Cómo evitar agregar ingredientes poco saludables a su ensalada: 14 pasos

Muchas personas piensan que si ordenan o hacen una ensalada en casa, esto significa automáticamente que tienen una comida saludable.Pero cuando miras las calorías en algunas ensaladas comunes, puedes sorprenderse al encontrar que estos "sano" Las comidas están por encima de su presupuesto de calorías.Una ensalada de pollo crujiente puede tener 900 - 1000 calorías, o una ensalada de taco puede tener más de 1,200 calorías!Lo que hace que estas ensaladas tan altas en calorías no sean la lechuga, es todas las ingredientes de calorías poco saludables y más altas.Ya sea queso, crutones, bits de tocino o aderezo cremoso, estos ingredientes toman ensaladas de nutritiva a desastrosa.Cambie los ingredientes de las ensaladas que ordene y use en casa para hacer que su comida sea mucho más nutritiva.

Pasos

Parte 1 de 3:

Evitando ingredientes de ensalada de calorías

1. Limite los apósitos cremosa de ensaladas.La mayoría de la gente sabe que uno de los peores ingredientes de ensaladas que puede agregar es un aderezo alto en grasa y en calorías.Los peores infractores de aderezo son esos excelentos súper cremosos y ricos.

Los apósitos que son cremosa no solo son altos en calorías y grasas, pero muchas veces han agregado azúcares y conservantes.Agregarlos a sus ensaladas puede tomar un cuenco saludable de verdes en la dirección equivocada.
Vestidos para saltar incluyen: Francés, Queso Bleu, Rancho, Creamy César, Mil Island y Miel Mostaza.
Los aderezos como el aderezo de queso BLEU agregarán una friolera de 145 calorías por 2 cucharadas de servicio.
Aunque debes saltarte esos apósitos altos en grasa, agarrando una botella de la baja en grasa o libre de grasa, tampoco es una gran opción.Estos pueden ser más bajos en grasa, pero generalmente son más altos en sodio, azúcar y otros aditivos. Los fabricantes a menudo agregan más azúcar para compensar el sabor perdido en la reducción de la grasa.

2. Salta los artículos de alto contenido de grasas, de sodio y frito.Los ingredientes que agregan un poco de crujido son deliciosos, pero cuando estos elementos son altos en grasa o fritos, esa textura crujiente viene con muchas calorías y grasas adicionales, así como en sodio.

Cada vez que fríes algo, ya sea que esté frito o frito, el exceso de aceite se empapa en los alimentos que agregan grasas y calorías.Además, los alimentos que son altos en grasa también agregarán muchas calorías.

Debe apuntar por menos de 2,300 mg de sodio al día, la cantidad contenida en 1 cucharadita de sal. Demasiado sodio puede aumentar su presión arterial.

Límite o salta artículos como: bits de tocino, pollo frito o pollo crujiente, camarones fritos o queso frito.

Los artículos como bits de tocino pueden empacar aproximadamente 140 calorías por onza más a más de 900 mg de sodio., Mientras que un pollo crujiente agregará 15 gramos adicionales de grasa por porción.

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3. Limitar los carbohidratos vacíos-calorías.Los ingredientes de alta grasa no son los únicos elementos que pueden empujar su ensalada en una dirección poco saludable.También debe tener cuidado con los carbohidratos que están llenos de calorías adicionales sin valor nutricional.

Algunos de estos artículos también están fritos (como esos fideos crujientes).Freír más que estos artículos también agrega grasas y calorías adicionales.

Límite de elementos como crutones, palitos de sésamo, fideos crujientes, galletas o chips de tortilla.

4. Cuidado con los azúcares agregados.Usted podría sorprenderse de aprender que puede haber mucha azúcar en algunas ensaladas. Algunos ingredientes contienen una cantidad significativa de azúcar, que eleva las calorías totales de su ensalada.

Un poco de dulzura es sabrosa en una ensalada.Pero los artículos endulzados típicos contienen mucha azúcar que aumentará su contenido total de calorías.

Limite los artículos como tuercas confitadas o frutos secos endulzados.

Tuercas confitadas, como nueces o nueces, pueden sonar con aproximadamente 180 calorías por onza.

Parte 2 de 3:

Elegir ingredientes de ensalada nutritiva

1. Escoge los greens densos nutrientes.Si desea preparar una ensalada saludable y nutritiva, debe comenzar con el tipo correcto de verde.Aunque toda la lechuga es baja en calorías, no todas las opciones son densas nutrientes.

