4 maneras de lidiar con la rabia

Ira Es una de las emociones más frecuentes. Puede manifestarse tanto en formas saludables como poco saludables. La rabia, sin embargo, es una forma más intensa de ira que a menudo se asocia con el comportamiento destructivo, fuera del control. Si está enfurecido, puede explotar y atacar a otros o retirarse fríamente y reprimir sus emociones. Tal comportamiento puede arruinar sus relaciones profesionales y personales, así que trate con la rabia al encontrar salidas saludables para su ira, lidiar con la fuente del problema y obtener el apoyo de otros.

Pasos

Método 1 de 4:

Dejando ir de tu rabia

1. Respira profundamente. Respiración profunda Es un gran ejercicio para hacer uso de cuando sientes rabia. Le permite ralentizar y recuperar el control de sus pensamientos y emociones, así como la situación en sí. Haz varios ciclos de respiración profunda hasta que te sientas más tranquilo.

Intenta sacar las respiraciones profundas de tu diafragma. Inhala y mira tu vientre expandiéndose. Exhale y verlo desinflar. Con cada inhalación, imagínate estar lleno de energía tranquila. Con cada exhalación, imagina que la rabia sea expulsada de su cuerpo.
Traerle a un estado más razonable puede ayudarlo a evitar palabras o acciones dañinas que no puede recuperar.

2. Aliviar la tensión con la relajación muscular progresiva. La rabia puede causar una tensión física extrema en su cuerpo, que en realidad puede llevar a una lesión. Relajación progresiva muscular Es un ejercicio útil para facilitar esta tensión.

Tomar respiraciones profundas y calmantes. Comience a los dedos de los pies y trabaje a través de su cuerpo, contratando y relajando gradualmente cada grupo muscular. Por ejemplo, puede que lense los dedos de los pies y notifique lo que se siente que se siente por unos segundos. Luego, libere la tensión y observe lo que se siente antes de pasar a un nuevo grupo muscular.

Esta técnica también te ayuda a ser más consciente de la experiencia de mantener la tensión en su cuerpo. En el futuro, cuando sientes esa tensión, sabrás cómo relajar tus músculos.

3. diario. Las acciones agresivas, como el punzonado, lanzar algo, o gritar, no siempre conducen a la catarsis. Por qué? Porque en realidad no has abordado la cosa que te hace sentir enfurecida. Escribir en un diario es una de las mejores maneras de hacer esto.

Inicie un diario de rabia en el que anotes regularmente todas las personas o situaciones que te frotan de manera incorrecta. Describe todo en tantos detalles como puedas.

Una vez que hayas descendido un poco de vapor, vuelve y vuelva a leer lo que escribiste. Podrías decidir seguir adelante y rasgar el papel en pedazos. También puede decidir hacer una lluvia de ideas sobre algunas formas de resolver activamente las situaciones que lo hacen enojado.

Método 2 de 4:

Actuando sobre su rabia con seguridad

1. Grita tu frustración. Convertir su ira hacia adentro, puede provocar serios problemas de salud y dejarlo gritar a sus seres queridos puede arruinar sus relaciones. Una mejor alternativa es dejarlo salir con un grito poderoso.

Entra en tu auto y grita a la cima de tus pulmones. O, grita brevemente en una almohada para dejarlo todo.

2. Tirar o romper algo. Ya sea que se sienta caliente (arranque y gritando) o rabia fría (reprimida y retirada), una excelente manera de liberar su ira es destruir algo, por supuesto,. Ir a una "sala de rabia", si hay uno en su área.

Las salas de rabia brindan un ambiente seguro para que usted aplasta y arroje las cosas y queme en el vapor.

Si no puede localizar una sala de rabia cerca, compre una pila de platos baratos en la tienda del dólar, vaya a un área contenida como un garaje, y tójales en la pared. Se siente bien, eh?

Ten cuidado con lo que rompes. Un plato es más reemplazable que un jarrón de reliquia.

Consejo: No rompas las cosas delante de otras personas a menos que esté seguro de que están de acuerdo con eso. A veces las personas se asustan cuando ven a alguien rompiendo las cosas con ira.

3. Tener una oportunidad de golpear. Los puntos de venta agresivos no son la mejor manera de canalizar su rabia. Aún así, golpear una bolsa es mucho más constructiva que perforar una pared o la cara de alguien. Ir a un gimnasio cercano y tener un giro en la bolsa de perforación. O, cuadro de sombra golpeando el aire delante de ti.

Mientras está enojado, evite el boxeo con un humano real, ya que su ira puede hacer que hagas más daño de lo previsto.

4. Ejercicio. Si no tienes ganas de golpear una bolsa de punzonado, puedes usar otras formas de ejercicio para dejar salir tu ira. Correr, nadar, ir a un paseo en bicicleta, tomar una caminata, levantar pesas o unirse a una clase de fitness. El ejercicio ayuda a quemar el cortisol extra que te hace sentir enojado.

5. Usar humor. El humor puede ser útil para desactivar la rabia. Evite tomarse demasiado en serio, y reconoce que la ira y la rabia a menudo pueden ser humorísticas. El uso del humor puede ayudar a poner sus reacciones y acciones en perspectiva.

