3 formas fáciles de agregar proteínas a un batido

Si está buscando agregar algo de proteínas adicionales a su dieta, una forma sencilla de hacerlo es combinarla en un batido cremoso y delicioso. Beber un batido hace posible tomar muchos nutrientes beneficiosos a la vez, incluida la proteína de calidad para construir músculos y tejidos fuertes y aumentar la capacidad intelectual. Los suplementos de proteínas en polvo son una opción fácil, por supuesto, pero también hay un surtido de ingredientes naturales empacados en proteínas que puede lanzar en un suave batido, que incluye mantequillas de tuerca, leche y huevos, y granos integrales como avena y quinua.

Pasos

Método 1 de 3:

Añadiendo polvo de proteína

1. Use un suplemento de suero de alta calidad para aumentar fácilmente su ingesta de proteínas. El suero es uno de los 2 tipos principales de proteínas que se encuentran en la leche, el otro es caseína. Simplemente mida 1-2 porciones completas de su polvo de proteína de elección utilizando la cucharada incluida, y luego toquelos con el resto de sus ingredientes y mezcle hasta que esté suave. Para obtener un máximo beneficio nutricional, comprueba un suplemento que no está lleno de azúcares agregados, maltodextrina u otros componentes de llenado.

Las concentraciones de proteínas varían ampliamente entre los suplementos, pero una sola cucharada de suero a menudo contiene entre 20 y 40 gramos. Verifique los datos de nutrición en la etiqueta del producto que está utilizando para obtener pautas más exactas.
Dado que la proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, es ideal para repostar los músculos cansados como parte de un batido posterior al entrenamiento.
Los suplementos de suero en polvo tienden a impartir un retrogusto bastante distinto. Si está buscando algo menos intrusivo, pruebe una mezcla más palatable, en la mantequilla de la tuerca o el yogur, en su lugar.

Consejo: Mantener un buen suplemento de suero en la cubierta es una de las formas más fáciles de cumplir con su cuota de proteína diaria. La mayoría de los nutricionistas recomiendan que el adulto promedio obtenga al menos 1 gramo (0.035 oz) de proteína por cada 3 libras (1.4 kg) de peso corporal.

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2. Afiliar el bocadillo perfecto de la noche con proteína de caseína. Caseína, la segunda de las 2 proteínas mayores de la leche, es un tipo de proteína de absorción lenta. Cuando se toma durante el día, le impedirá sentirse más completo, lo que le ayudará a resistir los antojos. Cuando se toma antes de acostarse, continuará suministrando su cuerpo con proteína vital toda la noche.

Encontrará proteína de caseína en polvo en la mayoría de las tiendas de alimentos y tiendas de suplementos de salud que también venden suplementos de suero.

Consumir proteína de caseína unas horas antes de la cama puede ayudar a prevenir la crisis muscular menor, e incluso puede aumentar las ganancias musculares.

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3. Seleccione un polvo de proteína vegano como una alternativa a las proteínas a base de leche. Si prefiere mantenerse alejado de los productos animales, busque un suplemento hecho con soja, cáñamo, guisante, arroz o proteína de maní. Todos estos ofrecen una amplia cantidad de proteínas de conservación de músculos por porción, al tiempo que le permite mantenerse fiel a su estilo de vida preferido.

Si bien cualquier suplemento de proteínas veganas puede hacer una gran fuente de proteína secundaria, la soya es la única que está "completa" que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para construir y mantener un cuerpo sano.

Una de las mayores desventajas de los polvos de proteínas veganas es que a menudo cuestan un poco más que los suplementos basados en leche debido al gasto adicional y la dificultad de procesarlos.

Método 2 de 3:

Elegir proteínas sanas a base de plantas

1. Mezclar en un par de cucharadas de mantequilla de nuez. La mantequilla de maní y almendra son las opciones de ir a muchas recetas de batidos. Sin embargo, hay casi tantos tipos de mantequilla de nueces, ya que no se sienten libres de ir con una variedad menos común, como el anacardo, la avellana, la nuez, la macadamia o el pistacho. Dado que las mantequillas de tuercas están llenas de aceites naturales, lo que hacen para batidos extra suaves.

Evite las mantequillas de tuerca con etiquetas que enumeran los ingredientes de relleno como el azúcar agregado, las grasas trans o los aceites parcialmente hidrogenados. Estos tienden a estar más cerca de la comida chatarra que la comida de salud.
Las mantequillas de tuerca procesadas mínimamente no son solo fuentes excelentes de proteínas. También son ricos en grasas saludables mono y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir su colesterol, aumentar su función del cerebro y reducir la inflamación en todo su cuerpo.

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2. Incorporar 1-2 onzas (28-57 g) de semillas enteras o molidas. Es posible que no piense en las semillas como candidatos principales para aditivos de alta proteína, pero son. Y, como las nueces, muchos tipos de semillas son naturalmente aceitosas, por lo que se combinan bien sin dejar los pequeños fragmentos de concha para arruinar la textura de su batido.