Los alimentos densos de nutrientes son aquellos que son moderadamente bajos en calorías y muy altas en una variedad de vitaminas, minerales, fibra, proteínas o antioxidantes.

En lo que respecta a sus ensaladas, desea elegir una lechuga que sea alta en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Por ejemplo, la lechuga iceberg es crujiente y baja en calorías.Desafortunadamente, también es bajo en cualquier nutrición valiosa.
En su lugar, llenar su ensalada con verdes realmente nutritivos como: col rizada, espinacas, acelgas suizas, rúcula, romaína, lechuga de mantequilla o berros.

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2. Añadir Muchas verduras o frutas.Además de sus verdes, aumente el contenido de nutrientes de su ensalada al agregar aún más alimentos densos de nutrientes como frutas y verduras.

Tanto las frutas como las verduras son naturalmente bajas en calorías y, en general, contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.Cada fruta o verdura puede ofrecer su ensalada de nutrición extra.

Las frutas y verduras también pueden agregar muchos diferentes perfiles de sabor y texturas a su ensalada.

Por ejemplo, las zanahorias o las cebollas asadas agregarán un sabor a nuez a su ensalada, mientras que las fresas y los arándanos en rodajas se agregarán una mordida dulce naturalmente.

3. Ir a fuentes másolas de proteínas.Muchas personas se equivocan cuando se trata del tipo de proteína, se suman a sus ensaladas.Adherirse a las fuentes de proteínas más magras, como el pollo a la parrilla, el filete magro, los huevos, los peces asados a la parrilla o al horno, los frijoles, el tofu, el queso bajo en grasa, o las lentejas, para asegurarse de que su ensalada permanezca nutritiva.

En su lugar, elija cortes más magros de proteína. Estos son más bajos en grasa y calorías, pero ayudarán a mantenerse sintiéndote satiado más tiempo.

Evite las fuentes de proteínas o proteínas de alta grasa con grasas poco saludables (trans o saturadas), como tocino, salchichas, carnes oscuras y quesos de grasa completa.

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4. Añadir alimentos que tienen grasas saludables.La grasa agrega más calorías a sus comidas, sin embargo, no toda la grasa es mala, de hecho, la grasa es en realidad una parte necesaria de una dieta saludable. Algunos alimentos contienen grasas saludables que pueden ayudar a aumentar la nutrición general de su ensalada.

Algunos alimentos contienen grasas saludables como las grasas omega-3.Este tipo particular de grasa ha sido demostrado para apoyar su salud y salud de la arteria.

Intente agregar estas grasas saludables a sus ensaladas: nueces, salmón, caballa, atún, anchoas, aguacate, aceite de oliva u aceitunas.

Tenga en cuenta que estos alimentos, aunque saludables, todavía son densos en calorías.Será esencial medir sus tamaños de porciones de estos alimentos. Por ejemplo, una porción de peces es de aproximadamente 3 oz, mientras que una porción de aguacate es 1 oz.

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5. Ir por un aderezo a base de aceite.Dado que incluso una ensalada saludable puede salir de control una vez que se encienda el aderezo, elija un aderezo que será un poco más bajo en calorías.Esto puede ayudar a asegurarse de que su ensalada saludable se mantenga saludable.

La mejor apuesta para un aderezo para ensaladas debe ir con un aderezo a base de aceite y limitar el tamaño de su porción a 2 cucharadas. Si usa un aceite saludable, como aceite de oliva o aceite de nogal, también obtendrá una dosis de grasas saludables.

También puedes intentar basar tus apósitos de hummus o aguacate.Mezclar estos artículos en puede ayudarlo a darle una textura cremosa además de las grasas saludables.

Parte 3 de 3:

Preparando ensaladas saludables

1. Elige una variedad de colores.Una forma fácil de asegurarse de que su ensalada no solo es saludable, sino que es nutritiva, está teniendo algunos colores diferentes en su ensalada.Explora los colores del arco iris cuando se trata de sus ingredientes de ensalada.

