Cómo quemar grasa y construir músculo (con imágenes)

Las personas en todo el mundo intentan innumerables dietas y planes de entrenamiento, solo para encontrar que nunca obtienen los resultados que están buscando. Ya sea que desee un cuerpo esculpido o músculos abultados, una cosa es segura: quiere algo que funcione. En este artículo encontrará que la grasa quemadura y el músculo de la construcción es posible, pero para que funcione, deberá presionarlo a su máximo potencial y estar listo para hacer algunos cambios. Estás listo?

Pasos

Parte 1 de 3:

Optimizando tu dieta

1. Ir alto-proteína. Sí, has escuchado este antes, y hay una razón para ello. La proteína se compone de aminoácidos, que son los bloques de construcción de tus músculos. Sin él, tus músculos literalmente no se desarrollarán. Si bien nunca debe cortar completamente nada de su dieta, para forzar a esas grasas y carbohidratos para moverse, es un tiempo de embalaje de proteínas.

1-1.Se recomienda 5 g de proteína por lb de peso corporal para facilitar el edificio muscular. Las buenas fuentes de las cosas son la soja, las leguminosas, los frijoles, las verduras frondosas, la carne, los huevos y las leches vegetales. Uno de estos debería tener un elemento básico de cada comida.
Su cuerpo quema los carbohidratos, las grasas y luego la proteína, en ese orden. Entonces, cuando comes ese tazón de cereal antes de tu entrenamiento, tu cuerpo se quema del cereal. Pero cuando tienes ese huevo para el desayuno, tu cuerpo tiene que ir por su almacenamiento de grasa. Este conocimiento hará que sus entrenamientos sean más efectivos.

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2. Ciclo de su ingesta de carbohidratos. Todo esto "no carbohidrato" Mumbo Jumbo es solo ese Mumbo Jumbo. Sí, los carbohidratos son lo que crea ese peso adicional alrededor de su sección media, pero sí sirven su propósito (al menos los buenos). Son la principal fuente de energía de su cuerpo. Si reduce completamente los carbohidratos de su dieta, su metabolismo caerá (y si está masculino, los niveles de testosterona también caerán).

Para evitar este problema, la respuesta más sencilla es para acceder a la ingesta de su carbohidrato. Esto mantiene su cuerpo adivinando, su metabolismo, y por la mayoría de las veces su cuerpo se está concentrando en sus almacenes de grasa. Esto se puede hacer de dos maneras.

Ir bajo en carbohidratos durante unos días, luego consume una cantidad moderada por un día o dos, y luego vaya al carbono alto para completar la semana.

Ir bajo en carbohidratos por unas semanas, y luego vaya al carbono alto por una semana sólida. Esto toma diligencia extra!

Para el récord, el arroz integral, el arroz salvaje, las batatas, el pan de trigo integral, las pastas de trigo, las verduras y algunas frutas son grandes fuentes de buenos carbohidratos. Basura procesada y prácticamente cualquier cosa blanca no es!

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3. Apuntar a las buenas grasas. Sí, las grasas también tienen su lugar. Pueden mantenerlo lleno, estabilizar sus niveles de insulina y mantenerlo energizado. No quieres ahogarse en ellos, pero quieres que sean una pequeña parte de tu dieta diaria.

Aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva, mantequilla natural de maní, algunas yemas de huevo y semillas de girasol son las grasas que no quiere estar cortando su dieta. Solo come con moderación!

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4. Tiempo tus comidas. Si bien lo que comes no afectará la cantidad de calorías que quema durante su entrenamiento, afectará qué tipo de calorías quema su cuerpo. Y queremos quemar esas calorías grasas, así que aquí están sus opciones:

Si trabajas en la mañana, haz ejercicio antes del desayuno. Tu cuerpo irá directamente a las tiendas de grasa. Sin embargo, una taza de café sencillo no lastimará (y llegaremos a por qué a continuación).

Si funciona por la tarde o por la noche, tenga su comida previa a los entrenamiento de 2 a 3 horas antes de su entrenamiento y tenga esa comida baja en carbohidratos simples (malos). Es el mismo concepto, quieres entrar tu cuerpo "rápido" modo.

Siempre tenga cuidado al trabajar en un estómago vacío. Si empiezas a sentir mareado, deténgase.

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5. Consume cafeína antes de su entrenamiento. Al final! Una excusa para tomar café y un mordisco en el chocolate oscuro! La investigación ha demostrado que aquellos que ingieren cafeína antes de un entrenamiento quema más calorías. No quieres ir por la borda, pero vale la pena beber una taza de café (lo más negros posible) o aplastar en una onza de chocolate negro para!

