Cómo ser un buen corredor (con imágenes)

¿Está listo para avanzar sus habilidades de ejecución para que pueda aumentar su distancia y fuerza??! Si desea convertirte en un buen corredor, asegúrese de que su forma sea sólida y está usando el equipo adecuado antes de comenzar a agregar millas a su rutina. Establezca un horario y encuentre maneras de motivarte a mantenerlo, llueva o brille. Finalmente, entrena para mejorar su resistencia y velocidad mediante el uso de técnicas como Hill Sprints, Tempo Running y rastrear entrenamientos. No importa de dónde empiezo, puede ser un mejor corredor si realiza una prioridad.

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Maneras de motivarte a correr

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Parte 1 de 4:

Encontrando tu paso

1. Experimenta con tu paso. Tu paso es el movimiento, tus piernas toman a medida que se extienden y golpean el suelo, llevándole a lo largo. Su zancada de correr natural debe sentirse fácil, en lugar de incómodo. El paso de todos es un poco diferente, aunque la forma general es similar para la mayoría de las personas. Una vez que encuentre su paso, minimizará su riesgo de lesiones y ganará la velocidad.

Hay varias variables que puedes experimentar con. Enfócate en qué tan alto están tus rodillas en relación con tus caderas. Concéntrese en cómo sus pies golpean el suelo y cómo se empuja para crear sus avances. Algunas personas prefieren golpear el tacón del suelo, mientras que otros prefieren hacerlo toe a tacón. Encuentra lo que es cómodo y trabajar con lo que mejor se siente.
En general, su zancada ideal es la distancia más alejada entre los pasos que puede hacer sin estirarse o esforzarse constantemente en un paseo o correr, pero realmente depende de la estructura de su cuerpo y si desea correr por distancia o velocidad. Para un entrenamiento de velocidad o carrera, su longitud de zancada debe ser bastante corta, ya que tiene más poder con avances más cortos. Sin embargo, esto toma más energía, y por lo tanto, para una carrera de larga distancia, su longitud de zancada aumentaría.Su cuerpo tiende a conocer su longitud de zancada por defecto, por lo que desde allí depende de usted averiguar cuánto debe acortar.
Al hacer más rápido, la corta distancia corre, uno probablemente se centraría más en el movimiento del brazo. Especialmente en los sprints, donde el movimiento del brazo determina esencialmente la velocidad.

2. Optimiza tu cadencia. Otro factor que vale la pena considerar es la cadencia, o pasos por minuto. La cadencia promedio para un corredor a media a larga distancia es de alrededor de 180 pasos / minuto. Muchos corredores de entrenamiento cargan dispositivos de reproducción de música con música que juegan en 180 bpm para ayudar a alinear sus pasos con ritmos (ver Cómo crear una lista de reproducción de música de ejercicio). Hay algunos sitios que te permiten ordenar música por BPM.

Mientras que 180 pasos / minuto es un promedio para apuntar, vale la pena señalar que no todos los expertos y los estudios están de acuerdo acerca de la cadencia significativa para la velocidad o la distancia. Es probable que no le hará daño mantener sus pasos por minuto en mente cuando entrenan, pero no se preocupe demasiado si su cadencia no coincide con el promedio, siempre que otras mediciones de progreso sean positivas.

Consejo experto

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville es un embajador de marca para Salomon en funcionamiento. Ha corrido en 10 carreras ultra y montañas en los Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón de Montaña Crystal 2018.

Tyler Courville
Corredor profesional

Tyler Courville, Ultra and Mountain Corredor, agrega: "La respiración realmente puede ayudarte a rastrear esa cadencia correcta. Entonces, si estás jadeando o muere de aliento, probablemente estás corriendo un poco. Si está ejecutando una ejecución de recuperación, debería poder tener una conversación todo el tiempo. Es bueno tener eso en cuenta si estás corriendo con gente."

3. Ajusta tu zancada al terreno. Si está funcionando con senderos rugosos, debe ajustar su zancada al terreno. Por lo tanto, la longitud de la punta variará en lugar de ser una longitud estática.

Si está en una superficie plana que no tiene obstáculos, su paso debe basarse en lo que se siente cómodo. En otras palabras, un paso que se siente como si realmente estás estirando para maximizar su longitud podría ser muy agotador después de una cierta distancia. También podrías experimentar músculos doloridos y tendones de más de extenso. El esfuerzo requerido para maximizar su longitud de zancada también puede ser estresante en sus pies porque podría estar saliendo de cada pie y podría provocar dolor o peor, lesiones.

