4 maneras de lidiar con la ansiedad

La ansiedad se puede experimentar ocasionalmente o como una condición persistente que puede interferir con su vida. Es natural sentirse estresado antes de un gran evento o durante un período ocupado. Si te nota, sin embargo, experimenta ansiedad por largos períodos de tiempo, y parece que no puede patearlo, un examen más cercano de esto puede ser beneficioso. Si está preocupado por su ansiedad, es importante hablar con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra sobre sus experiencias.

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Eliminar los alimentos que inducen a la ansiedad y / o beber de su dieta. Suena simple, pero cambiando lo que usted ingiere diariamente puede tener un gran impacto en sus niveles de ansiedad. Si se nota que se siente ansioso, pánico o estresado todos los días, planee implementar al menos uno de estos cambios dietéticos. Repensite su consumo de los siguientes provocadores de ansiedad comunes:

Café. La "bebida energética" más popular de todos los tiempos también puede ser una de las principales causas de ansiedad. Si toma un café cada mañana, intente cambiar a té descafeinado o simplemente agua durante unas semanas. Puede ser difícil rendirse, pero es probable que verá una reducción en sus niveles de estrés durante este período de tiempo.
Azúcar y almidón. Las personas a menudo ven a comer golosinas azucaradas y almidonadas (como helado, galletas o pasta) como una opción para la reducción del estrés, ya que los alimentos de confort proporcionan temporalmente un sentimiento de calma. Sin embargo, el aumento y la caída del azúcar en la sangre que ocurre después de comer estos alimentos pueden causar una tensión emocional y el estrés.
Alcohol. Después de un día estresante en el trabajo, muchos descansan en unas cuantas bebidas. El alcohol hace que el estrés se sienta lejano en el momento, pero el efecto posterior cancela el sentido temporal de relajación. Bebe con moderación, y cuando se tome, asegúrese de hidratar para reducir la posibilidad de obtener una resaca muy estresante.
En la medicina funcional, se cree que la ansiedad es causada por la inflamación del sistema nervioso central. Esta inflamación se deriva del intestino, por lo que está cambiando su dieta puede llevar a una reducción en la ansiedad.

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2. Incorporar alimentos para mejorar el estado de ánimo en su dieta. Mantenerse saludable con una dieta equilibrada puede recorrer un largo camino hacia la estabilización de su estado de ánimo. Si está obteniendo los nutrientes correctos, su cuerpo será mejor para evitar la ansiedad durante situaciones estresantes. Para evitar los efectos negativos de la salud mental del café, el alcohol y el azúcar, intente reemplazar estos alimentos con frutas y verduras.

Consume más alimentos con alto contenido de antioxidantes como arándanos y bayas de acai. Estos ayudan a aumentar los niveles de humor y bajar las hormonas responsables del estrés.

Pruebe los alimentos que sean altos en las vitaminas D, B y E, como los huevos, las almendras y el salmón.

Los alimentos altos en ácidos grasos omega-3, como las nueces o las semillas de lino, también pueden ayudar.

Alimentos altos en minerales como magnesio, como granos integrales (pasta y pan), raíz de maca y algas marinas. La mayoría de las personas no obtienen la cantidad recomendada de magnesio, lo que puede resultar en una variedad de síntomas, incluida la ansiedad.

Alimentos y bebidas que tienen GABA, un tipo de neurotransmisor que aumenta el sueño y la relajación, debe consumirse de forma regular. Algunos de estos incluyen KEFIR (un producto lácteo cultivado), Kimchi y té Oolong.

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3. Intenta ejercicios que alivian la ansiedad. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular alivia los síntomas de la ansiedad diaria y también ayuda a tratar los trastornos de ansiedad. Mejora los sentimientos de bienestar tanto mientras estás haciendo ejercicio y durante horas después. Los ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, así como entrenamiento con pesas y otros ejercicios de construcción muscular, todos sirven para reducir la ansiedad.

Considera dar yoga un intento. El ambiente relajante de los estudios de yoga, y la oportunidad de ser tranquilos y centrados internamente durante una hora, lo que hace que esta actividad física sea particularmente propicia para calmar la ansiedad.

Si la idea de ejercitarse, te hace ansioso, intente incorporar la actividad física de bajo impacto en sus rutinas. No tiene que jugar un deporte de equipo o unirse a un gimnasio para obtener suficiente ejercicio, simplemente caminar por su vecindario puede recorrer un largo camino para impulsar su estado de ánimo todos los días.

