Cómo hacer la dieta Dukan: 15 pasos (con imágenes)

La dieta Dukan es uno de los pocos estilos de dieta que se centra en los alimentos que se comieron en tiempos primitivos (cuando los humanos hicieron más caza y reunión).Permite principalmente alimentos a base de proteínas y una variedad de vegetales no almidonados.Ambos alimentos, según la dieta, son esenciales para la pérdida de peso rápida y el mantenimiento del peso a largo plazo.La dieta Dukan es bastante sencilla de seguir.Te da una lista de 100 alimentos que son "permitido" Durante y después de la dieta.Puedes comer tanto o tan poco de estos alimentos como quieras.Además, hay una variedad de recursos que le brindan diferentes consejos de cocina y recetas que hacen que la dieta sea fácil.Revise cada fase diferente de la dieta, los alimentos permitidos y las diferentes recetas para que pueda seguir este programa con éxito.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparándose para iniciar la dieta Dukan

1. Hable con su médico.Antes de iniciar cualquier programa de pérdida de peso o dieta, es importante averiguar si la pérdida de peso es segura o apropiada para usted.También deberá hablar con su médico, ya sea que la dieta Dukan sea apropiada o no para usted.

Haga una cita para ver a su médico de atención primaria.Hable con su médico sobre su deseo de perder peso y obtener su opinión sobre cuánto peso debe perder.
También hable con su médico sobre la dieta Dukan.Pregunte si este tipo de patrón de alimentación es apropiado para usted.
También puede ser aconsejable pedirle a su médico cualquier consejo o consejo sobre la pérdida de peso.Esto es especialmente importante si tiene enfermedades crónicas como la presión arterial alta o la diabetes.
Si usted y su médico, deciden que probar una dieta es apropiada para usted, pídale a su médico una referencia a un dietista registrado.

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2. Establecer metas para ti mismo.Siempre que comience una dieta nueva, es importante establecer metas para usted.Los objetivos pueden ayudarlo a darle un camino a seguir y también pueden ser alentadores o motivados.

Para que pierda peso y tenga éxito, sus objetivos de pérdida de peso deben ser realistas.Si no lo son, podrías estar preparando para el fracaso.

Normalmente solo se recomienda perder aproximadamente 1-2 libras por semana. Los profesionales de la salud consideran que esto es una pérdida de peso segura y sostenible.

Si su objetivo es perder 10 libras, no es realista apuntar a perder este peso en 2 semanas.Tendrás que perderlo más de 4-5 semanas en su lugar.

También puede considerar establecer múltiples objetivos.Puede establecer una meta a largo plazo y luego objetivos más pequeños en el camino. Esto puede ayudarlo a mantenerlo motivado y alentado a lo largo de su pérdida de peso.

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3. Prepare su cocina y despensa.Para asegurarse de que está siguiendo correctamente la dieta Dukan, será una buena idea preparar su hogar.Exprese específicamente la cocina lista: necesitará abastecerse de alimentos permitidos y considerar deshacerse de los alimentos que no debe tener.

La dieta Dukan tiene una lista de 100 "Alimentos aprobados" que puedes comer.La dieta no proporciona restricciones a la cantidad de estos alimentos.Incluyen todas las fuentes de proteínas (como huevos, carne magra, cerdo, mariscos, productos de soja y tofu y lácteos bajos en grasa).Además, todas las verduras no almidonadas están permitidas.

Imprime la lista de estos alimentos para que pueda usar esto a la tienda de comestibles.También puede usar esta lista para asegurarse de que no tiene alimentos que no están permitidos en su hogar.

Considera regalar alimentos prohibidos a un banco de alimentos o amigos o simplemente arrojarlos si ya han abierto.

Luego, tome su lista de alimentos aprobados y golpee la tienda de comestibles.Abastecerse en los artículos que disfruta y que también se permiten en la dieta Dukan.

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4. Escribe un plan de comidas y calendario de recetas.La dieta Dukan no da demasiadas reglas o restricciones cuando se trata de preparar alimentos y comidas.Sin embargo, escribir un plan de comidas puede ayudarlo a darle una idea de lo que estará comiendo en el transcurso de una semana.

Tómese un tiempo para llegar a su plan de comidas.Tendrá que tener la lista de alimentos aprobados para esta actividad.Escriba lo que estará comiendo para el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos durante una semana de la dieta de Dukan.

