5 formas simples de hacer ejercicio durante el brote de coronavirus

Con el brote actual de COVID-19, muchas áreas de todo el mundo están instituyendo medidas de distancias y distancias sociales para evitar que la enfermedad se propague. En la mayoría de los casos, esto significa que los gimnasios están cerrados. El ejercicio es importante para su salud mental, inmunidad y bienestar general, así que intente hacer todo lo que pueda durante el brote. Sin embargo, si está acostumbrado a ir al gimnasio, entonces es posible que no sepa cómo hacerlo. Afortunadamente, hay muchos entrenamientos que puedes hacer sin dejar tu hogar!

Pasos

Método 1 de 5:

Construyendo tu resistencia y cardioIr gratuito y soporte

1. Manténgase suelto con un régimen de estiramiento. Siempre siga las mismas reglas de entrenamiento que siguió en el gimnasio. Esto incluye calentarse y estirar bien antes de su entrenamiento. Pase 5-10 minutos estirando sus principales grupos musculares antes de hacer ejercicio, especialmente los que trabajará en la sesión del día.

Recuerda calentar antes de estirarse. Intente ejecutar en su lugar, hacer gatos de salto, o saltar la cuerda durante 5-10 minutos para aflojar para su rutina de estiramiento.
A veces, una buena rutina de estiramiento es suficiente de un entrenamiento para un día si se siente cansado. Intenta hacer 20-30 minutos de estiramiento de calidad para aflojar tus articulaciones y relajar tu estado de ánimo.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 2

2. Correr afuera para un simple entrenamiento cardio. A menos que su área local haya instituido una cuarentena estricta, aún debe ser capaz de correr afuera. Si ejecuta regularmente, continúe con su régimen habitual para mantener su salud cardio. Si eres nuevo para correr, entonces comienza a ser lento. Ejecute durante 10 o 20 minutos a la vez, luego deje de recuperar la respiración y el estiramiento. Construye la distancia y la velocidad a medida que mejoras.

Trate de limitar sus ejecuciones a 2-3 días por semana, a menos que sea un corredor experimentado. Si te exageras, podrías lastimar tus articulaciones.

También puede salir a caminar o una caminata, si lo prefiere, son una excelente manera de obtener cardio mientras pasa un tiempo afuera.

Mantenga una distancia respetuosa de cualquier persona que pase durante su carrera. El CDC recomienda quedarse 6 pies (1.8 m) alejado de otras personas para evitar difundir el virus.

Siempre revise las leyes locales antes de hacer ejercicio afuera. Algunas áreas han instituido reglas estrictas y usted podría enfrentar una multa si los viole.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 3

3. Saltar la cuerda para subir tu ritmo cardíaco. Si prefiere más cardio en su rutina, pero no puede ir al gimnasio, luego saltar la cuerda es el reemplazo perfecto. Comience lento, luego acumule la velocidad para obtener su ritmo cardíaco. Unos pocos minutos de la cuerda de salto quema muchas calorías y mejora su salud cardio. Puedes saltar la cuerda por unos minutos todos los días.

Trate de hacer conjuntos de 30-60 segundos al principio. Entonces vea cuánto tiempo puedes ir sin parar.

Si vas a saltar la cuerda dentro, asegúrate de que tu techo sea lo suficientemente alto. Probablemente sea mejor hacer esto, así que no golpees nada con la cuerda.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 4

4. Hacer burpees por un ejercicio de cuerpo completo. Este es un entrenamiento de fuerza y cardio en uno. Comience de pie con sus pies de ancho de hombro. Luego agachate hasta que puedas presionar las manos en el piso. Lanza las piernas hacia atrás e ingrese una posición de pushup. Trae tus piernas hacia adelante y salta. Haz tantas repeticiones como puedas.

Si tiene un techo bajo, tenga cuidado con lo altos que saltes. Podría ser más seguro hacer este ejercicio afuera.

Para una variante más dura, puede hacer una pushup cuando caiga al suelo.

Burpees podría dejarlo adolorido, así que deje al menos un día entre los conjuntos para ayudar a su cuerpo a recuperarse.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 5

5. Instale una cinta de correr para hacer ejercicio en casa fácilmente. Una cinta de correr en su hogar hace que permanezca en forma mucho más fácil. Podrías caminar o correr por su propio tiempo mientras observas televisión o leyendo. Si cree que se está aislando en su hogar por un tiempo, entonces una cinta de correr es una gran adición para ayudarlo a mantenerse en forma. Puedes pedir una cinta de correr en línea y la entregarás.

Una cinta de correr puede ser una gran inversión, dependiendo del tipo que obtiene. Pueden ir desde un poco más de $ 100 hasta más de $ 1,000. Lea muchas reseñas y obtenga uno que se adapte a sus necesidades.

