5 maneras de controlar la ansiedad

Si estás constantemente preocupado, sintiéndote tenso, o pensando que las cosas negativas o catastróficas sucederán, puedes estar luchando con la ansiedad. Aunque las causas exactas de la ansiedad son inciertas, las personas que sufren de esta afección a menudo comparten factores de riesgo, como tener un miembro de la familia que tiene ansiedad, experimentar traumas o tener otras formas de enfermedad mental. Afortunadamente, la combinación correcta de cambios en el estilo de vida, los enfoques cognitivos y posiblemente los medicamentos pueden ayudarlo a reducir los síntomas y superar su ansiedad.

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Método 1 de 4:

Incorporando cambios saludables de estilo de vida

1. Buscar apoyo social incluso si no quieres buscarlo. Las personas con conexiones sociales fuertes tienden a hacer frente a las diferentes circunstancias de la vida de manera más saludable que aquellas sin estas conexiones. Haz nuevas conexiones sociales para apoyarte a medida que manejas tu ansiedad. Únase a un grupo de apoyo local para los pacientes de ansiedad, participe en una organización religiosa o espiritual, o reunirse con frecuencia con su grupo favorito de amigos cercanos.

Tener un sentido de pertenencia y tranquilidad de otros puede tener efectos drásticos en la salud general. De hecho, la investigación muestra que las personas mayores con apoyo social percibido deficientes fueron en un mayor riesgo de mortalidad.
Sentirse solo puede ser más peligroso para su salud que la obesidad y podría acortar su vida útil de manera similar a fumar 15 cigarrillos al día. Por esa razón, es importante pasar tiempo con otros.

2. Hacer dormir una prioridad. El sueño y la ansiedad tienen una compleja relación de pollo o huevo. La falta de sueño puede causar ansiedad, y la ansiedad puede resultar en la perturbación del sueño. Para obtener el control de su ansiedad, concéntrese en obtener al menos siete horas de sueño cada noche. Use los siguientes consejos para obtener un ojo cerrado adecuado:

Permita que su cuerpo se ajuste a dormir en un horario regular.

Ir a la cama al mismo tiempo cada día.

Apague la electrónica 1 hora antes de la cama.

Haz que su entorno de dormitorio sea cómodo y estrictamente para dormir.

Consigue tu dormitorio fresco y oscuro.

Ejercicio, pero no en las 2-3 horas antes de la cama.

Desarrollar un ritual sinuoso para seguir todas las noches.

Use aromaterapia como aromas de lavanda para promover la relajación.

No bebas cafeína después del mediodía.

Evite comer justo antes de acostarse.

Pasa tiempo bajo el sol todos los días.

Dejar de fumar (la nicotina puede afectar el sueño).

No bebas alcohol en las 2 horas antes de irte a la cama.

3. Obtener ejercicio físico diario. Además de mantener la salud física general, el ejercicio puede tener un profundo impacto en el bienestar mental. La actividad física genera endorfinas, que son los productos químicos de la sensación del cuerpo. Como resultado, el ejercicio de ejercicio regularmente puede aliviar el estrés y distraerlo de las preocupaciones.

Los médicos sugieren obtener aproximadamente 30 minutos de ejercicio cada día de la semana. Si no puedes hacerlo todo a la 1 vez, está bien romperlo en bloques de 10 minutos. Caminar, trotar, fila o bicicleta, depende de ti. Solo elige una actividad que se comprometerás a.

4. Come una dieta balanceada. Es posible que no entiendas la conexión entre lo que comes y cómo te sientes, pero definitivamente está allí. Ciertos alimentos y bebidas como el azúcar refinada o la cafeína pueden empeorar la ansiedad. En su lugar, beba mucha agua y come comidas saludables con un equilibrio de frutas, verduras, granos enteros, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

Base su dieta alrededor de productos frescos, pescado, frijoles, legumbres, nueces, granos enteros y aceites saludables, que apoyan la salud mental. Sin embargo, corte los alimentos y las golosinas procesadas, lo que puede afectar negativamente su salud mental.