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4. Use ejercicios de respiración profunda. Respirar profundamente y lentamente disminuirá inmediatamente su nivel de estrés. La mayoría de las personas practican la respiración poco profunda del pecho, sacando la respiración en sus pulmones y exhalan a una velocidad rápida. Cuando nos sentimos estresados, tendemos a respirar aún más rápidamente, lo que nos enfatiza aún más. En su lugar, concéntrese en la respiración de su diafragma o barriga. Tu estómago debe subir globo.

Respirar profundamente y lentamente atraerá más aire que respirar a través de los pulmones, y también ayudará a disminuir su presión arterial, relajar sus músculos y calmarlo.

Intente respirar por un recuento de 4, sosteniendo un recuento de 3, y respira para un recuento de 4. Mantener su número total de respiraciones a 8 o menos en un minuto ayudará a reducir inmediatamente los niveles de ansiedad.

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5. Haz algo que amas. A menudo, la ansiedad se acumula cuando no tiene la oportunidad de desintoxicar los problemas de la vida. Tómese al menos diez minutos durante su día para practicar un pasatiempo o un pasatiempo que le trae paz. Esto puede ser leer, practicar deportes, tocar música o hacer arte. Darse una salida ayudará a eliminar la ansiedad de su mente, tanto de inmediato como a largo plazo.

Si tiene un poco de tiempo libre, busque una nueva clase en un campo de interés para usted. Si amas la joyería, mira a una clase de hacer un anillo local. Si siempre ha querido aprender un nuevo idioma, comience a tomar lecciones de un maestro local o auditar una clase de idioma en un colegio comunitario local.

Durante los tiempos que está haciendo sus cosas favoritas, tome una decisión consciente de evitar pensar en sus estresores. Eliminarlos de sus pensamientos le permitirá disfrutar mucho más de su actividad y ayudar a prevenir futuras ruminaciones.

Haz lo que sea que te ayude a relajarse de una manera saludable. No hay una manera correcta de estrés, todos son diferentes.

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6. Relájate en casa con amigos y familiares. Cuando estés en casa debes estar totalmente libre de ansiedad. Tu hogar, y las personas que amas, deberían ser tu santuario. Cuando estás tratando con mucha ansiedad, toma un tiempo y relájate en casa. Asegúrese de darle un tiempo suficiente para pasar con los más cercanos a usted, en escenarios felices y no estresantes.

Tome un baño caliente, escuche música calmante y evite cualquier cosa que pueda empeorar su ansiedad.

Si no está cerca de nadie en su casa, llame a un amigo, o pida a alguien que venga. Puede ser reconfortante pasar tiempo con personas que amas.

Hable con un miembro de la familia o amigo acerca de cómo se siente. Di algo así, "he estado muy ansioso últimamente, y me ha estado evitando sentirme feliz. ¿Alguna vez te sientes de esta manera??"

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7. Conseguir algo de exposición al sol. La deficiencia de vitamina D puede contribuir a su ansiedad. La mejor manera de aumentar su vitamina D es salir al sol durante al menos quince minutos al día. También puede tomar suplementos de vitamina D si es necesario.

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8. No te abrumas. Si mantiene una agenda ocupada, traiga el trabajo con usted desde la oficina y enfatiza el perfeccionamiento de los documentos de su escuela, es probable que a menudo se siente abrumador y cree más ansiedad de la necesaria. Mantenga un horario de sus actividades necesarias y corte todo lo demás por un poco. Darte solo tiempo para lidiar con su ansiedad te ayudará a superarlo a largo plazo.

Aunque reunirse con amigos, regularmente, siempre es agradable, hacerlo con demasiada frecuencia puede causar ansiedad por dejarlos bajar y no tener tiempo para usted. Spread Out Friend fechas con mucho tiempo para ti mismo en el medio.

Aprende a decir no" a algunas solicitudes. Ya sea que sea otro compromiso del trabajo o la pilación en los recados, rechazar las invitaciones está bien de vez en cuando.

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9. Tener mucho sueño. Una falta de sueño puede dejar a cualquier persona sentirse demacrada y desgastada, y es peor para las personas que sufren de ansiedad. El sueño insuficiente puede causar que sus pensamientos ansiosos y preocupados empeoren. Asegúrate de que te duermen 7-9 horas todas las noches.