Si se ejecuta cuesta abajo, es posible que desee aumentar su longitud de zancada para aprovechar la gravedad. Pero nuevamente, debe hacerse con precaución para reducir las tensiones resultantes de controlar su equilibrio y frenado para mantener el control.

Su longitud de zancada que va a cuesta arriba va a ser más corta que correr en una superficie plana o cuesta abajo, pero cuánto más corta será relativa a la inclinación de la colina, junto con su acondicionamiento, fuerza y resistencia.Tomar avances muy cortos, lentos y deliberados a "energía" arriba la colina. El ritmo apenas podría estar por encima de un ritmo caminando, pero aún estará usando un movimiento corriendo, no un movimiento para caminar. "Manejar" tus avances con tus brazos. A medida que continúas entrenando en esa misma colina, podrá correr más rápido y su longitud de zancada aumentará a medida que se vuelva más fuerte.

4. No intente cambiar drásticamente su formulario sin instrucción. Por ejemplo, si siempre ha sido una persona de tacón a cabeza, y usted quiere intentar golpear a Toe: primero, debe trabajar con un instructor en ejecución antes de intentar hacerlo por largas distancias. Cambiar su forma puede llevar a una lesión.

5. Observar corredores experimentados. Mira a los que tienen un suave paso fácil. Aparecen como si estuvieran pasando casi sin esfuerzo. La probabilidad es que esos tipos de corredores terminarán en la cabeza del paquete.

6. Sentir. Si está funcionando y puede aumentar su cadencia y disminuir su longitud de zancada, vaya por ello! Y cuando eso se vuelve demasiado agotador, tome una decisión consciente de alargar el paso y la cadencia más baja.

7. Directamente después de las carreras, muchos atletas hacen `pasos`, donde corren unos 100 metros (328 pies) con el objetivo de alargar el paso tanto como sea posible mientras viaja lo más rápido posible.Esto ayuda a estirar los músculos después de un duro entrenamiento.

Parte 2 de 4:

Dominar lo básico

1. Tener una buena postura. Mantenga su torso centrado en las caderas y la espalda en su mayoría directamente, con un ligero lean. No quieres doblarse demasiado en la cintura, pero está bien inclinarse en tu carrera, especialmente cuando vas cuesta arriba. Mantenga sus hombros hacia atrás y sus codos doblados, bombearlos con cada paso.

2. Recuerda respirar. Respira de una manera que se siente natural y fácil. No tenga su aliento ni olvide respirar, o terminará jadeando por aire y se desacelerará. Al correr, como en otros tipos de ejercicio, su respiración es más eficiente cuando respira a través de la nariz y exhala a través de la boca.

3. Use los zapatos adecuados. Cuando estés empezando a correr, cualquier zapatilla de tenis viejos hará. Sin embargo, si planea ejecutar varias veces a la semana, y desea comenzar a agregar distancia, es una buena idea invertir en un par de zapatillas que se adapten bien y apoye sus pies. Tus zapatos no deberían ser tan espaciosos para que se deslicen, pero tampoco quieres que sean incómodamente apretados. Deje aproximadamente ¼ a ½ pulgada entre su dedo del pie y la parte delantera del zapato.

La mayoría de las tiendas en ejecución contratan a los empleados que son corredores y están capacitados para ayudarlo a encontrar el mejor ajuste para su pie. Pruebe una variedad de zapatos y pruebe los trote alrededor de la tienda hasta que encuentre un par que se siente cómodo.

Se hacen diferentes zapatos para pies con diferentes tipos de arcos. Para algunas personas, su tobillo se dobla ligeramente (en la pronación) o ligeramente en (sobre la pronación) mientras se ejecuta, y hay zapatos diseñados para corregir estos problemas.

4. Vestido para el clima. Si está más o menos por el clima, su carrera no será tan exitosa. Una buena regla general es apuntar a vestirse para el clima de unos veinte grados más cálidos que la temperatura del día real. De esa manera, cuando tu cuerpo se calienta, podrás correr cómodamente.

5. Estirar después de que hayas terminado. Estirarse después de su carrera ayudará a mantener sus músculos con dolor. Si se despierta apretado al día siguiente, tendrá menos probabilidades de correr, por lo que es una buena idea estirarlo cada vez. Haga los siguientes estiramientos después de su refrigeración:

Inclínate en la cintura y toca los dedos de los pies. Sostenga durante 30 segundos, luego endereza y vuelva a hacerlo.