Los prebióticos y los probióticos son esenciales para su salud intestinal. Si bien puede tomar suplementos, también puede encontrar fuentes de alimentos. Coma frutas y verduras que son altas en fibra para aumentar su consumo de prebióticos. Por ejemplo, come espárragos, tomates, mango, cebollas, manzanas y plátanos. Para los probióticos, comer yogur con cultivos en vivo o activos, sauerkraut, kimchi, sopa de miso, kefir, tempeh y kombucha.

Hay montones de investigación que conectan la cafeína para aumentar la ansiedad. Se ha encontrado que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Evite la cafeína en soda, café y té (vaya por decaf), e incluso chocolate.

5. Reduce su consumo de alcohol y otros depresivos. Puede beber alcohol para facilitar la ansiedad, pero descubra que eventualmente empeora su condición. Busque una salida saludable al estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo, en lugar de convertirse en drogas o alcohol.

6. Cuídate. Al luchar contra una enfermedad mental como la ansiedad, podría enfocarse tan enfocado en mejorar y satisfacer las responsabilidades que olvida practicar el autocuidado regular. Siga una rutina para asegurarse de que cuide sus necesidades básicas todos los días, como comer comidas regulares, bañarse y cepillarse los dientes. Además, haz algo por ti mismo todos los días para aliviar el estrés. Hazlo extra especial para que tengas algo que esperar diariamente.

Limpia tu espacio habitable semanalmente, así que no se hace demasiado desordenado. Además, pague sus facturas cada mes en un día determinado.

Date algo de esperar cada día, ya sea una charla con un amigo, un chapuzón en un baño caliente, tu taza favorita de té (decaf), o tu comedia favorita. Pon esto a un lado como "tiempo personal."

Haz lo que necesites hacer para estrés, No hay una respuesta correcta para todos.

Método 2 de 4:

Practicando ejercicios de respiración profunda

1. Encuentre un espacio tranquilo donde puedas estar solo sin distracciones. Cierra la puerta, si es posible. A medida que se acostumbra a este ejercicio de respiración, es posible que pueda cerrar las distracciones y realizar el ejercicio alrededor de otros.

2. Sentarse en posición vertical, con la espalda recta. Puedes sentarse en una silla, o sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, lo que se siente más natural.

Puedes acostarse si tienes que. Tenga en cuenta, sin embargo, que sentarse en posición vertical permite que sus pulmones se llenen hasta la máxima capacidad, lo que es mejor al practicar la respiración profunda.

3. Apoya tus armas. Coloque los brazos sobre los brazos de una silla o descansando sobre sus muslos. Esto elimina la carga de sus hombros y el SIDA en relajación.

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4. Inhala lentamente a través de tu nariz. Para un recuento de cuatro segundos, respira profundamente a través de la nariz. Tu vientre inferior debe expandirse con la respiración.

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5. Sujetarlo. Durante uno a dos segundos, simplemente mantenga la respiración dentro de su pecho.

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6. Liberar el aire. Ahora, exhala todo el aire de tus pulmones a través de tu boca. Deberías escuchar un "whish" Sonido cuando deja tu boca. Observe su vientre que desinfla mientras liberes la respiración.

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7. Espera varios segundos. Para evitar la hiperventilación, haga una pausa durante unos segundos antes de tomar un nuevo aliento.

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8. Repetir. Haz toda esta secuencia de nuevo durante unos cinco minutos. Alrededor de seis a ocho ciclos de respiración por minuto se considera efectiva para aliviar la ansiedad. No obstante, debe encontrar su propio ritmo de respiración natural que te haga sentir cómodo.

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9. Realizar este ejercicio dos veces al día. Practicar respiración profunda al menos dos veces al día durante cinco minutos cada sesión.

Tenga en cuenta que respiración profunda No debe guardarse solo cuando esté experimentando ansiedad. Practica este ejercicio diariamente para gestionar los síntomas de ansiedad y defenderse del estrés.

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10. Use respiración profunda con otras estrategias de relajación. La respiración profunda se puede practicar sola o en conjunto con otras técnicas de relajación, como la meditación y el yoga como tratamientos complementarios para la ansiedad.