Por ejemplo, si estás enfurecido porque alguien te llamó una escoria, intenta imaginar lo que se vería un scumbag real. Piense en los ejemplos más humorísticos que puedas.

Método 3 de 4:

Encontrar soluciones prácticas

1. Conozca sus desencadenantes. Para tratar verdaderamente su rabia, debe poder reconocer cómo se siente la rabia y qué situaciones tienden a causarla. La próxima vez que se sienta rabia, tome un momento para observar lo que está sucediendo en su cuerpo. Además, tome nota de lo que sucedió justo antes de comenzar a sentir de esta manera.

Por ejemplo, notas que has apretado la mandíbula muy apretada y tu cabeza comienza a golpear. Esto ocurrió después de que estuviera cortado en el tráfico.

2. Soluciones de lluvia de ideas para eventos de activación. Trate con su rabia por formas de resolución de problemas, puede evitar o mejorará con sus activadores. Cree un plan de acción específico que le permita mejorar cómo maneja estas situaciones.

Por ejemplo, si el tráfico terrible conduce a la rabia, salga temprano para evitar el tráfico.

Si los cajeros sin sentido, los cajeros sobrecargados te marcaron, intentan comprar durante las horas más tranquilas.

Si el dormitorio desordenado del compañero de cuarto, evita ir allí para que puedas mantener la calma.

3. Aprende a decir `No "cuando estás abrumado o estresado. Si está experimentando rabia fría de haber reprimido su ira, puede beneficiarse de algún entrenamiento de asertividad. Aprende a hablar por ti mismo respetuosamente y con tacto. Si la gente le está pidiendo demasiado, dígalo.

Por ejemplo, si su jefe sigue dejando caer más trabajo en su escritorio antes de que haya terminado de sus proyectos actuales, su temperamento puede llamarse. En lugar de mantenerlo, reunirse con su jefe uno a uno y expresar su frustración. Di algo como: "Me estás dando más trabajo de lo que puedo manejar en este momento. Estoy tratando de enfocar mis esfuerzos en la próxima sesión informativa. ¿Puedo delegar algunas de estas tareas a Jenny??"

4. Cambia tu idioma. Las palabras que usas pueden afectar tus emociones. Palabras fuertes y absolutas como "nunca" o "siempre", no dejes ninguna habitación para excepciones, por lo que dificultan la resolución de problemas. Coloque estos términos de su vocabulario y vea si tiene un efecto positivo en su estado de ánimo.

Recuerda hablar por Tu ira, no de eso.

5. Dile a la gente lo que necesitas usando declaraciones "I". La rabia puede eliminar todos los filtros en la conversación hasta el punto de que está criticando e insultando a las personas a la derecha y se fueron. Para evitar esto, asegúrese con declaraciones específicas de "I". Esto limita la culpa y la criticación, pero sigue ayudando a través de su punto.

Por ejemplo, si está luchando para contener rabia en un compañero insensible, exprese sus necesidades con una declaración "I" como: "Me siento ignorado y mal entendido cuando minimiza mi ansiedad."

6. Date un descanso. Programar tiempo o tiempo personal en su rutina diaria, especialmente durante los tiempos que son especialmente estresantes. Por ejemplo, si llega a casa del trabajo hace que se sienta rabia, haga una regla permanente de que nadie en su hogar le habla hasta que haya tenido tiempo para descomprimir.

Método 4 de 4:

Obtención de apoyo

1. Prueba la terapia. Terapia conductual cognitiva, o Cbz, ha sido probado para ayudar a las personas con problemas crónicos de ira. Su terapeuta de TCC trabajará con su uno a uno para desarrollar mejores estrategias para tratar con la ira, como cambiar los patrones de pensamiento y aprender a ser más asertivos.

Pídale a su médico de familia una referencia si desea hablar con un terapeuta.

2. Únete a un grupo de soporte de gestión de la ira. Muchas comunidades ofrecen programas especiales para enseñar habilidades de gestión de la ira. Puede aprender habilidades prácticas en un entorno grupal o compartir sus luchas únicas con rabia con otros. Los programas pueden ser ofrecidos por hospitales, clínicas o iglesias en su comunidad.

También puede conectarse con otros que tengan problemas de rabia en línea buscando grupos de apoyo en sitios web como psicología hoy.

3. Considere si tiene un trastorno explosivo intermitente. IED es un trastorno de comportamiento clasificado por extremos ataques de rabia. Estos episodios pueden involucrarse actos impulsivos o violentos que ocurren con poco o ningún desencadenante aparente. IED es más común en personas más jóvenes y en hombres. Consulte a un psicólogo o psiquiatra para una evaluación, si experimenta regularmente ataques repentinos de rabia.

El tratamiento para el trastorno explosivo intermitente generalmente incluye una combinación de medicamentos y psicoterapia para ayudar a obtener el control de la rabia.

4. Si no aprende a ganar el control de su rabia, puede terminar con serios problemas, y puede terminar frente a los cargos de asalto en su contra.