Cómo encontrar alimentos procesados saludables: 15 pasos (con imágenes)

Cuando escuches "alimentos procesados" Probablemente pienses en algo no tan saludable.Tal vez piensas en dulces, comida rápida, alimentos fritos o alimentos congelados o enlatados.Muchos alimentos procesados no son la elección más nutritiva.De hecho, muchos se procesan excesivamente y contienen mayores cantidades de calorías, grasas, azúcares, sal y aditivos químicos.Pero no todos los alimentos procesados no son saludables. El termino "alimentos procesados`" se refiere a cualquier alimento que haya sido alterado de su estado original de una manera u otra, por conveniencia o por razones de seguridad. Por ejemplo, la leche se pasteuriza para eliminar las bacterias dañinas y se presionan las semillas para hacer aceite. Si realmente lo piensas, en realidad hay muchos alimentos procesados que son saludables y nutritivos.

Pasos

Parte 1 de 3:

Identificando alimentos procesados más saludables

1. Lea las etiquetas de los alimentos.Ya sea que esté tratando de mantenerse alejado de los alimentos procesados o elegir alimentos procesados más nutritivos, el primer lugar que querrá buscar es la etiqueta de nutrición.Aquí es donde vas a conseguir el "historia real" de los alimentos que estás comiendo.

Lo primero que debe mirar es el tamaño de la porción.Esto determinará exactamente cuántas calorías o cuánta azúcar está en un alimento individual.Sin esto, no puedes tener sentido del resto de la información.
Después del tamaño de la porción, echa un vistazo a la cantidad total de grasa en el producto.Los alimentos procesados más saludables pueden ser especialmente altos en grasas saturadas o grasas trans, eviten estos. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son esenciales para una buena nutrición y se pueden consumir con moderación.
Otra parte para mirar es la cantidad total de sodio.Muchos alimentos procesados son especialmente altos en sodio. Se considera cualquier cosa inferior a 200 mg de sodio por porción "Bajo en sodio" y esta bien comer.
Mira la cantidad total de azúcar.Sin embargo, no es necesariamente un límite aquí, tenga en cuenta que no podrá saber si hay azúcares agregados o azúcar natural.Tendrá que mirar la lista de ingredientes para determinar si hay azúcares agregados.
También verifique la lista de ingredientes.Esto le dirá si hay o no cualquier azúcar agregada, conservantes u otros aditivos. Aditivos para buscar y evitar incluir: aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), gallato de propilo, msg, ácido de sodio, benzoato de sodio, nitrato de sodio, nitrito de sodio, jarabe de maíz de alta fructura, conservantes antioxidantes (BHT y BHA), colorante de alimentos (excepto sustancias naturales como betacaroteno y carmín), y bromato de potasio.

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2. Seleccionar frutas y verduras mínimamente procesadas.Puedes encontrar frutas y verduras procesadas mínimamente procesadas y fuertemente procesadas.Elija artículos que se procesen mínimamente sin aditivos para la elección más saludable.

Las frutas y verduras frescas pre-lavadas o precortadas que se encuentran en la sección de productos aún se procesan (se lavan y se cortan que cuentan como procesamiento), sin embargo, pocos (si corresponde) otros ingredientes se agregan a estos artículos.Intente bolsillar de lechuga, embolsado y corte verduras o frutas pre-cortadas.

La versión ligeramente más procesada de frutas y verduras son artículos congelados.Muchas veces, estos solo están blanqueados o cocidos y luego flash congelados.Busque artículos que vienen sin salsas, salsas, azúcares, condimentos o sal agregados para la elección más nutritiva.

Ambas frutas y verduras enlatadas son probablemente las versiones más procesadas de estos alimentos por lo demás nutritivos.Elija artículos enlatados sin sal agregada o busque artículos etiquetados como "No hay sal añadida" Además de las frutas enlatadas en agua o su propio jugo.

