3 maneras de evitar los alimentos que son malos para su corazón

La enfermedad cardíaca es la causa número uno de la muerte en los Estados Unidos.Una de las razones más importantes detrás de esta estadística es que los estadounidenses no siguen una dieta o un estilo de vida saludable.No estar activo y comer alimentos que sean malos para su corazón aumentar significativamente su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.Trate de evitar o limitar estrictamente los alimentos que son malos y perjudiciales para su corazón.En su lugar, concéntrese en llenar su dieta con alimentos que promuevan un corazón y un cuerpo sanos.

Pasos

Método 1 de 3:

Limitando los alimentos que pueden dañar tu corazón

1. Evitar grasas trans.Hay una variedad de alimentos en la dieta típica estadounidense u occidental que deben ser limitadas o evitadas debido a su vínculo a la enfermedad cardíaca.Las grasas trans en particular son uno de los peores alimentos para tu corazón.

La mayoría de las grasas trans se procesan muy y son grasas hechas por el hombre.Muy pocas grasas trans se producen naturalmente.Normalmente están etiquetados como "Aceite hidrogenado" o "Aceites parcialmente hidrogenados" En la etiqueta de comida.
Estas grasas son consideradas lo peor por los profesionales de la salud.Levantan su LDL (o colesterol malo) y disminuyen su HDL (Colesterol bueno).
Las fuentes más comunes de grasas trans: alimentos fritos, alimentos rápidos, productos horneados y pasteles, crema y margarina, masa de galletas prefabricadas o masa de galletas, y bocadillos como papas fritas, galletas o palomitas de maíz mantequilla.
No hay límite seguro para las grasas trans.Quieres evitarlos lo más posible.

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2. Limite las grasas saturadas.La grasa saturada es otro tipo de grasa que los profesionales de la salud suelen querer limitarse en su dieta.Aunque no se considera que no es saludable como grasas trans, sigue siendo importante limitar su ingesta total de grasas saturadas.

A diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas ocurren naturalmente.Por lo general, ocurren en productos animales como productos lácteos de grasa, carne roja grasa, piel en aves de corral y cortes grasos de cerdo.

Se ha demostrado que la grasa saturada aumenta sus niveles de LDL (el colesterol malo), sin embargo, no afecta a sus niveles de HDL.Algunos estudios también han demostrado que las grandes cantidades de grasas saturadas pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.

Los profesionales de la salud recomiendan limitar su ingesta total de grasas saturadas a menos del 10% de su total calorías.Si está comiendo 2,000 calorías diariamente, no debe consumir más de 22 g de grasas saturadas diariamente.

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3. Minimiza tu ingesta de sodio.Además de limitar las grasas saturadas y cortar las grasas trans, también es importante moderar su ingesta total de sodio.Aunque el sodio no tiene un efecto directo en su corazón, otras condiciones que causa.

Una alta dieta de sodio puede llevar a una presión arterial alta y accidente cerebrovascular.La presión arterial alta puede dañar gravemente su corazón y arterias con el tiempo.

La sal de reducción puede reducir la presión arterial en individuos normotensos, prehiperentes e hipertensos.

Se recomienda limitar su ingesta de sodio a 2,300 mg a diario o menos.

Algunos de los alimentos más altos en sodio o sal incluyen: panes, alimentos de restaurante (especialmente comida rápida), carne de delicatessen, comidas congeladas, productos enlatados, carnes procesadas, condimentos y salsas, papas fritas, pretzels y pizza.

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4. Limite su consumo de carne roja.Un alimento muy específico que ha estado más recientemente vinculado a la enfermedad cardíaca es la carne roja, especialmente los cortes grasos de la carne roja.Limite su ingesta de carne, ya que esto puede llevar a la enfermedad cardíaca.

Un estudio reciente mostró que cuando las personas comían carne roja regularmente, mostraban mayores niveles de un compuesto que está directamente relacionado con el desarrollo de la enfermedad cardíaca.

Si actualmente come carne roja de forma regular, considere moderar cuánto come y cambia a cortes magros.Corte su consumo a una porción a una semana o una porción cada dos semanas.

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Limite el consumo de alcohol.Hay muchos estudios que sugieren que beber una cantidad moderada de alcohol puede producir algunos beneficios de protección para el corazón, sin embargo, beber más alcohol de lo recomendado o de forma regular puede causar enfermedades del corazón.

Beber una cantidad moderada de alcohol se define como beber dos o menos bebidas diarias para hombres y una o menos bebidas diarias para mujeres.

Beber tres o más bebidas a la vez tiene un efecto tóxico directo para el corazón.Beber más pesado como este puede conducir a la presión arterial alta, agrandar el músculo del corazón y debilitarlo con el tiempo.