Dobla una rodilla y agarra el pie con la mano. Manténgalo contra su parte inferior durante 30 segundos mientras se equilibras en el otro pie. Cambio de lados.

Empuje su dedo del pie contra una silla o una bordilla para que su pie se doble hacia atrás y su dedos de los pies se extiende hacia sus espinillas. Repite con el otro pie.

Rueda tu tobillo durante 30 segundos. Repetir con el otro tobillo.

6. Bombear tus brazos. Necesitan moverse en el mismo plano que la dirección de carrera. Los codos deben moverse en el mismo plano que las rodillas. Los antebrazos deben ser paralelos al suelo. Las manos no pueden ser apretadas. Evite apretar las manos haciendo el "OK" Firme con el pulgar y el dedo índice en cada mano. Los hombros, los brazos, los codos y las muñecas deben estar relajados, no tensados. Cuanto más se tensan los brazos, más se tensa el torso y el movimiento corriendo se vuelve menos eficiente y te cansas antes.

Está bien, de vez en cuando caiga las manos hacia el suelo y afloje los brazos como si estuvieras agitando los serpentamientos, pero eso es solo ocasionalmente para facilitar la flojo.

Si sus manos se ven como si estuvieran haciendo jabs de corte superior y / o moviendo de lado a lado, la energía se está desperdiciando con movimientos que se asustan a la dirección en la dirección que van las piernas.

Parte 3 de 4:

Mantenerse motivado

1. Ajusta tus expectativas. Mucha gente no se da cuenta de que se realiza la dedicación y la coherencia si se espera un progreso significativo. En otras palabras, si alguien realmente quiere ser un corredor, él o ella debe eliminar al menos 3 días a la semana (4 a 6 sería mucho mejor) si uno espera que se ejecute cómodamente durante 20 minutos o más para la aptitud cardiovascular, personal satisfacción, o incluso competencia. Alguien sin running o deporte de fondo no puede esperar ejecutar 10ks o medias o maratones completos en un entrenamiento de unas pocas semanas a menos que él o ella no le importe cómo se siente al día siguiente.

Consejo experto

Tyler Courville

Tyler Courville
Corredor profesional

Tyler Courville, Ultra and Mountain Corredor, dice, "Es muy útil hacer un seguimiento de su carrera, porque puede ser fácil descubierto. Correr es difícil para todos y lleva mucho tiempo, pero cuando se pone en el tiempo, obtienes resultados. La capacidad de mirar hacia atrás en las cosas que has hecho en el pasado y ver cuánto mejor estás recibiendo, es una parte hermosa del deporte."

2. Establecer un horario, y apégate a él. Si realmente quieres ser un buen corredor, la mejor manera de mejorar es trabajar constantemente para sus objetivos, nunca tomando más de unos pocos días libres.Si se dice que va a ejecutar cuatro días a la semana, 30 minutos al día, comprometerse a hacerlo sin importar qué. Lluvia o brillo, buen estado de ánimo o mala, tu misión es levantarse y correr. Lenta pero seguramente, te convertirás en un mejor corredor.

Ayuda a tener un tiempo establecido para correr que funciona con su horario. Considere hacerlo antes de trabajar, por lo que lo hará antes de que su día realmente se ponga en marcha. O si quiere una excelente manera de relajarse por la noche, programe en la carrera antes de la cena.

Plan para correr bajo cualquier circunstancia. Di que es vacaciones de primavera, y tienes una semana libre de trabajo. Puede que tenga la tentación de dejar sus zapatillas en el armario, pero se sentirá mucho mejor al final de la semana si se pega a su horario. Tome sus zapatos para correr, incluso si se va de vacaciones. Nunca terminarás una carrera y pensarás a ti mismo, "Ojalá no hubiera hecho eso."

3. No seas juzgando tus habilidades. Si te enojes contigo mismo porque no estás haciendo todo el progreso como quisieras, o le resulta difícil mantenerse motivado, darse cuenta de que no hay razón para condenarte. Cada día te da la oportunidad de comenzar un nuevo comienzo, para salir de nuevo y probar un poco más fuerte. Cuanta más energía pongas en convertirse en un mejor corredor, mejor obtendrás. No importa dónde esté empezando, ya sea que pueda ejecutarse durante cinco minutos o 10 millas (16 km), mejorará si sigues saliendo y funcionando.

