Cómo comer para bajar la presión arterial: 15 pasos (con imágenes)

La investigación sugiere que la reducción de su ingesta de sodio puede ayudar a reducir la presión arterial alta (hipertensión). Con el tiempo, la presión arterial alta puede contribuir a las condiciones de salud como el ataque al corazón y el accidente cerebrovascular, por lo que es probable que quiera hacer todo lo posible para ayudarlo a disminuirlo. Los estudios muestran que podría ser capaz de controlar la hipertensión al cambiar a una dieta baja en sodio, y hacer ejercicio regularmente. Sin embargo, consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta y un régimen de ejercicio para que pueda asegurarse de que los cambios son adecuados para usted.

Pasos

Parte 1 de 3:

Eliminando los alimentos poco saludables

1. Limite la ingesta de sal. El sodio puede afectar significativamente qué tan alta es su presión arterial. La sal es el primer elemento de su dieta, deberá abordar para bajar la presión arterial. Hable con su médico acerca de la cantidad de sal que debe comer: el cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sal, por lo que la eliminarla por completo puede causar problemas de salud. La mayoría de los adultos pueden consumir hasta 2,300 mg de sodio al día sin riesgos importantes para la salud.Pero, muchos productos alimenticios tienen varios cientos de mg de sodio en una pequeña porción. El total puede crecer astronómicamente, así que lee las etiquetas y evite la sal adicional.

Si su presión arterial es alta, su médico puede recomendar que coma 1,500 mg de sodio al día. Eso es una cucharadita de sal.
Se le puede recomendar mantener su ingesta de sodio por debajo de 1,500 mg si ha sido diagnosticado con enfermedad renal o diabetes.
Su médico podría aconsejarle que vea su sodio si usted es de una población de alto riesgo. Todas las mujeres mayores de 65 años y hombres mayores de 45 años tienen un mayor riesgo de presión arterial alta. Los hombres negros y las mujeres son propensos a la presión arterial alta y las complicaciones graves.

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2. Evitar los alimentos procesados. La mayor parte de la sal y el azúcar que consume proviene de alimentos procesados, como la sopa, las fichas, el pan, muchos cereales, pasteles / donas, y mackerel / sardinas, carnes enlatadas, carnes curadas, así como carnes de almuerzo, además de carne de cerdo que tenga carne "Agua añadida". Comidas congeladas preparadas, restaurante o cualquier otra comida que puedas comprar "para llevar" es probable que esté empacado de sodio. Los norteamericanos comen casi el doble de sal que ellos, y ¾ de esa sal provienen de productos procesados. Los alimentos que no aparecen saltan son todavía altos sodio si se han procesado y no están marcados "Bajo en sodio."

Cocinar alimentos frescos de los ingredientes no procesados es el mayor paso hacia la sal de corte de su dieta.

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3. Cortar dulces o comer cinco o menos dulces de azúcar bajados por semana. 100% de polvo de cacao sin azúcar que se agitó en mantequilla natural de maní o espolvoreado sobre fruta con stevia hace un gran refrigerio. Comer menos dulces es una cuestión de reducir su anhelo de azúcar. El azúcar limitado le proporcionará golosinas especiales y menos problemas de salud, ya que lo come con moderación. Gradualmente reducir la dulzura de las golosinas. Pruebe los postres que se endulzan con fruta, manzana o jugo de frutas. Hacer una zalamero, jugo, o mango Lassi por un postre. Bajar el azúcar en los hielo, los sorbetes y la limonada crean una opción más saludable.

El cacao tiene flavanoles antioxidantes que puede aprovechar al comer una pequeña cantidad (hasta 1 onza [28 gramos]) por día de chocolate negro. Reduce el daño celular, ayuda a disminuir la presión arterial y mejora la función vascular..

Fruta al horno o escalfada puede ser un postre elegante para la compañía. PAPA PERAS u otras frutas estacionales en el jugo, y sirven con una cucharada de yogur o una guarnición de frutas frescas y cítricos (peelings triturados).

Las barras de granola de azúcar bajo / baja en sal, y las galletas de nuez en casa pueden proporcionarle bocadillos dulces saludables durante toda la semana.

Use Applesauce en lugar de acortamiento en galletas y pastel de pan.

Use polvo de proteína con sabor simple o sin azúcar en lugar de harina en galletas, gofres y panqueques, llanuras para la salsa engrosadora o chili-con-carne.

