3 maneras de comer menos

La obesidad se ha convertido en un problema grave, no solo en los Estados Unidos, sino también en todo el mundo. Una de las muchas maneras de perder peso es comer menos. Pero esto puede ser difícil, especialmente si está acostumbrado a comer porciones más grandes o tener dificultades para administrar su hambre. Afortunadamente, hay una variedad de formas en las que puedes comer menos y sentir menos hambre durante todo el día. Haciendo cambios en lo que comes, cuando comes, y cómo comes, todos pueden influir en ti para mejor.

Pasos

Método 1 de 3:

Reduciendo el tamaño de su porción

1. Medir cada tamaño de porción. Una forma sencilla de comer menos es comenzar medición de tamaños de porciones. Pegarse a una parte limitada puede ayudarlo a comer menos.

Considere comprar una escala de alimentos o cúpulas de medición. Use estos diariamente para medir todas las comidas y bocadillos o para usar durante la preparación de alimentos.
Los tamaños de porciones típicos para los cinco grupos de alimentos son: 3 - 4 onzas de proteínas, 1/2 taza de fruta picada, 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras frondosas, 1/2 taza de granos y 1 taza de leche y yogurt. o 2 onzas de queso.
Servirse una porción de proteínas, 1 - 2 frutas o verduras, y 1 porción de granos en la mayoría de las comidas.

2. Usar placas más pequeñas. Cuando mide sus porciones, puede parecer que hay mucho menos comida en su plato. Esto podría hacer que se sienta privado cuando se mueve por primera vez para medir porciones.

El uso de un plato más pequeño puede ayudarlo a engañar a su cerebro a pensar que hay un mayor volumen de alimentos. La misma parte ocupará más espacio en una placa más pequeña.

Use placas de ensalada, placas de aperitivo o incluso platillos para ayudar a reducir el espacio disponible en su plato.

Considere comprar placas azules. Los estudios han demostrado que las personas tienen más probabilidades de dejar la comida en sus placas si sus placas eran azules.

Compre contenedores más pequeños de tupperware o para llevar para empacar las comidas. Si normalmente empaca una comida, asegúrese de usar Tupperware más pequeño también.

3. Eliminar las tentaciones en las comidas. Cuando estás comiendo, intenta eliminar las tentaciones adicionales de la tabla. Esto puede ayudarlo a enfocarse solo en su comida y disminuir la posibilidad de que coma más de lo que debería.

No traiga tazones o platos de comida a la mesa cuando puedas. Esto puede tentarte para servirte a ti mismo segundos.

Trate de poner toda la comida en los contenedores apropiados después de servirle una porción. Paquete las sobras y almacenarlas en el refrigerador para las sobras.

También puede ser útil dejar solo artículos más saludables y bajos en calorías si siente que necesita más alimentos. Manténgase fuera de las verduras o frutas para una posible segunda porción.

4. Deja comida en tu plato. Intenta dejar algo de comida en tu plato, no importa lo pequeño, cada vez que tenga una comida.

Muchos de nosotros somos criados para no desperdiciar alimentos y, habitualmente, terminen una comida incluso cuando esté lleno. Forzarse para dejar algo en su plato, cada comida nos rompe de ese hábito.

Comience con dejar solo un bocado o dos. Puede ser difícil dejar más inicialmente.

Borre su plato inmediatamente después de haber decidido que está terminado de comer y dejar la comida extra en su plato.

Si no desea tirar o desperdiciar alimentos, sobras de paquete y llevarlos a almorzar al día siguiente o guardar para otra comida para la cena.

5. Ordena porciones pequeñas en restaurantes. Los restaurantes son notorios por servir porciones que son demasiado grandes. Tenga cuidado al salir para asegurarse de mantenerse en la pista con porciones.

