Cómo construir huesos más fuertes: 13 pasos (con imágenes)

Sus huesos están formados por colágeno y calcio, pero son mucho más que los esqueletos sin vida que ves en las aulas de biología o en Halloween. Tu cuerpo está constantemente rompiéndose y renovando tus huesos a través de remodelación. Como remodelar una casa, su cuerpo se descompone y descarta el tejido óseo viejo y lo reemplaza con un nuevo tejido, por lo que es importante que le dé lo que necesita para construir huesos fuertes. Mantener los huesos fuertes es especialmente importante para las mujeres porque 1 de cada 2 mujeres tendrán una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida. Para los hombres, el riesgo de por vida es de 1 en 4. Mientras que algunas personas son naturalmente un mayor riesgo de huesos más débiles que otros, hay muchas cosas que puede hacer para construir huesos más fuertes a lo largo de su vida.

Pasos

Método 1 de 2:

Comer una dieta saludable

1. Consume suficiente calcio cada día para mantener sus huesos fuertes. Come muchos verdes frondosos, frijoles y productos lácteos, como leche, queso y yogur, para absorber el calcio a través de su dieta. Elija Somilk, leche de almendras, leche de almendra y otros sustitutos lácteos. Tofu también se puede enriquecer con calcio. Algunos jugos y otras bebidas también han agregado calcio. La ingesta diaria recomendada de calcio varía según su edad y sexo, y no debe consumir más de esto a menos que su médico sea instruido.

Es importante tener suficiente calcio para crecer y mantener huesos sanos y fuertes. Muchas personas, especialmente las mujeres, no reciben suficiente calcio en sus dietas diarias.
Fuentes vegetales ricas en calcio incluyen greens de nabo y collard, repollo chino (Bok Choy), guisantes de ojos negros, col rizada y brócoli. La espinaca es saludable, pero no es tan efectiva como una fuente de calcio como otros verdes porque su contenido de ácido oxálico reduce la disponibilidad de su calcio a su cuerpo.
Las sardinas enlatadas y el salmón enlatado son excelentes fuentes de calcio porque los huesos están destinados a ser comidos. Las sardinas y el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud del cerebro y pueden contribuir a un mejor humor. También contienen vitamina D, lo que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio.
La mayoría de los adultos necesitan consumir entre 2,000-2,500 mg de calcio cada día.
Los niños menores de edad 1 deben obtener entre 200-260 mg al día. Los niños menores de 3 años deben obtener alrededor de 700 mg de calcio por día. Los niños de 4-8 deben obtener 1,000 mg. Los niños mayores y los adolescentes necesitan aproximadamente 1,300 mg por día. Durante la infancia y los años adolescentes, su cuerpo agrega un nuevo hueso más rápido de lo que se elimina, por lo que necesita calcio extra durante estos años.
Los adultos menores de 50 años deben obtener aproximadamente 1,000 mg a diario, y las mujeres mayores de 50 años deben aumentar su ingesta a aproximadamente 1,200 mg al día. Todos los adultos mayores de 70 deben consumir 1,200 mg al día.
El calcio está disponible en suplementos dietéticos, pero solo debe tomarlos según lo indique su médico. Demasiado calcio puede causar estreñimiento y piedras de riñón, entre otros efectos secundarios desagradables.

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2. Obtenga suficiente vitamina D para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio. La vitamina D también desempeña un papel crucial en la remodelación ósea. Sin suficiente vitamina D, tus huesos pueden volverse frágiles y débiles. La cantidad de vitamina D necesita variar según su edad. Pase entre 5 y 30 minutos en el sol al menos dos veces por semana para sintetizar naturalmente la vitamina D.

Los bebés menores de 1 año deben obtener al menos 400iu de vitamina D. La leche materna humana generalmente no puede suministrar suficiente vitamina D-Nutricional Rickets puede ocurrir en bebés que no obtienen vitamina D suplementaria. La Academia Americana de Pediatría recomienda que cumpla con la lactancia materna de su bebé con 400iu de vitamina D en una solución oral por día.

Los niños 1 y más y los adultos deben obtener alrededor de 600iu de vitamina D todos los días. Las personas mayores de 70 deben aumentar esto a 800iu diariamente.

La mayoría de los alimentos contienen poca o ninguna vitamina D. Los peces grasos, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural, así como los ácidos grasos omega-3. Los alimentos como el hígado de carne, el queso y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Los cereales de leche y desayuno son comúnmente fortificados con vitaminas A y D.

Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando está expuesta a los rayos ultravioleta al sol. Las personas con niveles más altos de melanina tienen una piel más oscura y producen menos vitamina D de la exposición al sol. Pase menos tiempo al sol si se quema fácilmente, más si se broncee más fácilmente.

La vitamina D también está disponible como suplemento dietético. Esto puede ser necesario para los veganos y los vegetarianos que no consumen productos animales, así como a aquellos que no viven en un área con mucho sol o tienen una piel más oscura. Está disponible en dos formas, D2 y D3. Ambos parecen igualmente potentes en dosis regulares, aunque D2 puede ser menos potente en dosis altas. La toxicidad de la vitamina D es rara.

Advertencia: La exposición regular del sol todavía eleva su riesgo de cáncer de piel, por lo que sé sabio sobre la exposición al sol y use protector solar.

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3. Evite comer demasiado o muy poca proteína. El consumo de proteínas muy bajo puede interferir con la capacidad de su cuerpo para formar un nuevo hueso. Sin embargo, demasiada proteína es igualmente mala para sus huesos y puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio. Las necesidades de proteínas de su cuerpo varían según su sexo y edad, pero es importante que consuma una cantidad adecuada para mantener sus huesos fuertes.

Los niños menores de 3 años deben obtener al menos 13 gramos de proteína por día. Los niños de 4 a 8 años deberían obtener 19 gramos al día. Los niños entre 9 y 13 deben obtener 34 gramos al día

Los adolescentes necesitan más proteínas que los niños, y los niños generalmente necesitan más que niñas. Las mujeres jóvenes de 14 a 18 años deberían obtener al menos 46 gramos al día, y los jóvenes de 14 a 18 años deberían obtener al menos 52 gramos al día.

Las mujeres adultas deben obtener al menos 46 gramos de proteína al día, aunque las mujeres mayores pueden necesitar comer 50 o más para ayudar a prevenir la pérdida ósea. Los hombres adultos deben obtener al menos 56 gramos de proteína por día.

Las dietas saludables incorporan proteínas de una variedad de fuentes, incluidas carnes magras, huevos y verduras y granos enteros.

La proteína animal que es alta en grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos, puede causar problemas de salud si los come con demasiada frecuencia.

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4. Incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta para evitar la deficiencia de calcio. El magnesio compite con el calcio para la absorción en su cuerpo, por lo que si sus niveles de calcio ya son bajos, el magnesio puede causar una deficiencia de calcio. Obteniendo suficiente calcio y El magnesio le ayudará a mantenerlo a usted y a sus huesos fuertes y saludables. Asegúrese de agregar alimentos a su dieta que sean fuentes ricas de magnesio en la dieta, incluidas nueces, verduras de hojas verdes, granos integrales y legumbres.

La cantidad de magnesio necesita varias en función de su edad y sexo. Los bebés menores de 1 año deben obtener entre 30-75 mg por día. Los niños de 1-3 deben obtener 80 mg al día. Los niños de 4 a 8 necesitan 130 mg por día. Los niños de 9-13 necesitan 240 mg al día.

Los adolescentes necesitan 410 mg por día. Las adolescentes necesitan 360 mg. Los adolescentes embarazados deben obtener al menos 400 mg al día.

Los machos adultos deben obtener entre 400-420 mg por día, y las hembras adultas deben obtener al menos 310-320 mg por día.

La mayoría de los alimentos que proporcionan fibra dietética también proporcionarán magnesio.

Agocados, papas con sus pieles, y los plátanos también son buenas fuentes de magnesio.

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5. Agregue alimentos ricos en vitaminas B a su dieta para que sus huesos puedan reparar. Una deficiencia de vitamina B12 puede reducir el número de osteoblastos en su cuerpo, lo que ayuda a formar hueso nuevo cuando el tejido viejo ha sido destruido. Obtener suficiente B12 ayudará a asegurarse de que sus huesos estén repuestos y fuertes. Coma buenas fuentes dietéticas de vitamina B12, como mariscos, carnes de órganos, carne roja y pescado. Los productos lácteos y cereales fortificados también pueden contener B12.

La cantidad de B12 que necesita depende de su edad. Los bebés menores de 1 año deben llegar entre 0.4-0.5mcg por día. Los niños entre las edades 1-3 deberían obtener 0.9 mcg, y entre las edades 4-8 deberían obtener 1.2MCG. Los niños que tienen entre 9 y 13 años deben obtener 1.8mcg por día.

