Cómo construir autocontrol (con imágenes)

El autocontrol de la construcción puede ser desafiante, pero es posible crear un cambio en su vida y administrar la impulsividad. Sintiéndose más en control de ti mismo y tus acciones pueden llevar a sentirse más en control de la vida, sintiéndose más facultado sobre quién eres y ayudando a impulsar tus sentimientos de autoestima.

Pasos

Método 1 de 2:

Construyendo autocontrol en el momento

1. Reconocer pensamientos impulsivos. Tener estrategias para te ayuda a resistir la tentación En el momento te ayudará a construir autocontrol. Comience por hacer una lista de los comportamientos que desea controlar y las situaciones que a menudo desencadenan el comportamiento. Al reconocer los momentos cuando obtiene el impulso de actuar impulsivamente, estará más equipado para crear un retraso entre el impulso y la acción.

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2. Lugar las restricciones de tiempo en pensamientos impulsivos. Crear espacio en su pensamiento le ayudará a reevaluar sus acciones desde un punto de vista más racional. Esto también lo ayudará a aprender cómo crear un retraso en sus acciones en lugar de actuar sobre sus impulsos.

Por ejemplo, si gasta dinero o compras es una de las áreas que desea generar autocontrol, coloque una retención de veinticuatro horas en cualquier compra antes de comprar algo. Puede escribir en un pequeño cuaderno, lo que estaba pensando en comprar y, en veinticuatro horas, revise su lista y decida, entonces, si realmente desea o necesita el (los) artículo (s).

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3. Intente respirar vientre. Esta sugerencia puede ser útil si está tratando de dejar de fumar o frenar sus hábitos alimenticios. Si tiene un cigarrillo o un deseo de alimentos, en lugar de ingresar de inmediato al deseo, configure el temporizador de su teléfono durante cinco minutos, y concéntrese en la respiración de su barriga. Recuerde que un deseo es solo eso, un deseo, no es una necesidad. Tome los cinco minutos de respirar para imaginar que el deseo desaparezca lentamente cada vez que exhala. Tome nota de cómo se siente y si aún desea participar en comer impulsivamente o darle a ese cigarrillo.

Intenta cerrar los ojos y respirando lentamente a través de la nariz. Continúe llenando sus pulmones, expandiendo completamente su pecho y más bajo el vientre. Finalmente, respira lentamente y naturalmente, tu boca o nariz está bien.

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4. Encontrar una distracción saludable. Le resultará más difícil evitar el impulso si simplemente te sientas y te fijas. En su lugar, reconoce el impulso y intentan activamente distraerte con otra cosa. Esto puede ayudar a distraer su mente de la necesidad o el deseo y darle el espacio para decidir verdaderamente si desea actuar sobre ese impulso.

A veces, hacer algo con las manos es útil, como ganchillo, tejer, origami plegable, o incluso enviar mensajes de texto a un amigo.

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5. Tener una actividad de ir a. Además de las distracciones momentáneas, intente activamente reemplazar el comportamiento que desea controlar con una alternativa sustantiva. Al darse más tiempo para tomar la decisión, puede tomar una decisión más clara y más empoderada.

Por ejemplo, si está tratando de dejar de gastar dinero, puede salir a caminar en un espacio verde donde ni siquiera tendrá la oportunidad de comprar. O si está tratando de controlar comer en exceso, puede desarrollar el hábito de golpear el gimnasio cuando surge la necesidad de comer en exceso.

Método 2 de 2:

Construyendo autocontrol a largo plazo

1. Haz una lista de los hábitos o comportamientos que deseas controlar. Si las personas en su vida han hecho sugerencias sobre sus hábitos, tome esas sugerencias en consideración. Recuerde que el verdadero cambio viene del interior, así que también escuche su intuición y honra cómo se siente así como los comentarios que ha recibido de personas en su vida. Tienes que estar comprometido a hacer cambios y construir autocontrol para cambiar verdaderamente tus comportamientos.

Algunos ejemplos podrían estar fumadores, comer, hábitos de trabajo, productividad, alcohol, controlar su temperamento, compras o gastar dinero, etc.

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2. Elija el comportamiento principal de la lista que le gustaría controlar. Todos tenemos áreas de nuestra vida que podrían usar más disciplina y autocontrol, así que recuerde ser fácilmente y tomar las cosas lentamente. Mira tu lista y elige una cosa en la que quieres trabajar. Los hábitos cambiantes llevan tiempo, y la construcción de autocontrol requiere esfuerzo. Honra tu energía y establece objetivos realistas que son alcanzables.

Recuerda que solo tienes el control de tu propio comportamiento al elegir. Por ejemplo, no elija algo como "Tener una mejor relación con mis padres", ya que eso requiere un esfuerzo de sus padres también. Un objetivo como "Mejorar mis hábitos de comunicación con mis padres" es mejor porque depende de su comportamiento solo.