Método 3 de 4:

Reestructurar su pensamiento

1. Reconocer los patrones de pensamiento defectuosos. Las distorsiones cognitivas son pensamientos poco saludables o irracionales que empeoran los sentimientos de ansiedad o depresión. Considere las distorsiones cognitivas más comunes a continuación y vea si puede detectar estos patrones en su propia conversación.

Todo o nada (o blanco y negro) pensando: ver situaciones en categorías absolutas: algo es bueno o malo, correcto o incorrecto, sin sutilezas, complejidades o áreas grises.
Filtro mental: exagerando los negativos al minimizar los aspectos positivos.
Saltar a conclusiones: asumir la reacción negativa de otra persona es debido a usted, predecir el futuro para ser negativo.
Ampliación o minimización: maximizar o minimizar la importancia de una situación.
Sobregeneralización: ver un evento negativo como parte de un patrón sin escalas.
"Debería" Declaraciones: juzgándote a ti mismo a ti mismo o a los demás por lo que "Debería," "Debería," "No debería," "Tengo que," o "Deber" hacer.
Razonamiento emocional: razonamiento basado únicamente en tus emociones - "Me siento estúpido, así que debo ser."
Descontando los aspectos positivos: disminuyendo el valor de sus logros o atributos positivos.

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2. Pregunta la validez de las distorsiones cognitivas. Para eliminar el auto-hablar negativo, debe notarse que participe en estas distorsiones cognitivas, y luego haga un esfuerzo consciente para desafiar a estos autoestimaciones.

Primero, usted nota negativo a sí mismo: "Puedo ver a todos mirándome y sé que piensan que soy incómodo."

A continuación, desafías este pensamiento con una de las siguientes preguntas:

¿Qué le diría a un amigo que dijo algo como esto??

¿Qué evidencia tengo que este pensamiento es verdad??

¿Qué evidencia tengo que este pensamiento no es verdad??

Estoy confundiendo "posibilidad" con "certeza"?

Es este pensamiento basado en cómo me siento más que en los hechos?

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3. Apunta a replantear los pensamientos negativos. El enfoque principal de la reestructuración cognitiva es notar cuando está teniendo pensamientos inútiles, desafíe la realidad de estos pensamientos y transforme en pensamientos que son neutrales o dan vida y positivos. Reflarar los pensamientos negativos es una forma de pensar más de manera realista y reducir los sentimientos ansiosos.

Por ejemplo, la declaración de arriba, "Todos me están mirando y piensan que soy incómodo," se puede transformar para levantar su estado de ánimo en lugar de bajarlo. Tratar de replentarlo en algo como, "No tengo idea de cómo los demás me perciben, podría ser malo o bueno. Pero sé quién soy, y estoy orgulloso de eso."

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4. Designar un "tiempo de preocupación" a media hora cada día. Completa el ejercicio diariamente en este momento designado. Elija un tiempo lejos de su tiempo acostumbrado habitual para que las preocupaciones y la ansiedad no interfieran con su sueño.

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5. Identificar y posponer las preocupaciones. Conése en conocer a su preocupación notando cómo te hace sentir. Si hay algún pensamiento, está habiendo creado tensión en su cuerpo, un latido de latido de latidos, retorciéndose de las manos u otras señales que está ansioso, etiquete como preocupaciones. Luego, a medida que avanza por su día, cuando empiezas a sentirte ansioso y te das cuenta de que te preocupes, identifique lo que está pensando.

Escribe la preocupación en una lista de preocupaciones, si es necesario, y recuerda que puedes pensar en él más tarde. Intenta borrar tu cabeza y continuar con tus actividades diarias.

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6. Repasa tus preocupaciones en la hora designada. Durante su tiempo de preocupación, no solo piense en lo que te ha estado molestando a lo largo del día. Toma un bolígrafo y tu lista de preocupaciones, y se esfuerza por resolver problemas cada preocupación.