Los niños de 14 años y mayores y adultos deben obtener al menos 2.4 mcg de vitamina B12 diariamente. Las mujeres embarazadas y lactantes deben obtener un poco más de vitamina B12, entre 2.6-2.8MCG.

Consejo: Debido a que B12 rara vez existe naturalmente en alimentos a base de plantas, los vegetarianos y los veganos pueden encontrar que sea más difícil obtener B12 adecuado. B12 también está disponible como suplemento dietético como cápsula o líquido sublingual.

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6. Asegúrese de obtener mucha vitamina C para promover la síntesis de colágeno. El colágeno proporciona un marco que el calcio se basa en. Se ha demostrado que la vitamina C estimula a los procolágeno y mejora la síntesis de colágeno en su cuerpo, por lo que es importante que tenga suficiente para mantener sus huesos fuertes. Excelentes fuentes dietéticas de vitamina C incluyen cítricos y jugos, pimientos rojos y verdes, tomates, kiw-ruit, fresas, cantalupo y coles de Bruselas.

La cantidad de vitamina C que necesita depende de su edad y de sexo, pero la mayoría de las personas obtienen un montón. Los bebés menores de 1 año pueden obtener suficiente vitamina C de la fórmula o la leche materna. Los niños 1-3 deben obtener al menos 15 mg por día. Los niños 4-8 deben obtener 25 mg diarios. Los niños entre las edades 9-13 necesitan 45 mg al día.

Los adolescentes mayores (14-18) necesitan 65-75 mg por día. Los hombres adultos deben obtener al menos 90 mg de vitamina C por día, y las mujeres adultas deben obtener al menos 75 mg por día.

Las mujeres embarazadas deben obtener entre 80-85 mg al día, y las mujeres amamantables deben tener entre 115-120 mg al día.

Repollo, coliflor, papas, espinacas y guisantes, así como cereales fortificados y otros productos, también son buenas fuentes de vitamina C.

Las personas que fuman deben consumir al menos 35 mg más que la recomendación diaria. El humo disminuye los niveles de vitamina C de su cuerpo.

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7. Reduzca su riesgo de fracturas óseas al consumir suficiente vitamina K. La vitamina K aumenta la densidad ósea y la fuerza, reduciendo su riesgo de fracturas y rupturas óseas. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, incluidas las verduras de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, y los aceites vegetales, las nueces, las frutas (especialmente las bayas, las uvas y las Figs), y los alimentos fermentados, como el natto y el queso.

Los bebés menores de 6 meses deben obtener 2 mcg por día. Los bebés de 7 a 12 meses deben obtener 2.5MCG. Los niños entre 1 y 3 necesitan al menos 30 mcg diariamente. Los niños entre 4-8 deben obtener 55MCG. Los niños entre 9-13 deben obtener 60 mcg.

Los adolescentes necesitan 75 mcg diariamente. Los machos adultos (18+) deben obtener al menos 120 mcg por día, y las hembras adultas deben obtener al menos 90 mcg por día.

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8. Evite tomar suplementos de vitamina E a menos que sea dirigido por un médico. La vitamina E es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias que combaten los radicales libres en su cuerpo que pueden causar daño celular. Sin embargo, los suplementos de vitamina E pueden proporcionar 100iu o más por dosis, que es mucho más que la ingesta diaria recomendada. El uso de los suplementos de vitamina E puede disminuir la masa ósea y evitar que su cuerpo realice nuevos tejidos óseos de manera efectiva, así que no los tome sin consultar a su médico primero.

Los bebés menores de 6 meses deben obtener 4 mg / 6iu diariamente. Los bebés de 7 a 12 meses deben obtener 5 mg / 7.5IU. Los niños entre 1 y 3 deben obtener 6 mg / 9iu diariamente. Los niños 4-8 deben obtener 7mg / 10.4IU por día. Los niños 9-13 necesitan 11 mg / 16.4IU por día.

Los niños mayores de 14 años y los adultos deben obtener al menos 15 mg / 22.4IU por día. Las madres lactantes necesitan un poco más, alrededor de 19 mg / 28.4iu diariamente.

Las buenas fuentes dietéticas de vitamina E deben incluir al menos el 10% de su valor diario e incluir aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras y aceites vegetales. Si bien no se concentró, otras fuentes dietéticas de vitamina E incluyen cacahuetes, brócoli, kiw-ruit, mango, tomate y espinacas.

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9. Mantenga su consumo de cafeína por debajo de 400 mg al día. Consumir demasiada cafeína de bebidas como COLA y café está vinculada por algunos estudios a la pérdida de huesos, aunque la relación exacta aún no está clara. Limite su cafeína a 400 mg al día o menos para evitar debilitar sus huesos.

