Cómo ayunar

El ayuno, o abstenerse de alimentos y bebidas que no sea agua durante un período de tiempo establecido, se practica para promover el bienestar físico y espiritual. Ir sin comida durante un período prolongado de tiempo puede ser peligroso, así que asegúrese de que esté lo suficientemente saludable para ayunar. Ya sea que esté intentando una dieta de ayuno intermitente o observando las tradiciones de su fe, tome precauciones que se adhieran a su ayuno de forma segura. Hable con su médico con anticipación, especialmente si toma medicamentos o tiene antecedentes de cualquier condición médica.

Pasos

Método 1 de 3:

Pegando a un rápido seguro

1. Consulte a su médico, especialmente si tiene algún problema médico. Hable con un médico para asegurarse de que el ayuno no afectará de manera adversa su salud. Someterse a un rápido puede tomar un peaje peligroso en su cuerpo si tiene antecedentes de problemas médicos.

Además, las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos deben evitar el ayuno.
Si está preocupado por el ayuno para fines espirituales, recuerde que la mayoría de las religiones permiten excepciones para niños, mujeres embarazadas, ancianos y personas que no están lo suficientemente saludables como para ayunar.

2. Prepare su cuerpo para rápido gradualmente. Si nunca antes había ayuno antes, es difícil predecir cómo responderá su cuerpo. Comience pequeño en lugar de cortar alimentos por completo durante un período prolongado. Tendrá una mejor oportunidad de adquirir con seguridad con un ayuno si te acoge en él.

Es posible que desee comenzar gradualmente eliminando algunos alimentos o reduciendo su consumo de calorías durante 1 día. Por ejemplo, intenta cortar azúcares añadidos Desde su dieta durante una semana, o come un 50% menos de calorías por 1 día.

Consejo experto

Shira Tsvi

Entrenador personal y fitness Instructoreshira Tsvi es un entrenador personal y un instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de capacitación grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto ODE de ORDE para la educación física y los deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.

Shira Tsvi
Entrenador personal y instructor de fitness

Truco experto: Una forma sencilla de comenzar a comer menos es cortar cada comida que normalmente comería durante todo el día a la mitad. Luego, si se siente capaz, también puede hacer que estas partes sean más pequeñas.

3. Listo su cocina para ayunar. Ya sea que esté ayunando a perder peso, para construir disciplina, o con fines religiosos, haga lo mejor para deshacer su cocina de tentaciones. Si dejas tentadores de alimentos y bebidas que mienten en la casa, el ayuno será una experiencia mucho más difícil. Evite comprar artículos prohibidos antes de su ayuno, y dé cualquier mano a amigos o familiares.

Tenga en cuenta que aún debe tener comida en su nevera y despensa. Si está observando Ramadán, por ejemplo, asegúrese de tener frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas saludables para IFTAR y SUHOOR.

Si eres cristiano y rindas dulces y chocolate para Cuaresma, no dejes estos artículos sentados en el mostrador. Dale a la mano o haz tu mejor esfuerzo para mantener los artículos que te has perdido de vista y fuera de la mente.

4. Evite hacer actividades de alta energía durante su ayuno. Haga ajustes durante su ayuno, y trate de no exagerar. Dado que no está tomando una cantidad ordinaria de nutrientes y calorías, las actividades exigentes podrían conducir a debilidad, mareos o desmayos.

El ayuno absoluto podría no ser sabio si su ocupación implica trabajo duro o si las actividades exigentes son inevitables.

5. Distraerse si te sientes tentado a engañar. Soñar despierto con las fiestas solo aumentará sus antojos, así que haga lo mejor de usted para tener tentadores de alimentos y bebidas de su mente. Si te sientes tentado a disfrutar, dime ", pare. Puedo controlar mis pensamientos, y estoy comprometido con esto rápido."Intenta hacer una actividad ligera, como jugar un juego, escuchar música, jardinería o escribir.

Pasar tiempo con un amigo o pariente podría ser una buena distracción, siempre y cuando sepan que estás ayunando. No querrías que sugerían salir a cenar o agarrar con los conos de helado.

Evite ver la televisión, ya que los comerciales pueden tentarle con imágenes de alimentos y personas comiendo. Puede haber muchos mensajes relacionados con la comida en las redes sociales, también. Intente leer un libro o trabajar en un proyecto de artesanía en su lugar.

