Cómo contar su ingesta de azúcar: 11 pasos (con imágenes)

El azúcar está en todas partes. Se carga en nuestros refrescos y caramelos, lo agregamos a nuestro café por la mañana, está oculto en los alimentos congelados y las sopas, e incluso en las bebidas de salud que se supone que son tan buenas para nosotros. El azúcar está bien con moderación.Sin embargo, demasiado de ella puede causar una ganancia de peso que puede provocar diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca.Sigue cuánta azúcar que come en un día requiere que lea las etiquetas de alimentos y rastree los tipos de alimentos que come cada día.Una vez que descubra la cantidad de azúcar que normalmente consume, puede decidir si usted debe o no reducir la cantidad de azúcar que consume.

Pasos

Parte 1 de 3:

Leyendo la etiqueta de la comida

1. Busque el tamaño de la porción.No importa qué alimentos estés mirando o en qué nutrientes estás rastreando, lo primero que necesita para tomar nota es el tamaño de la porción.

El tamaño de la porción es una de las primeras piezas de información que figura en el panel de datos de nutrición.Generalmente se enumera justo debajo del título "información nutricional."
Verá cuánto es una porción de la alimentación y cuántas porciones están en el contenedor.
Si es un solo contenedor de servicio o paquete, puede decir "un paquete" o "contiene una porción."
Toda la información enumerada en el panel de datos de nutrición se basa en una porción.Entonces, si hay múltiples porciones por contenedor, deberá asegurarse de que solo consumirá una porción para que coincida con la información enumerada.

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2. Encontrar "Carbohidratos totales."Los carbohidratos totales son uno de los encabezados principales y en negrita en el panel de datos de nutrición.

Los carbohidratos totales se enumeran después de sodio y antes de la proteína en el panel de alimentos.

Los carbohidratos totales incluyen el azúcar, la fibra y el almidón (que no figuran en la etiqueta) de la comida que está comiendo.

Las altas cantidades de azúcar hará que el nivel total de carbohidratos también sea.

Imagen titulada Cuenta tu ingesta de azúcar Paso 3

3. Tenga en cuenta la cantidad total de azúcar.Después de encontrar carbohidratos totales, verá el listado de la cantidad total de azúcar en una porción del producto.

Registre la cantidad total de azúcar en una porción.Si come más de una porción, multiplique la cantidad total de azúcar por cuántas porciones tiene.Por ejemplo, si una porción tiene 5 gramos de azúcar, pero tuvo 3 porciones, consumió 15 g de azúcar en total.

Tenga en cuenta que a partir de ahora, la cantidad de azúcar que figura aquí incluye azúcares agregados y naturales.Deberá leer la etiqueta de ingrediente para averiguar si se agrega azúcar en su producto.

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4. Lea la etiqueta de ingrediente.Desafortunadamente, las compañías de alimentos pueden agregar mucha azúcar a los alimentos sin necesariamente mostrarla en el panel de datos de nutrición.

La lista de ingredientes se enumera justo debajo o inmediatamente junto al panel de datos de nutrición.

Los ingredientes se enumeran en orden de los más prevalentes.Por ejemplo, el primer ingrediente enumerado se encuentra en las cantidades más altas en los alimentos, mientras que el último ingrediente se encuentra en la cantidad más baja en los alimentos.

Lea cada ingrediente y busque los azúcares agregados listados.En este momento no se puede calcular cuántos gramos de azúcar son de azúcares agregados o vienen de azúcares naturales.

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5. Calcular el azúcar en productos caseros.Si hace muchos de sus alimentos en casa, no tendrá un panel de datos de nutrición para ayudarlo a descubrir cuánta azúcar está en los alimentos que realiza.Usa tu receta para una guía.

Asegúrese de medir exactamente la cantidad de azúcar que agrega (especialmente si esta es su propia receta o cambia la receta a medida que avanza).

Ingredientes de investigación que contienen azúcar que estás usando.Por ejemplo, las fichas de chocolate o la mantequilla de maní tendrán azúcar en ellos.Mire sus etiquetas de alimentos o busque en una base de datos de alimentos en línea para obtener información sobre nutrientes.

Por ejemplo, si está haciendo cookies, agregue la cantidad de azúcar agregada que usó para hacer todo el lote. Si realiza 30 galletas y toma 1 taza de azúcar para hacer las galletas, luego divide la cantidad de cookies por los gramos totales en una taza de azúcar (que es de 200 gramos). Por ejemplo, 30 cookies a 200 gramos serían 6.7 gramos de azúcar por cookie.

Muchas aplicaciones de los diarios de alimentos también le permiten ingresar sus propias recetas y calcularán todas las cantidades de nutrientes por porción, incluido el azúcar.

Parte 2 de 3:

Contando tu ingesta total de azúcar

1. Iniciar un diario de alimentos.Siempre que esté siguiendo cualquier componente de su dieta, es inteligente iniciar un diario de alimentos.Este recuento en curso puede ayudarlo a buscar una buena revisión en lo que está comiendo.

Use un diario de copia impresa o configure una revista de alimentos en línea o use una aplicación de teléfono inteligente.A veces, las versiones en línea o en la aplicación de la revista hacen que calcule su consumo total de azúcar sea fácil, ya que hacen muchas de las matemáticas para usted.
Graba todo lo que comes y bebes cada día.Todas las comidas, bocadillos, bebidas e incluso algunos bocados mientras cocina.Grabar todo lo que entra en la boca hará que su final sea más preciso.
Tratar de medir o sopesar sus alimentos (especialmente aquellos que no están divididos en tamaños de porciones apropiados) para el recuento más preciso.
Mantenga su diario con usted para que no se olvide de registrar los artículos que comió mientras estabas fuera.

