Cómo romper un hábito: 13 pasos (con imágenes)

Vos si Morda tus uñas? Mastica tu cabello? Chupa tu pulgar? Elige tus labios? Independientemente de su hábito particular, o qué tan profundamente arraigado es, el proceso de romperlo será similar. Con persistencia y la mentalidad correcta, es posible romper sus malos hábitos, y estas instrucciones lo ayudan a través del proceso de hacerlo.

Pasos

Parte 1 de 2:

Cambiando tu pensamiento

1. Comprometerse con un gol. Aunque puede parecer obvio, es importante entender que el primer paso para romper un mal hábito está desarrollando un verdadero deseo y comprometido a cambiar su vida.

Muchas personas se embarcan en el camino de romper un hábito sin estar seguro de que realmente quieren cambiar. Los hábitos de ruptura es una tarea difícil, por lo que si no está completamente comprometido con él, es probable que falle.

2. Entiende tu hábito. Los comportamientos más habituales son patrones que han evolucionado porque han sido recompensados de alguna manera. Hacen que sea más fácil realizar una tarea común, o para lidiar con varios estados emocionales.

Un "bucle de hábito" se forma de una señal, o desencadenante, que le dice a su cerebro que comience el comportamiento habitual. El cerebro procesa una "recompensa" de este comportamiento, en forma de neuroquímicos, que refuerza el bucle de hábito. Interrumpiendo el comportamiento parte de este bucle es cómo romper un hábito.

3. Examinar el contexto de su hábito. Para determinar la forma más efectiva de romper un hábito, será útil determinar el contexto situacional y emocional que desencadena el hábito. Esto puede ayudarlo a entender qué "recompensas" su cerebro está buscando. Tener este entendimiento le permitirá desarrollar otros medios más saludables para lograr las mismas recompensas que el mal hábito proporcionó.

Muchos malos hábitos se producen como un medio para tratar con situaciones que causan estrés o aburrimiento.

Por ejemplo, para muchas personas fumar proporcionan un alivio del estrés. La dilación temporalmente proporciona tiempo libre para participar en actividades más divertidas.

Cuando sientas la necesidad de realizar tu comportamiento habitual, haz una nota de ella. A menudo, los hábitos se han vuelto tan arraigados que ni siquiera notamos por qué los hacemos. Desarrollar esa conciencia le ayudará a identificar lo que está pasando a pedirle su hábito.

Cuando haces tu nota, anotan lo que pasaba en el momento. Por ejemplo, si usted es un gerente de uñas, tenga en cuenta siempre que sienta el impulso de morder las uñas. Tome algunas notas sobre cómo se siente, lo que ha estado sucediendo durante el día, donde estás, y lo que estabas pensando.

4. Hacer un plan. Una vez que entienda la situación que desencadena su hábito y la recompensa que recibe por participar en el comportamiento indeseable, puede hacer un plan que implique objetivos para el cambio de comportamiento y las estrategias para minimizar los desencadenantes del hábito.

Los estudios muestran que tener un plan claro y específico aumenta enormemente sus posibilidades de éxito en el hábito de romper. Ayuda a descomponer los comportamientos no deseados y también ayuda a crear nuevos patrones de acción.

Planea cometer errores. No haga un plan que se considere un fallo como resultado de un solo deslizamiento. La mayoría de las personas cayen a la tentación de los viejos hábitos en algún momento mientras intentas romperlos. Si acepta esto de antemano, será menos probable que dejen que el pensamiento negativo derrote a toda la empresa de romper el hábito.

Debe incluir en sus mecanismos de plan para mantenerse responsable, en forma de recompensas por los éxitos y la retroalimentación de otros que apoyen su objetivo de romper el hábito. Es más probable que tenga éxito en su objetivo si lo comparte con otros. Más detalles sobre esto se proporcionan más adelante en este artículo.