Tenga en cuenta que debe escuchar su cuerpo si le está diciendo que algo está mal. Tratar de reconocer la diferencia entre sentirse tentado a disfrutar y necesitar comer porque te sientes enfermo.

6. Intenta ayunar con amigos, familiares o compañeros de trabajo. Un sentido de comunidad podría ayudar a motivarte a seguir con tu plan. Vea si un amigo, pariente, compañero de cuarto, su pareja o un colega tomará el ayuno con usted. Puedes mantenerse responsables y darles mutuamente las conversaciones de PEP cuando surgen las tentaciones.

Si está ayunando con fines espirituales, su comunidad de fe puede ayudarlo a mantenerse en camino.

7. Deja de ayuno si te sientes enfermo. Las banderas rojas incluyen debilidad, mareos, confusión, visión de túnel, desmayos y náuseas o vómitos. Si experimenta algún síntoma sobre un ayuno, beba agua y come una pequeña comida. Su cuerpo puede tener dificultades para manejar alimentos pesados, especialmente si tiene náuseas, así que ve para galletas, tostadas o sopa.

Si no se siente mejor de 1 a 2 horas después de tener una comida ligera, llame a su médico.

Estos síntomas podrían ser signos de una emergencia médica si está ayunando y tiene una condición médica tal diabetes o enfermedad renal, o si toma un medicamento para la presión arterial.

Método 2 de 3:

Siguiendo una dieta de ayuno intermitente

1. Restrinja su ingesta de calorías 5 días al mes para un plan más fácil. Si va sin comida, parece inseguro o indeseable, intente una dieta menos intensa. Durante 5 días consecutivos cada mes, trate de comer 1/3 a 1/2 tantas calorías como lo haría normalmente. Si está acostumbrado a comer 3,000 calorías por día, ve por 1,000 a 1.500.

Aparte de los 5 días dietéticos, come una dieta normal y saludable. No empaces en muchos dulces y alimentos grasos durante los períodos no ayunados.
También podría intentar restringir su ingesta calórica durante 4 días consecutivos, luego reanudar su dieta normal durante 10 días consecutivos.
Hay evidencia de que la restricción calórica imita los efectos beneficiosos de estricto ayuno sin los riesgos de salud potencialmente dañinos.

2. Pruebe la dieta de ayuno diaria de 16: 8 para perder peso. Para una dieta diaria de ayuno, intente comer alimentos sólidos solo durante los intervalos de 8 horas, como entre 10 A.metro. y 6 p.metro. Fuera de esas horas, limita su consumo al agua, té sin cafeína y otras bebidas sin cafeína, no alcohólica y sin calorías.

El ayuno diario intermitente puede ayudar a promover la pérdida de peso. Dado que aún está cumpliendo con sus necesidades nutricionales diarias, hay un menor riesgo de efectos adversos.

Recuerde evitar comer atracones durante su ventana de 8 horas. Coma una dieta normal y equilibrada de frutas, verduras, proteínas magras (como las aves de corral o pescado sin piel blancas), y los granos integrales.

3. Rápido por 2 días no consecutivos por semana para seguir la dieta 5: 2. La dieta de ayuno 5: 2 implica comer normalmente durante 5 días de la semana, y restringir sus calorías durante 2 días. Por ejemplo, podrías ayunar o comer menos calorías los martes y viernes.

En los días de ayuno, los planes de dieta recomiendan consumir 500 calorías si eres una mujer y 600 si eres un hombre. Sin embargo, los profesionales médicos argumentan que estos son números arbitrarios.

Dado que no hay evidencia científica que respalda un número óptimo de calorías para consumir en un día de ayuno, intente experimentar y ver qué funciona para usted. Si consume 500 a 600 calorías por día, no se siente bien, intente comer 1/3 o 1/2 de la cantidad que normalmente lo haría.

4. Tenga cuidado con las limpiaciones y las dietas de desintoxicación. Pegado a una dieta líquida durante un período prolongado de tiempo podría ser peligroso. Además, algunas dietas de choque aconsejan beber bebidas sin pasteurizar y otros productos que podrían enfermarte.

Sé sospechoso de los planes de dieta que prometen desintoxicar su sistema. Tu cuerpo se desintoxica con tus riñones, hígado y otros órganos.

