3 maneras de evitar el aumento de peso

A medida que envejeces, el metabolismo de tu cuerpo se ralentiza. Si no está prestando atención, su peso puede asumir gradualmente más alto. Comúnmente, las personas también tienen problemas para perder peso recuperado. Evitar el aumento de peso no es tan simple como cortar calorías o hacer ejercicio. Es una cuestión de establecer un estilo de vida más saludable en general. No hay correcciones rápidas para evitar el aumento de peso a largo plazo, pero con los cambios en el estilo de vida, puede mantener un peso saludable.

Pasos

Método 1 de 3:

Gestionando lo que comes

1. Rastrea tu peso y su ingesta calórica. Para empezar, comience a mantener un seguimiento de su peso y hábitos alimenticios diariamente. Esto le ayudará a establecer dónde se encuentra ahora y le brinde un sentido de qué cambios deben hacerse.

Empieza a pesarse una vez al día. Mantenga un registro de lo que está comiendo y cuando. Puedes mantener un diario que usas cada día. Registre su peso en la parte superior de la página y luego anote todo lo que come cada día. Si ves las libras que comienzan a arrastrarse hacia arriba, sabrás que necesitas para hacer algunos cambios en el estilo de vida.
Estime cuántas calorías está comiendo diariamente utilizando mediciones de calorías proporcionadas en las comidas preempaquetadas o en las guías de nutrición de restaurantes. Si está cocinando comidas en casa, puede encontrar información sobre el contenido calórico en muchos alimentos básicos en línea.
Algunas comidas y restaurantes proporcionan poca o ninguna información sobre su contenido nutricional. Puede ser difícil estimar exactamente cuánto ha tenido cuando no puede medir y preparar la comida usted mismo. Considere alterar su dieta para consumir solo las comidas cuando conoce las calorías que consume.
Considere medir sus porciones en peso en lugar de volumen. Invertir en pequeña escala para tu cocina. Pesar los ingredientes antes de agregarlos a una comida y usar estos pesos para estimar el contenido calórico.

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2. Use una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías es saludable para usted.Use una calculadora en línea para estimar su asignación calórica diaria para el mantenimiento del peso. Los sitios web como la Clínica Mayo proporcionan dichas calculadoras. Cálculo de sus necesidades calóricas implica una fórmula que toma en consideración su edad actual, altura, peso, sexo y su nivel de ejercicio. Tener toda esta información lista cuando se usa una herramienta en línea.

Su asignación diaria cambiará si gana o pierde peso. Mantenga su asignación actualizada en consecuencia.

Estas son solo estimaciones. Si encuentra que está ganando o pierde peso mientras sigue estas pautas, ajuste su asignación en pequeños incrementos (E.gramo., 100 calorías) para acomodar el comportamiento de su cuerpo.

Si no está seguro de si una calculadora en línea es precisa, o si tiene una condición médica que afecta su metabolismo, hable con su médico. Él o ella podrá darle una mejor estimación de sus necesidades calóricas diarias.

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3. Comer una dieta más saludable. Sentirse con hambre es a menudo una cuestión de lo que estás comiendo. Las proteínas y los carbohidratos complejos tienden a evitar el hambre durante períodos de tiempo más largos que los espacios simples. Mejorar su dieta resultará en que usted come menos general. Esto puede ayudar a prevenir el aumento de peso no deseado.

Los principales grupos de alimentos incluyen frutas, verduras, granos enteros, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Incluya una variedad de alimentos de todos estos grupos si desea mejorar su dieta.

Mantenga sus proteínas magros. Las proteínas más magras son mejores para su salud general y tienden a mantenerlo más completo. Estos incluyen leguminosas, como frijoles, nueces, semillas, aves de corral y pescado. En lugar de tener carne como su plato principal para la cena, por ejemplo, hacer salmón al horno e incluir un lado de las verduras a la parrilla.