Es difícil determinar cuánta comida debe comer cuando está fuera (especialmente si no tiene una escala de alimentos útiles). Supuestamente lo mejor que puedas. Por ejemplo, 1 taza es aproximadamente del tamaño del puño de una mujer, de 3 a 4 oz es aproximadamente del tamaño de una cubierta de cartas y 1/2 taza es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora.

Intente ordenar un plato lateral o un aperitivo para una porción más pequeña de los alimentos.

Intenta visualizar cuánto debes comer y alejar la comida extra. Pida una caja para llevar a casa las sobras.

Como en casa, siempre deje la comida en su plato cuando salga a comer.

También puede tener la mitad del servidor de su comida antes de que llegue.

Método 2 de 3:

Gestionando tu hambre

1. Rellene los líquidos antes de las comidas. Para ayudar a disminuir su hambre, los estudios han demostrado que los fluidos de bajo o no calorías pueden ayudarlo a domesticar su hambre y comer menos.

Si tiene mucha hambre antes de una comida, tome un vaso de agua o tenga un tazón de caldo o sopa de verduras. Su estómago se sentirá físicamente lleno y el sabor puede engañar a su cerebro en pensar que tenía más que comer.
Otras bebidas para probar incluyen café o té sin azúcar, agua con sabor o un vaso de leche descremada.
También asegúrese de beber suficientes líquidos claros durante todo el día. Si no reemplaza a todos los fluidos que pierde, podría enfermarse gravemente.

2. Comer llenado y satisfactorio de alimentos. Comer los tipos correctos de alimentos también puede ayudarlo a administrar su hambre a lo largo del día.

Incluye proteína magra en cada comida. La proteína magra es ideal para administrar el hambre. Se necesita su cuerpo mucho tiempo para digerirlo y envía señales a su cerebro que está satisfecho. Asegúrese de incluir 1 - 2 porciones de proteína magra en cada comida y merienda.

Centrarse en las frutas, verduras y granos integrales de fibra. Además de la proteína, la fibra ayuda a mantener su cuerpo sentirse más lleno. Proporciona a granel y "fibra celulósica" a sus comidas y te hace sentir satisfecho con menos y te ayuda a mantenerte satisfecho más.

Ejemplos de comidas que son de alta proteína y fibra alta incluyen una ensalada de salmón a la parrilla, pollo o tofu salteado con arroz integral, o yogur griego con frutas y nueces.

3. Ir por sabores de menta. Muchos estudios han demostrado que tener un sabor de menta en su boca puede ayudar a disminuir el hambre durante todo el día.

Cepillarse los dientes después de las comidas! Cuando su boca se siente limpia, no querrá comer y arruinar esa sensación de limpieza de Minty. Intente traer un cepillo de dientes con usted en el trabajo para ayudar a prevenir bocadillos durante la tarde.

Masticar un palo de goma! Mucha gente solo quiere tener algo para masticar. La goma de mascar puede ayudar a mantener su mente fuera de comer y ayudar a engañar a su cerebro que está comiendo.

También intente beber té de menta o chupar caramelos de menta sin azúcar. Nuevamente, el sabor de la MINTY puede ayudar a disminuir su hambre general.

4. Distraerse. Muchas veces los sentimientos de hambre o antojos de alimentos nos golpean de repente. En ese momento puede sentirse como un intenso deseo que necesita estar satisfecho al instante. Distraerse puede ayudarte a manejar estos sentimientos.

Ya sea que sea su diente dulce o se sienta un poco aburrido por la tarde, use algunas técnicas de distracción para que tenga su mente fuera de la comida.

Muchas veces los antojos solo duran 10 minutos más o menos. Dése al menos 10 a 20 minutos de una actividad que distrae antes de dirigirse a su deseo (si incluso necesita).

Pruebe: Limpieza de un cajón basura, la lavandería plegable, yendo a un corto paseo, duchando, leyendo un libro, respondiendo a unos pocos correos electrónicos, o navegando por Internet.