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2. Tally sobre tu cuenta de azúcar.A medida que avanza su día hasta el azúcar total que se encuentra en cada una de sus comidas, bocadillos y bebidas.

Contar su ingesta total de azúcar al final del día no le permite realizar ajustes a su dieta.Por ejemplo, si desea bajar su ingesta de azúcar, puede omitir un bocadillo por la tarde si nota que su total diario es más alto que donde desea que sea.

Use una base de datos de alimentos o una aplicación en línea para ayudarlo a descubrir cuánta azúcar está en su comida si no tiene una etiqueta de comida para el artículo.

Trate de realizar un seguimiento de su ingesta total de azúcar durante toda una semana, incluidos los fines de semana.Esto le dará una gran perspectiva de su dieta típica.Incluso es posible que desee tomar un promedio de su ingesta de azúcar, ya que cada día sea un poco diferente.

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3. Diferenciar entre azúcar agregada y azúcares naturales.Mientras está rastreando su ingesta total de azúcar, también puede ser útil rastrear la cantidad de azúcar que se agrega y cuánto es natural.

Consulte la etiqueta de ingrediente para ver qué tipos de azúcar se pueden agregar a sus alimentos.Se puede enumerar como: azúcar, azúcar de caña, jarabe de arroz, jarabe de maíz, jugo de bastón, miel, jarabe de agave, jarabe de maíz de alta fructosa o sillones de jarabe de maíz.

Azúcar natural, aunque todavía azúcar, generalmente viene con beneficios adicionales.Por ejemplo, hay azúcar en la fruta (fructosa) y azúcar en productos lácteos (lactosa).Aunque todavía se considera azúcar, la fruta tiene fibra, vitaminas y minerales y los productos lácteos tienen proteínas y calcio.Todos los beneficios nutricionales que valgan la pena a estos alimentos.

Los azúcares agregados se agregan típicamente a los alimentos durante su procesamiento.Por ejemplo, el azúcar agregado en postres, bebidas endulzadas o dulces.Los azúcares agregados no suelen venir con los mismos beneficios nutricionales de los azúcares naturales.

Algunos alimentos pueden tener azúcares tanto naturales como agregados.Esto dificultará decir exactamente cuántos gramos son del azúcar agregado.Por ejemplo, la manzana regular generalmente tiene algunos azúcares agregados, pero también azúcares naturales de las manzanas.

Parte 3 de 3:

Ajustando su ingesta de azúcar

1. Límite de azúcares añadidos.Si ha mantenido su revista de alimentos y rastreó su ingesta total de azúcar y sentir que es demasiado, es posible que desee disminuir su ingesta total de azúcar cada día.

Disminuir los azúcares agregados es un lugar fácil de comenzar.Estos son alimentos más obvios y cuando limitan su consumo de ellos, puede reducir una buena parte de su ingesta total de azúcar diariamente.
Saltar bebidas endulzadas como bebidas de café, refrescos, jugos de frutas, alcohol, bebidas energéticas y bebidas deportivas.
Saltar alimentos endulzados como dulces, galletas, pasteles, helados, pasteles, tuercas endulzadas, miel, jarabe de agave y jarabe de arce.
Salta con condimentos dulces y salsas como ketchup, salsa de tomate, salsa de barbacoa y salsa.
También ten cuidado con la dieta o los alimentos bajos en grasa.Muchos alimentos disminuirán su grasa o calorías totales y reemplazarán aquellos artículos con más azúcar (o sal).Revisar algunos de sus favoritos bajos en grasas o "dieta" Artículos para ver si hay un azúcar agregado en la lista de ingredientes.

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2. Monitorear el azúcar natural.Aunque los azúcares naturales contienen algún beneficio nutricional, todavía puede tener efectos secundarios negativos.

Los azúcares naturales se encuentran en los alimentos que incluyen: productos lácteos (especialmente yogur y leche), frutas y algunas verduras almidonas (como guisantes, zanahorias o batatas).

Estos alimentos no deben restringirse necesariamente, pero la cantidad que come debe seguir los tamaños de servir recomendados y se ajustará si es necesario.

Para un ejemplo, un diabético que come 4-5 porciones de fruta diariamente podría tener más dificultades para administrar su azúcar en la sangre debido a la fructosa en la fruta.

Imagen titulada Cuenta su ingesta de azúcar Paso 11

3. Considerar sustitutos del azúcar.Hay evidencia conflictiva sobre edulcorantes artificiales y sin calorías.Sin embargo, si realmente desea reducir su ingesta de azúcar, pero aún quiere endulzar alimentos o bebidas, es posible que desee considerar el uso de un sustituto de azúcar.

Siempre consulte a su médico antes de agregar los azúcares artificiales u otros alimentos a su dieta.Podrán decirle si son seguros o apropiados para usted y sus condiciones de salud actuales.

Aunque estos tipos de azúcar están etiquetados como "no-caloría" No deberías usarlos en exceso.No hay estudios a largo plazo sobre la seguridad de las grandes cantidades de estos tipos de azúcares.Además, se ha demostrado que las grandes cantidades tienen algunos efectos secundarios (como migrañas) en algunas personas sensibles.