Aunque hay algunos beneficios para cantidades muy pequeñas de alcohol, sigue siendo mejor limitar su consumo general y consumir un máximo de una o dos bebidas de vez en cuando, no diariamente.

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6. Evite las bebidas endulzadas.Las bebidas endulzadas se han relacionado con muchos efectos adversos para la salud como la obesidad y la diabetes y también pueden conducir a la enfermedad cardíaca.

Un estudio reciente que se realizó mostró que consumir 2 bebidas endulzadas diariamente aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca y insuficiencia cardíaca en un 25%.

Limite las bebidas con azúcares agregados o grandes cantidades de azúcar como: sodas, jugos de frutas, cócteles de jugo de frutas, bebidas de café endulzadas, té dulce, bebidas deportivas, bebidas energéticas y puñetazo.

En su lugar, intente apuntar a 64 onzas de agua, agua brillante, café descafeinado sin azúcar, té o una combinación de todos estos.

Método 2 de 3:

Siguiendo una dieta saludable para el corazón

1. Coma los tamaños de las porciones apropiadas y las calorías totales para su cuerpo.Mida las porciones y tenga en cuenta las calorías para que pueda mantener un peso saludable.Si gana peso, tiene sobrepeso u obesidad, su riesgo de que aumenta la enfermedad cardíaca.

Si está buscando evitar los alimentos que puedan dañar su corazón, también debe centrarse en los alimentos y un patrón de alimentación que pueda proteger su corazón.La medición de los tamaños de porciones apropiados de los alimentos y las calorías de conteo puede ayudar a mantener su peso en el control o incluso ayudarlo a perder peso.
Su tamaño total de la porción de comida debe estar entre uno a dos tazas en total.Use una escala de alimentos o cúpulas de medición para mantenerse en la pista.
También puede querer contar calorías.Puede usar una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías necesita diariamente.En general, las mujeres necesitan aproximadamente 1,800 calorías diariamente y los hombres necesitan aproximadamente 2,200 calorías diariamente.

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2. Ir por fuentes de proteínas magras.Dado que las grasas trans, las grasas saturadas y la carne roja deben evitarse o minimizarse en su dieta, deberá centrarse en otras fuentes de proteínas en su lugar.Quédate a las opciones de proteínas magras para ayudar a respaldar su peso saludable y su corazón.

Las proteínas magras son naturalmente más bajas en calorías y grasas, especialmente los tipos de grasa poco saludables.Esto los convierte en una opción preferible para la dieta saludable de su corazón.

Las fuentes de proteínas más magras incluyen: Aves de corral, huevos, lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, cerdo magro, mariscos, tofu y leguminosas.

También asegúrese de medir su proteína.Mida aproximadamente 3-4 oz o aproximadamente 1/2 taza de artículos como frijoles o lentejas.

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3. Incluir una fuente de grasas saludables todos los días.Aunque las grasas como la grasa trans y la grasa saturada son las cosas que desea evitar o minimizar, en realidad hay algunos tipos de grasa que desea incluir en su dieta.Estos suelen ser referidos como "corazón saludable" grasas.

Hay dos grupos de grasas saludables de corazón en las que debe centrarse en: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.Ambos ofrecen grandes beneficios para su corazón.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sésamo y aceite de maní.Cocine con estos aceites, uselos en aderezos de ensalada o llovizna sobre verduras al vapor.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y se encuentran en los alimentos como: salmón, caballa, atún, aguacate, nueces y semillas.Incluya peces grasos unas cuantas veces a la semana, agregue aguacates a su ensalada o supere su yogur con nueces o semillas.

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4. Haz la mitad de tu plato una fruta o verdura.Además de incluir la proteína magra y las grasas saludables, desea apuntar a la mitad de su plato una fruta o un vegetal.Ambos grupos de alimentos son alimentos saludables para el corazón.

Las frutas y verduras son geniales para su corazón y su salud en general.Son bajos en calorías pero con alta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando hace la mitad de sus comidas una fruta o verdura, usted ayuda a controlar las calorías generales y la nutrición de su comida.

Los antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras (no suplementos antioxidantes) han demostrado que tienen un efecto protector contra su corazón.

Mida también los tamaños de las porciones para sus frutas y verduras.Deberías ir por 1 taza de verduras, 2 tazas de ensaladas verdes y 1/2 taza de fruta.

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5. Elige solo alimentos integrales de grano.100% de alimentos integrales no solo son buenos para su sistema GI, sino también ideales para su corazón y arterias. Asegúrese de que cuando está eligiendo comer un grano, usted va por un grano entero para obtener estos grandes beneficios.