Buscando una razón por la que? Hay dos: primero, el café estimula el sistema nervioso, levanta el metabolismo y le dice a su cuerpo que comience a romper sus tiendas de grasa. En segundo lugar, aumenta los niveles de epinefrina: la fuente de esa sensación de adrenalina esquiva.

Siempre ten cuidado con esto. Puede hacerlo mareado o náuseas, especialmente si solo bebe un café antes de su entrenamiento.

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Beber agua. Este es solo un buen consejo para cualquiera. Limpia su piel, ayuda a sus órganos, lo mantiene energizado y puede ayudarlo a perder peso. Tus músculos necesitan mantenerse hidratados para seguir adelante. Así que bebe! Cuando despiertes, cuando te vas a dormir, y con cada bocadillo y comida.

Solo guarda una botella contigo. Beber de ella distraído. Se sentirá más lleno, también, lo que resultará en las libras cayendo sin ningún trabajo real de su parte.

Parte 2 de 3:

Optimizando su entrenamiento

1. Tiempo tus entrenamientos. Quiere que atravese sus comidas alrededor de sus entrenamientos y usted quiere que sus entrenamientos alrededor de sus comidas. De lo que deberías tomar es que tu cuerpo Quema mas grasa calorías en un estómago vacío. Así que si eres capaz de hacer ejercicio por la mañana, hazlo. Además, su metabolismo se acumulará durante el resto del día y se sentirá más energizado en general.

Pero si tiene que trabajar en la noche (como muchos de nosotros lo hagamos), no se cargue con alimentos directamente de antemano. Espera de 2 a 3 horas si puedes.

Una vez más: si trabajas en un estómago vacío, corre el riesgo de sentirte mareado y recibir náuseas. Si no sabes cómo lo hace tu cuerpo en esto, alivia su camino en él. Y si empiezas a sentir los efectos, tómalo con calma. No te lastimes.

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Tren de fuerza. No obtendrás esos músculos solo de cardio, saltamontes. Tienes que bombear ese hierro. Algunos ascensores comunes son press de banca, sentadillas y de paso muerto. Trate de trabajar todos sus grupos musculares uniformemente para una mirada transversal y tonificada.

Quédate al pecho un día, piernas, los siguientes, hombros el día después de eso, etc. Agregue pequeños ascensores como rizos de bíceps, pulsaciones y empuje hacia arriba a los entrenamientos de su pecho. En los días en que está trabajando en sus piernas, puede agregar pequeños entrenamientos, como andar en bicicleta estacionaria y jugar al baloncesto.

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Trenes cruzados. Los siguientes pasos son sobre evitar esa temida meseta. La primera clave para eso? Entrenamiento cruzado. Eso significa poner su cuerpo a través de los pasos, sentarse en una máquina todo el día, no le va a hacer ningún favores. Quieres desarrollar tus músculos dentro y fuera, y eso significa trabajar en todos los ángulos, velocidades y duraciones.

Necesitas un descanso de los pesos de todos modos (tus músculos necesitan tiempo para curarse), así que lanza un día de pliometría allí. Practicar senderismo. Nadar. Haz algo que funciona una parte diferente de tu cuerpo o habilidad. Si solo puedes hacer una cosa bien, no estás realmente en forma!

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4. Modifica tus periodos de descanso. El descanso es como el espacio entre las palabras. Sin él, las palabras también podrían ser inútiles. Pero para utilizar verdaderamente ese espacio, mezclarlo. Tener dos días. Salta un día y solo lleva al perro a pasear. O piense más en un micro nivelado y haga un entrenamiento a intervalos. Sea lo que sea, mantenga su cuerpo sin saber cuándo se necesitará la siguiente ráfaga de energía. Tu metabolismo se mantiene al día, alerta y listo para ir cuando le das el silbato.

Si aún no has entrado en entrenamiento en intervalos, dale un intento. Muchos creen que la clave para perder peso es un entrenamiento alto intenso y escalonado. Sprints en un trabajo de cinta de correr, intente elevar la inclinación para que sea más intenso. Plyometrics también son un entrenamiento altamente efectivo. Ho High Knee salta durante 30 segundos, arriba y hacia abajo y salte las cuerdas durante otros 30 segundos para una buena mezcla. Imagen titulada Burn Fat and Build Muscle Step 10Bullet01

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5. Varíe su carga de entrenamiento. Si desea construir más músculo, deberá crecer lo que espera de su cuerpo. Pero lo importante aquí no es hacer más de lo que puedes manejar. Nunca, nunca, cada vez aumenta más del 10% desde cualquier entrenamiento a otro. Te lastimarás. Estar abajo para el conde es la forma más rápida de no obtener los resultados que desea!