Para ayudar a su cuerpo a desintoxicarse, beber mucha agua, comer alimentos ricos en fibra (como nueces, granos y frutas y verduras crudas), y consumir alimentos fermentados naturalmente (como yogurt, kimchi y sauerkraut).

Método 3 de 3:

Ayuno para propósitos espirituales

1. Aprende sobre el papel que se desempeña en tu tradición religiosa. Incluso si está bien versado en las prácticas de su fe, es útil revisar el propósito de ayunar en su religión. En la mayoría de las religiones, el ayuno está destinado a fomentar la moderación, la disciplina y la devoción. Podrías leer textos religiosos, preguntar a los líderes en tu lugar de adoración, o hablar con amigos y familiares que practican tu fe.

Ponerse más allá del sentido literal de ayuno y reflexionar sobre su importancia moral y espiritual podría ayudar a reforzar su resolución.

2. Evite jactarte o quejarse de su rápido. El ayuno no se trata de presumir de otras personas sobre lo sagrado que eres o cuánto tiempo has ido sin comer. No deberías decirte a otros sobre lo difícil que es, tampoco se quejan de tu lucha.

En su lugar, concéntrese en usar la experiencia para mejorar su fe. Recuerda, no se trata de lo que otras personas piensan en ti. El punto es cultivar la virtud y honrar a los principios de tu tradición religiosa.

3. Deténgase un momento de oración cuando sienta dolores de hambre. Cuando te sientas tentado o hambriento, deténgase y diga una oración para que tenga su mente. Cierre los ojos, y reflexione sobre el hecho de que está haciendo esto por un propósito superior.

Si bien la oración podría ayudarlo a mantenerse motivado, recuerde que hay una diferencia entre estar tentado a disfrutar y estar enfermo. Si experimenta mareos, confusión, visión de túneles, desmayos u otros síntomas, es mejor comer algo.

4. Comer comidas bien equilibradas permitidas lentamente. En la observancia de Ramadán, seguidores del Islam rápido durante el día durante aproximadamente un mes. El ayuno por este período de tiempo puede ser exigente en el cuerpo, por lo que es importante aprovechar al máximo IFTAR y Suhoor, o las comidas permitidas después del atardecer y antes del amanecer.

Si bien las comidas permitidas no deben ser indulgentes, aún debe intentar comer una mezcla de frutas, verduras, granos y proteínas bajas en grasas. Afortunadamente, desde el norte de África hasta el subcontinente indio, las comidas tradicionalmente servidas en Iftar a menudo incluyen combinaciones de arroz, verduras, fechas, carnes, jugos de frutas y leche.

Trate de comer comidas permitidas lentamente, y evitar alimentos ricos y grasos. Después de ayunar todo el día, tragar una comida pesada rápidamente podría enfermarte.

Independientemente de su fe, cualquier comida permitida durante los períodos prolongados de ayuno debe ser saludable y equilibrada, y debe ajustarse a usted mismo cuando come.

Consejos

Planificar una actividad para los tiempos que normalmente comería. Podrías descansar, leer, meditar, escribir en un diario, pasar tiempo en la naturaleza o pasar el rato con los seres queridos. Tener un plan para los tiempos que normalmente comería puede ayudarlo a mantenerte rápido.

Intenta ser consciente de tu estado de ánimo. Si el ayuno te hace irritable y atrevido, recuérdate a ti mismo que estás crancista porque tienes hambre. Si no puedes sacudir un mal humor, podría ser mejor agarrar un refrigerio o una comida ligera.

Advertencias

No ayunas si tienes antecedentes de cualquier trastorno de la alimentación. Hable con su médico, un profesional de la salud mental, o un ser querido de confianza si cree que podría tener un trastorno alimentario. Si un ser querido ha expresado preocupaciones, escúchalos y obtenga ayuda.

No ayudes si está embarazada o amamantando. Consulte a su médico antes de ayuno si tiene antecedentes de cualquier condición médica o tome algún medicamento. El ayuno puede afectar la forma en que funciona su medicamento o conduce a efectos secundarios indeseables.

Es especialmente importante consultar a su médico si tiene diabetes y toma insulina, tome medicamentos para la presión arterial alta, o tenga alguna condición de corazón, riñón, hígado o metabólico.