El 100% de los granos enteros se procesan mínimamente y aún se incluyen las 3 partes nutritivas del grano, el salvado, el germen y el endosperm.Estos granos son altos en fibra, minerales e incluso proteínas.

Comer las porciones apropiadas de granos integrales puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y ayuda a mantener un peso saludable.

Asegúrate de medir tus granos.Ir por aproximadamente 1 oz o 1/2 taza de granos cocidos por porción.

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6. Beber cantidades adecuadas de fluidos claros.Es posible que se sorprenda de que beber líquidos adecuados también sea importante para un corazón saludable.Bebe para ayudar a mantener una buena salud del corazón.

Si estás deshidratado, es más difícil para su corazón bombee sangre.Es una gran tensión en su corazón haciendo que funcione más duro y vence más rápido.Cuando se hidrata correctamente, su corazón bombea sangre fácilmente a los músculos.

Para asegurarse de que está obteniendo fluidos adecuados, tenga como objetivo consumir un mínimo para 64 oz u 8 gafas diariamente.Sin embargo, muchas personas pueden necesitar más de 13 gafas diariamente.

Se adhieren a bebidas sin azúcar y descafeinadas como agua, agua brillante, agua con sabor o café o té decaf.

Método 3 de 3:

Siguiendo un estilo de vida saludable del corazón

1. Hacer ejercicio regularmente.Obtener actividad física regular es una parte importante para un estilo de vida saludable.Además, la actividad física regular es importante para mantener la salud del corazón.

Los profesionales de la salud sugieren estar activos de al menos tres o cuatro veces por semana.Se ha demostrado que esta cantidad de ejercicio ayuda a disminuir su presión arterial, baje su colesterol y le ayude a mantener un peso saludable.
Específicamente, es importante apuntar a unos 150 minutos de actividad de cardio de intensidad moderada cada semana.Puedes caminar, correr, bailar, usar la elíptica o ir de senderismo.
Además de cardio, agregue uno a dos días de fortaleza o entrenamiento de resistencia.Pruebe el yoga, levantamiento de pesas o Pilates.

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Dejar de fumar.Fumar es una causa conocida de muchas condiciones de salud crónica y muy grave. Hay un vínculo directo para fumar y enfermedades del corazón.

Los estudios han demostrado que fumar causa el endurecimiento de las arterias y la construcción de placa también.Esto puede llevar a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Deja de fumar tan pronto como sea posible.El pavo frío es la forma más rápida de dejar de fumar, sin embargo, también es la más difícil.

Si tiene dificultades para dejar de fumar, considere ver su médico de atención primaria para obtener ayuda.Él o ella puede proporcionarle medicamentos para ayudarlo a renunciar o referirlo a un programa de cese de fumar.

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3. Mantener un peso saludable.Mantener un peso saludable es importante para su salud general.También juega un papel serio en la prevención de la enfermedad cardíaca.

Si tiene sobrepeso u obesidad, está en un mayor riesgo de colesterol alto, presión arterial alta y resistencia a la insulina.Estos son los mismos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Determine si tiene un peso saludable al descubrir cuál es su IMC.Puede usar calculadoras en línea para averiguar su IMC.Si su IMC está entre 25.0-29.9 estás considerado sobrepeso.Si es superior a 30.0 eres considerado obeso.

Si ha determinado que tiene sobrepeso u obesidad, considere perder algo de peso para ayudarlo a alcanzar un peso más saludable.

Hable con su médico sobre los programas o dietas apropiadas para perder peso para ayudar a reducir su peso y su riesgo de enfermedad cardíaca.

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Reduce el estres.Un riesgo más inusual de enfermedad cardíaca es el estrés.Los estudios han demostrado que el estrés puede influir en su riesgo de una variedad de afecciones de salud, incluida la enfermedad cardíaca.

El estrés es algo en lo que todos debemos tratar, pero muchas personas eligen comer en exceso, fumar, beber o estar físicamente inactivas cuando se sienten estresados.Estos son todos los comportamientos que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Hable con amigos o familiares, vaya a caminar, escuche música calmante, yoga, medita o tome una ducha caliente para ayudar a reducir su estrés.

La tensión crónica se ha relacionado con la presión arterial alta y el colesterol alto.

El trabajo estresante y los empleos exigentes también se han relacionado con la presión arterial alta. El estrés resultante de la pérdida de empleo, también puede afectar la presión arterial.

Si tiene dificultades para reducir el estrés, considere hablar con un terapeuta o consejero para técnicas adicionales de gestión de estrés.