5 maneras de comer pequeñas porciones durante las comidas

Uno de los pasos más importantes para perder peso (y mantenerlo apagado) comienza con sus comidas.El control de la porción es una forma bastante fácil de perder o mantener su peso.Además, las comidas más pequeñas también pueden aumentar su energía durante todo el día.Pensar a pequeñas porciones puede ser difícil al principio, pero una vez que comience, recogerá el hábito rápidamente!

Pasos

Método 1 de 5:

Entendiendo los tamaños de las porciones apropiadas

1. Lea las etiquetas. Leer las etiquetas de los alimentos en los paquetes de alimentos le permitirá descubrir exactamente cuántos o cuánto de los alimentos hay en una porción.Por ejemplo: 15 fichas, 1/2 taza o 1/2 del paquete.

Esta información también lo ayudará a descubrir cuántas calorías, grasas o carbohidratos están en una porción de la comida.Esto puede ser útil si está haciendo dieta o después de un patrón de alimentación en particular.
Es particularmente importante seguir los tamaños de la porción para bebidas que contienen calorías como jugo o bebidas deportivas y bocadillos.A veces el "individual" Los tamaños son en realidad 2 porciones.

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2. Coma porciones más grandes de frutas y verduras.Apunta a al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día.Estos potentes bajos en calorías proporcionan nutrientes esenciales a su dieta.

Cerca de 1 taza de verduras crudas y 2 tazas de verduras frondosas cuentan como 1 porción de verduras.

Alrededor de 1 taza de fruta o 1/2 taza de frutas secas, como 1 porción de fruta.

La cantidad de frutas y verduras que necesita cada día puede depender de su edad, género y nivel de actividad física.

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3. Coma porciones más pequeñas de granos y almidones.Altos alimentos de carbohidratos como granos y almidones pueden ser una parte saludable de su dieta.Sin embargo, en comparación con las frutas, verduras y proteínas magras, contienen menos nutrientes y más calorías.Es importante monitorear sus tamaños de porciones de estos tipos de alimentos.

1 rebanada de pan, 1 taza de cereal o 1/2 taza de pasta, arroz o cebada se considera una porción.Asignación 2-3 porciones de granos diariamente.

Siempre trata de elegir un 100% de granos integrales cuando sea posible.Estos tienen mayores cantidades de fibra y nutrientes en comparación con los granos refinados.

Método 2 de 5:

Planificación para comidas más pequeñas

1. Mida cuánto comes.Servirse la cantidad que normalmente comería y la mediría.Esto le dará una cantidad definitiva que consume.¿Estás comiendo 5 oz de pollo, 1 taza de ensalada y 1 taza de arroz??Entender qué tan grandes o pequeños pueden ayudarlo a descubrir cómo va a disminuir su tamaño.

Compre una escala de alimentos o un conjunto de tazas de medición para que pueda determinar con precisión cuánto está comiendo.Estas también son excelentes herramientas para mantenerlo en la pista a largo plazo con sus porciones más pequeñas.
Realmente analiza cuánto estás consumiendo en cada comida.Luego, piense en qué partes podría reducir sin disminuir su disfrute.

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2. Comprar cubiertos y utensilios más pequeños.Muchos estudios han demostrado que los platos de gran tamaño y los utensilios de servicio que usan, más alimentos que consume.Evite este deslizamiento comprando platos y tazones más pequeños y usando una cuchara de sopa en lugar de cucharas de servir más grandes.

Use un plato de aperitivo o ensalada para sus entrantes.Estos son un gran tamaño para pequeñas porciones.

Intente usar la horquilla de ensalada o un tenedor de niños pequeños para ayudar a disminuir la cantidad de alimentos por bocado.Esto te ralentizará y le obligará a tomar su tiempo con sus comidas.

Siga usando un gran vaso de agua para ayudarlo a consumir una buena cantidad de agua a lo largo de su comida.Esto también puede ayudar a mantener sus porciones más pequeñas.