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3. Elija 100% granos enteros con pocos aditivos.100% de granos enteros son un gran grupo de alimentos para agregar a su dieta.Por lo general, son más altos en fibra y otros nutrientes esenciales y considerablemente menos procesados que los granos refinados.Ser selectivo con los granos completos que compra para evitar artículos altamente procesados.

Busque granos crudos o crudos sin condimentos añadidos.Por ejemplo, muchos granos, incluso los granos enteros, vienen con saborizados y condimentos agregados si son una mezcla, como el arroz integral de Cajun o el cuscús heredado.Si sus granos vienen con un paquete de condimento que está separado, tíralo y agrega tus propios condimentos en casa.

Algunos granos enteros salen par o precocida (como microondas en un cuenco de arroz integral).Aunque estos granos nutritivos han pasado por una mayor cantidad de procesamiento, en su mayoría simplemente cocinando, siguen siendo una versión nutritiva de un alimento procesado.

Si está comprando panes, una de las grandes opciones es comprarla desde la sección de panadería de su tienda de comestibles.Los panes generalmente se hornean frescos y se procesan mínimamente.

También es posible que desee intentar brotar panes, tortillas o muffins ingleses que normalmente se encuentran en las secciones refrigeradas o congeladoras.Tienen aditivos mínimos y, en realidad, deben mantenerse congelados para que no se echen a perder.

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4. Ir por carnes mínimamente procesadas.Las carnes y los mariscos pueden variar ampliamente en la cantidad de procesamiento que se someten.En general, cuanto más procesados son, menos nutritivos que son también.Sé inteligente cuando estás comprando tus proteínas.

El mejor tipo de carne o mariscos para comprar son aquellos que están crudos o congelados sin condimentos ni sabores.También lee la etiqueta de embalaje, ya que muchos artículos crudos o congelados pueden tener algunos aditivos para ayudar a mejorar el color, la frescura o la humedad.Estos son seguros, pero pueden ser algo que quiere evitar.

También hay versiones enlatadas de pollo, atún, salmón y otras fuentes de proteínas.Estos son generalmente cocidos, pero son enlatados con aditivos muy mínimos.Estas son una versión procesada de proteínas conveniente y nutritiva.

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5. Elija productos lácteos sin azúcar añadida.El grupo de alimentos lácteos contiene muchos alimentos nutritivos que contienen altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina D.Asegúrese de elegir los elementos menos procesados aquí.

En general, los artículos como la leche lisa, el requesón y el queso se procesan mínimamente y contienen muy pequeños aditivos.

Si está eligiendo yogures, elija la llanura para los menos procesados.Los sabores lisos del yogur tanto griego como regular no contienen azúcares o saborizantes agregados.Compra la llanura y agrega tu propia fruta o edulcorante en casa.

Las alternativas no lácteas son unas ideas para aquellos que no quieren tener o no pueden tener productos lácteos.Estos vienen con la compensación de estar ligeramente más procesados para imitar el sabor y la textura de los alimentos lácteos regulares, sin embargo, puede hacer su propia leche de almendras, leche de arroz, o leche de avena en casa para que tenga un control completo sobre los contenidos.

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6. Elige todos los condimentos y salsas naturales.Es difícil comprar condimentos, aderezos para ensaladas, adofados o salsas sin múltiples ingredientes.A veces, estos alimentos tienen muchos ingredientes y siguen siendo una opción nutritiva.

Elija el azúcar bajo o "todo natural" salsa de tomate.Estos tienen menores cantidades de azúcar, sal y tienen aditivos mínimos.

En lugar de mayonesa de baja grasa o sin grasa, elija la mayonesa con aceite de oliva para una versión menos procesada de este condimento cremoso.

También es posible que desee considerar la compra de aderezos de ensalada hechos de yogur para una caloría más baja, pero una versión menos procesada de vestidores cremosos.

Busque salsa o salsa de tomate con pequeños azúcares y sodio agregados para la mejor apuesta.