4. Ocupar tus manos. Lo hace menos agotador si tus manos están haciendo algo. Sí, si usted es un corredor profesional, esta no es la propina para usted. Ustedes ya saben cómo mantener sus manos e intactas, si usted es un corredor pro, probablemente no necesite este artículo. Pero para el resto de ustedes, reúnen a los niños porque ocuparte a ti mismo es genial. Especialmente si solo estás empezando.

La imagen titulada Sé un buen corredor Paso 18

5. Haz tus carreras más divertido. Si la perspectiva de correr está empezando a sentirse triste, y usted está descubriendo que preferirías hacer casi cualquier otra cosa, es hora de mezclar las cosas. Una de las mejores cosas de correr como deporte es que es increíblemente versátil. Puede correr en cualquier lugar, con cualquier persona, en cualquier momento, y sentir una carrera de endorfinas sin necesitar más equipo que sus zapatillas para correr. Aquí hay algunas ideas para agregar algo de diversión a su carrera:

Correr en un lugar diferente. Si siempre se ejecuta en una pista, encuentre un sendero y ejecute allí en su lugar. Si siempre vas al mismo parque, elige un nuevo vecindario para correr. Incluso ejecutar la misma ruta anterior, puede ayudar a que su carrera se sienta fresca.

Escucha música mientras corres. Haga una mezcla motivadora llena de canciones con ritmos rápidos que se le será animado a mantenerse al día con. No escuches tan ruidosamente, no eres consciente de tu entorno.Deberías poder escuchar coches conduciendo o bicicletas. Un cuerno de coche es demasiado tarde.

Perderse en tus pensamientos. Muchos corredores utilizan el tiempo para dejar que sus mentes vaguen con fantasías lejanas. Deja que tu mente vaya a su lugar feliz, ya sea planificar una cena de fin de semana o soñar con tus próximas vacaciones. Vacaciones en tu mente!

6. El despues de mimos es tan importante!

La imagen titulada Be un buen corredor Paso 20

7. Correr al ritmo del tambor! O... Tu boca! Tienes dos pies para que puedas cantar dos palabras de sílaba. Dulce! Muelle! Corredor!

Correr con amigos. A algunas personas les gusta correr solas, mientras que otras les resulta altamente motivador para correr con otras personas. Encuentra algunos amigos que quieran reunirse y correr unas pocas mañanas a la semana, o unirse a un club o equipo. Puede hacerlo por compañía, por distracción, o simplemente para alguna competencia real!

8. Regístrate en una carrera. Ya sea que se registre para un 5k, 10k, un 13-Miler o una maratón, que tiene un objetivo concreto, se llevará a cabo en las semanas de antemano. La capacitación para una carrera es emocionante, ya que viene con la recompensa de competir en una carrera y saber que pudiste terminar. Después de completar una carrera, regístrese para otro y trate de superar su tiempo anterior.

Mantener un seguimiento de sus mejores tiempos personales es una actividad muy motivadora para muchos corredores de carreteras. Si te encuentras como la sensación de entrenamiento y carreras, hay cientos de oportunidades para hacerlo cada año.

Parte 4 de 4:

Conseguir más rápido y más fuerte

1. Pruebe el método de ejecución / paseo. Si acaba de comenzar, este método puede ser una forma muy efectiva de ayudarlo a aumentar su distancia y la cantidad de tiempo que está en la carretera. Intente correr por un minuto, luego caminar por un minuto, luego correr por un minuto, y así sucesivamente. La próxima vez que ejecute, aumente la cantidad de tiempo que está ejecutando y disminuya la cantidad de tiempo que está caminando. Eventualmente, podrás correr todo el tiempo.

2. Aumenta tu tiempo cada semana. Intenta agregar 10 minutos a tu carrera cada dos semanas. Añadir solo diez minutos a su tiempo aumentará su distancia aproximadamente a una milla (dependiendo de su ritmo), y después de un mes o dos realmente se sumará.

Si el aumento de 10 minutos cada dos semanas parece demasiado lento, intente hacer de cinco a 10 minutos cada semana en su lugar.

Aunque no lo exageres. Agregar demasiado tiempo y distancia demasiado rápido a menudo resulta en una lesión.