Reducido en las bebidas azucaradas de todo tipo (pruebe Stevia o Stevia Blends, es un sabor adquirido, así que sea paciente). Si tiene una bebida dulce, como un refresco (incluso sin azúcar), todavía cuenta para sus cinco o menos dulces. Trate de cortar refrescos carbonatados / POP y bebidas de frutas azucaradas de su dieta por completo: es probablemente la fuente superior de azúcar agregada en su dieta.

Parte 2 de 3:

La dieta del tablero

1. Coma de seis a ocho porciones de granos integrales por semana. Come granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos integrales tienen más de los nutrientes y la fibra que necesitas. También tienden a ser más sabrosos que los granos refinados, lo que apreciará al comenzar a limitar su ingesta de sal. Arroz integral del sustituto (debe cocinarse lentamente) para el arroz blanco, la pasta de trigo integral para la pasta regular, y el pan integral para el pan blanco.

Experimentar con una variedad de granos. Eliminar la harina blanca. Use Quinoa, Bulgur, Avena, Amaranto y Cebada, todas buenas fuentes de granos enteros.

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2. Coma de cuatro a cinco porciones de verduras al día. Las verduras le proporcionan las vitaminas que necesita para bajar su presión arterial, así como una valiosa fibra dietética, y minerales como el potasio y el magnesio. Para aumentar la cantidad de verduras en su dieta, incorpore en su plato principal en lugar de comerlos solo en el lado. Verduras abundantes y sabrosas, como la batata dulce (con azúcar a bajo agregado) y la calabaza (en rodajas y salteadas, puré), proporcionan un excelente plato principal. No tenga miedo de comprar grandes cantidades de verduras a la vez: puede congelar las que no usas.

Si eres vegetal, trata de comprar y cocinar un nuevo tipo de vegetal a la semana. Encuentra algunas recetas que se centran en ese vegetal y probarlas.

Optar por verduras frescas o congeladas. Cuando compra verduras enlatadas, asegúrese de que no tengan sal agregada, o estén etiquetados "no sodio."

Intente incluir al menos dos verduras en cada comida: una verde (col rizada, brócoli, espinacas, collas) y una de colores brillantes (tomates, zanahorias, pimientos, calabaza).

Usa verduras para su almidón y elimine los productos de la harina. Salta las fichas, el pan de sodio y la pasta de alto contenido de sodio y reemplácelos con deliciosas piezas de papas, puré de papas, nabos o parsnips.

Comer las pieles de frutas y verduras. Gran parte del sabor y los nutrientes de las verduras se encuentran en la piel. Solo asegúrate de limpiarlos a fondo.

Guarda los tallos. Congela cualquier parte de la verdura que no comes en una bolsa. Cuando la bolsa está llena, hierva con cebolla y ajo durante unas horas para hacer un caldo de verduras. Colgar las verduras, agregue una pequeña pizca de sal y un poco de jugo de limón o vinagre, y usándolo como caldo.

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3. Coma de cuatro a cinco pequeñas porciones de fruta. La fruta es deliciosa, deliciosa y está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. La fruta puede ser un bocadillo, un postre, y también puede tratarse como un vegetal y se sirve con ensalada verde, frita o cocida en una salsa. Yogurt bajo en grasa con fruta y algunas nueces hacen un excelente desayuno. Intenta comer frutos en temporada, cuando son más dulces, o los compre congelados para batidos y cocinando.

Coma la cáscara de la fruta para fibra extra y forraje. Las manzanas, las peras, las ciruelas e incluso los melocotones difusos se pueden comer con la cáscara en.

Al igual que las verduras, las frutas se pueden congelar cuando están maduras y disfrutan más tarde.

El jugo puede contar como una porción de fruta. Compre jugo de fruta del 100 por ciento sin azúcar agregado.

El jugo de toronja y otros jugos de cítricos pueden interferir con ciertos medicamentos, así que asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de aumentar el consumo.

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4. Coma seis o menos porciones de proteína magra por semana. La carne te da proteínas, vitaminas y minerales. Opta por aves de corral y pescado sobre la carne. Los pescados como el salmón, el arenque y el atún son altos en ácidos grasos omega-3 (y consideran tomar una cápsula de aceite omega-3 Purificada / concentrada en alto en DHA y EHA), y puede ayudar a disminuir su colesterol. Asar, hornear, parrilla, escalar, o asar su carne en lugar de freírlo. Evite las carnes y las salchichas de sándwich a menos que estén marcados "Bajo en sodio" o "no sodio." Algunas porciones de carne de sándwich contienen más de un cuarto de su sodio diario recomendado.

La carne que compras debe estar marcada "inclinarse" o "magro extra," y las aves de corral deben ser sin piel.