Este plano de las comidas puede ayudarlo a mantenerlo en la pista, hacer la preparación de las comidas con anticipación y reducir los viajes adicionales a la tienda de comestibles durante la semana.

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5. Considere comprar recursos adicionales.El sitio web oficial de Dukan Diet proporciona a dietas con muchos recursos adicionales si es necesario.Si no está seguro de cómo seguir la dieta exactamente, necesita ideas adicionales para las comidas o necesita algún ánimo, considere obtener estos recursos adicionales:

Coaching de pérdida de peso.La dieta Dukan ofrece entrenamiento.Este es un servicio que pagará pero puede ayudarlo a mantenerlo motivado y en la pista mientras intenta perder peso.

Libros de cocina.Esta dieta también tiene varios libros que puede considerar la compra.Explican la dieta en detalle, le brindan información sobre la nutrición e incluso proporcionan recetas y ideas de comida.

Blog y servicio de correo electrónico.El sitio web de Dukan Diet también ofrece a dieta la opción de inscribirse en correos electrónicos semanales o sintonizar un blog diario.Estas publicaciones de blog pueden dar una receta única, una punta de cocina o proporcionar una motivación adicional.

Parte 2 de 3:

Siguiendo la dieta Dukan

1. Siga las recetas aprobadas y las técnicas de cocción.Con cualquier dieta, es importante seguir recetas, alimentos y técnicas de cocina aprobadas.Cuando se siguen adecuadamente, verá la mejor pérdida de peso.

La dieta Dukan está formada por 4 fases distintas (el ataque, el crucero, la consolidación y las fases de estabilización).Cada fase viene con diferente "alimentos permitidos" y técnicas de cocina.Asegúrate de estar familiarizado con qué fase estás, por lo que estás siguiendo la dieta apropiadamente.

La dieta Dukan generalmente sugiere métodos de cocción bajos en grasa.Use poco o ninguna grasa añadida al cocinar.
Descargue diferentes recetas o recetas impresas que sean apropiadas para la dieta Dukan.También haga una lista de recetas que realice actualmente que encajaría en el plan de dieta Dukan.

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2. Comer el tipo correcto de alimentos proteicos.La dieta Dukan enumera específicamente 68 fuentes de proteína magra que se consideran "alimentos permitidos".Puedes comer estas fuentes de proteínas en cualquier fase de la dieta.Asegúrese de que solo consuma los siguientes tipos de proteínas:

Mariscos: Char ártico, bagre, bacalao, platija, mero, egoquis, fletán y halibut ahumado, arenque, caballa, mahi mahi, monkfish, naranja bristeza, percha, pargo rojo, salmón o salmón ahumado, sardinas (frescas o enlatadas en agua) , lubina, tiburón, suela, surimi, pez espada, tilapia, trucha, atún (fresco o enlatado en el agua), cangrejo de almejas, cangrejo, cangrejo, langosta, mejillones, pulpo, ostras, vieiras, camarones y calamares.

Aves de corral: huevos, pollo, hígado de pollo, gallina de cursis, pavo sin grasa y salchichas de pollo, rebanadas de delicates de gallina o pavo, carne de avestruz, bistec, codorniz, pavo y pato salvaje.

Carnes rojas y carne de cerdo: lomo de ternera, filete Mignon, búfalo, jamón extra-magro, perros calientes de carne de carne extrad magra, chuletas de cerdo cortadas en el centro, rebanadas magras de carne de res asada, lomo de cerdo, asado de cerdo, tocino en grasa reducida. (I.mi. Tocino del vientre del corte del centro, que es más delgado que el tocino regular), el bistec (flanco, solomillo, parrilla de Londres), chuletas de ternera, ternera escallopini y venado.

Proteína vegetariana: Seitan, alimentos de soja y hamburguesas vegetarianas, Tempeh y Tofu.

Productos lácteos: requesón sin grasa, queso crema sin grasa, leche sin grasa, yogur de estilo griego sin grasa, ricotta sin grasa y crema agria sin grasa.

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3. Comer verduras permitidas.Además de 68 alimentos de proteínas permitidas, la dieta Dukan también permite más de 30 vegetales.Estos solo se permiten en ciertas fases, así que asegúrese de prestar atención a exactamente cuando agregue estos alimentos.