El lino, el girasol, el sésamo y las semillas de Chia todos prestan alrededor de 5 g de proteína por 1 onza (28 g) Sirviendo (alrededor de un puñado), mientras que el cáñamo, la calabaza y las semillas de calabaza todos empacan una friolera de 8-10 g.

Consejo: Cuando se trabaja con un tipo particularmente pequeño o duro de semilla, como semillas de lino, puede ser más fácil pulsarlas en un molinillo de café o procesador de alimentos antes de agregarlos a la licuadora.

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3. Tirar una taza (90 g) de avena completa o quinua. Ambos de estos granos han sido apreciados durante mucho tiempo por el punzón nutricional que empaquetan, así como su versatilidad casi infinita. Puede agregar uno a cualquier batido en su forma seca o en escamas, o cocinarlos primero para ablandarlos y eliminar las inconsistencias de la textura.

Además de contener concentraciones respetables de proteínas, avena y quinua también traen altos niveles de vitaminas clave y minerales como el hierro, el magnesio y el potasio a la mesa.

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4. Añadir un puñado de greens frondosos. Los greens son otra mezcla, en esa mezcla y malla, con una amplia variedad de otros ingredientes, especialmente en malteada verde Recetas pidiendo sabores complementarios cuidadosamente seleccionados. Mientras están generalmente prometidos por su contenido de vitaminas y minerales, una sola taza (aproximadamente 30 g) de espinacas, greens de nabo, col rizada o espirulina contiene tanta proteína como un huevo.

No olvides enjuagar y secar a fondo los greens crudos antes de agregarlos a su batido.

Si no eres un fanático de los batidos terrenales, combina una porción de verduras con ingredientes que prestan notas negras dulces o tartas, como plátanos, mangos, fechas, uvas, cacao, miel, miel y cítricos.

Método 3 de 3:

Obteniendo proteínas adicionales de productos animales

1. Use la leche como la base líquida para su batido. Una vez que haya escogido sus ingredientes y los cargó en la licuadora, vierta 1-1/₄ Copas (240-300 ml) de leche entera o 2%. Un salpicadizo de leche impulsará su recuento de proteínas aún más mientras que también sirve como ayuda de mezcla.

La leche descremada tiene menos de la mitad de las calorías de la leche entera, lo que la convierte en una gran adición a cualquier programa de pérdida de peso. Es un poco más delgado que la leche de grasa completa, sin embargo, asegúrese de usar un poco menos para evitar el riego por su batido.
Además de abundante proteína, la leche entera es una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E y K-IT, realmente hace un cuerpo bueno.

Consejo: Si eres vegano o lactosa intolerante, intente sustituir la soja, la almendra, el coco, el anacardo, el arroz o la leche de avena.

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2. Cuchara en un plato yogurt griego. Agregue 1 taza (245 g) de yogur de grasa completa junto con su leche, jugo o cualquier líquido que utilice para mezclar. El rico yogur ayudará a espesar su batido, dándole un acabado ultra cremoso delicioso.

El yogur griego típicamente contiene más proteínas por porción que otras recetas de yogurt.

Otra opción que podría probar si está disponible para usted es Kefir, que es como una versión líquida del yogur que está lleno de proteínas, vitaminas y probióticos beneficiosos para una mejor salud intestinal.

El yogur no favorecido puede ser un poco amargado, por lo que es posible que desee usar una pequeña cantidad de miel u otro edulcorante natural como un contrapeso si no eres un gran fan del sabor.

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3. Coge un poco de queso cottage para un batido de bajo calorías. Es posible obtener la misma consistencia y beneficios nutricionales de la leche o el yogur utilizando este antiguo modo de espera de dieta. El requesón de cottage completo es una fuente de proteínas más completa, con toneladas de vitaminas que promueven la salud, pero las variedades de 2% y sin grasa están disponibles si está viendo su cintura.

El requesón de grasa, 2% y sin grasa, todos tienen tanta proteína que el yogur griego no saborizado, solo con la mitad de las calorías o menos.

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4. Grieta 1-2 huevos crudos directamente en la licuadora. Resulta que Rocky estaba en algo, aunque mezcle los huevos en un batido será mucho más agradable para la mayoría de las personas que derramarlas por su cuenta. Un solo huevo de tamaño promedio contiene una friolera de 6 a 7 gramos de proteína, mientras que los huevos especialmente grandes pueden contener hasta 12-13 g. Para maximizar su ingesta de proteínas, asegúrese de usar todo el huevo, no solo el blanco.

Esta puede ser una excelente manera de poner ese último huevo solitario que ha estado sentado en su refrigerador a un buen uso.

Asegúrese de que sus huevos provengan de una fuente saludable para que sepan que serán seguros para comer crudo. También puede obtener el tipo que se pasteurizan en Shell si está preocupado por las enfermedades transmitidas por los alimentos.

Consejos

Algunas fuentes de proteínas pueden ser más adecuadas para ciertas recetas de batidos que otros. Para garantizar que su batido resulte no solo bebible, sino delicioso, elija el resto de sus ingredientes según el tipo de proteína que planea agregar.