Parte 2 de 3:

Incorporando alimentos procesados más saludables en su dieta

1. Hacer comidas rápidas con productos pre-lavados y cortados.Si está ocupado y en la carrera, la compra de algunas frutas y verduras preablidas y cortadas, puede hacer que sus cinco a nueve porciones de estos alimentos densos de nutrientes sea mucho más fácil.

Comprar lechugas preablidas y mezclas de ensaladas.Estos le permiten obtener un plato lateral rápido o un plato principal en la tabla rápidamente.Además, también puede hacer almuerzos rápidos lanzando unos pocos puñados de lechuga en bolsa con su proteína favorita en un tupperware para un almuerzo nutritivo y envasado.
Considere la compra de verduras pre-cortadas y recortadas, como florecientes de brotes, flósculos de coliflor o zucchinis para bebés.A veces puede incluso un microondas para vaporizarlos en la bolsa para un plato lateral muy rápido y fácil.
Las rebanadas de manzanas precortadas o la fruta fresca de corte pueden hacer un lado rápido a un almuerzo empacado o un topper grande y fácil para su yogur de la mañana o avena.

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2. Paquete en proteína con artículos mínimamente procesados.Las proteínas demasiado procesadas como el tocino, la salchicha o la carne deli no son una gran opción, ya que son demasiado procesados. Haz comidas saludables al intentar lo siguiente:

Compra pechugas de pollo pre-a la parrilla o tiras de mama de pollo de la sección refrigerada.Estos se procesan mínimamente y son excelentes para superar una ensalada o mezclar con pasta de trigo integral.

Abastecerse de atún enlatado o salmón para hacer su propia ensalada de atún casero o para escamas sobre una ensalada de espinacas para el almuerzo.

Compra pechugas de pollo congeladas individualmente o filetes de pescado.Tome uno o hasta lo que desea salir por la noche antes de una fuente de proteínas con control de porciones fácilmente en la cena.

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3. Incluir granos rápidos.Los granos pueden ser un dolor para cocinar.Algunos toman de 20 a 30 minutos para cocinar a los que es posible que no tenga tiempo en su agenda ocupada.Elija granos procesados nutritivos como estos para hacer comidas rápido:

Compre granos de microondas o granos precocidos, como arroz integral, quinua o cuscús de la tienda.Son precocinados y más procesados, pero mínimamente así.Solo requieren un rápido recaliente y tendrás un lado alto en fibra en un flash.

Considere también comprar granos congelados, precocinados.Muchas tiendas de comestibles ofrecen arroz, quinua o mezclas de arroz salvaje precocinadas en sus secciones congeladas.Una vez más, son más procesados, pero no de manera negativa.Un microondas rápido y tienes todo tu plato de grano.

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4. Incluir fuentes nutritivas de alimentos lácteos.Aunque todos los alimentos lácteos están un poco procesados, ofrecen muchos beneficios para la salud.Son una gran fuente de proteínas, calcio, vitamina D y potasio.Elija fuentes nutritivas de productos lácteos procesados como estos:

Requesón.Este es un alimento proteico muy alto que puede servir como un rápido desayuno o almuerzo.Cubra con un poco de fruta para una comida equilibrada.

Yogur.Intente ir por variedades simples ya que no tienen el azúcar añadido de la "sabores fruitados."Top con frutas enteras cortadas, nueces y semillas para una comida equilibrada.

Queso.Esta es otra comida láctea procesada, pero agrega un gran sabor y algunas proteínas a las comidas.Servir una onza por comida para adherirse a los tamaños de porciones apropiados.

Parte 3 de 3:

Evitando alimentos procesados poco saludables

1. Limite las bebidas endulzadas.Una fuente común de calorías adicionales y azúcar son bebidas endulzadas.En el "bebida del mundo," Las bebidas endulzadas son algunas de las más procesadas.