Siempre incluya calentamiento, estiramiento y enfriamiento como parte de su entrenamiento. Si hace un entrenamiento y no se estira, se arriesga a tirar de un músculo y posiblemente prepararse para lesiones más graves. Estira todos los músculos que trabajas, usando bandas de resistencia y un compañero ayuda mucho. El estiramiento también ayudará con su flexibilidad y le hará sentir mejor en general. Imagen titulada Burn Fat and Build Muscle Step 11Bullet01

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Parte 3 de 3:

Quedarse determinado

Estar motivado. Aquí es donde se inicia todo: con usted. No puede iniciar un horario de entrenamiento sin estar 100% motivado y dedicado. Intenta escribir auto recordatorios para mantenerte motivado. Pégalos alrededor de su casa, en su planificador, donde cree que podrían ser útiles. Cosas como "cinco libras mas mas!" etc. Puede ser solo ese último poco de motivación que necesitas.

Una cosa es querer perder peso, es otro querer perder peso y trabajar el musculo. Va a tomar mucho trabajo en su dieta y una gran disciplina en el gimnasio, pero es factible. La motivación será clave, ya que esto no será algo que suceda durante la noche. Sea paciente, apégate a tu plan, y verás resultados.

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2. Escribe un horario formal para tus entrenamientos. Ir del trabajo a la escuela a la casa, nuestros planificadores diarios pueden estar bastante ocupados. Si va a obtener ese cuerpo, es fundamental que escriba un horario que pueda mirar físicamente. Esto te ayuda a planificar tu día y no encontrarte "no teniendo tiempo para el gimnasio." Debes planear ir al gimnasio unas cuatro veces a la semana.

Que la cosa de 4 veces es para el entrenamiento de fuerza. Siéntase libre de hacer cardio cardio, pero saber que la cardio puede agotar sus calorías, que son necesarias para construir masa muscular. Así que mantente activo, pero no te mates sobre él. Eso es contraproducente al máximo.

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3. Planea tus comidas. Es bastante sencillo ir al gimnasio. Conduces allí. Tiras en tus auriculares. Empiezas a hacer ejercicio. Te vas. Pero para las comidas? Vagar en la tienda de comestibles. Miras fijamente a los pasillos. Te vas a haber sucumbido a los impulsos. No hagas eso! Planee sus comidas con anticipación, apégate a su régimen de dieta y a su presupuesto!

Esto probablemente va a involucrar algo de cocinar. La única manera de conocer verdaderamente lo que entra en su comida es prepararlo usted mismo. Así que cargue su carrito de compras con carnes magras, huevos, harina de avena, verduras, tofu, bayas, productos lácteos bajos en grasa y nueces. Luego, llega a casa y calcula lo que puedes crear los próximos días. No es necesario estrés. Imagen titulada Burn Fat and Build Muscle Step 14Bullet01

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4. Mantén un diario. Esto debería ser para tus entrenamientos y Su dieta, especialmente si está apuntando a un poco de rutina de carbono baja / med / altas carbohidratos y lanzar entrenamiento cruzado en la mezcla. Eventualmente, solo olvidas donde estás en tu camino a impresionante. Y si agrega su peso / mediciones allí, puede ver su progreso para iniciar.

Si tiene un entrenador o un amigo que puede responsabilizarlo, esta es una buena manera de optimizar el proceso. En lugar de sentarse con ellos y pasar por su dieta y actividad, solo les da el libro. Conocer a alguien más está juzgando que usted es una excelente motivación para quedarse en la pista!

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5. Encuentra un amigo. Aparte de sujetarte como responsable como simplemente mencionados, también pueden mantener su espíritu. Cuando un amigo te está reuniendo con usted en el gimnasio, no solo se siente presionado para ir, sino que sabe que el gimnasio también será más agradable. Y si puedes dieta juntos, será mucho más fácil. Dieta y aún así ser social es la mitad de la batalla!

Consejos

Intente tomar antes y después de las fotos de usted mismo para ver el cambio físico en su cuerpo, esto lo ayudará a mantenerse motivado y seguir los cambios antes y después.

Haga su investigación sobre polvos de proteínas y suplementos antes de tomarlos. Muchos, si no todos, son chistes y, a veces, incluso peligrosos y pueden causar daño.

Advertencias

Si está en algún medicamento para la presión arterial o los problemas cardíacos, consulte a un médico antes de hacer ejercicio para evitar más complicaciones.