La investigación sobre la terapia de control de estímulos muestra que el proceso de cuatro pasos de identificación de las preocupaciones, a un tiempo para lidiar con ellos, atrapar y posponer las preocupaciones a lo largo del día, y las soluciones de lluvia de ideas son el mejor método para reducir la preocupación.

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7. Reconozca el poder que tiene que controlar la preocupación y el pensamiento negativo. Desde el principio, tratando de posponer las preocupaciones puede parecer imposible. Sin embargo, después de mucha práctica, encontrará que en realidad puede decidir cuándo y dónde quiere preocuparse. Por lo tanto, las preocupaciones no tienen que reclamar en todo su día.

Método 4 de 4:

Obtener tratamiento profesional

1. Programar una visita con su médico. Si la ansiedad comienza a interferir con su vida hasta el punto en que no puede funcionar en la escuela, el trabajo, las relaciones u otras actividades, es hora de ver a un médico. Su médico puede realizar pruebas de laboratorio y un examen para determinar la fuente de su ansiedad.

En algunos casos, la ansiedad no es simplemente indicativa de una enfermedad mental, sino, de hecho, un precursor de otro problema de salud. La ansiedad podría ser un signo de advertencia inicial (o efecto secundario) de enfermedades cardíacas, diabetes, asma e incluso abuso o retiro de drogas.
En otros casos, la ansiedad puede ser un efecto secundario de los medicamentos. Hable con su médico para determinar si esto es posible en su situación.

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2. Consultar con un profesional de la salud mental. Si su médico general no encuentra ninguna causa médica conocida para su ansiedad, es posible que deba obtener una referencia para ver a un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta que tenga experiencia en el diagnóstico y tratamiento de la ansiedad. Su médico puede ofrecerle alivio al prescribir medicamentos, pero muchas personas encuentran que una combinación de terapia y medicamentos funciona mejor para manejar la ansiedad.

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3. Haga que su terapeuta aclare su diagnóstico. Simplemente etiquetando lo que estás pasando a medida que la ansiedad no le da todas las respuestas que necesitas para recuperarte. Incluso dentro del ámbito de los trastornos de la salud mental, hay una clase de trastornos en los que la ansiedad es una característica de Hallmark. Un psicólogo puede evaluar su historia personal, administrar evaluaciones y hacer preguntas para determinar qué tipo de ansiedad le está afectando.

Puede tener un trastorno de ansiedad, como el trastorno de pánico, una fobia, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo-compulsivo o trastorno de ansiedad social.

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4. Decida con su terapeuta qué opción de tratamiento es mejor para usted. Aunque puede usar algunas técnicas de autoayuda para administrar los síntomas de ansiedad, estos trastornos deben ser tratados por un profesional. Dependiendo del tipo y la severidad del trastorno, los profesionales de la salud mental utilizan uno de los tres métodos para tratar la ansiedad:

Prescripción médica. El diagnóstico de ansiedad a menudo se confunde con la depresión porque los psiquiatras prescriben frecuentemente los antidepresivos para mejorar los síntomas de la ansiedad. Se ha encontrado que una clase de medicamentos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI) es efectiva para tratar la ansiedad. Otras opciones incluyen inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrine (SNRIS), benzodiazepinas y antidepresivos tricíclicos.

Terapia. Un tratamiento efectivo y probado empíricamente para la ansiedad es la terapia cognitiva del comportamiento, que se centra en ser consciente y cambiando los patrones de pensamiento poco realistas que contribuyen a la ansiedad. Otros enfoques terapéuticos potenciales incluyen la terapia de exposición, la terapia de aceptación y el compromiso, la terapia de comportamiento dialéctica y la desensibilización y el reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR).

Una combinación de los dos anteriores.

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5. Se paciente. Las personas a menudo asumen que fracasaron en el tratamiento o no funcionaban porque no dieron las intervenciones lo suficiente para trabajar. Además, considere que muchas personas que sufren ansiedad pueden probar varias opciones de tratamiento diferentes antes de encontrar el más efectivo para tratar sus síntomas.

Puede llevarlo varias semanas obtener una cita con un terapeuta, así que no te rindas.

Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden tardar hasta 8 semanas para trabajar.