Cómo determinar la densidad de nutrientes: 11 pasos (con imágenes)

Si está planeando una dieta, ya sea que la reducción de calorías para perder peso, o un aumento de calorías medido para ayudar a ponerse en peso, deberá determinar la densidad de nutrientes de los alimentos que consume. La densidad de nutrientes de una comida es una comparación del número y la cantidad de nutrientes que ofrece, se pesa contra el número de calorías que también contiene la comida. Un alimento denso de nutrientes será alto en nutrientes saludables para su cuerpo, y relativamente bajo en calorías. Para determinar la densidad de nutrientes de los alimentos, deberá comparar los nutrientes ofrecidos por servir y sopesar la información contra el número de calorías por porción.

Pasos

Parte 1 de 3:

Evaluando la densidad de nutrientes de los alimentos

1. Lea las etiquetas de nutrición en los alimentos que compra. La etiqueta de nutrición le dará mucha información útil sobre los nutrientes y calorías que está poniendo en su cuerpo. Querrá ver más de cerca el número de calorías, por servir proporcionadas en la parte superior de la etiqueta de nutrición (debe estar en "Monto por servir") y los nutrientes que proporciona la comida.

Estos nutrientes saludables se enumeran más abajo en la etiqueta e incluyen vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y otros.

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2. Compara las calorías por servir con el porcentaje diario de nutrientes. Los adultos generalmente consumen aproximadamente 2,000 calorías a lo largo de un día. Entonces, si una cucharada de mantequilla de maní contiene 100 calorías, eso es el 5% de su ingesta calórica diaria. Sin embargo, si esta mantequilla de maní tiene solo el 1% de su vitamina A diario recomendada, entonces la mantequilla de maní tiene una baja densidad nutricional (1% de un nutriente diario versus el 5% de las calorías diarias).

Puede usar esta táctica para comparar los alimentos uno contra el otro para determinar cuál es más denso nutricional. Por ejemplo, imagina que estás comparando un pan de grano entero (que tiene .25-.5 mg de vitamina E) contra un pan blanco (que tiene .1 mg de vitamina E). Ambos panes contendrán aproximadamente el mismo número de calorías, pero todo el pan de grano tendrá una densidad de nutrientes mucho mejor.

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3. Consultar una escala de densidad de nutrientes en línea. Hay varios sitios web que han compilado la información relacionada con las fuentes de alimentos densos nutrientes: estos sitios son administrados por nutricionistas que tienen acceso a datos específicos de nutrientes relacionados con los alimentos que los consumidores típicos pueden encontrar difíciles de venir. Para obtener información sobre la densidad nutricional, consulte DRAXE y PEERTRAINER, entre otros.

Uno de los medios más comunes para medir la densidad de nutrientes es DR. La escala de densidad de nutrientes de Joel Fuhrman, que divide los nutrientes en un alimento por sus calorías, y produce un valor de 1-1,000 (que indica una densidad de nutrientes baja a alta) en el índice de densidad de nutrientes agregados (Andi). Produce características en gran medida en la lista: por ejemplo, la col rizada y el berro cada uno tienen 1.000 puntos, mientras que los refrescos y los chips de maíz tienen 1 y 7, respectivamente, respectivamente.

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4. Busca alimentos enteros al comprar. Los alimentos enteros son aquellos que se venden, comprados y se consumen lo más cerca posible de su estado natural. Los alimentos integrales se han sometido a un poco de procesamiento o refinamiento posible, y no han agregado grasas y saborizantes adicionales. Esto permite a los alimentos retener gran parte de su valor nutricional, y en consecuencia, tener una mayor densidad de nutrientes que los alimentos procesados.

La categoría de alimentos enteros generalmente incluye frutas y verduras, granos, legumbres e incluso alimentos almidonados (como papas) y proteínas (como bistec o pollo) cuando se preparan sin procesamiento o freír.

Los panes integrales son un ejemplo de un alimento entero denso nutriente, ya que sus granos no se han sometido al procesamiento que otros panes tienen. Este pan es mucho más saludable que el pan blanco regular: aunque contiene aproximadamente el mismo número de calorías, contiene muchos más nutrientes.

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5. Consumir un balance de alimentos ricos en nutrientes. Al planificar su dieta alrededor del consumo de alimentos con alta densidad de nutrientes, tenga en cuenta que es importante consumir una variedad de tipos de nutrientes. Coma alimentos que le proporcionarán una mezcla saludable de nutrientes cada día, esto le permitirá usar un alimento para compensar las deficiencias de nutrientes de otro. Comer alimentos enteros de varios grupos: granos, frutas, verduras y proteínas, lo ayudará a maximizar la ingesta nutricional mientras minimiza las calorías.