Intenta ir a la cama y despertarse en la misma hora todos los días. Esto ayudará a regular su ciclo de sueño, lo que le ayudará a pasar mejor noches de sueño.

Si está teniendo dificultades, cayendo o permanezca dormido, intente usar suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona que su cuerpo crea para ayudarte a dormirte. Puedes comprar la hormona en píldoras de dosis bajas de la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.

Evite usar su teléfono, computadora portátil y televisión en la hora antes de irse a la cama. Estos dispositivos pueden inhibir el sueño saludable y evitar la producción de melatonina adecuada en su cuerpo debido a la luz brillante que postergan.

Método 2 de 3:

Tratar con la ansiedad con tácticas mentales

1. Confrontar fuentes de ansiedad que puedes controlar. Hay muchas situaciones diferentes que inducen ansiedad, y es útil identificar exactamente qué podría estar haciendo ansioso y tomar medidas para enfrentarlo. Si está detrás de hacer sus impuestos, por ejemplo, puede sentir que tiene un yugo alrededor de sus hombros hasta que finalmente se haga la tarea.

Si su trabajo o las finanzas le están causando un estrés, es posible que desee buscar un nuevo trabajo mejor pagado. También puede obtener un certificado o volver a la escuela para aumentar su potencial de ganancias.
Mantenga un diario para ayudarlo a descubrir qué es exactamente lo que está haciendo su estado de ánimo. Escribir por sus pensamientos a menudo puede revelar fuentes de ansiedad que aún no se habían reconocido a ti mismo, y le dan ideas sobre cómo enfrentar esa ansiedad.
Aprende sobre la ansiedad tanto como sea posible. Incluso simplemente comprender cómo funciona la ansiedad y qué causa puede ayudarlo a sentirse más en control de ello.
Incluso si una fuente particular de ansiedad siente como si fuera fuera de su control, es posible que pueda cambiar algo sobre la situación para que se sienta menos estresante para usted. Por ejemplo, si se siente ansioso por las vacaciones, meses antes de visitar la familia, en realidad, resuelve la forma de acercarse a la situación de manera diferente. Intente organizar su familia extendida en su casa, por lo que no tendrá que viajar, o mantener su celebración en un restaurante, por lo que no tiene que organizar. Mira el lado flexible de las situaciones inductoras de ansiedad.

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2. Evitar las fuentes de ansiedad que no puedes controlar. Si un cierto tipo de situación te hace sentir ansioso, está bien simplemente evitarlo. Si odias volar, y no sientes que este miedo va a disminuir, está bien conducir. Conozca sus límites, y practica la autoconservación. Sin embargo, es importante tratar con ansiedades si comienzan a interferir con tu vida. Por ejemplo, si trabaja en una profesión que requiere que vuele con frecuencia, la conducción no es una opción práctica y sería mejor para usted ver a un terapeuta para ayudar a tratar con su ansiedad por volar con volar.

Si cree que su funcionamiento (financiero, social, ocupacional o doméstico) ha disminuido, como de una pérdida de empleo o una mala revisión, estrés en sus relaciones, o de alguna otra manera notable, y se debe a evitar las cosas que causan tu ansiedad, entonces es el momento de buscar un consejero y psiquiatra.

Si ciertas personas en tu vida te causan ansiedad y no te sientes cómodo / no puedes enfrentarlas, hacer cambios para que no tengas que estar cerca de ellos.

Si está ansioso por cualquier situación social, como cambio climático, Recuerde que no puede solucionar estos problemas solos.

Si su trabajo o escuela te está enfatizando, tómese un tiempo durante el día en el que se apaga el teléfono celular y la computadora portátil para eliminarte de la ansiedad que causan. Si sabe que te ponen ansiosos a su correo electrónico debido al trabajo, sáquelo de su vida por un poco.

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3. Practicar meditación. Las rutinas de relajación y meditación son muy efectivas para reducir los niveles de ansiedad, especialmente para las personas con trastorno de ansiedad generalizada (GAD). Hay muchos tipos diferentes de meditación, por lo que es mejor experimentar con algunos métodos diferentes y elegir el que te haga sentir más cómodo y relajado. Puede practicar la meditación cuando sienta un ataque de ansiedad que viene, o diariamente, para disminuir su ansiedad general.