5. Visualizar el éxito. En tu mente, practica repetidamente romper el hábito imaginando escenarios en los que se involucra en los comportamientos deseados en lugar de el mal hábito. Imagine situaciones en las que se sentirá tentado a participar en el comportamiento no deseado y elegir una mejor opción. Esto ayuda a reforzar los patrones de comportamiento positivo.

Por ejemplo, si su objetivo es comer menos comida chatarra, imagínate en su cocina preparando una comida saludable, y sentado para comerlo.

Algunas personas les resulta útil escribir "guiones" De su comportamiento deseado y leerlos todos los días.

6. Practicar la atención. Aumentar su atención plena en la vida diaria puede ayudarlo a tomar conciencia de sus acciones, en lugar de funcionar en "Autopilot."La atención plena se enfoca en ser consciente de lo que estás experimentando en el momento, y experimentándolo sin evitar o juzgar. Con la práctica, la atención plena puede convertirse en un hábito saludable que puede contrarrestar los malos hábitos que desea evitar.

La atención plena entrena a su cerebro para responder a situaciones de manera diferente. En realidad, puede "reprogramar" la forma en que responde a situaciones y estresores. Puede ayudarlo a darle tiempo antes de reaccionar a algo, y disminuir su tendencia a "pensamientos automáticos", que surge en respuesta a una situación.

Ser consciente de cuando estás tentado a ceder a los malos hábitos. ¿Cuáles son las situaciones que conducen al comportamiento no deseado?? ¿Cuáles son las sensaciones en su cuerpo o pensamientos en su mente que promueven el comportamiento no deseado?? Entenderlos sin juzgarte te ayudará a resistir el comportamiento.

No suprimas los pensamientos sobre el hábito. Si intentas no pensar en algo, irónicamente, comenzarás a verlo en todas partes y quedarás abrumado.

Tratar de no pensar en fumar, por ejemplo, podría resultar en que se vuelva hipersensible a cualquier cosa que le recuerde fumar. Está muy mejor para reconocer su deseo y las situaciones que lo promueven y lidian con estos problemas frente a.

Intentar Meditación de la atención plena. Tomando unos minutos todos los días para calmar y centrarse en su respiración le ayudará a desarrollar la conciencia de su cuerpo y sus pensamientos.

Yoga y Tai Chi También fomente la meditación, y son buenos para su salud.

Tenga en cuenta cuando sienta la necesidad de realizar su hábito, pero no juzgues esos pensamientos. Podrías intentar decir algo como: "Estoy sintiendo la necesidad de fumar en este momento" o "Tengo muchas ganas de morder las uñas en este momento."Reconocer tus sentimientos te ayudará a pasar por los más allá de ellos sin atascarse en los pensamientos.

Parte 2 de 2:

Cambiando tu comportamiento

1. Cambia tu entorno. La investigación sugiere que a veces nuestros ambientes pueden cazar para realizar ciertos comportamientos, incluso si estamos intentando detenernos activamente. Romper un hábito, entonces, es parcialmente una cuestión de reducir los desencadenantes situacionales hasta que pueda desarrollar nuevas formas de tratarlas con ellos.

Las situaciones novedosas promueven más uso de las partes de su cerebro que están orientadas a tomar decisiones conscientemente, en lugar de deslizarse en patrones de comportamiento automáticos.
Una buena manera de evitar los malos hábitos es encontrar una manera de cambiar su paisaje y ver si su mal hábito se vuelve menos tentador. Por ejemplo, si le gusta fumar en su patio, retire la silla que se siente y reemplácelo con una planta. Si tiende a comer en exceso en la misma ubicación en la mesa del comedor, muévase a un asiento diferente o reorganice sus muebles de manera que se enfrente a una dirección diferente de lo habitual cuando come. Los cambios sutiles para el medio ambiente pueden hacer un hábito menos en memoria y obligar a su mente a reevaluar lo que está sucediendo.
Forja las relaciones con las personas que apoyan el comportamiento deseado. No necesitas deshacerte por completo a tus viejos amigos, pero encontrar algunos nuevos que viven la forma en que desea poder ayudar a minimizar los desencadenantes.
Ir de vacaciones, si puedes. Una de las formas más efectivas de romper viejos hábitos se pone en una situación completamente nueva por un tiempo y desarrolla hábitos nuevos y más saludables que luego puede trasplantar a su vida normal cuando regrese.