Método 3 de 3:

Mantenerse satisfecho con menos comida

1. Tomar 20 a 30 minutos para comer tu comida. Muchos profesionales de la salud recomiendan tomar al menos 20 minutos para comer su comida. Esto le da a su cuerpo suficiente tiempo para sentirse satisfecho, lo que puede ayudarlo a pasar por las porciones adicionales.

La regla de 20 minutos proviene del hecho de que toma aproximadamente 20 a 30 minutos para que la comida viajara desde su estómago hasta su intestino. Es aquí donde sus intestinos envían una variedad de señales químicas a su cerebro que es satisfactorio y tenía suficiente comida.
Si comes más rápido que los 20 minutos, es más probable que coma más de lo que necesita y coma hasta el punto que se siente demasiado lleno.
Intente configurar un temporizador o ver el reloj para ayudarlo a cumplir con la guía de 20 minutos.
Beba algunos sorbos de agua entre las picaduras, ponga su tenedor o hable con amigos y familiares para que lo ayuden a disminuir.

2. Tómate tu tiempo masticando tu comida. Masticar su comida a fondo y tomar su tiempo con cada bocado es una parte importante de la alimentación consciente y puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con una porción más pequeña.

Tómate tu tiempo con cada bocado. A medida que mastica, piensa en los sabores, las texturas y los olores de la comida. Use tantos sentidos como pueda analizar cada pequeña mordida de su comida.

La concentración en su comida y cada bocado puede aumentar su satisfacción y dejar que su cerebro disfrute de la comida.

Cuando tomas grandes picaduras y no mastiques bien, su cerebro no tiene ninguna señal de disfrute o satisfacción, lo que puede hacer que coma más.

3. No restrinja sus comidas o alimentos. Muchas personas intentarán restringir los alimentos o limitar estrictamente las golosinas para una dieta o apuntar a una mejor salud. Sin embargo, restringir demasiado su dieta puede hacer fuego.

Recuerde, el cuerpo no puede y, naturalmente, perderá (o ganancia) peso rápidamente. Cambiar drásticamente su dieta, comer muy pocas calorías, o limitar a muchos alimentos no es una forma saludable de comer.

Nunca permitirse un tratamiento o una indulgencia especial puede llevar a comer en exceso ese comportamiento de alimentos o en forma de binge en el camino.

Horario en un regalo especial o indulgencia de vez en cuando. Puede ser una vez a la semana, dos veces por semana, o todos los viernes por la noche. Encuentre un horario que funcione para usted y que pueda mantenerlo en el peso saludable que desea.

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Consejos

Comer lentamente. Se necesita un cerebro unos 20 minutos para registrarnos que estamos llenos y consumiendo nuestra comida más rápida, continuamos pasando el punto de darse cuenta de que hemos comido lo suficiente.

Evite la mentalidad de todo o nada cuando se trata de una alimentación saludable. Recuerda, cada poco cuenta!

Usar placas más pequeñas. Hemos sido programados para comer todo en nuestra placa y los platos más pequeños significan comidas más pequeñas.

Si puedes, consigue un ejercicio. Realmente no hay mejor manera de derramar libras, especialmente cuando se usa junto con una dieta equilibrada.

Deje de beber refrescos azucarados, y comience a beber alternativas y agua sin calorías.

Aprende la diferencia entre el aburrimiento y el hambre. Muchas veces, puedes beber un poco de agua y la "hambre" disminuirá, lo que significa que no eras hambre, para empezar.

Si solo estás deseando algo, pero no tiene hambre, dame un paso mentalmente por un poco y piensa a través del deseo. A menudo solo dando el paso para darse cuenta "Oye, ¿realmente necesito comer esto, o simplemente me deseo esto??" te ayuda a resistir bocadillos en algo que no deberías.

Cuando en un restaurante de comida rápida, no ordene el mayor tamaño simplemente porque es más económico. Reconoce que no necesitas toda esa comida.