Los vegetarianos pueden seguir la dieta del guión combinando el "carne" y "Nueces, semillas y leguminosas" Categorías, y comiendo tantas porciones de nueces, semillas y legumbres.

Incluso si usted no es vegetariano, intente sustituir productos a base de soja, como Tofu y Tempeh, para platos de carne. Contienen todos los aminoácidos que necesita para formar una proteína completa.

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5. Comer dos a tres pequeñas porciones de productos lácteos. Leche, yogur liso, y queso real puede darle calcio, vitamina D y proteínas. También pueden ser de alto contenido de sodio y alto, así que no comas demasiado de ellos. Yogur no es alto sodio, se puede comprar sin grasa y contiene probióticos que son buenos para su digestión. Compre yogur, sin azúcar agregado y agregue fruto. El yogur es bueno por su cuenta y también puede ser sustituido por crema crema / agria.

Ponga yogur en sus tacos o chili en lugar de crema agria.

Revuelva un poco de yogurt a su sopa para un acabado cremoso.

Mezclar el yogur con ajo picado y hierbas para una caída de verduras.

Sustituye el yogur congelado para el helado, o simplemente servir a una cucharada de yogur liso con tu tarta de manzana.

Beber leche en lugar de comprar un "músculo" o "proteína" beber. La mayoría de las bebidas de entrenamiento de diseño confían en las proteínas de la leche y no mucho más. La leche es más barata y mejor para ti.

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6. Coma de cuatro a seis porciones de nueces, semillas y leguminosas a la semana. Las nueces, las semillas y las leguminosas tienen ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra, minerales y fitoquímicos. También pueden ser altos en calorías y grasas, por lo que se recomiendan para el consumo semanal en lugar de diario. Un tamaño de porción puede ser de 1/3 taza de tuercas, 1/2 taza de leguminosas cocidas, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o semillas.

Los vegetarianos deben combinar esta categoría con el "carnes" Porciones y come 10 - 16 porciones de nueces, semillas y legumbres a la semana.

Coma tofu, tempeh o arroz y frijoles para obtener una proteína completa.

Intente superar su yogur con diferentes tipos de nueces y semillas en lugar de comprar una granola azucarada. Las almendras, las nueces / nueces, los cacahuetes, los anacardos y el sésamo / chia, las semillas de calabaza y las semillas de lino son todos los deliciosos bocadillos.

Experimento con diferentes frijoles. Si normalmente come guisantes, pruebe los frijoles, los guisantes de ojos negros o las lentejas.

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7. Limite las grasas y los aceites a dos a tres porciones al día. La grasa es buena para su sistema inmunológico, pero es fácil comer demasiado. Una porción de grasa es pequeña: 1 cucharada de mayonesa o 1 cucharadita de margarina lo hará. Evite sobre el consumo de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos. Evite la margarina / Oleo, manteca de cerdo, acortes y aceite de palma y coco. Elimine la grasa trans, que se usó en alimentos procesados para la suavidad y el sabor, los alimentos fritos (como los peces empanados, la carne y los donas) y los productos horneados comercialmente.

Lea las etiquetas para reducir las grasas trans.

Cocine con aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal, aceite de sésamo y aceite de maní. El aceite de oliva y aceite de sésamo tostado son excelentes en el aderezo para ensaladas. Agregue el aceite y el vinagre (vinagre de manzana, vinagre de vino, jugo de limón) para aderezo de ensalada rápido y barato. Añadir una pizca de pimienta negra, ajo, paprika o stevia para un sabor extra.

Parte 3 de 3:

Seguimiento de su comida

1. Ajusta tu tamaño de porción. Las porciones pueden ser difíciles de calcular, y varían salvajemente dependiendo del producto. Una pieza de tostada puede ser una porción de granos, pero un tazón de cereal podría duplicar fácilmente el tamaño de la porción recomendada. Para calcular las porciones, encontrar alimentos que uses con frecuencia y miden su tamaño de porción típico. Luego calcule cuántas porciones es realmente. Desde allí, puedes ajustar tu ingesta diaria.

Si encuentra que está sobrecargado, considere comprar platos más pequeños. Eres mucho más probable para sobreestimar la cantidad de alimentos que necesita si está sirviendo en platos grandes.
Considere invertir en una pequeña escala de cocina, que le permitirá medir en peso en lugar de volumen. Esto es especialmente útil para determinar las porciones de cereal y pasta.