Sea realista sobre qué tipo de cambios puede hacer que encajará en su vida, su tiempo y su capacidad. Si intenta cambiar todo a la vez, tan ambicioso, ya que puede ser, puede arriesgarse a auto saboteando sus esfuerzos y renunciar a.

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3. Investigar el comportamiento. Educate a ti mismo tanto como puedas sobre cómo otros han construido autocontrol en situaciones similares. Pregunte a amigos o seres queridos que han hecho cambios similares en sus vidas. Haga una búsqueda en Internet sobre lo específico que está tratando de cambiar.

Por ejemplo, si comer en exceso es el comportamiento que ha decidido cambiar, encontrar libros sobre la alimentación impulsiva (o comer atracizantes) y reunir tantas estrategias útiles que pueda sobre cómo construir el autocontrol alrededor de comer. Inicie un diario solo por comer, por ejemplo, y escriba o realice un seguimiento de tantas estrategias a medida que se encuentre con. Esto le da más opciones para tratar de descubrir qué funciona para usted.

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4. Toma un inventario honesto de ti mismo. Mantenga un diario personal, para individualizar su experiencia en la promulgación de cambios. Desarrollar la conciencia sobre sus propios desencadenantes emocionales que causan impulsividad y la falta de autocontrol le ayudará a reconocer el comportamiento. Enfoque la conciencia en torno a sus comportamientos impulsivos, le ayudará a sentirse más en control de sí mismo y también puede ayudarlo a tomar decisiones sobre cómo desea construir el autocontrol. Se trata de lo que se siente bien para usted, y construir el autocontrol comienza con la conciencia de por qué a veces se siente impulsivo.

Mantenerse con el ejemplo de comer atracones, examina cómo se siente cuando comes impulsivamente. ¿Notas que tiendes a engancharte cuando estás estresado?? Tal vez tú empeñas para celebrar también. ¿Te encuentras atrapado cuando te sientes ansioso o triste??

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5. Establecer metas realistas. Parte de fallar con respecto al desarrollo de autocontrol es sentirse frustrado contigo mismo por no cambiar de la noche a la mañana o poder dejar de fumar un comportamiento frío pavo. Establecerse para el éxito en sus esfuerzos estableciendo objetivos realistas y se está alejando del comportamiento en lugar de detenerse a la vez.

Si está construyendo autocontrol alrededor de la alimentación compulsiva, por ejemplo, no intente cambiar a nada más que frutas y verduras de una vez, ya que es demasiado dramático un cambio, sin mencionar insostenible.

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6. Marca tu progreso. Recuerda siempre, la clave es el progreso no la perfección. Mantenga un calendario específicamente dedicado a sus esfuerzos. Cuando hay días que sentiste que carecía de autocontrol, marcarlo en tu calendario y diario sobre lo que le precedió que tal vez desencadenó tu impulsividad. Cuanto más se dé cuenta de usted y sus patrones, más fácil será ver los tiempos difíciles que vienen.

Por ejemplo, tal vez las vacaciones son un momento estresante para usted, y usted se nota que come mucho más solo por la presión de todo lo que tiene que hacer. El próximo año, sabrá que las vacaciones son un momento en que el autocontrol se vuelve difícil para usted, y puede prepararse haciendo reforzando las estrategias que aprendió mientras se educa mientras se educa sobre el consumo de atracones.

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7. Motívate a tí mismo. Mantenga razones claras por qué quiere controlar el comportamiento y recuérdese de ellos continuamente. Trate de encontrar su motivación interna y su revista al respecto.También puede mantener una lista de razones en un pequeño pedazo de papel en su billetera, o programar un recordatorio en su teléfono.

Por ejemplo, digamos que está tratando de desarrollar el autocontrol sobre el cese de fumar. Usted podría anotar el costo de comprar cigarrillos, los efectos en su salud, el olor, cuidando de sus dientes, etc. También haga una lista de todos los aspectos positivos de dejar de fumar, incluso con más dinero para gastar en otras cosas, los dientes más blancos, la respiración más fácilmente, o las razones por las que pueda pensar que lo motivará a dejar de fumar.

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8. Canalizar la energía en comportamientos positivos. Intente plegar en diferentes comportamientos para reemplazar el comportamiento que está tratando de construir el autocontrol alrededor. Mire este proceso como un viaje para averiguar qué funciona para usted y tratar de no desanimarse si una estrategia de afrontamiento no resuena y en su lugar, continúe con otra cosa. Cuidar de ti mismo reforzará que está tratando activamente de cambiar y practicar mejor autocontrol.

Por ejemplo, si se come cuando estás estresado, comienza a explorar otras formas de administrar su estrés que no sea comer. Explore diferentes técnicas de relajación y estrategias de reemplazo, como la respiración del vientre, el yoga, el ejercicio físico, la meditación, las artes marciales o el tai chi.