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4. Recortar el azúcar añadido. El azúcar de caña, que a menudo se agrega a los alimentos y los dulces, puede causar un aumento de peso no deseado. Tales alimentos también suelen ser bajos en nutrientes, lo que resulta en antojos de hambre poco después de comer.

No necesitas tener un diente dulce para tener una dieta alta de azúcar. Muchos productos que compras en la tienda de comestibles, como panes y salsas de pasta enlatadas, están cargadas con azúcar agregada.

Lea las etiquetas antes de comprar un producto en la tienda y preste atención a cuánta azúcar está incluida. La American Heart Association recomienda no más de 9 cucharaditas de agregado un azúcar al día para los hombres y no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres.

5. Ir por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, que incluyen mucho grano y fibra entero, lo llenan más rápido que los carbohidratos más simples. Ir de trigo integral o pan integral, pasta de trigo integral y arroz integral sobre carbohidratos refinados. Los ricos blancos, los panes y las pastas carecen de nutrientes y al apetito que controlan la fibra, lo que lleva al hambre.

Opte por un plato de quinua, una ensalada de frijoles, o una porción de arroz marrón de grano largo como un complejo de carbohidratos.

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6. Desarrollar la autodisciplina. No hay nada de malo en disfrutar de la moderación. De hecho, darse un regalo en ocasiones puede ayudarlo a mantenerte a una dieta saludable más tiempo. Sin embargo, asegúrese de desarrollar la autodisciplina cuando se complace para evitar obtener peso accidentalmente.

Si tiene un diente dulce, tenga en cuenta las pautas de la American Heart Association. Hay formas fáciles de regalar a los antojos de azúcar sin ir por la borda. Tener una barra de caramelo de tamaño divertida como un regalo en lugar de un tamaño regular, por ejemplo. Si está afuera en la cena, vea si un amigo o miembro de la familia quiere dividir el postre.

Si amas bocadillos salados como chips, compre 100 bolsas de calorías. De esta manera, obtendrás una pequeña cantidad de lo que anhelas y no irás por la borda con contenido de calorías.

Permítase un "comida trampa" una vez por semana. Todos los viernes por la noche, por ejemplo, ordene para llevar o salir a cenar y no se preocupe por registrar las calorías. Una vez a la semana, la indulgencia puede ayudar a proporcionar motivación a mantenerse saludable durante toda la semana.

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7. Establecer tiempos de comida regulares. Parece un pequeño problema, pero comer en tiempos impares puede llevar a un aumento de peso no deseado. Si salta el desayuno, por ejemplo, puede anular los alimentos poco saludables en el almuerzo y en exceso. Comer frente a la televisión en lugar de tener una cena sentada también puede llevar a comer atracones sin sentido. Trate de comer tres comidas al día aproximadamente al mismo tiempo. Esto puede hacer una diferencia en tu peso.

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8. Hacer pequeños cambios. A veces, los pequeños ajustes a sus hábitos alimenticios pueden traducirse a una gran disminución en las calorías generales. Intente incorporar algunos de estos pequeños cambios en su régimen de alimentación y ver si nota una diferencia en el aumento de peso.

Usa vinagreta en ensaladas en lugar de aderezos cremosa. Trate de usar aproximadamente la mitad de lo normal.

Al salir, vaya a un aperitivo saludable o salte a aperitivos por completo. Si el restaurante ofrece lados con un entrante, vaya a una ensalada o verduras a la parrilla sobre papas fritas o patatas.

Utilice salsas de pasta a base de vegetales sobre salsas de crema.

Evite beber jugo de frutas. Si usted anhela jugo, ve por zumo 100% sin azúcar agregada.

Ir para productos lácteos de bajo contenido de grasa o sin grasa sobre productos con leche entera.

Beber agua durante todo el día. Ir a las opciones de bebidas bajas en calorías o sin calorías, como agua brillante y sodas de dieta, para apagar su sed durante la hora de la comida. Cuando se trata de prevenir el aumento de peso, estos son mejores que los productos con azúcar agregada o calorías.