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Mantenga un diario de todo lo que come. Al registrar todos los alimentos que consume, podrá evaluar fácilmente las áreas problemáticas en su dieta. Seguimiento de lo que come también lo ayudará a comprar más inteligente en la tienda de comestibles y ser más selectiva al comer en restaurantes. Establezca un gol para usted mismo y siga con su diario. Su médico también puede estar interesado en revisar su consumo cuando visite.

Tome una foto de su comida con su teléfono celular para usarlo para escribir lo que comió, más tarde.

El seguimiento de su consumo no es necesario para algunas personas. Si no se le ha recomendado observar su presión arterial, perder peso o realizar un seguimiento de su comida, hable con un médico o un terapeuta antes de comenzar a rastrear.

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3. Cocinar desde cero. La forma más fácil y barata de comer bien es cocinar en casa. Haz tiempo en tus días libres para cocinar por adelantado por días ocupados. Hacer alimentos como arroz y frijoles, sopa y verduras al horno en grandes lotes y almacenar en la nevera. Congelar las sobras. Etiqueta cualquier alimento que se congele, para asegurarse de comerlo antes de que pierda el sabor. Muchos centros comunitarios ofrecen clases de cocina gratuitas: vea lo que está disponible en su área.

Haz tantas partes de tu comida desde cero como puedas. Por ejemplo, si vas a hacer espaguetis, no compres una salsa enlatada. Compre tomates o tomates enlatados, agregue las cebollas y el ajo, y haga una deliciosa salsa en casa en minutos (déjela a fuego lento para obtener mejores resultados).

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4. Abastecerse de alimentos saludables. Para construir una cocina de baja sal, saludable y acogedora, compre comestibles que contribuyan a sus metas de salud. Compre alimentos frescos, locales, en temporada si puede pagarlo. Si tiene chasquidos, o sellos de alimentos, consulte Si puede usarlos en el mercado de su agricultor local. Puede duplicar el valor de sus beneficios de SNAP al gastarlos en los mercados de agricultores. Compre tantos elementos de un solo ingrediente posible: frutas, verduras, harina, carne cruda.

No olvides leer la etiqueta cuando compra alimentos procesados. Compruebe si hay etiquetas que lean "Bajo en sodio" o "libre de sodio." Compare diferentes productos y compre los con la cantidad más baja de sodio.

Alimentos que leen "No hay sal añadida" o "sin sal" no son necesariamente libres de sal.

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5. Orden sabiamente. Si estás comiendo, vaya a un restaurante donde se hace la comida a pedido. Pregunte al camarero para opciones de sodio bajo. Ordene su salsa en el lado, y evite ordenar comida frita, rellena o salteada. Ordena los alimentos descritos como escalfados, a la parrilla, al vapor, asados o horneados. La comida rápida rara vez es baja en sodio.

Si debe ordenar comida rápida, ordenar pollo a la parrilla o una hamburguesa pequeña simple en lugar de una hamburguesa con queso. Salta el soda, las fichas y no ordene a Jumbo nada.

Planee esta estrategia: solo come la mitad de lo que se sirve en su plato. Incluso puede preguntar al servidor cuando se ordene para colocar la mitad de su plato en un cuadro de accionamiento y solo servirle la otra mitad.

Compruebe si el menú está en línea antes de ir. También puede encontrar parte del contenido nutricional de la comida antes de llegar al restaurante.

Consejos

Haga un seguimiento de su progreso comprando un kit de presión arterial a domicilio y revise su presión arterial al menos una vez a la semana. Registre los resultados en su diario de alimentos.

Comprar libros de cocina que están orientados a la vida saludable para el corazón.

Advertencias

"Crisis hipertensiva": PRECAUCIÓN, Presión arterial de 180/110 o superior, puede requerir emergencia, atención urgente. Descanse y relájese durante unos minutos y vuelva a tomar su presión arterial. Si sigue siendo muy alto, llame al 911 para el transporte de emergencia a un hospital. Debería no Conducir u operar equipos peligrosos. Una crisis hipertensiva puede llevar a una pérdida de conciencia, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o daño renal.

Los síntomas personales de una crisis hipertensiva pueden ser desapercibidos, o podrían incluir cualquiera de los siguientes: dolor de cabeza grave, ansiedad, hemorragia nasal y dificultad para respirar (o sin síntomas).

La presión arterial alta causa y contribuye a enfermedades graves y asesinas:

Diabetes (con sus muchas amenazas a la vida y la extremidad),

Enfermedad cardiovascular (endurecimiento de las arterias),

Coágulos de sangre

Trazos,

Corazón agrandado (I.mi.: Músculos del corazón endurecidos / dañados),

Ataques al corazón,

Demencia,

Daño renal, pulmón y ojo.