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9. Desarrollar nuevos aficiones. Perderse en un nuevo hobby encontrado, como automóviles, rompecabezas, motocicletas, deportes o pintura, entre innumerables otros, puede ser una distracción maravillosa a medida que practica el autocontrol. Parte del comportamiento cambiante está reemplazando ese comportamiento con algo más saludable y no vulnerable a la impulsividad.

Hay muchos recursos en la web que puede acceder para comenzar a comenzar, como los grupos de Pinterest o las redes sociales donde puede conocer a otras personas con intereses similares.

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10. Construirte. Anímate proactivamente a hacer los cambios en tu vida que quieres. Tener una actitud positiva puede realmente influir realmente en su capacidad para practicar el autocontrol. No seas demasiado duro para ti mismo si sientes que no estás alcanzando tus metas. Mantenga su enfoque en hacer continuamente el esfuerzo y soltó la falla percibida. Solo inténtalo de nuevo.

Puede usar su diario para replantear las declaraciones negativas si siente que usted dio a la impulsividad en lugar de alcanzar sus metas. Por ejemplo, si su objetivo no es gastar dinero impulsivamente, pero continuas con una ola de compras, eche un vistazo a sus metas y recuerda que tenías un mal día. Tómese un tiempo para diario lo que podría hacer de manera diferente la próxima vez, como ir a la clase de yoga. Felicita a ti mismo por tu conciencia y prepárate para intentarlo de nuevo.

Imagen titulada Creación de autocontrol Paso 16

11. Usa tu sistema de soporte. Deja que tus amigos y seres queridos sepan que estás tratando de cambiar tus comportamientos. Pida a las personas en su vida que apoyen si puede llamarlos o enviarlos un mensaje de texto si necesita apoyo. Parte de creer en ti mismo y crear un cambio también significa permitir que otros te ayuden. Aunque empoderarse a sí mismo es una gran parte del autocontrol de edificios, dejando que otros en su vida le den charlas PEP, motíntes, escuchen cuando lo necesita, ayudará a reforzar sus decisiones para crear cambios para crear cambios.

Imagen titulada Creación de autocontrol Paso 17

12. Recompénsate. Asegúrese de que se está dando los kudos adecuados para intentar construir el autocontrol y el cambio. Recompensarse por practicar el autocontrol ayudará a reforzar los comportamientos positivos para reemplazar los comportamientos impulsivos.

Por ejemplo, si está dejando de fumar fumando cigarrillos, puede ahorrar el dinero que gastaría en los cigarrillos y disfrutará de un día de masaje o spa. O si no estás tratando de comer en exceso, recompénsate con un pequeño regalo, como una camisa nueva.

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13. Aprende cuándo buscar ayuda. Mientras que la construcción de autocontrol es una faceta maravillosa y ambiciosa de cambiar su vida y sentirse más a cargo de usted y sus opciones, existen circunstancias cuando una persona puede necesitar más ayuda que solo su propia fuerza de voluntad. Aquí hay algunas sugerencias para cuándo buscar ayuda y apoyo profesional:

Si estás luchando con alcohol u otras sustancias

Si está involucrado en comportamientos sexuales peligrosos o adictivos.

Si te encuentras comprometido repetidamente en relaciones abusivas o peligrosas.

Si está tratando de controlar su ira, o está furioso, y se han lastimado a usted mismo oa otra persona en el proceso.

Consejos

No encontrará cambios al instante, así que tenga paciencia y mantén la calma.

No te olvides de dormir bien. Lo mantendrá saludable y mentalmente en forma, además de darle un descanso del estrés de pensar en su comportamiento.

Date un sistema de castigo ligero. Por ejemplo, si muerdes las uñas, entonces cada vez que te atrapas, vaya a hacer una tarea o un favor o mastica un poco de chicle para mantener su mente en el hábito y evitar caer en otro hábito.

No te castigues por cometer errores. La gente no es perfecta. Todos cometemos errores.

Confía en ti mismo para hacer lo correcto. No eres un fracaso, incluso cuando parezca que eres. Puede interpretar un error como un fracaso o puede aprender de ella y buscar una mejor manera en la próxima vez. Si aprendes de un error, no es un fracaso. Y tampoco estas.

Advertencias

Reconoce cuando los amigos o seres queridos te alentan en tus comportamientos destructivos. A veces nos llevan a los malos hábitos por las personas que nos rodean, y es importante dar un paso atrás y saber cuándo decir, "Chicos, simplemente no puedo ser parte de esto ahora mismo." Si persisten, pregúntales, "¿Sabes que esto me está lastimando??" y ver si su comportamiento mejora.

No te dejes llevar con tu deseo de ganar control. No es saludable, por ejemplo, no comer. No dejes que el autocontrol se convierta en solo otra adicción.