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3. Iniciar el diario.Mantener un diario de alimentos puede darle mucha información sobre sus hábitos alimenticios.Puede realizar un seguimiento de los tipos de alimentos que come, las porciones y su progreso a lo largo del tiempo.

El diario también puede darle una idea de cuándo y qué hora tiene hambre.Saber que esta información puede ayudarlo a planificar con anticipación a un bocadillo.

Es posible que también pueda notar a comer y patrones de humor.Tal vez la mayoría de las veces usted come una parte apropiada, pero cuando se acumula un aumento de tamaños de porciones.Esta es una buena información para ayudar a planificar el control de la porción.

Compre una revista que sea bonita y se emocionará de usar.Tener algo en lo que disfrute de escribir puede ayudar a asegurarse de que permanezca consistente.

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4. Califica tu nivel de hambre.Regístrese con usted mismo durante todo el día y califique su nivel de hambre.Permitir que tenga demasiado hambre puede llevar a comer en exceso en su próxima comida.Es mucho más difícil apegarse a porciones más pequeñas si te sientes completamente hambriento.

Si te nota, tenga hambre por la tarde y usted sabe que la cena no es hasta más tarde en la noche, tenga un bocadillo.Un pequeño refrigerio puede ayudarlo a marcarlo hasta su próximo tiempo de comer y puede evitar comer en exceso más tarde.

Trate de elegir un bocadillo que tenga proteínas magras y productos (fruta o verdura).Esta combinación saludable lo mantendrá satisfecho más en comparación con un bocadillo basado en carbohidratos.Los ejemplos incluyen: un palo de queso bajo en grasa y una pequeña manzana, 2 cucharadas (29.6 ml) de mantequilla de maní y palitos de apio o 1/4 taza de hummus y zanahorias.

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5. Desayunar todos los días.Comienza tu día libre con un buen desayuno.Se ha demostrado que el desayuno se ha demostrado que lo ayuda a controlar su apetito durante todo el día, lo que puede facilitar que le pegue a las pequeñas porciones.

El desayuno puede ser en cualquier momento del día.Sin embargo, intente comer dentro de una hora aproximadamente cuando se despiertas por primera vez.

Método 3 de 5:

Preparando para su comida

1. Mida tus porciones.Usando sus tazas de medición o a escala de alimentos, siempre mida cada una de sus comidas.Trate de tener 4-6 oz de proteína magra y al menos 1-2 porciones de verduras o frutas.

Después de que te hayas servido tu porción, pongas las sobras de distancia.Será menos tentador volver por unos segundos.
Use los contenedores de tupperware controlados por la porción para las comidas en el trabajo.Podrás saber exactamente cuánto estás comiendo incluso cuando no tienes tu escala de alimentos.

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2. Beber 8 onzas de agua.Puedes sentir hambre, pero en realidad son solo sed! Intente beber agua u otra bebida clara y sin azúcar (como el té helado de la dieta) poco antes de las comidas. Cuando te sientas a comer, encontrarás que se necesita menos comida para llenarte.

Para evitar estos síntomas comunes de deshidratación, tenga como objetivo beber 64 onzas de líquidos claros y sin azúcar durante todo el día.Siempre tenga una botella de agua cerca y tome todo el día!

También puede ser útil beber agua con sabor, té de dieta o bebidas deportivas de caloría cero.Estos pueden ayudarlo a calmar su hambre temporalmente antes de su comida.

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3. Ejercicio durante 15 minutos.Un breve ejercicio aeróbico (como un paseo en bicicleta) puede ayudar a suprimir su apetito y ayudarlo a controlar los tamaños de su porción.Si puede, participe en al menos 15 minutos de cardio antes de comer una comida.

Intente programar su sesión diaria de gimnasia justo antes de la cena o dar un paseo con compañeros de trabajo antes de su descanso de almuerzo.

