o desarrollar depresión y ansiedad durante todo el día.

Al limitar su ingesta de cafeína, puede ayudar a controlar la respuesta física de su cuerpo y evitar que experimenten síntomas de ansiedad durante todo el día. Considere cambiar a Decaf, o beber té en su lugar.

Un poco de té, como el té verde, todavía contiene un poco de cafeína, pero no tendrá los mismos efectos extremos del café.

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4. Reducir o eliminar la nicotina. La nicotina, como la cafeína, es un estimulante y puede producir muchos de los mismos efectos en el cuerpo asociado con otros estimulantes, como sentirse cableado.La nicotina está en productos de tabaco y también está en productos no tabacalos, como la goma de nicotina.

Darse cuenta de que dejar de fumar es una tarea difícil y solo debe tomarse durante los tiempos no estresantes. Sin embargo, al hacerlo, podría reducir en gran medida sus síntomas de ansiedad y depresión.

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5. Estructura tu día. La depresión es una experiencia dolorosa que afecta su estado de ánimo, pero también la energía y la motivación. Si está deprimido, puede ser difícil de enfocar o puede sentirse tentado a permanecer en la cama todo el día. Usted puede estar ansioso si no sabe cómo irá su día. Intente continuar sus rutinas regulares tanto como sea posible, y evite dejar que su estado de ánimo dicte lo que hace y lo que hace.

Si normalmente no tiene mucha estructura, puede beneficiarse de que comience a estructurar sus días. Planee sus días, asegurándose de que estén llenos pero no abrumadores y se adhieren a la programación para que pueda continuar funcionando en su vida diaria.

Parte 2 de 4:

Cambiando tu perspectiva

1. Aprende a vivir en el momento presente. Si sufres de ansiedad, puede ser porque estás preocupado, incierto o nervioso por el futuro. Si sufres de depresión, puede ser porque estás constantemente viviendo en el pasado, la rumia de las cosas salidas mal, o pensando en pensamientos contraproducentes. Aprender a apreciar el momento presente tendrá un impacto notable en su vida. Sin embargo, esta no es una hazaña fácil, pero le ayudará a separar sus sentimientos de sus pensamientos.

La mejor manera de dejar de morir en el pasado u obsesionarse sobre el futuro es notar cuando surgen estos tipos de pensamientos a lo largo de su vida diaria. Cuando lo hacen, entonces reconozcanlos, etiquetándolos pensamientos, y deja que se desvanezcan.

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2. Meditar. Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación alivia los síntomas del estrés y la ansiedad. La atención plena también puede ayudarlo a sentirse más conectado con otros, puede ayudarlo a obtener más control sobre sus emociones y aumentar su capacidad para pensar en situaciones en una nueva luz. Considere unirse a un centro o grupo de meditación en su área. La mayoría de los centros ofrecen instrucciones de meditación gratuitas y tienen casas abiertas semanales.

Para practicar la atención plena y meditar, tome unos momentos todos los días para cerrar los ojos, relajar los músculos y enfocar toda su atención en su respiración. Si surge un pensamiento, entonces reconozco y déjalo desaparecer. Cuanto más haga esto, más eventualmente podrá incorporarlo en su vida diaria.

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3. Tranquila tu crítico interno. Su crítico interno son pensamientos contraproducentes o exagerados que mantienen sus sentimientos de depresión y ansiedad en general. Tu crítico interno puede decir cosas como "Soy un fracaso" o "No hay nada que pueda hacer, y estoy atascado."Tu crítico interno también puede engancharse a una de tus preocupaciones o pensamientos que causan ansiedad y luego causan un efecto de bola de nieve de más y más pensamientos preocupantes. Pensamientos como estos le impiden poder ver las opciones en su vida, haz que se sienta incapaz o atascado, o perpetúe preocupaciones, depresión o ansiedad.

Aprenda a calmar su crítico interno a disminuir el efecto tiene en su perspectiva y su estado de ánimo.Para calmar su crítico interno, practique la captura de sus pensamientos improductivos a medida que surgen, y prepararse con un contador o mantra productivo que se centran en sus fortalezas.