Si tiene dolor conjunta, entonces una máquina elíptica o bicicleta estacionaria puede ser una mejor opción que una cinta de correr. Estos son sustitutos de bajo impacto.

Método 2 de 5:

Trabajando en la parte superior del cuerpoIr gratuito y soporte

1. Obtenga un peso configurado para ayudar a sus ejercicios de fuerza. Si haces mucho entrenamiento con pesas, entonces mantenerte alejado del gimnasio realmente puede impactar sus entrenamientos. Obtener algunos pesos en su hogar le ayudará a mantenerse al día con su horario de entrenamiento. Puede hacer muchos entrenamientos con algunas mancuernas simples, así que intente invertir en un conjunto para respaldar su rutina de peso. Puede solicitar juegos de peso en línea y entregarlos a su hogar.

Dependiendo del tipo, peso y número de pesos, un conjunto de mancuernas podría oscilar entre $ 20 a $ 200.
También puede obtener una configuración de gimnasio en casa con muchas más opciones de entrenamiento de peso. Estos son significativamente más caros, y podrían costar unos pocos miles de dólares.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 7

2. Entrena a tu tríceps y tu pecho con Lagartijas. Las flexiones son un ejercicio simple que no requiere equipo. Yacía en tu estómago y presiona tus manos planas en el suelo por tus hombros. Luego, empujándúrese hacia arriba y hacia abajo para trabajar su tríceps y su pecho. Trate de hacer 3 conjuntos de 10 para comenzar con.

Hay muchas variaciones de pushup que podrías hacer. Trabaja muy lentamente para tonificar tus músculos, o hacer los movimientos rápidos por más de un entrenamiento de cardio. También podría probar flexiones con una mano cuando mejore.

Si no estás dolorido, puedes hacer algunas flexiones todos los días. Si usted siente un dolor, deje un día o dos entre los conjuntos de pushup.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 8

Dips en un sofá o escalera. Las inmersiones son un buen entrenamiento para su tríceps y los hombros, y puede realizarlos con solo un sofá, escalera o una cornisa similar. Siéntate con tu espalda a la cornisa y tus piernas delante de ti. Alcanza detrás de ti y coloca tus manos en la cornisa. Luego presione para levantar su cuerpo y bajarlo hacia abajo lentamente. Trate de hacer 3 conjuntos de 5-10 repeticiones para comenzar.

No uses tus piernas para apoyarte mientras haces inmersiones. Enfoca el peso en tus brazos.

También puede hacer inmersiones en una silla, pero asegúrese de que la silla sea estable.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 9

4. Fortalece tus bíceps haciendo chinos. Puede usar mancuernas si las tiene, o puede usar pesos improvisados con artículos para el hogar. Párese con sus pies de ancho de hombro separado y un peso en cada mano. Mantenga sus codos presionados a los lados, luego doble los brazos para llevar los pesos a los hombros. Bajarlos de vuelta lentamente. Haz 3 juegos de 10 repeticiones para trabajar tus bíceps.

Los frascos o latas completos son buenos sustitutos de mancuernas. También podría mantener la parte posterior de una silla con ambas manos para replicar una barra. Si tiene bandas de resistencia, estos también funcionarán para rizos.

Hay muchas variantes de curl. Para un rizo de martillo, por ejemplo, gire las manos para que sus palmas se enfrenten entre sí y mantengan las pesas verticales para todo el movimiento. Esto entrena a tus antebrazos y vuelve más.

Trabaja tus bíceps todos los dos días para darles tiempo para recuperarse.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 10

Trabaja tu espalda superior con mancuernas inversas. Siéntate en una silla firme con un peso en cada mano. Mantén tus brazos a los lados. Doble sobre usando sus caderas y haga que la parte superior del cuerpo sea aproximadamente paralela al suelo. Luego levante los brazos hasta que estén perpendiculares con su cuerpo. Haz 1 conjunto de 12-15 repeticiones para comenzar con.

También podrías hacer una mosca de pie inclinándose en tus caderas. Asegúrese de apretar su núcleo y mantener su espalda recta o podría lastimar su espalda con este ejercicio.

Al igual que con rizos, puede usar otros artículos para el hogar para pesos si no tiene pesas.

Tenga cuidado de trabajar su espalda, ya que las lesiones en la espalda pueden tomar un tiempo para sanar. Deje de inmediato si siente algún dolor o hiperextensiones, y deje 2 días entre sus entrenamientos traseros.