3. Hacer ejercicios de velocidad. Si está contento con su distancia y desea correr más rápido, hay una variedad de ejercicios que aumentan su masa muscular y le permiten ganar velocidad. Hacer estos entrenamientos pagará durante su distancia, cuando notará que puede cubrir el mismo terreno en un período de tiempo más corto.

Prueba las repeticiones de la colina. Correndo una colina, luego trotar. Repetir por un total de cuatro veces. A medida que obtiene la resistencia, aumente sus repeticiones para que eventualmente haga 16, con interrupciones entre.

Prueba tempo corriendo. Esto es cuando corres a un ritmo que es más rápido de lo normal, pero no es un sprint. Intente empujarse para correr una milla por minuto o dos más rápido de lo normal. A medida que adquiere resistencia, aumente el kilometraje.

Probar entrenamientos de pista. Estos implican correr distancias cortas con roturas entre. Por ejemplo, Sprint 400 metros (1,312.3 pies) cuatro veces, luego tome un descanso de tres minutos, luego repita.

4. Combustia tu cuerpo con comida saludable y mucha agua. A medida que se convierte en un corredor más serio, notará lo importante que es mantener su cuerpo en una forma excelente al mantenerse bien hidratado y comer alimentos saludables. La diferencia entre una carrera por la mañana después de comer pizza y beber cerveza y la mañana después de comer ensalada y pollo a la parrilla es enorme.

Coma granos enteros, carnes magras, grasas saludables y muchas frutas y verduras para mantener su cuerpo en buena forma de correr.

Evite comer comida rápida, alimentos fritos pesados y alimentos altamente procesados como dulces y bocadillos. Estos arrastran su cuerpo y hacen que se ejecute más lentamente de lo habitual.

Correr consejos y trucos

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Consejos

Tu mente lo es todo cuando estás corriendo, siempre mantente enfocado e intenta establecer un objetivo más alto cada vez que ejecuta.

No te rindas si no estás viendo resultados. No vas a ver caídas significativas en tu tiempo de inmediato. Pero, después de un par de semanas, se notará mejor si está comprometido a correr.

Mantenga los músculos de los núcleos fuertes, ya que ayudan mucho a correr y correr lesiones relacionadas.

Intenta que coincide con sus respiraciones a una serie de pasos. Respirar, tomar cuatro pasos, exhalar, tomar cuatro pasos, repetir.

Comer un plátano en la mañana ayuda. Lanzan su energía lentamente durante todo el día, perfecto para un buen trote.

Hacer metas y trabajar duro para lograrlos.

Al respirar, tome una respiración lo suficientemente grande para llenar sus pulmones, pero no demasiado, o se arriesgará a sentirse enfermo. Luego, respire pesadamente en un huque corto, esto libera dióxido de carbono rápidamente de los pulmones que ayudan a prevenir la enfermedad, calambres y fatiga. También al respirar, intente encontrar una relación entre su zancada y respira, por ejemplo, respire en dos pasos y luego las siguientes dos.

Corre con otro corredor, preferiblemente un más rápido y intenta mantenerse al día con ellos. Solo haz esto si quieres un desafío.

Encuentra un compañero de ejecución.

Bebe mucha agua todos los días.La hidratación es muy importante cuando se trata de correr.

Tal vez tenga un batido con proteína en polvo antes de correr.

Celebra el logro de sus metas.Recompénsate con un bocadillo o hagas tu pasatiempo favorito.Esto te ayudará a querer alcanzar tus metas y también te divertirás!

Advertencias

Si tus espinillas lastiman mientras se ejecuta, deja de correr inmediatamente. Probablemente lo empeorará si continúe funcionando (es normal, sin embargo, para que los músculos se puedan doler durante el ejercicio).

No lo exageres. Corriendo demasiado de una carrera antes de estar lista para que le lastimará.

Las férulas de Shin y otras lesiones a las piernas son comunes para los corredores. Hielo y descanso para recuperarse de las lesiones.

Correr con la forma adecuada. La mala forma dará lugar a lesiones. Correr en zapatos que son "minimalista" porque estos te harán correr naturalmente y ajustar su formulario para ser adecuado. Zapatos que tienen mucho relleno o son "elástico" son terribles porque te permiten correr con avances largos descuidados que permiten una mala postura que aumenta la tasa de lesiones.

Tenga cuidado con el terreno en el que se está ejecutando. Los caminos muy irregulares y irregulares pueden llevar a problemas de tobillo en el futuro.