Cómo ser un lacto ovo vegetariano (con fotos)

El vegetarianismo lacto-ovo es la práctica de evitar la carne, el pescado y las aves de corral, al tiempo que permite el consumo de productos lácteos y algunos otros productos a base de animales. Los estudios sugieren que este tipo de dieta es una opción más saludable para algunas personas. Con un poco de información sobre el tema, puede aprender cómo alterar sus hábitos alimenticios para incorporar una dieta vegetariana de lacto-ovo en su vida.

Pasos

Parte 1 de 3:

Educando

1. Entender exactamente qué es una dieta vegetariana lacto-ovo. Este tipo de dieta excluye toda la carne, las aves de corral y los peces, pero permite huevos y productos lácteos, así como alimentos que contienen o ambos. La dieta lacto-ovo, por lo tanto, difiere de otros tipos de planes vegetarianos, como pesco-vegetariano (que permite el pescado), o lacto-vegetariano (lo que permite productos lácteos pero no huevos), así como de la dieta vegana, que excluye a todos los productos animales. y alimentos hechos de ellos.

2. Entender los beneficios. Una dieta vegetariana de lacto-ovo se asocia con tasas más bajas de obesidad, enfermedad cardíaca, la reducción de la presión arterial y el colesterol, de la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

3. Conocer los desafíos. Cambiar a una dieta vegetariana Lacto-Ovo puede ser un gran cambio en términos de opciones de plato y permanecer en general saludable. Al igual que con cualquier cambio de salud importante, se le recomienda hablar con un médico y / o dietista registrado. De esa manera, puede obtener ayuda para desarrollar un plan nutricional saludable que se asegure de obtener las cantidades correctas de nutrientes.

4. Decide los límites que desea dibujar para su dieta. Los productos animales incluyen carne y huevos, mientras que los productos a base de animales como la gelatina y la manteca de cerdo se derivan de animales, pero a menudo se encuentran en alimentos procesados que no son específicamente productos animales. Puede tomar decisiones sobre qué alimentos específicos o tipos de alimentos desea incluir o excluir de su dieta vegetariana de Lacto-Ovo.

Puede elegir excluir todos los alimentos a base de animales, incluida la gelatina, la miel, etc. Como muchos veganos hacen.

Alternativamente, puede optar por incluir gelatina, miel, etc. En su dieta vegetariana de Lacto-Ovo, mientras excluye a los productos animales como carne, aves de corral y pescado.

Tenga en cuenta que los productos a base de animales como la gelatina a veces se incluyen en los alimentos que obviamente son productos animales. Es posible que deba leer las etiquetas de productos con cuidado y preguntar sobre los ingredientes en los platos en los restaurantes, para asegurarse de si los alimentos están permitidos o no en su dieta en función de los límites que ha establecido.

Parte 2 de 3:

Comiendo bien

1. Comer las partes apropiadas de la cantidad correcta de alimentos. Es posible consumir la gama completa de nutrientes que necesita mientras sigue una dieta vegetariana de Lacto-Ovo, pero al igual que con cualquier plan de comidas, tendrá que equilibrar lo que come.

La mejor manera de hacer esto es comer una variedad de frutas y verduras, legumbres (frijoles y lentejas), quesos, yogures, granos (trigo, arroz, avena, etc.), y otros alimentos. Esto ayuda a garantizar que obtenga los nutrientes adecuados y evite cualquier deficiencia de vitaminas o minerales.
La cantidad precisa de alimentos que necesitará para comer varía según el nivel de calorías que necesita para su edad, nivel de actividad, etc. Consulte con un médico o dietista registrado si tiene preocupaciones.

2. Obtener suficiente proteína. La proteína, que el cuerpo necesita para funcionar y crecer, es esencial. Como vegetariano lacto-ovo, puede satisfacer sus necesidades de proteínas al comer alimentos como frijoles, nueces y productos de soja, así como productos lácteos y huevos. Buenas formas de obtener proteínas (asumiendo una dieta de 2,000 calorías por día) incluyen: una tortilla hecha de cuatro claras de huevo, dos panqueques de cuatro pulgadas hechos con claras de huevo, o 1/2 taza de frijoles cocidos.

La mayoría de las variedades de vegetarianos enfrentan problemas con obtener suficiente proteína. Seguimiento de su ingesta de proteínas y ajuste en consecuencia.

3. Asegúrese de que está consumiendo vitamina D. Los vegetarianos de lacto-ovo pueden obtener el calcio que necesitan para los huesos y los dientes no solo de los productos lácteos, sino de ciertas leches de soja, cereales de desayuno, verduras de hojas verdes oscuras y otros alimentos también. Los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo también proporcionan la vitamina D necesaria. Buenas formas de obtener la vitamina D (asumiendo una dieta de 2,000 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de leche baja en grasa, 1 onza de queso bajo en grasa, o 1 taza de greens fracasos crudos.

4. Comer suficiente hierro. En lugar de obtener hierro de las carnes, los vegetarianos de Lacto-Ovo tienen una gama de deliciosas opciones, como cereales de desayuno fortificados por hierro, espinacas, frijoles, pan integral y otros alimentos. Buenas formas de obtener hierro (asumiendo una dieta de 2,000 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1 rebanada de pan integral, 1 taza de espinacas crudas, o 3/4 taza de cereal frio fortificado.

Tome un suplemento multivitamínico y múltiples minerales diariamente (pero no es necesario, a menos que ejecute un maratón diario).

5. No te olvides de zinc. Los vegetarianos de Lacto-Ovo pueden obtener zinc de cereales de desayuno fortificados, muchos frijoles, semillas de calabaza, garbanzos, germen de trigo y productos lácteos, entre otros. Buenas maneras de obtener zinc (asumiendo una dieta de 2,000 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1/2 taza de leche baja en grasa, o 3/4 taza de cereal frío fortificado.