Método 3 de 5:

Entrenando su núcleo y su cuerpo inferiorIr gratuito y soporte

1. Consigue una estera de yoga para que puedas trabajar en el piso cómodamente. La mayoría de los ejercicios básicos en el hogar se realizan en el piso, por lo que una alfombra de yoga será una gran ayuda. El relleno adicional puede evitar que el dolor de la articulación o la espalda se resuelva en un piso duro. Compre en línea para la estera de yoga de calidad para ayudarlo a hacer ejercicio en casa.

Puede obtener tapetes de yoga por tan solo $ 10 en línea.
Cuando su estera se suda sudada, límpielo con agua tibia y una gota de jabón para platos. Lávalo así después de cada pocos entrenamientos, así que la suciedad y las bacterias no se acumulan.

Imagen titulada EJERCICIO DURANTE EL PASO DE DERECHA DE CORONAVIRUS PASO 12

2. Trabaja tus abdominales con crujidos. Crujidos o abdominales son los entrenamientos básicos más comunes. Acuéstese en la espalda y doble las rodillas para que sus pies estén plantados a pocos centímetros de las caderas. Coloque sus manos detrás de su cabeza y doble las caderas para que le traigan la nariz hacia las rodillas.

Hacer crujidos en la parte superior de una bola de ejercicios es más fácil en la espalda baja y también aísle su núcleo más. Intenta usar uno de estos para un ejercicio diferente.

Mantenga también su núcleo apretado durante otros ejercicios. Esto apoya mejor a su cuerpo y también entrena sus músculos abdominales.

Puedes hacer entrenamientos básicos todos los días si no estás adolorido.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 13

3. Fortalece tu núcleo con crujidos de bicicleta. Esta es una buena combinación de núcleo y entrenamiento de cardio. Acuéstese en la espalda y ponga las manos detrás de su cabeza para que los codos apuntan hacia adelante. Dobla las rodillas para que tus muslos sean perpendiculares con el suelo y se levantan los pies. Luego traiga el codo izquierdo a la rodilla derecha, luego viceversa. Intenta continuar este movimiento durante 1 minuto.

Este entrenamiento puede ser difícil en la espalda baja, así que asegúrese de entrenar en una alfombra o alfombra de yoga.

No tire de su cuello hacia adelante mientras hace este entrenamiento. Podrías darte dolor de cuello o un músculo tirado.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 14

4. Entrena tus piernas con sentadillas. Las sentadillas son un gran entrenamiento para las piernas y el núcleo, y también mejoran tu resistencia. Párese con los pies separados y sus manos frente a usted para el equilibrio. Dobla tus caderas y rodillas hasta que tus muslos sean paralelos con el piso. Luego, levántate y repite para 3 juegos de 10 repeticiones cada uno.

Mantenga su espalda recta mientras haces sentadillas para evitar el dolor de espalda. Asegúrate de que tus caderas y rodillas estén haciendo el movimiento.

Para una variante más intensa, prueba un salto en cuclillas. Realiza una cuclilla normal, pero agrega un salto pequeño cuando se levanta de nuevo.

Si tiene problemas para hacer sentadillas, puede hacer una pared para un ejercicio similar. Mantenga su espalda presionada contra una pared y sumergirse en una posición de sentadilla. La pared admite su peso y facilita la cuclatura.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 15

5. Camina por tus escaleras para una rutina paso a paso. Si está estable en sus pies, entonces su escalera es una buena herramienta de entrenamiento. Hay una serie de ejercicios que puedes hacer aquí, que van desde fácil a difícil.

Trata de hacertensilios simples al pisar la primera escalera con un pie, luego el otro. Paso de vuelta con un pie a la vez. Repita este movimiento tan rápido o lento como quieras. Puedes continuar todo el camino por las escaleras cuando te sientes más seguro.

También puedes caminar o correr todo el camino por las escaleras y luego retroceder. Tenga cuidado y asegúrate de no llamar a nada.

Si eres inestable o tienes problemas con el equilibrio, salta este ejercicio. Hay muchos otros que podrías probar.

Método 4 de 5:

Siguiendo un programa de entrenamiento guiadoIr gratuito y soporte

1. Usa YouTube para encontrar videos guiados de entrenamiento. YouTube está lleno de videos para guiar a los entrenamientos de su hogar. Entrenadores de diseño de entrenadores para todos los niveles de dificultad, así que use palabras clave que reflejen su habilidad. Por ejemplo, busque "Entrenamiento de cardio de inicio para principiantes" y compruebe lo que aparece. Haz uno o más de estos videos todos los días para permanecer en gran forma.

Hay toneladas de entrenamientos de video que puede hacer sin la necesidad de equipos de gimnasio, por lo que esta es una excelente opción si desea trabajar en casa.
Busca diferentes videos en diferentes días. Podrías hacer un video cardiovascular 3 días a la semana y un video de fuerza 2 días. Esto crea un horario de ejercicios bien redondeado para usted.
Siempre podrías hacer los videos a tu propio ritmo. Siéntase libre de pausar y tomar un trago de agua antes de continuar.