Método 2 de 3:

Hacer ejercicio regularmente

1. Monitorea su rutina de ejercicios. Si desea obtener una idea de si necesita hacer ejercicio más, comience a supervisar su actividad física diaria. Tenga en cuenta tanto el tipo de actividad como la duración. Si está funcionando o en bicicleta, tenga en cuenta que la distancia recorrida. Todos serán importantes al calcular la cantidad de ejercicios que necesita para mantener su peso.

No incluya actividades cotidianas, como caminar desde su automóvil a su oficina o caminar por escaleras arriba o abajo. Sin embargo, incluya el tiempo dedicado al trotar o andar en bicicleta para trabajar si lo hace durante 20 o más minutos al día.
No te cubras después de hacer ejercicio. Habrá perdido peso durante su entrenamiento. Esto le dará un peso que no cuenta correctamente los requisitos de líquidos de su cuerpo. En otras palabras, será incorrectamente bajo.

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Calcular tus necesidades de calorías. Usando su peso y altura, puede estimar sus requisitos diarios de calorías. Use una calculadora en línea o pregunte a su médico cuántas calorías debe consumir en función de su peso, estilo de vida y otras características. Compare esto con lo que está consumiendo actualmente diariamente. Si está consumiendo más calorías de las que necesita, esa diferencia es su requisito de ejercicio diario.

Para estimar sus requisitos de calorías, normalmente necesita conocer su peso actual, sexo, edad y altura. Cuando se le pregunte sobre su nivel de ejercicio, informe lo que hace regularmente en lugar de lo que espera hacer en el futuro.

Si está consumiendo demasiadas calorías, es posible que no sea posible aumentar su ejercicio para acomodar. Es posible que deba reducir las calorías para evitar el aumento de peso además de hacer ejercicio más.

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3. Establecer una rutina de ejercicios que se convierte en parte de tu vida. El ejercicio debe ser parte de su vida diaria, como la rutina como cepillarse los dientes por la mañana. Puede ser difícil comenzar con una rutina de ejercicios, pero los beneficios de su salud mental y física valen el compromiso.

Para empezar, elige una actividad que te guste. Muchas personas subestiman la cantidad de ejercicios que necesita para mantener el peso. Las personas que han perdido peso y lo mantuvieron fuera, por lo general, ejercen 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana. Obviamente, esta actividad física parecerá tediosa si escoges algo que odias. Elige una actividad que disfrutes. Si amas a paseos largos, vamos caminando cada día. Si le encanta montar su bicicleta para trabajar, incorpore paseos en bicicleta varias veces a la semana. Si estás en el deporte, comienza a jugar al tenis con amigos o únete a una liga local.

No necesita participar en 60 a 90 minutos de ejercicio de una vez. De hecho, dadas las demandas del trabajo, la familia y los compromisos sociales, esto probablemente no sea realista para la mayoría de las personas. Puede romper la actividad física durante todo el día y obtener los mismos resultados. Tome un paseo enérgico 20 minutos con su perro antes de trabajar por la mañana. Luego, pulsa el gimnasio durante 30 minutos después de salir de la oficina. En la tarde, lleve a su perro por un corto minuto de 20 minutos en el parque.

Dependiendo de su historial médico, es posible que deba hablar con su proveedor de atención médica antes de hacer ejercicio durante 60 a 90 minutos al día. Sin embargo, incluso si no tiene alguna condición de salud existente, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento. Un profesional médico puede brindarle consejos sobre cómo aliviarse en una nueva rutina para que no termine de cordarse al principio.

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4. Incorporar el entrenamiento de fuerza. Muscle quema más calorías que la grasa. Además de los ejercicios aeróbicos que obtienen su ritmo cardíaco, busque entrenamientos que ayudan a construir la fuerza general de su cuerpo.