Si crees que "no hay nada que pueda hacer, estoy atascado", si eso es verdad. Haz una lista de todas tus opciones posibles. Cambia tu crítico interno a decir "Aunque mis opciones no son las mejores, tengo una opción, y elijo_________ porque ..."

Si tiene un pensamiento que aparece en la cabeza del año que desencadena una preocupación, miedo u otros síntomas de ansiedad, asegúrese de contrarrestar a su crítico interno con una declaración o frase tranquilizadora, como "Sé que la probabilidad de que suceda es muy baja, por lo que No tengo nada de qué preocuparme "o" todo va a estar bien, estoy bien en este momento y este sentimiento pasará."

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4. Cope con recuerdos dolorosos. Muchas personas están deprimidas o ansiosas porque están aferradas a una o más experiencias traumáticas del pasado, y están pasando por un cambio significativo, o han perdido a un ser querido. Si bien es extremadamente difícil borrar estos recuerdos y pasar por estas experiencias, hay cosas que puede hacer para reducir su prevalencia en su vida cotidiana.

Grieve cuando necesites. Si sientes la necesidad de llorar o gritar, entonces hazlo. La catarsis es una parte necesaria del proceso de curación. Incluso puede buscar grupos de pena en su área para obtener apoyo a través de su tiempo de pena. Si está afligido, recuerde que es un proceso normal con muchas emociones involucradas. Puede que no te sientas como tú mismo algún tiempo. Sin embargo, si continúa sentir síntomas de dolor durante mucho tiempo después de perder a su ser querido, debe comunicarse con un profesional terapeuta o de salud mental.

Escribe lo que pasó y cómo te hizo sentir. Hay muchos sentimientos involucrados con eventos traumáticos que a menudo necesitan ser expresados. Muchas veces, los eventos traumáticos obtendrán compartimentados y cualquier sentimiento asociado con el evento se apartará. En lugar de hacer esto, lo que puede llevar a la ansiedad y la depresión, escriba exactamente lo que sucedió en lo más vívido posible. Escribe lo que sentiste y lo que aún te sientes acerca del evento. Esto te ayudará a hacer frente y seguir adelante.

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5. Sacar tus pensamientos. Cuando tenga problemas con la depresión y la ansiedad o está tratando de superar el trauma pasado, describa lo que sucedió y cómo te hizo sentir. Puedes hacer esto por diario o hablar con alguien de confianza. Sacarlo es mejor que reprimirlo. Además, piense en los aspectos contextuales del evento traumático. Recordando otros aspectos del día que ocurrió el evento, como el clima o quién más estaba allí, puede ayudarlo a disolver algunas de las asociaciones negativas. Nunca estarás solo. Y hablar con la gente es difícil, pero puede ser muy útil. Dile a tus padres, amigos o alguien en quien confías. La terapia también puede ayudar. Hablar de eso en línea realmente no es una buena idea. A veces incluso hablar con mascotas o animales de peluche pueden ayudarte a calmarte. No pueden responder atrás, pero solo ayuda a hablar con ellos. Mantener un diario es también algo que puede ayudar mucho. Puedes hablar de tus pensamientos, pero hablar con una persona sigue siendo muy útil.

Si está tratando con recuerdos de un pasado traumático, es esencial que busque ayuda profesional para lidiar con las emociones dolorosas causadas por el trauma.

Parte 3 de 4:

Copiando en el momento

1. Cope con ansiedad y depresión en el momento. La ansiedad puede ser una experiencia de agarre y puede hacer que se sienta como si estuvieras perdiendo el control. Hay algunas técnicas que puedes tratar de hacer que tu cuerpo y su mente sean lentos y tranquilos. Los síntomas de la depresión tienen un amplio rango y difieren según el tipo de depresión que tenga. Para algunos, se sienten abrumadoramente tristes, mientras que otros no sienten nada en absoluto y simplemente se sienten adormecidos. Aún así, otros pueden tener episodios repentinos de irritabilidad.

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2. Prueba la relajación progresiva muscular. La relajación progresiva del músculo es un método que ayuda a reducir físicamente la tensión en sus músculos, lo que señala el cerebro para comenzar a calmar. De manera en serie, contrato, sostenga y luego libera grupos musculares del cuerpo. Trabaje de pies a cabeza, y asegúrese de centrarse en las sensaciones que siente cuando libere la contracción y siente la tensión muscular que se reduce.