Puede que se encuentre a sí mismo con la seguridad entre los alimentos con diferentes fortalezas nutricionales: por ejemplo, una que es alta en vitamina A, pero baja en vitamina D, y otra que es alta en vitamina C y hierro. Como regla general, opta por los alimentos con altos niveles de múltiples nutrientes.

También tenga en cuenta las calorías: si un alimento ofrece una variedad de nutrientes, pero contiene cientos de calorías, su densidad de nutrientes en realidad puede ser baja.

Parte 2 de 3:

Rechazar alimentos con baja densidad de nutrientes

1. Evite los alimentos con alto contenido de grasa saturada. Su cuerpo necesita grasa con moderación, pero las grasas saturadas no son una buena opción. Las grasas saturadas no tienen valor nutricional distinto de calorías. Los alimentos altos en grasas saturadas tienen una densidad de nutrientes muy baja.

Elija alimentos sin grasa cuando sea posible. Esto no quiere decir que toda la grasa sea insalubre, pero que reducir el contenido de grasa en los alimentos también reducirá el contenido calórico y, en consecuencia, mejorará la proporción de nutrientes a las calorías.

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2. Evitar los alimentos con altas cantidades de sodio y azúcar refinados. Estas sustancias no tienen ningún valor nutricional y solo agregan calorías poco saludables. Esto reduce drásticamente la densidad nutricional de estos alimentos. Los alimentos pesados de azúcar y poco nutrientes proporcionan lo que se conoce como "calorías vacías": calorías sin valor nutricional. Las fichas de refrescos y maíz, por ejemplo, se encuentran entre los alimentos con la densidad nutricional más baja.

Los alimentos procesados son típicamente altos en sodio y azúcar, y generalmente tienen un valor nutricional muy bajo y, por consiguiente, baja densidad nutricional.

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3. Comer carne con moderación. Los productos cárnicos son altos en proteínas (y, en consecuencia, altos en calorías) y muchos son altos en grasas saturadas también. En consecuencia, frenar su consumo de carne siempre que sea posible. Los mariscos como camarones y salmones (y otros peces) tienen una mayor densidad de nutrientes que otras carnes. Las carnes rojas en particular, incluyendo carne de res y cerdo, contienen grasas saturadas y a menudo son altas en calorías. Dicho esto, considere comer carne roja ocasionalmente como una buena fuente de proteínas, hierro y todos los aminoácidos esenciales.

Dado que recortará la carne a los efectos de mejorar la densidad de nutrientes, deberá encontrar otras formas de consumir proteínas completas para que su nutrición general no sufra. Centrarse en comer frijoles (los frijoles ricos son relativamente ricos en nutrientes), calabaza y otras verduras de alta proteína.

Parte 3 de 3:

Comiendo alimentos densos de nutrientes

1. Construye tu dieta en torno a los alimentos orgánicos. Estos alimentos, producen principalmente, serán altos en nutrientes, incluida la vitamina C y la vitamina D, y contendrán muy pocas calorías. Kale, collard greens, greens de mostaza y berros se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes disponibles. Cada uno de estos alimentos tiene 1,000 en la escala de densidad de nutrientes de Fuhrman.

Los productos orgánicos también tienen otros beneficios para la salud, ya que no se ha tratado con pesticidas. Estos beneficios para la salud se aplican a más de solo productos, e incluyen carne.

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2. Comprar artículos de producción cultivados localmente. Además de comprar y consumir alimentos orgánicos, es importante que la densidad de nutrientes compren alimentos que se han cultivado localmente y se hayan recolectado. Lleva tiempo, a menudo días o incluso una semana, para que los productos se envíen entre las ciudades y entre las líneas estatales, y los alimentos pierden su riqueza nutricional durante este tiempo. Sin embargo, los alimentos cultivados localmente y recién cosechados conservarán la mayoría de sus nutrientes.

Los alimentos orgánicos a menudo se encuentran entre los que envían las mayores distancias de su lugar de cosecha al lugar que se venden. Antes de comprar alimentos orgánicos en una tienda de comestibles, marque la etiqueta: si se ha importado desde varios estados, busque una opción más local.

Un mercado de agricultores es un excelente ubicación para encontrar productos orgánicos y cultivados localmente.

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3. Incluye otras frutas y verduras de nutrición-pesada, calorie-light. La mayoría de los alimentos densos de nutrientes son producidos y frutas, ya que están llenos de nutrientes y tienen relativamente pocas calorías. Planee incorporar tantos de estos en su dieta como sea posible. Otros productos densos nutrientes incluyen verduras frondosas (especialmente espinacas y lechuga romana), brócoli, alcachofas y col.

Las frutas tienden a ser más dulces y ligeramente más altas en calorías, y en consecuencia tienen menores densidades de nutrientes. Sin embargo, las frutas como las fresas, las manzanas, los melocotones y los arándanos siguen siendo relativamente densos nutricionalmente.

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