Intente cualquiera de los siguientes vegetales permitidos: alcachofa, espárragos, brotes de frijol, remolacha, brócoli, coles de bruselas, col, zanahoria, coliflor, apio, pepino, berenjena, endive, hinojo, judías verdes, col rizada, lechuga (arugula y radicchio), setas, okra, cebollas (puerros y chalotes), corazones de palma, pimientos, calabaza, rábanos, ruibarbo, calabaza de espagueti, calabaza, espinacas, tomates, nabos, berros y calabacín.

Puede comenzar a agregar algunas de estas verduras nutritivas cuando avanza a la fase de crucero.Sin embargo, no comes estos todos los días.

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4. Comience con la fase de ataque.La fase de ataque si la primera fase de la dieta Dukan.El objetivo de la fase de ataque es desencadenar rápidamente y fomentar la pérdida de peso.Dependiendo de su peso, puede pasar a cualquier lugar desde unos pocos días hasta más de una semana en la fase de ataque.

La naturaleza alta de la proteína y la naturaleza de la carbohidrato de esta fase te pondrá en cetosis.Aquí es donde su cuerpo está ardiendo principalmente en grasa para la energía.No se permiten frutas, verduras o granos durante esta fase.

Necesitas beber un mínimo de 8 vasos de líquidos diariamente para seguir lavando las cetonas de tu cuerpo.Sin embargo, la dieta Dukan recomienda hasta 13 vasos de fluidos diariamente.

La dieta Dukan también recomienda iniciar un programa de ejercicios cuando inicie la fase de ataque.Idealmente, haga ejercicio por la mañana para ayudar a quemar más calorías de la grasa.

Consejo experto

"Dado que la fase de ataque dura aproximadamente 1 semana, puede esperar perder 1-2 libras."

Claudia Carberry, RD, MS

Máster, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry es un dietista registrado especializado en trasplantes de riñones y pacientes de asesoramiento para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ella es miembro de la Academia Arkansas de Nutrición y Dietética. Claudia recibió su MS en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Máster, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville

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5. Introducir nuevos alimentos en la fase de crucero.Esta es la segunda fase de la dieta Dukan.Comenzarás a agregar diferentes alimentos a su dieta, sin embargo, todavía está sesgado hacia los altos niveles de proteínas y niveles muy bajos de carbohidratos.

El objetivo de la fase de crucero es continuar perdiendo una cantidad de peso constante hasta que alcance su peso objetivo.Además, estás comiendo los 100 de la "alimentos permitidos" en este momento.

Aunque la fase de crucero le permite disfrutar de más alimentos, debe alternar sus menús durante la semana.La dieta Dukan sugiere alternar entre los días de todas las proteínas (como la de la fase de ataque) y los días en los que incluye proteínas y verduras.

Asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.La dieta Dukan recomienda específicamente caminar rápido durante esta etapa como su forma principal de ejercicio.

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6. Empieza a mantener tu peso en la fase de consolidación.La fase de consolidación es una de las fases más largas de la dieta Dukan para algunas personas que hacen dieta.Se basa en la cantidad total de peso que ha perdido durante la dieta.Esta es la fase donde está aprendiendo a mantener su peso al agregar otros alimentos a su dieta.

La longitud de la fase de consolidación diferirá para todos.Se supone que debes quedarte en esta fase durante 5 días por cada libra que perdiste.Entonces, si perdió 10 libras, permanecerá en la fase de consolidación durante 50 días en total.

Los 68 alimentos de proteínas y 32 vegetales que se permiten durante las dos fases anteriores siguen siendo los componentes principales de su dieta durante esta fase también.

Durante la primera mitad de la fase de consolidación, se le permite tener una porción de la fruta diaria, una "comida trampa" por semana y 2 rebanadas de pan integral por día.

La última mitad de la consolidación se le permite tener 2 porciones de fruta por día, 2 "comidas de engaño" por semana, 2 rebanadas de pan integral por día y 2 porciones de vegetales de almidón por semana.

Además de agregar algunos alimentos de vuelta a su dieta, siga las directrices de la fase de ataque un día a la semana (jueves es sugerido el día).Solo come proteína en este día.

Parte 3 de 3:

Mantener la pérdida de peso después de la dieta Dukan

1. Centrarse en la fase de estabilización.Aunque la fase de consolidación inicia el mantenimiento del peso, es la fase de estabilización que realmente se enfoca en el mantenimiento del peso a largo plazo.Se le permite una cantidad significativa más libertad en sus opciones de alimentos, pero debe seguir un menú cierto día a día.