La meditación guiada es una buena opción para los principiantes. Se puede practicar una meditación guiada en persona, pero puede ser más fácil comprar un CD de meditación o ver un video de meditación en YouTube para comenzar. Aprenderás técnicas sobre cómo calmarte cuando tu corazón comienza a correr o cuando sientes que no tienes el control de tus pensamientos.

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4. Practice la meditación de la atención plena. La meditación de la atención plena implica centrarse en un pensamiento o patrón particular de pensamientos que te hacen ansioso y nombrar las emociones que se extienden sin faltar el juicio o los críticos con ellos. Si las emociones se vuelven demasiado intensas, retrocede un poco y se enfoca en su respiración. Esta práctica puede ser tan simple como encontrar un espacio tranquilo para pensar durante 5 minutos al comienzo de cada día. Aquí hay una técnica de ejemplo que puedes probar:

Siéntate cómodamente y cerrar los ojos.

Pase 5 minutos sintiendo los movimientos "in" y "fuera" de su respiración.

Ahora invita a una emoción: ansiedad, depresión, una memoria dolorosa, un conflicto reciente. Mantener la emoción en tu mente, pero no te permitas perderte en pensar. Solo "sentarse" con la emoción, ya que podrías sentarse con un amigo.

Mirar la emoción. Manténgalo en su conciencia consciente y digamos: "Estoy aquí para ti. Me sentaré contigo todo el tiempo que necesites."

Permita que la emoción se exprese y vea el cambio. Si te sientas con la emoción como amiga, la emoción comenzará a transformarse y sanar.

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Intentar visualización. Este es un proceso de limpiar su mente de pensamientos e imágenes inductores de ansiedad y reemplazándolos con pensamientos y imágenes tranquilas. Intente usar imágenes guiadas para imaginar un lugar en el que se sienta relajado y seguro en. A medida que imagina la escena, concéntrese en los detalles para que su mente esté completamente sumergida en el lugar de su imaginación.

Alejar sus pensamientos de su ansiedad a pensamientos positivos y las imágenes calmarán tanto su cuerpo como en su mente, y prepararán su para tratar con lo que le está causando su ansiedad.

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6. Pedir ayuda. Para muchas personas, hablar de ansiedad es un lanzamiento muy útil. Si necesita ventilar, pídale consejo a su cónyuge o amigo y dígales cómo se siente. A veces, solo poner tus sentimientos en palabras, puede quitar mucho estrés.

Trate de decir algo como: "Me gustaría hablar con usted sobre cómo me siento. Últimamente he estado abrumado por la ansiedad, es un sentimiento que no puedo escapar."

Si se apoya en la misma persona para obtener consejos con demasiada frecuencia, sus problemas pueden sobrecargar a otra persona. Asegúrate de que no estás abrumando tu confidante.

Si tiene mucha ansiedad para trabajar, considere ver a un terapeuta. Serás libre de discutir sus problemas tanto como necesites en el conocimiento de que un profesional capacitado está ahí para ayudar.

Método 3 de 3:

Tratando su ansiedad médicamente

1. Ver un terapeuta. Saber cuándo es el momento de involucrar a un médico. Si está experimentando ansiedad crónica y siente, puede tener un trastorno de ansiedad, haga una cita con un psicólogo o un psiquiatra. La ansiedad puede manifestarse como un trastorno de salud mental, como el trastorno de ansiedad generalizada (GAD). Los trastornos de ansiedad pueden llevar a una preocupación debilitante, ataques de pánico, ansiedad agorafóbica, de separación, ansiedad social e incluso trastorno obsesivo-compulsivo. Es muy difícil tratar los trastornos de ansiedad de salud mental sin la ayuda de un médico, y cuanto antes vea uno, más rápido te sentirá mejor.

Aunque "diagnóstico" puede ser una palabra intimidante, un diagnóstico de un trastorno de salud mental, como el trastorno de ansiedad, ayudará a su terapeuta o psiquiatra a saber cómo tratar su caso específico de ansiedad.
Para encontrar un terapeuta, comience hablando con su médico. Él o ella puede tener recomendaciones sobre dónde encontrar un buen profesional de salud mental. También hay recursos en línea para conectarlo con un terapeuta o psiquiatra en su área: el sitio web de ADAA (Asociación de Ansiedad y Depresión de América) le permite buscar terapeutas en su área.
Es importante que confíe en su terapeuta, y se sienta relajado y cómodo al hablarles. Al buscar un terapeuta, también debe registrarse con su proveedor de seguros de salud para ver si su seguro está cubierto por su seguro de terapia, psiquiatra y medicamentos.