Imagen titulada Ejercicio durante el paso de coronavirus Paso 17

2. Siga los videos de yoga o meditación para liberar el estrés. No todos los ejercicios tienen que ser intensos. YouTube y otros sitios web tienen yoga o videos de meditación guiados que son excelentes para su salud física y mental. Si solo desea relajarse o le duele un entrenamiento el día anterior, intente seguir un video de yoga ligero para su entrenamiento diario. Un video de meditación después de ayudará a relajar su mente durante este tiempo estresante.

El yoga también puede ser un entrenamiento intenso, dependiendo del nivel de dificultad. Si no estás acostumbrado, definitivamente comienza con un video de estilo principiante.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 18

3. Regístrese para un curso de capacitación en línea si desea orientación personalizada. Algunos entrenadores han construido programas de solo online donde consultan a los clientes a través de Internet. Esto es perfecto si necesitas más motivación o orientación. Mire en línea para entrenadores digitales y contáctalos para una consulta. Si desea continuar con sus servicios, luego siga sus rutinas de entrenamiento para mantenerse en forma durante las cuarentenas.

Busca comentarios sobre diferentes entrenadores para encontrar uno que tenga buenas calificaciones.

Si trabajó con un entrenador antes del bloqueo, todavía podrían estar disponibles para asesoramiento. Trate de hablar con ellos en el teléfono o en video con ellos para entrenamientos guiados.

Método 5 de 5:

Mantenerse seguro mientras hace ejercicioIr gratuito y soporte

1. Evite trabajar en grupos para limitar su exposición. Trabajar en un grupo viola las recomendaciones de distanciamiento social, por lo que si usualmente resueltas con los socios, tendrás que detenerte hasta que pase el brote. Haz lo mejor para motivarte sin socios para mantenerse saludable y evitar la enfermedad de la propagación.

Podría intentar reunirse con sus amigos de entrenamiento a través de Skype o una herramienta de videoconferencia similar. De esa manera, todavía puedes sentir que estás haciendo ejercicio en un grupo.
El ejercicio afuera puede ser una excelente manera de obtener aire fresco mientras aún tiene mucho espacio para distanciarse.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 20

2. Haga ejercicio a un nivel con el que se sienta cómodo para prevenir la fatiga. Mientras que el ejercicio es bueno para su sistema inmunológico, lo que resuelve por encima de su nivel podría cansarlo demasiado rápido. Esto podría realmente bajar su inmunidad temporalmente. Evite este resultado haciendo ejercicio a un nivel y una velocidad con la que se sienta cómodo con. Escala tus entrenamientos lentamente para que no te canses demasiado.

Si te encuentras agotado durante los entrenamientos, entonces probablemente estás haciendo ejercicio demasiado duro. Reducir un poco.

Si se siente drenado o dolorido, intente tomar un día o dos de descuento. Esto le da a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y mantener su inmunidad.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 21

3. Evite tocar su cara durante su entrenamiento. Cada vez que haces ejercicio, estarás tocando el piso y otro equipo. Podrías darte una infección si toca tu cara durante el entrenamiento. No toque la cara durante el entrenamiento o antes de que haya lavado las manos para evitar infecciones.

Si bien no obtendrá COVID-19 de su equipo de entrenamiento a menos que una persona infectada la toque, aún podría obtener resfriados u otras infecciones menos graves. Esto podría deprimir su inmunidad y no luchará por COVID-19 de manera efectiva si está expuesta.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 22

4. Desinfecte su equipo de entrenamiento para prevenir infecciones. La limpieza de su equipo es siempre importante, pero es especialmente importante ahora curando el brote COVID-19. Puede usar Lysol Toallitas para limpiar todo el equipo que usó durante su entrenamiento. Quédate con esta rutina de limpieza para que no levantes los gérmenes durante su entrenamiento.

También puede limpiar su equipo con agua y jabón o una solución de agua con bleach-90% al 10% si no tiene toallitas desinfectantes. Ambos matarán bacterias y virus.

Imagen titulada Ejercicio durante el brote de Coronavirus Paso 23

5. Lávese las manos cuando hayas terminado. Tan pronto como haya terminado con su entrenamiento, lávese las manos durante 20 segundos completos para matar los gérmenes que usted recogió. Solo toca tu cara o maneja los alimentos después de que tus manos estén limpias.

También es una buena idea lavarse las manos antes de hacer ejercicio. De esa manera, no distribuirá ningún gérmenes a su equipo de entrenamiento.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer afuera también. Si su área local no tiene restricciones en su lugar, vaya a buscar un aire fresco mientras hace ejercicio.