Comenzando con sus músculos faciales, apriete los músculos durante seis segundos y luego suelte durante seis segundos. Repite esto por su cuerpo con su cuello, pecho, brazos, manos, piernas, terneros y pies.

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3. Practicar diafragma respirando. La respiración controlada, o la respiración de diafragma, es otra forma de señalar a su cuerpo para comenzar a relajarse y comenzar a calmar su respuesta al estrés, lo que a menudo es ansiedad. La respiración controlada señala su cerebro para liberar a los neurotransmisores, lo que le dice a su cuerpo que ya no está en peligro y puede calmarse. Practique el diafragma que respire al respirar plena haciendo que su abdomen se expanda, sosténgalo, luego suelte.

El momento para esto debería ser cinco segundos respirando, sostenga durante cinco segundos y luego respira durante cinco segundos. Tome dos respiraciones normales, luego repita la respiración cronológica y abdominal hasta que sienta su ansiedad.

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4. Distraerse. La distracción es una técnica a corto plazo que puede usar cuando se encuentra en una situación que puede no ser apropiada para la depresión o la ansiedad, como en el trabajo. Algunos ejemplos de distracción incluyen participar en actividades. Si está en el trabajo, hable con un compañero de trabajo sobre videos divertidos de gato u organice el gabinete de suministro. Si está con sus hijos o nietos en casa y no puede lidiar con su emoción en ese momento, llevarlos a caminar o leer un libro juntos.

También puedes distraerte con pequeñas actividades. Intente hacer matemáticas simples en la cabeza, agarrando un pedazo de papel y plegándolo en varias formas diferentes, salpicando agua en la cara o jugando un juego de palabras. También puede hacer rompecabezas de palabras o números como crucigramas o sudoku.

Para una distracción rápida cuando sientes que tus emociones pueden adelgazar, distraerse con sensaciones, como apretar una bola de goma o aferrarse a un cubo de hielo.

Parte 4 de 4:

Buscando ayuda profesional

1. Encuentra el terapeuta adecuado para ti. Hacer algunas investigaciones y reunirse con varios médicos diferentes antes de elegir uno para que se pegue con. Durante su primera sesión, su médico le pedirá que describa sus síntomas, cuánto tiempo han estado presentes, y sobre su pasado. Es posible que desee reflexionar sobre algunas de estas preguntas antes de su primera cita para que pueda organizar sus opiniones y aclarar cualquier información, si es necesario.

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2. Ver a un psiquiatra. Puede decidir ver a un psiquiatra, un médico con un título médico que tiene licencia para prescribir medicamentos. Los psiquiatras suelen combinar la terapia conversal y el tratamiento médico, pero no siempre. Se prescribe varios tipos de antidepresivos para tratar la ansiedad también. Estos tipos de medicamentos incluyen SSRIS, SNRIS y antidepresivos tricíclicos.

Hay varios tipos diferentes de medicamentos dentro de estas categorías, por lo que es mejor hablar con su médico o psiquiatra sobre lo que sería mejor para usted.

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3. Hablar con un psicólogo. También puede optar por ver a un psicólogo, un médico sin título médico que se centre en la terapia de conversación y el comportamiento cognitivo. En la mayoría de los estados de la U.S., Los psicólogos no tienen licencia para prescribir medicamentos.Sin embargo, hay algunos estados en los que los psicólogos pueden prescribir medicamentos, incluido Nuevo México, Louisiana e Illinois.

Si tiene menos de dieciocho años, hable con sus padres sobre su condición, si aún no lo considera, y les piden ayuda para encontrar al médico adecuado.

Algunos pacientes están abiertos a la perspectiva de los medicamentos, mientras que otros prefieren tomar la ruta natural. Debe aclarar su método de tratamiento preferido con su terapeuta al cumplir con él para que pueda determinar si es o no el ajuste correcto. Recuerde que cada médico tiene su propio método de tratamiento preferido.