2. Crea barreras al hábito. Si puede crear obstáculos que hacen que el hábito sea más difícil o desagradable para participar que algún otro curso de acción, esto puede ayudarlo a romper las rutinas que han reforzado este hábito en el pasado. Aqui hay algunas sugerencias:

Dígale a la gente de apoyo sobre su plan para romper su hábito e invírtelos a que lo llamen en sus deslizamientos. Esto creará consecuencias para Succumbing a la tentación.

O, aún mejor, encuentre a otra persona que quiera romper el mismo hábito que usted y renunciar, mantenerse mutuamente responsables.

Cualquier cosa que pueda hacer para romper la secuencia de eventos que normalmente conduce al comportamiento indeseable también es una buena idea. Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, mantenga sus cigarrillos en otra habitación. Si está tratando de dejar de iniciar sesión en Facebook durante las horas de trabajo, desconecte Internet o use una de las aplicaciones disponibles que bloquee el acceso a los sitios como este. A pesar de que estos obstáculos se pueden superar fácilmente, a veces son suficientes para romper el patrón de comportamiento que conduce al comportamiento no deseado.

Crear pequeño "castigos" para lapsos. Por ejemplo, puedes usar la misma razón detrás de un jarra juro: Cada vez que se lleve de nuevo al hábito, ponga un dólar (o más) en una lata o jarra. Establezca una cantidad que odie a toser cada vez que le dé a la necesidad, y apégate a ella. Cuando haya pateado con éxito el hábito, gasta el dinero en una recompensa o dona a una causa caritativa.

O, si está tratando de dejar de comer en exceso, agregue 10 minutos a su entrenamiento cada vez que comezca. Un castigo relacionado con el comportamiento probablemente será más efectivo.

3. Empieza pequeño. Algunos hábitos, como la posibilidad de detectar, pueden ser difíciles de cambiar porque la solución parece tan desalentadora. "Deja de postergar" puede parecer una tarea tan grande que no podrías hacerlo. Intenta dividir tus metas en pasos pequeños y alcanzables. Obtendrá la "recompensa" de ver el éxito antes, y su cerebro es menos probable que resista su objetivo final como "demasiado grande" para lograr. En lugar de decir "Dejaré de comer comida chatarra", di: "Comeré un desayuno saludable."En lugar de decir" Iré al gimnasio con más frecuencia ", di:" Iré a Yoga los sábados por la mañana."A medida que encuentres el éxito en esos pequeños pasos, aumente para satisfacer su objetivo final.

Por ejemplo, en lugar de decir "Voy a dejar de postergar hoy", estableceré un objetivo de "Me mantendré enfocado en mi trabajo durante 30 minutos hoy."

El altamente popular "Método Pomodoro" puedo ayudarte. Use un temporizador y hágase un bloque de tiempo en el que se centre en su trabajo sin hacer nada más. Haga que este bloque sea corto, ya no más de 45 minutos. Puede ser tan corto como 20. El objetivo es establecer una tarea que sea razonable y alcanzable.

Después de haber terminado ese bloque, toma un poco de descanso! Haz algo divertido, navega Facebook, revisa tus textos. Luego, se prepara otro bloque.

Este tipo de técnica puede "engañar" a su cerebro en establecer nuevos, buenos hábitos porque ve un éxito inmediato (algo que le gusta el cerebro).

4. Recompensa tus éxitos. Debido a que los hábitos se crean cuando un comportamiento es recompensado de alguna manera, una excelente manera de crear nuevos hábitos es recompensarse por un buen comportamiento.

La recompensa más exitosa será una que viene inmediatamente después del comportamiento deseado, y que es algo que realmente desea o disfrute.