Limite las bebidas como los refrescos, incluso la dieta o "cero" sodas.Ya sean altos en azúcar o edulcorantes artificiales y muchos agentes para colorear y otros conservantes.
También trata de minimizar tu ingesta de jugo de frutas.Solo bebe zumo 100%, pero esto sigue siendo una fuente de calorías líquidas y debe minimizarse.
No se olvide de las bebidas de café endulzadas y los tés de su cafetería local.Estos son muy procesados y otra gran fuente de azúcar.

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2. Minimizar las golosinas dulces altamente procesadas.Cuando obtienes un dulce deseo, muchas personas irán por un dulce regalo demasiado procesado.Como las bebidas endulzadas, estas contienen altas cantidades de azúcar y calorías.

Evite los artículos como helados, galletas, pasteles, pasteles, pasteles y donas.Todos estos son muy procesados y contienen altas cantidades de azúcares y calorías.

Tampoco te engañes por las tiendas de yogurt congelado.Muchos ofrecen opciones sin azúcar y sin grasa.Pero recuerde, cuando eliminan el azúcar y la grasa, están agregando más edulcorantes artificiales y otros aditivos para reemplazar el paladar agradable azúcar y grasa.

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3. Comer cantidades mínimas de alimentos fritos y rápidos.Fuera de los dulces, uno de los grupos más grandes de alimentos procesados que se comen son alimentos fritos y rápidos.Estos alimentos no solo son uno de los más procesados, también son algunos de los alimentos más insalubres.

Ambos alimentos fritos y alimentos rápidos contienen muchos, muchos aditivos y son especialmente altos en calorías y grasas (como la grasa trans).

Salta los alimentos que están fritos y van por algo que está a la parrilla, al vapor o al horno en su lugar.

Si se detiene en un restaurante de comida rápida, tenga cuidado ya que se procesarán muchos de los alimentos ofrecidos.Quédate a artículos simples como ensaladas, sándwiches de pollo a la parrilla o sopas.

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4. Evitar las carnes procesadas.Como los alimentos fritos y rápidos, las carnes procesadas generalmente se clasifican como algunas de las versiones más insalubres de los alimentos procesados.Asegúrese de evitar este tipo de proteína procesada.

Las carnes procesadas se han relacionado con una variedad de efectos adversos para la salud como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

Saltar sobre artículos como tocino, salchicha, carne de delicatessen, perros calientes, salami y esparcimientos de carne enlatada.Estos son algunos de los alimentos más procesados que puedes comprar.

También considere saltar más "natural" o "sano" carnes procesadas.A veces, la salchicha de Turquía o el tocino de Turquía pueden parecer una mejor opción, sin embargo, a veces son más altos en sodio y calorías que el tocino o la salchichas regulares.

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5. Saltar las comidas congeladas y enlatadas.Otra categoría de alimentos que son notoriamente procesados excesivamente y en sodio, son comidas congeladas y enlatadas.Evita estos artículos también.

Aunque algunas comidas congeladas obviamente no son la elección más saludable, hay algunas comidas congeladas que se comercializan como "sano" o "bajo en calorías."Estos son generalmente increíblemente altos en sodio, aunque bajo en calorías.

Las comidas enlatadas como Ravioli, espaguetis e incluso las sopas también son altamente procesadas y llenas de aditivos, calorías y sodio.Evita esto a todos los costos también.

Consejos

Recuerde, no todos los alimentos procesados no son saludables o malos para usted.Los alimentos procesados varían ampliamente e incluso pueden incluir artículos como lechuga empacada pre lavada.

Centrarse en minimizar los alimentos altamente procesados como los alimentos fritos, los alimentos enlatados o las comidas congeladas.

Incluir alimentos nutritivos, mínimamente procesados pueden ser una adición saludable a su dieta.Además, muchos de estos alimentos hacen que la preparación de comidas más saludables sea mucho más fácil.

Una ventaja de las comidas caseras es que sabemos exactamente lo que está entrando en nuestras comidas.