Si no tiene una membresía de gimnasia, hay muchas actividades que puede hacer usando su propio cuerpo. Push-Ups, Sit ups y rutinas como Pilates y Yoga pueden ayudarlo a desarrollar fuerza.

Si desea incorporar algún equipo, invertir en tubos resistentes. Este material liviano y económico proporciona resistencia cuando se tira y se puede usar en ejercicios de entrenamiento de fuerza. Puedes comprar tubos de resistencia en línea o en un gimnasio local o fitness. Los pesos libres también son relativamente baratos y pueden incorporarse en una rutina de entrenamiento de fuerza.

Hable con un médico o entrenador al comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza. Si eres un principiante, puede ser fácil esforzarse. La lesión puede evitar que usted haga ejercicio, potencialmente causando el aumento de peso.

Método 3 de 3:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Manejar el estrés. El estrés puede realmente causar el aumento de peso. Las personas que están subrayadas tienden a comer en exceso e ir por alimentos comodidad de calorías en las opciones más saludables. Trabajar en la gestión de su nivel de estrés puede ayudar a prevenir la ganancia de peso.

Los signos de advertencia de estrés incluyen cosas como la ansiedad aumentada, la tensión muscular y la irritabilidad. Cuando sientas estas señales de advertencia, sé consciente extra sobre lo que estás comiendo. ¿Estás hambriento o estás comiendo debido a tu estado de ánimo?? ¿Es la comida que está comiendo sano y nutritiva o está atrapado comiendo alimentos de baja calidad para combatir la ansiedad??
El yoga, la meditación, el estiramiento, el masaje y la respiración profunda son excelentes métodos para combatir el estrés no deseado. Intente incorporar algunas de estas técnicas en su vida diaria y ver si observa una mejora general de estado de ánimo.
Trabajar en el establecimiento de un buen horario de sueño. Correr bajo el sueño puede empeorar el estrés. Trate de irse a la cama y despierta al mismo tiempo cada día, apuntando a unas 8 horas de calidad para dormir cada noche.
No todos pueden manejar el estrés por su cuenta. Si tiene problemas para regular el estrés, puede tener un trastorno de ansiedad u otro problema de salud mental subyacente. Haz una cita con un terapeuta para hablar sobre un mejor esfuerzo. Puede encontrar un terapeuta preguntando a su médico regular por una referencia. También puede llamar a su compañía de seguros y solicitar una lista de terapeutas y psiquiatras en su red. Si usted es un estudiante universitario, es posible que tenga derecho a asesoramiento gratuito a través de su universidad o universidad.

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2. Practicar la alimentación consciente. A veces, la forma en que comes puede conducir a una excesiva. Hacer un hábito de comer más, puede ayudarlo a controlar cuánto come. Esto puede llevar a una ganancia de menos peso.

Dale a tu comida el 100% de tu atención. Comer comidas en una mesa. Manténgase alejado de la televisión al comer. No comas mientras estás trabajando o haciendo otra tarea. Centrarse únicamente en la comida y las sensaciones que te trae.

Compruebe como usted come. Pausa una vez en un tiempo y piensa, "En una escala del 1 al 10, ¿cómo calificaría mi hambre??" Tome nota de cuando se sienta un poco lleno y cuando se sienta completamente lleno. Muchas personas no prestan atención a las señales de su cuerpo y terminan comiendo bien después de que se sientan satisfechos.

Sintonice sus sentidos mientras come. Mastica cada bocado lentamente y presta atención a cómo se siente comer. ¿Cómo sabe la comida y el olor?? Sintonice las texturas y los sabores de cada bocado que comes.

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3. Limite el consumo de alcohol. El alcohol es un gran culpable para muchos cuando se trata de un aumento de peso no deseado. Las bebidas alcohólicas son altas en calorías vacías y, cuando se embriagan, las personas a menudo desarrollan antojos de alimentos. Trabajar en beber con moderación.