No hay tiempo para cardio?Solo trata de hacer unos pocos gatos de salto o sentadillas.Incluso una cantidad modesta de actividad física puede ayudarlo a colocarlo en una mentalidad saludable en su próxima comida.

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4. Tecnología de apagado.Ya sea que sea su teléfono celular, tableta, computadora portátil o TV, apáguela!Si está revisando los correos electrónicos o está viendo su comedia favorita, este tipo de alimentación distraída puede llevar al consumo de porciones más grandes: no sabe cuánto está comiendo en una sola sesión.

Hacer una regla para comer solo en la mesa cuando estés en casa.En el trabajo, apague su computadora o cierre la sesión de su correo electrónico y otros programas de trabajo.

Intenta enfocarte en tu comida.Comer con éxito y disfrutar plenamente de todos los aspectos de su comida.Esto le permitirá sentirse más satisfecho después de haber terminado su comida.

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5. Comer alimentos más bajos en calorías primero.Antes de comer su comida, tenga una porción de alimentos inferiores en calorías como verduras o sopas a base de verduras.Esto puede ayudar a disminuir su hambre y llenar su estómago con alimentos inferiores de calorías que le permitan tener porciones más controladas.

Manténgase limpiado y corte las verduras crudas en su nevera.Establece un pequeño servicio para ti a medida que cocinas o prepara tus comidas.

SIP en caldo o sopa de vegetales bajos en calorías.Una taza caliente de sopa sabrosa ayudará a disminuir su hambre y administrar sus porciones a lo largo de su comida.

Método 4 de 5:

Terminando tu comida

1. Tiempo tu comida.Debería llevarte al menos 20 minutos para completar tu comida.Se tarda esta cantidad de tiempo para que su cerebro indique la satisfacción y la plenitud.Si come más rápido que esto, puede terminar consumiendo mucho más alimentos de lo necesario para que se sienta satisfecho.

Establezca un reloj o temporizador de parada durante 20 minutos para que pueda registrarse a lo largo de su comida.
Practique la ponga su horquilla entre las picaduras, tomando un sorbo de agua o hablando con amigos / familia mientras come.
Respira hondo y trata de centrarte mentalmente antes de comer.El estrés y los horarios ocupados pueden apresurarte a través de las comidas.Tómese el tiempo para disfrutar realmente de su comida.

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2. Deja de comer cuando estás satisfecho, no lleno.Comprender la diferencia entre satisfecho, lleno y relleno es importante.Un tamaño de porción apropiado, pequeño debe dejar que se sienta satisfecho.

La satisfacción suele significar que ya no estás hambre.También puede notar que pierde interés en su comida o apenas está comenzando a sentir una sensación de estiramiento muy débil en su estómago.

Otra forma de pensar que satisfecho es pensar en su estómago como un tanque de gasolina.Apuntar a "llenar" su estómago alrededor del 70% del camino con la comida, no 100%.

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3. Come mas vegetales.A veces puede ser difícil seguir un tamaño de porción más pequeño.Si sientes que realmente necesitas algo más, coma más verduras.Son bajos en calorías y altas en nutrientes como fibra y vitaminas.Algunas porciones adicionales de verduras no lastimarán.

Intenta tener una ensalada junto con tus comidas.Es ligero, satisfactorio y puede ayudarlo a sentirse un poco más completo si necesita.

Doble en tus lados vegetarianos.En lugar de tener un almidón (como arroz o papas) y un vegetal, cocinar dos tipos diferentes de verduras!Una vez más, volver por segundos o duplicar en estos alimentos bajos en calorías está bien.

Paquete más verduras en tus recetas.Si está haciendo pasta o salteada, doble la cantidad de verduras que exige la receta.No dolerá tener una porción ligeramente más grande si la mayoría de su comida consiste en verduras.