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4. Encuentra otro proveedor de terapia. Si no tiene acceso a un psicólogo o psiquiatra, hay otros profesionales de la ayuda mental que pueden ayudarlo con su depresión y ansiedad. Busque enfermeras psiquiátricas, trabajadores clínicos con licencia, terapeutas matrimoniales y familiares y consejeros profesionales con licencia en su área. Estas personas tienen capacitación y educación en salud mental y pueden ayudarlo con sus problemas.

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5. Siempre consigue una segunda opinión. En el ámbito de las enfermedades psicológicas, es fácil mal diagnosticar o perder un diagnóstico secundario. Consulte más de un médico para su condición, al menos inicialmente, especialmente si se le ha escrito una receta.

No permita que su médico le obligue a tomar medicamentos. Si prefiere ir a la ruta completamente natural, sea vocal y deje que su médico sepa. Si él o ella continúa insistiendo en prescribirte un medicamento, es posible que desee considerar ver a otro médico.

Si varios médicos insisten en prescribirle el mismo tipo de medicamento, debe considerar darle un intento. La mayoría de los medicamentos se pueden interrumpir después de un año sin ningún efecto secundario dañino.

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6. Ponga el esfuerzo en su tratamiento. No puedes pagar un profesional de la salud mental para solucionar tus problemas. Tendrá que participar activamente en las sesiones de su terapia, y ser honesto y abrir con su médico. La terapia cognitiva-conductual, que es una forma de terapia conversación, ha demostrado ser el método de tratamiento más efectivo para la ansiedad y la depresión, pero requiere más compromiso y cooperación de usted que la terapia interpersonal. En lugar de simplemente hablar de sus problemas, la terapia cognitiva del comportamiento requiere su participación activa para que funcione y para que mejore.

Estar abierto para probar cosas nuevas y empujar más allá de su zona de confort. Algunos médicos asignan a sus pacientes con "ejercicios" Aplicar a su vida cotidiana.

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7. Permitir que el tiempo de medicamento funcione. A veces la depresión y la ansiedad son situacionales, como el resultado de un gran cambio. Otras veces, es simplemente biológico y el uso de medicamentos puede ayudar. Si se le ha recetado un medicamento para su condición, déjelo tiempo para trabajar antes de suspender el uso. También puede tomar alguna experimentación en su parte y la parte de su médico para encontrar la medicación y la dosis adecuadas para su situación particular. Solo sé paciente y dale tiempo.

La mayoría de los medicamentos toman de cuatro a ocho semanas para mostrar cualquier efecto, por lo que sea paciente.

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8. Entender la comorbilidad. La comorbilidad es la presencia de más de una condición en un individuo. La comorbilidad para la depresión y la ansiedad es común, y la mayoría de los psiquiatras asumirán que tiene ambos hasta que se demuestre lo contrario. Esto es principalmente porque, para los pacientes, la presentación o la experiencia subjetiva de los síntomas de la depresión y la ansiedad a menudo son indistinguibles, lo que significa que el paciente no puede decir si uno se originó por separado del otro.

Debido a que muchos de los síntomas de la depresión y la ansiedad se superponen, a menudo es difícil desacreditar qué síntomas se atribuyen a qué condición.De hecho, alrededor del 85% de las personas con depresión experimentan síntomas de ansiedad, y alrededor del 90% de las personas con la experiencia de la experiencia de ansiedad.

La comorbilidad de cualquier condición a menudo complica el tratamiento y hace que los resultados sean menos positivos, y esto es cierto de la ansiedad y la comorbilidad de la depresión también. Un factor clave para mejorar los resultados del tratamiento para la depresión comórbida y la ansiedad es el reconocimiento de la comorbilidad.

Dependiendo de qué diagnósticos de depresión y ansiedad tiene, podría haber muchos síntomas superpuestos. Por ejemplo, las ruminaciones depresivas comunes en el trastorno depresivo mayor son similares a la preocupación obsesiva en el trastorno de ansiedad generalizada, mientras que el sueño o el insomnio deficiente y la concentración deficiente son comunes tanto en el trastorno depresivo mayor y el trastorno de estrés postraumático.

Advertencias

Si usted o alguien que conoce está contemplando o tiene un plan para suicidarse, busque ayuda profesional inmediatamente o llame a la línea directa de prevención del suicidio nacional: 1-800-273-8255.