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2. Explica tu ansiedad a tu médico. Ser lo más específico posible al describir sus síntomas de ansiedad a un terapeuta o psiquiatra. Están allí para ayudarlo, y ya estarán familiarizados con una gama de síntomas de enfermedad mental y manifestaciones de ansiedad. Si tiene desencadenantes específicos que salieron de su ansiedad, asegúrate de mencionar a los. Los trastornos de ansiedad responden bien a la terapia, pero solo si su terapeuta tiene suficiente información para ayudarlo. Intenta decir algo como:

"Normalmente estoy bien, pero cada vez que tengo que estar en una multitud, mi respiración y mi aumento de la frecuencia cardíaca y de repente estoy muy ansioso."

"Tengo muchos pensamientos ansiosos que pasan por mi cabeza que es difícil para mí pasar el día."

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3. Regístrese para la terapia conductual cognitiva (CBT). CBT es un tipo de psicoterapia donde su terapeuta le enseña cómo lidiar con su ansiedad, mientras que replanteando su forma de pensar. Para esta terapia, se reunirá con un terapeuta una vez cada semana o dos. Se puede utilizar en combinación con medicamentos y otras formas de terapia.

Su terapeuta puede darle ejercicios para hacer entre citas. Siempre haga estos ejercicios para ayudar a mejorar la efectividad de la terapia.

CBT puede tomar hasta unos pocos meses. Debe permanecer comprometido con la terapia durante toda la duración para que funcione.

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4. Considerar medicamentos anti-ansiedad. Si experimenta ansiedad prolongada que afecta su capacidad para dormir y atraviese su día durante un período prolongado de tiempo, pregúntele a su psiquiatra sobre los medicamentos que podrían reducir su ansiedad. Muchos medicamentos contra la ansiedad pueden tener efectos secundarios negativos o ser formadores de hábitos, así que asegúrese de probar métodos como la terapia, el ejercicio y las estrategias mentales antes de saltar a los medicamentos.

Los ataques de pánico, la ansiedad social extrema y otros síntomas se pueden tratar de manera efectiva con un medicamento recetado que se adapte a sus necesidades.

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5. Prueba un remedio natural. Se dice que ciertas hierbas, tés y suplementos disminuyen los síntomas de la ansiedad. Aunque los métodos homeopáticos no están comprobados médicamente, las hierbas y los tés pueden ser útiles para calmarlos y calmarte. Pruebe las siguientes opciones:

La flor de manzanilla se usa tradicionalmente para tratar la ansiedad, el estrés y un malestar estomacal. Tiene propiedades similares a los medicamentos antidepresivos. Se puede preparar en té o se toma como suplemento.

Ashwagandha es una hierba utilizada en medicina ayurvédica que puede ser útil para tratar la ansiedad. Puedes comprarlo como suplemento.

Se dice que el ginseng ayuda al cuerpo a reducir el estrés. Intenta tomar un suplemento de ginseng diariamente por sus efectos de lucha contra la ansiedad.

La raíz de Valeriana es popular en Europa por sus propiedades sedantes. Tómalo cuando experimentes ataques difíciles de ansiedad que no puedes superar.

Ayuda de ansiedad

Técnicas de meditación de muestra

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Muestra formas de gestionar el estrés

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Ejemplo de entrada de diario de estrés

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Consejos

Date cuenta de que tu ansiedad no desaparecerá instantáneamente. Lleva mucho tiempo volver a entrenar su cuerpo y la mente para hacer frente a los sentimientos de ansiedad.

Ser amable con usted mismo. La ansiedad es una emoción muy común, y no tienes que enfrentarlo solo.

No escondas tu ansiedad de los demás. Comparte con los que confías y trabajas juntos, no solo.

Soplar burbujas. Las burbujas que soplan se enfocan en su respiración, por lo que lo ayudará a calmarlo si experimenta un ataque.

Advertencias

No tome suplementos de hierbas sin hablar primero con su médico.

La ansiedad y la depresión severas deben ser tratadas por un profesional de la salud. Por favor, consulte a su médico si está preocupado por su condición.