Por ejemplo, si está tratando de romper el hábito de llegar tarde al trabajo, podría recompensarse con una taza de café gourmet cada día que llegue a tiempo, hasta que la recompensa ya no sea necesaria.

5. Encontrar un marcador de posición. Trate de reemplazar su hábito con algo nuevo y positivo en su vida.La clave es tener un plan para que se tome una acción alternativa cuando se sienta tentada a participar en un mal hábito.

Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, come un lechón, haga ejercicios de respiración, o camine por el bloque cuando normalmente se iluminaría. Llenar el vacío dejado por su antiguo hábito con otra actividad le ayudará a evitar el retroceso.

Trate de asegurarse de que la acción alternativa no sea aburrida o poco atractiva. Si puede hacer su nuevo hábito, algo que realmente quiere hacer, algo que disfruta, o algo que resulta en un resultado positivo obvio (y ideal inmediato), será más fácil hacer el cambio.

6. Se paciente. El acondicionamiento del comportamiento es un proceso largo, y romper un hábito lleva tiempo, por lo que tiene que seguir con él. Ser paciente y amable contigo mismo.

La sabiduría convencional y los libros de autoayuda han sugerido que tarda 28 días para romper un hábito. La realidad es más complicada, ya que los estudios recientes han sugerido que el proceso asume el proceso depende tanto del individuo como del hábito, y puede variar desde tan solo 18 días o hasta 245.

A pesar de que este proceso varía entre los individuos, es probable que sea seguro decir que los primeros días serán los más difíciles. Algunos neurocientíficos sugieren que las personas pasan por un "retiro" período durante las primeras dos semanas, ya que nuestros sistemas nerviosos luchan por enfrentar un cambio en los productos químicos que activan el "recompensa" Centros de nuestros cerebros.

7. Quédate amable contigo mismo. Diciéndote que no puedes hacer algo es un mal hábito cognitivo que reforzará su creencia de que no puede. Recuerde: Ser duro sobre usted mismo por tener dificultades o lapsing no es útil para usted, y puede empeorar los malos hábitos.

Si observa que se está criticando, recuerde que las cosas que parecen contradictorias pueden coexistir. Por ejemplo, imagine que quiere romper el hábito de comer comida chatarra, pero usted "dio" y tuvo una bolsa de papas fritas con el almuerzo. Podría ser fácil de golpearte para esto. Sin embargo, ser amable contigo mismo reconoce tu lapso y reconoce que esto no es un fracaso. No tienes que seguir dando porque te diste una vez.

Intenta agregar y a sus declaraciones y creando planes positivos para la próxima vez que enfrente un desafío. Por ejemplo: "Tenía esa bolsa de papas fritas con el almuerzo. Estoy molesto conmigo mismo por eso, y puedo ayudarme a empacar bocadillos para tomar para trabajar para que las máquinas expendedoras no me tientan."

También puedes añadir la palabra "pero" y seguirlo con una declaración positiva, e.gramo. "Me arruiné totalmente, pero todos cometen errores a veces."

Consejos

Cuando la marcha se pone áspera, piense en lo que sucederá en el futuro cuando finalmente haya superado su mal hábito.

Tomar un hábito a la vez, dos como máximo. Más que eso, y te sentirás abrumado.

Algunas personas encuentran una reducción gradual del comportamiento habitual para ser más fácil, otros les resulta más fácil dejar de fumar "pavo frío," parando enteramente a todos a la vez. Averigua qué funciona para ti, incluso si eso significa que tienes que hacer un par de intentos.

Si muerdes las uñas, las pintas. Solo se ve muy bonito para morder y sabe horrible.

Advertencias

Consultar a un profesional de la salud mental (psicólogo, psiquiatra o consejero) si descubre que no puede controlar el hábito, especialmente si es peligroso.

El abuso de sustancias, los trastornos de la alimentación, la autolicción y otros patrones autodestructivos podrían ser signos de adicciones o trastornos mentales. Busca ayuda profesional para combatirlos.