Entiende lo que significa beber con moderación. Para mujeres y hombres mayores de 65 años, beber con moderación significa que no hay más de una bebida al día. Para los hombres menores de 65 años, esto significa que no hay más de dos bebidas al día. Una bebida generalmente significa 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, o 1.5 onzas de espíritus.

En algunas situaciones, puede ser difícil evitar el exceso. Si va a una fiesta, por ejemplo, puede sentirse presionado para beber. Trate de evitar situaciones donde el consumo de alcohol es el evento principal. Si asiste a un evento donde habrá beber, intente ordenar una bebida no alcohólica. Esto mantendrá las manos ocupadas y podrá reducir algunas de las tentaciones de beber.

Si vas a un bar para bebidas con amigos, come una comida nutritiva de antemano. Esto dejará menos espacio para el alcohol y puede prevenir los antojos de alimentos después de beber.

4. Buscar apoyo de otros.Evitar el aumento de peso puede ser difícil. Muchas personas luchan por mantener una alimentación saludable y hábitos de ejercicio. Busque apoyo de otros si está tratando de mantener un peso saludable.

Hable con sus amigos y familiares sobre los cambios que está haciendo. Puede haber cosas pequeñas que pueden hacer para ayudar. Por ejemplo, podrían evitar servir bocadillos azucarados en las fiestas que asiste. Sus amigos podrían acordar planificar eventos que no implican beber o comer los fines de semana.

Red con otros trabajando en mantener un peso saludable. Hacer amigos en el gimnasio. Si está en un programa de pérdida de peso o gestión de peso, como observadores de peso, planifique eventos sociales con otros miembros.

Si lucha con su peso debido a un problema de salud mental o físico, consulte Si puede encontrar un grupo de apoyo en su área. Si no puede encontrar un grupo de apoyo físico, hay foros en línea para personas con una amplia variedad de problemas de salud mental y físico.

Consejos

Bebe mucha agua, especialmente antes de las comidas. Intenta beber un vaso lleno de agua inmediatamente antes de comer. Esto le ayuda a sentirse lleno antes de lo normal, lo que le permite satisfacer su hambre mientras come menos.

Salir con personas que mantienen un peso saludable. Probablemente deberás recoger algunos buenos hábitos, y evitarás algunos poco saludables. Son menos propensos a sugerir comida rápida al salir. Ten cuidado, sin embargo, de personas con metabolismos increíblemente buenos, que comen como cerdos y no hacen ejercicio. Eventualmente se pondrá al día con ellos...Pero se pondrá al día de inmediato con usted, si sigue sus patrones de alimentación y actividad.

Una tiroides poco activa puede aumentar el aumento de peso. Revisa tu tiroides Al tomar su temperatura tan pronto como se despierte cada mañana. Si su temperatura está por debajo de 98.6 grados durante 7 días seguidos, trae los resultados a la atención de su médico. Él / ella puede ejecutar más pruebas. Acerca de uno de cada dos estadounidenses tiene una tiroides de bajo activo.

Evite consumir demasiado alcohol. El alcohol disminuye el metabolismo y se procesa como el azúcar por el cuerpo. Considere una lata o una botella de cerveza para ser aproximadamente equivalente a un soda del mismo tamaño.

Asegúrese de comer su asignación diaria de calorías. Si no lo hace, su cuerpo entra en un modo de hambre, donde usa los músculos para las necesidades de energía al conservar la grasa. Comer al menos tres comidas escalonadas por día. Nunca omita una comida, a menos que esté por la noche.

Evita bocadillos durante todo el día. Si realmente quieres un bocadillo, hazlo saludable, como uvas o manzanas.

Si no tienes hambre, no comes nada. No hay ningún punto para comer cuando ni siquiera tienes hambre. Eso es un desperdicio de dinero y hay consecuencias para eso.