Los niños y los jóvenes menores de 18 años no deben tener cafeína, que se ha relacionado con varios problemas de salud y desarrollo. La cafeína no atrae el crecimiento en los niños, pero puede causar muchos otros problemas, incluidas las palpitaciones del corazón y la ansiedad.

El ácido fosfórico en COLA también puede lixiviar el calcio de los huesos. Los refrescos como el ginger ale y los sodados de limón de limón que no contienen ácido fosfórico no están vinculados a la pérdida ósea, aunque el azúcar en muchas de estas bebidas no es bueno para usted.

Método 2 de 2:

Haciendo opciones de estilo de vida saludables

1. Evite restringir sus calorías a menos que sea recomendado por un médico. La dieta que implica una restricción grave de calorías está vinculada a huesos más débiles y pérdida ósea. Su cuerpo necesita un cierto nivel de calorías y nutrición todos los días para mantener huesos y músculos fuertes, pero muchas dietas de moda no proporcionan un equilibrio saludable. Si necesita perder peso, consulte a su médico o un nutricionista profesional o dietista para un régimen de alimentación y ejercicio saludable.

Las personas con anorexia nerviosa, un trastorno alimentario en el que las personas restringen gravemente las calorías durante un largo período de tiempo, tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
Las personas que son extremadamente delgadas, ya sean naturalmente o a través de la dieta, también son un riesgo elevado de osteoporosis.

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2. Consume alcohol con moderación para mantener sus huesos fuertes. El consumo de alcohol pesado a largo plazo puede interferir con la remodelación ósea. Debe debilitando tus huesos y aumenta tu riesgo de fracturas y descansos. Esto es especialmente cierto para los adolescentes que consumen alcohol. Si bebes alcohol, hazlo solo con moderación.

El Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo establece que el consumo de alcohol "de bajo riesgo" o "moderado" es la forma más segura de evitar efectos negativos para la salud del alcohol. Esto se define como no más de 3 bebidas en un día determinado, y no más de 7 por semana para las mujeres. Para los hombres, no es más de 4 bebidas en un día determinado, y no más de 14 por semana.

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3. Obtén al menos 30 minutos de ejercicio con pesas todos los días. Las personas que reciben ejercicio regular tienden a tener huesos más fuertes y densos. Ejercicio con pesas, donde sus huesos tienen que llevar su peso corporal, es especialmente importante para construir huesos fuertes. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como caminar, bailes, aeróbicos y entrenamiento con pesas para ayudar a construir y mantener la masa ósea.

El ejercicio es particularmente importante para las mujeres, que alcanzan la masa ósea máxima antes que los hombres.

El ejercicio regular que comienza en la infancia es la mejor manera de continuar con los hábitos saludables a lo largo de tu vida. Anime a los niños a correr, saltar, bailar y jugar deportes.

Saltando tan alto como puedas 10 veces dos veces al día, también puede ayudar a fortalecer los huesos, también.

El trabajo pesado de patio o jardinería, esquí, patinaje y karate también son buenas opciones.

Los ejercicios, como la natación y el ciclismo, no requieren que mueva su peso corporal, por lo que, aunque son excelentes como parte de un plan de aptitud general, no son tan buenos para construir huesos.

Si tiene factores de riesgo para la osteoporosis u otras condiciones de salud, consulte con su médico o a un terapeuta físico para asegurarse de que obtiene un plan de ejercicios que sea seguro y saludable para usted.

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4. Deja de fumar y evitar el humo de segunda mano. Fumar es increíblemente perjudicial para cada parte de su cuerpo, y sus huesos no son una excepción. Fumar interfiere con el uso de su cuerpo de vitamina D para absorber el calcio e interfiere con la capacidad de su cuerpo para usar la vitamina C para crear un nuevo colágeno. Ambas cosas debilitan tus huesos. De hecho, fumar está directamente relacionado con la menor densidad ósea. Si haces fumar, intenta dejar de fumar tan pronto como puedas.

Fumar también reduce los niveles de estrógeno en hombres y mujeres. El estrógeno es crucial para ayudar a sus huesos y retener el calcio y otros minerales.

Los estudios han demostrado que la exposición a la exposición al humo de segunda mano durante la edad de los jóvenes y la edad adulta temprana puede aumentar el riesgo de desarrollar una baja masa ósea más tarde. Mantener a los niños y crecer a los jóvenes de las áreas con humo de segunda mano.