Método 5 de 5:

Gestionando sus porciones al comer fuera

1. Imprimir o comprar una guía de tamaño de porciones.La mayoría de las personas no sacan un conjunto de tazas de medición o una escala de alimentos en un buen restaurante.Para mantenerlo en la pista con tamaños de porciones, tener una guía en la mano como este de webmd

Mantenga una copia de esta guía en su billetera o bolso.Sáquelo una vez que su comida llegue y comparme con lo que está servido y el tamaño de la porción apropiado enumerado.
Divide tu plato por el "parte correcta" tamaño y "sobras."Pídale a la casilla las sobras de inmediato, por lo que ya no son una tentación.

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2. Elige tu comida antes de ir.Haz un poco de investigación antes de salir a comer.Saber qué opciones están disponibles antes de realizar pedidos lo ayuda a mantenerse alejado de las tentaciones y apégate a su tamaño de porción más pequeño.

Echa un vistazo al menú y la información de nutrición en línea si está disponible.Elija 1-2 artículos que parezcan buenos y encajarán en su pequeña parte.

Llame con anticipación y vea si pueden a medias o porciones más pequeñas.Puede ayudarlo a prepararse para si necesitará llevar a casa sobras.

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3. Deja comida en tu plato.Aprender a dejar un poco de sobras en tu plato es un buen hábito de entrar.Casi puede garantizar que las porciones del restaurante son mucho más grandes que las recomendadas.Planea tener sobras.

Cuando comes fuera, pídale al camarero que se recorre un cuarto, o incluso la mitad de su comida antes de obtenerla. Tendrás la parte sobrante perfecta para el día siguiente.

Pregúntele a su servidor si tienen porciones de mitad o petite si es difícil para usted dejar los artículos en su plato.

Dividir un Entree con un amigo o miembro de la familia.Esta es otra buena opción si tiene dificultades para no terminar toda la porción.Si lo dividiste, se controla automáticamente por parte!

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4. Pedir un aperitivo para su plato principal.Esta es una excelente manera de gestionar las porciones.Los entrantes suelen ser más pequeños (y más baratos!) que las entradas.También hay un bajo riesgo de acabado "Más de lo que deberías" que puede suceder con las comidas más grandes del tamaño de la entrada.

Prueba tapas también!Algunos restaurantes sirven tapas, que son porciones muy pequeñas de platos.Puede pedir 1-2 tapas pequeñas y aún así mantener un tamaño de porción pequeño.Es genial para aquellos que les gusta probar una variedad de platos.

Si no solicita un aperitivo, intente ordenar la parte de tamaño de un niño.Nuevamente, estos son mucho más pequeños que una entrada para adultos y hacen que el control de la porción sea mucho más fácil.Cuidado con "alimentos para niños" - a veces las porciones son más pequeñas, pero las opciones pueden no ser muy saludables.

Consejos

Ayuda a cambiar los hábitos alimenticios y enfrentar la pérdida de peso con un compañero o en un equipo. Hacer esto con un cónyuge, novio, novia o compañeros de trabajo te ayuda a mantenerte enfocado y motivado.

Ropa de ajuste de formulario.Una camisa más apretada, pantalones o cinturón puede darle un recordatorio constante para comer menos.Si sientes que tu ropa está un poco cómodo, será un gran recordatorio físico que se pegue a tu plan.

Evite comer desde la caja o la bolsa.Es casi imposible saber cuánto has comido si estás comiendo alimentos desde su contenedor.Siempre por parte de un pequeño puñado o porción y el resto lejos.

Apagar las luces.Establezca el estado de ánimo para las porciones pequeñas enviando las luces.Los estudios han demostrado que esto puede ayudarlo a comer menos durante una comida.

Llene en verduras crudas o ensaladas de frijol frio antes de su comida.Son sabrosos, llenados y bajos en calorías!

Ser desconfiado de la televisión!Muchos espectáculos y comerciales están llenos de pizza, hamburguesas y otras comidas basura que te tientan de la pista.