Cómo comer alimentos bajos en el índice glucémico (con imágenes)

Gracias a la moda de dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las personas creen que los carbohidratos no son saludables y deben evitarse, especialmente por personas que intentan perder peso. La verdad es que hay diferentes tipos de carbohidratos, y cada tipo tiene un efecto diferente en el cuerpo. La escala glucémica se creó para crear una medición de estos efectos. Para comer bajo en el índice glucémico, esencialmente debe centrarse en los alimentos completos, sin procesar, incluidas las frutas y las verduras que no son almidonadas.

Pasos

Parte 1 de 3:

Entendiendo el índice glucémico

1. Entiende lo que es el índice glucémico. El índice glucémico es una escala que ocupa la clasificación de alimentos de acuerdo con cuánto aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Por lo general, la escala es una comparación con otro alimento, como la glucosa pura.

Los carbohidratos se clasifican de acuerdo con la forma en que afectan los niveles de glucosa en la sangre de un individuo. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más afecta a los niveles de azúcar en la sangre y insulina. Cuando los carbohidratos en un alimento causan que el azúcar en la sangre de una persona se pida, se considera un alimento alto-glucémico. Los alimentos bajos-glucémicos no tienen un efecto significativo en el azúcar en la sangre, y los alimentos que caen en algún lugar del medio se consideran alimentos moderados-glucémicos.
GI se mide realmente alimentando la comida a 10 adultos sanos (que habían ayunado) y revisando el azúcar en la sangre periódicamente. El GI se basa en los promedios.

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2. Saber quien ayuda. Esta escala está destinada principalmente a ayudar a las personas con enfermedades como la diabetes. Utilizar el índice glucémico es muy útil para las mujeres que sufren de síndrome de ovario poliquístico, ya que estas mujeres suelen tener resistencia a la insulina. Esto hace que el cuerpo de la mujer resista los efectos de la insulina, causando espigas prolongadas de azúcar en la sangre y, finalmente, diabetes. Después de una dieta de índice de baja glucemia, puede reducir significativamente las espigas de azúcar en la sangre en estos individuos. También es útil para las personas que desean bajar su ingesta de carbohidratos o que quieren perder peso.

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3. Comer alimentos bajos-glucémicos para sentirse llenos. Debido a que los alimentos bajos-glucémicos se absorben más lentamente, le ayudan a sentirse más llenos por más tiempo. Por lo tanto, ayudan a controlar su apetito.

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4. Entiende lo que afecta el índice glucémico. Muchos factores pueden afectar el GI de un alimento. Por ejemplo, el procesamiento puede aumentar la GI de un alimento, como una uva, que tiene un GI inferior, en comparación con el jugo de uva, que tiene un GI superior.

Otros factores que pueden afectar a la IG son cuánto tiempo que cocina la comida (pasta que se cocina tiene más tiempo tiene un GI superior), el tipo (algunos tipos de arroz tienen un GI más alto que otros), y cómo es maduro una pieza de fruta.

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5. Saber qué alimentos se aplica el índice glucémico. Los números de GI solo se asignan a los alimentos que tienen carbohidratos en ellos.Por lo tanto, los alimentos como el aceite o la carne no tienen un número GI.

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6. Aprende lo que constituye un alimento bajo-glucémico. En general, los alimentos que se clasifican 55 o menos se consideran alimentos bajos-glucémicos, mientras que los alimentos medianos están en el rango de 56 a 69 GI. Cualquier cosa por encima de lo que se considera alto.

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Encontrar alimentos para comer

1. Compruebe un índice glucémico para alimentos bajos-glucémicos. La forma más fácil de encontrar alimentos bajos-glucémicos es verificar los índices glucémicos. Te ofrecerán una amplia variedad de alimentos bajos-glucémicos.

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2. Centrarse en granos enteros. Los granos enteros caen en la categoría de "hidratos de carbono complejos," y casi siempre tienen una GI más baja que las variedades más procesadas. Las variedades de trigo integrales de pan y pasta, avena, muesli, cebada y lentejas tienen bajo GIS.

Los frijoles también son bajos en la escala glucémica. Por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles marinos y los frijoles, todos entran en unos 30.

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3. Come tus frutas y verduras no almidonadas. Aunque un par de frutas se clasifican en la escala GI, comer frutas y verduras que no son almidonas suelen ser una apuesta segura para los alimentos bajos-glucémicos.

Por ejemplo, la sandía, las uvas y los plátanos se clasifican relativamente altos a 72, 59 y 62, respectivamente.

La toronja, las manzanas, los melocotones, las peras y las naranjas se clasifican por debajo de 50. El toronja se encuentra al más bajo a las 25.

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4. Apegarse a los alimentos menos procesados. Cuanto más procesado sea su comida, más probable es que tenga un GI superior.