Las frutas y verduras vienen en una gama de colores.Lo que hace que cada fruta y verduras sea un color particular es una vitamina o antioxidante en esa fruta particular o vegetal.
Además, las frutas y verduras que son particularmente brillantes o muy saturadas en color pueden significar un nivel muy alto de un antioxidante específico.Por ejemplo, las zanahorias, las moras, las remolachas o las frambuesas son extremadamente altas en una variedad de antioxidantes.
Para hacer que su ensalada sea densa súper nutritiva, asegúrese de que sus ensaladas tengan al menos tres colores diferentes de frutas, verduras o ambos.Tres colores diferentes significa que tiene al menos tres tipos diferentes de vitaminas o antioxidantes.
Por ejemplo, puede tener espinacas verdes lanzadas con arándanos, remolachas asadas y rematadas con salmón a la parrilla.

2. Cuenta con tus ingredientes.Otro truco rápido para mantener sus ensaladas en las calorías con cheque es mediante el monitoreo de cuántas ingredientes o ingredientes que usa en su ensalada. Limite la cantidad total de ingredientes o ingredientes que utiliza para ayudar a mantener sus calorías generales en el control.

Otra área de que una ensalada por lo demás saludable puede salir de la mano es cuando pone demasiadas ingredientes o usan demasiados ingredientes.

Incluso si tiene un montón de ingredientes nutritivos (como salmón a la parrilla, aguacate, arándanos y nueces), si sigue agregando y agregando, las calorías totales continuarán subiendo.

3. Puedes elegir limitarte a tres a cuatro ingredientes más altos en calorías.Por ejemplo, es posible que tenga una ensalada de espinacas cubiertas con salmón a la parrilla, queso feta, semillas de girasol asadas y aguacate en rodajas.

Los ingredientes naturalmente bajos en calorías pueden contar como "libre" alimentos, lo que significa que puedes agregar tantos de ellos como quieras. Estos incluyen: corazones de alcachofa, espárragos, brotes de frijoles, remolachas, brócoli, brotes de bruselas, zanahorias, coliflor, apio, pepino, edamame, berenjena, cebollas verdes, vainas de guisantes, pimientos, rábanos, tomates y calabacín.

4. Mida sus tamaños de porciones.El tamaño de la porción también es una parte importante para mantener sus ensaladas sanas y calóricas controladas.Siempre mida sus porciones de cualquiera de sus ingredientes de ensaladas.

Si está preparando ensaladas en casa, predefrese todas sus ingredientes e ingredientes.Si está saliendo a comer, intente hacer lo mejor para estimar los tamaños de las porciones apropiadas de todos los elementos en su ensalada.

Para proteínas (como pollo, peces o bistec, medir una porción de 3 a 4 oz, 1/2 taza o una pieza del tamaño de una cubierta de cartas.

Para frutas, mida 1/2 taza de taza picada, 1/4 taza de frutos secos (alrededor del tamaño de un huevo) o aproximadamente una pequeña pieza.

Para los alimentos lácteos, lo más probable es que vaya a agregar queso a su ensalada.Medir aproximadamente 1 - 2 onzas de queso o alrededor del tamaño de una pelota de golf.

Si vas a poner algunos granos en su ensalada, como la quinua o el arroz integral, mida aproximadamente 1 oz o aproximadamente 1/2 taza de granos.

Para verduras, querrá medir aproximadamente 2 tazas de lechuga (aproximadamente dos puñados grandes) o aproximadamente 1 taza de verduras más densas (como pepinos o tomates) por porción.

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5. Haz tus propios apósitos.Una de las mejores partes de hacer una ensalada en casa es que puedes controlar todos los ingredientes.Esto es especialmente cierto si haces tus propios apósitos en la ensalada en casa.

Los aderezos para ensaladas, especialmente las versiones cremosas compradas, pueden ser uno de los ingredientes de ensalada de calorías más altas.

Recorte en su total calorías, grasa y azúcar haciendo su propio aderezo en casa.Tendrás todo el control de exactamente qué ingredientes, y cuánto usas, cuando haces el tuyo.

Los apósitos de ensalada más saludables y nutritivos son el aceite de oliva básico, el vinagre o el jugo de limón más las especias.

Sin embargo, si le gustan los aderezos más cremáticos, intente hacer sus apósitos caseros con yogur griego bajo, aguacuado, hummus o suero de leche baja en grasa.Tienes la misma consistencia cremosa con menos calorías y grasas.

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Consejos

Limite sus ingredientes generales en las ensaladas.Incluso las ingredientes más saludables, cuando en grandes cantidades, todavía pueden ser demasiadas calorías.

Mida el tamaño de la porción de sus ingredientes.Esto es especialmente importante para las calorías más altas o las tapas de grasa más altas como el queso o los crutones.