Una de las "reglas no negociables" de esta fase es que usted come 3 cucharadas de avena, salvado todos los días.Puedes agregar esto a las recetas, batidos o rociados en otros alimentos.
La dieta Dukan recomienda continuar un día de la fase de ataque (solo proteínas de alimentos) para ayudar a mantener su pérdida de peso a largo plazo.
En cuanto al ejercicio, la dieta Dukan quiere que continúe haciendo ejercicio y enfatice la necesidad de aumentar su actividad de estilo de vida (como tomar las escaleras en lugar del ascensor).

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2. Pesarse regularmente.Independientemente de qué dieta siga a largo plazo, una de las mejores maneras de mantener su peso enviándose regularmente.Esto ayudará a asegurarse de mantenerse responsable de su peso de la meta a largo plazo.

Muchos estudios muestran que las personas que han perdido peso pueden mantenerlas más tiempo y más fácilmente cuando se están pesando al menos una vez a la semana.

Asegúrate de pesar a ti mismo semanal.Sin embargo, un peso diario que diariamente no necesariamente le dará una información precisa el día a día.Las fluctuaciones naturales en peso se producen diariamente, por lo que una o dos veces por semana es apropiado.

Trate de pesarse en el mismo día de la semana, al mismo tiempo y con la misma ropa (o sin ropa).Esto le ayudará a darle una tendencia más precisa a lo largo del tiempo.

Date un pequeño rango de peso que sea aceptable para usted.Si va por debajo o sobre ese rango, deberá dirigir su dieta y estilo de vida para ver de dónde vienen los cambios de peso.

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3. Únete a un grupo de soporte de dieta Dukan.Otro aspecto importante del mantenimiento del peso fuera de los pesajes regulares es un grupo de apoyo.Ya sea que asista a una reunión de grupo de apoyo o tenga amigos o familiares que lo respalde, este es un aspecto clave para poder mantener su peso a largo plazo.

Muchos estudios han demostrado que aquellas personas que tienen un grupo de apoyo no solo pierden más peso, sino que pueden mantenerla a largo plazo.

La dieta Dukan tiene varios tipos de sistemas de soporte.Puede pagar por la pérdida de peso y el coaching de mantenimiento, inscríbase en un blog o comentario sobre foros de grupos de apoyo.

Si no puede usar ninguno de los servicios de soporte de Dukan, pregunte a amigos, familiares o compañeros de trabajo si pueden ser su grupo de apoyo.Incluso pueden querer probar la dieta Dukan con usted.

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4. Mantener un diario de alimentos.Un diario de alimentos no es solo para perder peso.De hecho, también es una herramienta de mantenimiento de peso grande también.Mantenga un registro de sus comidas y tipos de alimentos que está comiendo a diario para ayudarlo a mantener su pérdida de peso a largo plazo.

Un diario de alimentos no tiene que ser nada especial.Puede descargar una aplicación de diario de alimentos o puede mantener una versión de papel y lápiz.

Cuando esté en la fase de mantenimiento de peso, es posible que no necesite diario todos los días.Trate de realizar un seguimiento de sus alimentos al menos 4-5 veces a la semana.

Cuando dileara, asegúrate de escribir cada desayuno, almuerzo y comida para la cena que tienes.Además, escriba cualquier bocadillo y bebidas que consuma durante el día.

En lo que respecta a la dieta Dukan, es posible que desee hacer notaciones sobre qué días son todos los días o días de proteínas cuando solo va a consumir proteínas y verduras magras.

Si observa que su peso aumenta más de lo que quiera, vuelva a su diario de alimentos para verificar dónde podría haber venido la ganancia.

Consejos

Siempre hable con su médico antes de comenzar a perder peso o probar un nuevo patrón de dieta.

La dieta Dukan puede ayudarlo a perder peso, siempre y cuando siga las instrucciones y coma los alimentos aprobados.

Asegúrese de prestar especial atención a la fase de mantenimiento, ya que esto puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.

Advertencias

Eliminar los grupos de alimentos completos de su dieta puede tener un impacto negativo en su salud. Discuta su salud general con su médico o dietista y decida una estrategia que sea segura para usted.

Hay poca investigación a largo plazo sobre los impactos en la salud de las dietas de alta proteína. Si elige intentar la dieta Dukan o una dieta similar, tenga en cuenta que puede haber consecuencias no anticipadas para su salud.

No intente la dieta Dukan si tiene una enfermedad renal crónica.