6. Asegúrate de obtener la vitamina B-12 en cantidades adecuadas. Esta vitamina puede provenir de productos o suplementos de animales. Como vegetariano Lacto-Ovo, tiene la opción de obtener B-12 de productos lácteos, huevos y alimentos fortificados por vitaminas. Buenas formas de obtener la vitamina B-12 (asumiendo una dieta de 2,000 calorías por día) incluyen: 1/2 taza de leche baja en grasa, un huevo medio, o 3/4 taza de cereal frío fortificado.

7. Determine si está recibiendo suficiente yodo. El yodo ayuda al funcionamiento de muchos órganos, y es un ingrediente que ahora se encuentra comúnmente en sal yodada. También se encuentra en muchos alimentos procesados hechos con sal yodada. Si su dieta se basa en gran medida en alimentos crudos, es posible que no esté recibiendo suficiente yodo. Mantener la sal yodada disponible si este es el caso, pero tenga cuidado de no ingerir demasiado.

8. Buscar alimentos omega-3 ricos. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. En una dieta vegetariana de lacto-ovo, se pueden obtener de nueces y semillas, soja y ciertos alimentos fortificados. 1 cucharada de aceite de linaza o 1/2 taza de linaza o chiapeed son excelentes fuentes de omega-3, por ejemplo. Ciertas variedades de huevos también son ricas en omega-3s, a menudo se etiquetan como tal.

Parte 3 de 3:

Expandiendo sus opciones de menú

1. Haz un intento de salir de tu zona de confort. Cambiar a una dieta vegetariana de lacto-ovo puede ser un cambio importante, y que se pegue a ella puede sentirse difícil si solo se enfoca en lo que no puedes comer. Sin embargo, su dieta también puede ser una forma de abrirse a nuevas y emocionantes posibilidades. Tratar de cosas nuevas ayuda a garantizar que esté comiendo una dieta variada y obteniendo todos los nutrientes que necesita.

2. Pruebe una variedad de cocinas. Muchas cocinas son ricas en opciones para los vegetarianos de Lacto-Ovo. Comer fuera en una variedad de restaurantes puede ser una excelente manera de probar nuevos alimentos y obtener ideas para platos.

Las cocinas asiáticas (incluyendo chino, japonés, tailandés y vietnamita) a menudo tienen opciones sin carne, basadas en vegetales y / o tofu. Algunos de estos platos se preparan utilizando salsas de pescado, así que pregunte si no está seguro.

Cocinas del sur de Asia (India, Pakistani, Nepali, etc.) A menudo ofrecen platos sin carne basados en lentejas, arroz, verduras curradas, yogures y otros alimentos que están permitidos en una dieta vegetariana de lacto-ovo.

No es demasiado difícil encontrar opciones sin carne en las cocinas mediterráneas (italiano, griego, de Medio Oriente). Busque platos que incorporen falafel (bolas de gambleas), cuscús, berenjena, tabule, feta y otros alimentos. Muchos platos y salsas específicas están explícitamente sin carne, como la Pasta Primavera (con verduras) y Pesto (Marinara contiene pescado).

Las opciones para vegetarianos Lacto-Ovo en la cocina mexicana incluyen burritos a base de frijoles, fajitas vegetales y nachos, queso o frijol enchiladas, quesadillas, tamales, platos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, frijoles refritos y más. Pregunte si desea asegurarse de que alguno de estos platos no se realice con LARD u otros productos animales.

3. Buscar sustituciones. Si tiene una receta o un plato que tradicionalmente requiere carne, hay formas de sustituirlo con opciones de lacto-ovo vegetariano aprobado. Los sustitutos de la carne incluyen:

Tempeh está hecho de soja fermentada. Puede ser rebanado o procesado como la carne para ser frita, horneada, asada, etc.

Seitan se procesa desde el gluten de trigo. Tiene un sabor suave y una textura similar a la carne. Se puede utilizar en tiras, trozos, etc. En muchas recetas en lugar de carne.

El tofu es leche de soja coagulada que se ha presionado en bloques. El tofu suave puede variar de cremoso a desmenuzarse, mientras que el tofu firme se puede cortar en tiras o piezas a la parrilla, marinada, horneada, etc.

La proteína vegetal texturizada se produce a partir de la soja y viene en una variedad de formas (copos, trozos, etc.). Estos se pueden agregar a los platos para aumentar su contenido de proteínas, o se pueden usar como sustituto de la carne molida en chile, espaguetis, hamburguesas y prácticamente cualquier otro plato.

Los frijoles son ricos y proteicos y pueden usarse como sustituto de la carne. Por ejemplo, el chile vegetariano se puede hacer sustituyendo más frijoles en lugar de carne de res.

Se han desarrollado alternativas vegetarianas o veganas para muchos productos animales. Muchos supermercados llevan ahora artículos, como "hamburguesas", "hamburguesas", "perros calientes", "y tofu", "Turquía", "Turquía", hecho de ingredientes como Tempeh y Seitan.

Aunque el queso está permitido en una dieta vegetariana de lacto-ovo, también puede elegir el "queso" de soja vegano como una opción.

Quorn es un buen sustituto

4. Usa los libros de cocina y los sitios de recetas para encontrar ideas. Puedes investigar fácilmente las recetas vegetarianas de Lacto-Ovo. Estos le darán muchas ideas para los platos para probar, y alimentos nuevos o diferentes para incorporar en su dieta.

El USDA y otras organizaciones mantienen listas de recursos, y los motores de búsqueda de Internet también revelarán muchas posibilidades.