Por supuesto, esta regla se aplica a los alimentos como pan de trigo integral versus pan blanco, pero también se aplica a los alimentos como la fruta entera frente a los jugos de frutas.

Parte 3 de 3:

Incorporando alimentos bajos-glucémicos en su dieta

1. Elige un grano entero para el desayuno. Si prefiere el cereal frío o frío para el desayuno, elija uno que incorpore o sea principalmente granos integrales, como la avena. También puede encontrar una serie de cereales fríos que están compuestos de granos integrales. Intente cagarlo con una fruta fresca de bajo glucemia, como los melocotones.

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2. Omitir alimentos instantáneos. Estos alimentos, como el arroz instantáneo a menudo tienen un GI más alto, por lo que se adhiere a los alimentos que te preparas.

En lugar de arroz instantáneo, cocinar arroz integral o arroz de grano largo convertido para usted, ambos que tienen GIS más bajos.

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3. Elige granos enteros sobre alimentos más procesados. Por ejemplo, elija pan de trigo integral en lugar de pan blanco. Intenta pasta de trigo integral en lugar de pasta regular. Estas opciones ayudarán a bajar el GI de los alimentos que comes. Puedes usar estos alimentos igual que siempre, con moderación, por supuesto.

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4. Saltar alimentos envasados como bocadillos. Por ejemplo, en lugar de comer un paquete de fichas, intente bocadillos en un puñado de nueces. En lugar de galletas, come un pedazo de fruta como un refrigerio.

El hummus también es muy bajo en la escala y se carga con proteínas. Coma con algunas verduras bajas-glucémicas, como apio o pimiento.

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5. Centrarse en los alimentos ricos en fibra. Los alimentos con más fibra tienen un índice GI más bajo. Lea las etiquetas para ayudarlo a decidir si los alimentos tienen suficiente fibra. Necesitas 25 a 30 gramos por día. Los granos integrales suelen ser más altos en la fibra, lo que permite una mejor regulación del azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el contenido de la fibra en los alimentos, menos impacto que tendrá en el azúcar en la sangre.

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6. Comer proteína con carbohidratos. Incluso al comer alimentos bajos-glucémicos, debe combinar esos alimentos con proteínas bajas en grasas, como los peces. Esta combinación lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo y baja el GI para la comida.

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7. Eliminar los alimentos que llevan una carga alta-glucémica. Alimentos que llevan un rango de índice alto-glucémico a 70 o superior en el índice glucémico.

Aprenda sobre los alimentos bajos-glucémicos (0-55) que pueden reemplazar los alimentos altamente glucémicos en algunas de sus recetas favoritas, como los fideos de zucchini para los fideos regulares. Al sustituir la opción glucémica más saludable, descubrirá que aún puede disfrutar de muchos de sus platos favoritos sin causar un pico en los niveles de su azúcar en la sangre.

Para los alimentos de índice glucémico moderado, elimine cualquier cosa que se ubique entre 56 y 69 que puedas hacer sin. Mantenga solo los alimentos que debe tener, y consumirlos con moderación. Continúa disfrutando de tus alimentos favoritos al comerlos en su forma más saludable. Por ejemplo, sustituya un melocotón fresco para una taza de melocotones enlatados.

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8. Incorporar frutas y verduras no almidonadas en cada comida. Las frutas y verduras son altas en fibra y, por lo tanto, tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre. Centrarse en las frutas que tienen pieles / semillas, como bayas. Estos son más altos en la fibra y empaquetan el mejor golpe nutricional. Las verduras son todas altamente fibrosas, pero las verduras crucíferas son especialmente beneficiosas. En las comidas, asegúrese de que al menos la mitad de su comida sea frutas y verduras que no son almidonadas. Pruebe una ensalada fresca y verde con ingredientes vegetales, como pimiento, pepino y tomate, o come una mezcla ligera de melocotones frescos, peras y manzanas.

Consejos

Consulte a su médico o nutricionista si desea ayuda para determinar su carga única óptima de GI.

Aunque comer alimentos bajos-glucémicos puede ser necesario mejorar su salud, recuerde que ocasionalmente puede comer alimentos altos en el índice glucémico, intente compensar en la próxima comida para mantener su carga glucémica total para el día.

Advertencias

El índice glucémico no es perfecto. De hecho, las combinaciones de alimentos que comes pueden cambiar los valores glucémicos de los alimentos. Esto es especialmente cierto con las proteínas y las grasas. Reducen significativamente el impacto de los altos alimentos gi en el azúcar en la sangre. Por ejemplo, comer mantequilla de almendra natural con un plátano ayudará a equilibrar el impacto del plátano de alta GI debido a la proteína y el contenido de grasa dentro de la mantequilla de almendra.