Cómo bicicletas para perder peso: 15 pasos (con imágenes)

El ciclismo puede ser una excelente manera de perder peso. A diferencia de algunos otros programas de acondicionamiento físico, la curva de aprendizaje es mínima. Es probable que ya sepas cómo andar en bicicleta. Además, el ciclismo es un ejercicio divertido, fácil y de bajo impacto que es fácil en sus articulaciones, lo que hace que sea accesible para casi cualquier persona, independientemente de la edad o el nivel de acondicionamiento físico. Al comenzar lentamente y se pegue a una rutina de ciclismo regular, puede perder peso y mejorar su salud cardiovascular.

Pasos

Parte 1 de 4:

Eligiendo tu equipo

1. Elige tu bicicleta. ¿Quieres andar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estacionaria?? La ventaja de las bicicletas estacionarias es que puedes hacer otras cosas mientras viajas, como ver tu programa de televisión favorito. Sin embargo, las bicicletas regulares te llevan al aire libre y pueden tener un impacto positivo en el medio ambiente si reemplazan el transporte en automóvil. Por supuesto, siempre puedes hacer ambas cosas.

Si elige una bicicleta regular, tenga en cuenta que hay muchos estilos de bicicletas diferentes, desde bicicletas de montaña hasta bicicletas de carreteras hasta cruceros de playa hasta bicicletas de engranajes fijos. Las bicicletas pueden variar ampliamente en precio. El tipo de bicicleta que elija dependerá de su tipo de cuerpo y en el lugar donde planea montar. Hable con su distribuidor local y considere organizar un ajuste de bicicletas.
Si elige una bicicleta estacionaria, necesitará comprar uno o unirse a un gimnasio. También necesitará decidir entre una bicicleta reclinada o vertical. Elija el primero si tiene problemas de espalda, elija este último si no lo hace. Las bicicletas verticales también ayudan a fortalecer su núcleo.

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2. Elige la ropa adecuada. Según el investigador de pérdidas de peso de la Universidad de Cornell, Brian Wansink, con ropa instalada, hecha de lycra en lugar de atuendos de bolsas, hace que sea más fácil mantener un seguimiento de su pérdida de peso. Wansink encontró que los prisioneros tienden a ganar peso debido a los manchos holgados que se ven obligados a usar.

La ropa holgada también creará arrastrar y disminuirlo.

Elija ropa que haga más visible a los automovilistas.

La sobrecarga para sudar más (una práctica común en Francia) no te ayudará a perder peso.

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3. Obtener los accesorios correctos. Un casco es una visita obligada si planea tomar su bicicleta en la carretera. Asegúrate de comprar uno que te quede bien. También querrá traer un kit de parche para reparar los neumáticos reventados y una pequeña bomba de mano para inflarlos. Si planea almacenar su bicicleta afuera, consiga un bloqueo de bicicletas.

También es una buena idea llevar una alforja para guardar su identificación, sus llaves y su teléfono, que podría caerse de sus bolsillos mientras viaja.

Llevar una botella de agua significa que puedes mantenerte hidratado mientras cabalgas.

Considere llevar cilindros de dióxido de carbono en su paquete para volver a inflalar rápidamente los neumáticos planos.

Parte 2 de 4:

Planeando tu rutina

1. Empezar lentamente. Comience bien y fácilmente en una ubicación segura como su vecindario antes de abordar un terreno más difícil como las colinas. Una vez que se sienta más cómodo, puede comenzar a andar en bicicleta en áreas más de alto tráfico.

Quédate a las áreas planas al principio. Pruebe un parque local o pista de bicicleta, o busque una ruta usando un sitio web como trailink.com.
Cuando empiezas a andar en bicicleta, es posible que no puedas viajar más de unas pocas millas. Manténgase cerca de casa para que no se deshacen. Debe ser capaz de andar en bicicleta a pocas millas dentro de un mes más o menos.

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2. Alternan la intensidad de tu paseo. Sprint con alta resistencia quemará más calorías. Montar a un ritmo más pausado con baja resistencia ayudará a aumentar la resistencia. Sin embargo, una combinación de las dos es en realidad su mejor apuesta. Un estudio publicado en el Diario de Fisiología Aplicada Encontrado que alternarse entre la carrera y la resistencia queman más calorías.

Montar en colinas! Campeón Ciclista Rebecca Rusch usa taladros de colinas de pie (es decir, alternando entre estar de pie y sentado mientras pedaleando una colina) para construir su resistencia.

Montar más duro al final.

Pruebe las clases de giro en su gimnasio local, o considere contratar a un entrenador.

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3. Haz que la recuperación sea parte de su rutina. Planee montar duro un día y luego hacer un "viaje de recuperación" más pausado o un entrenamiento cruzado al siguiente. Debes planificar todos los días enteros también.

Asegúrate de dormir lo suficiente y te da descansos entre las sesiones de ciclismo. Según Stacy T. Sims, fisiólogo de ejercicio en Stanford y fundador de Osmo Nutrition, la privación del sueño puede llevar a un hambre falso y a los antojos innecesarios.

Considere obtener un masaje en su día libre.

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4. Establecer metas específicas. Determine su peso objetivo y estime cuánto tiempo le llevará alcanzar este objetivo. El ciclismo para la pérdida de peso es una estrategia a largo plazo. No se desanime si no ve resultados inmediatos.

Perder 1 a 2 libras a la semana es un objetivo sensible y alcanzable.

Usa un en línea Calculadora BMI Para ayudar a determinar su peso ideal.

Parte 3 de 4:

Repensando tu dieta

1. Desayunar. Si bien hay algún desacuerdo sobre si debe desayunar antes o después de andar en bicicleta, desayunando, sin embargo, juega un papel importante en Weightloss.

Muchas personas asocian el desayuno con cereal y tocino. Sin embargo, si desea perder peso, todas sus comidas deben consistir en muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras frescas son las mejores, pero las versiones congeladas a menudo son excelentes. Tenga cuidado al comprar frutas y verduras enlatadas, que pueden contener sodio y azúcar añadidos.
Para proteínas, elija carnes magras, peces, frijoles, huevos y nueces.

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2. Comer mientras andar en bicicleta. Esto puede parecer extraño, pero comer mientras está en un viaje más largo, puede ayudarlo a mantenerlo en paseos más largos y puede ayudarlo a evitar comer en exceso después de los paseos.

Bares, plátanos y geles son buenas opciones para comer mientras viaja.

Planea comer 200-250 calorías por hora.

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3. Comer justo despues de andar en bicicleta. Los 30 a 60 minutos después de que su sesión de ciclismo constituya el "tiempo de recuperación de su cuerpo)."Su cuerpo necesita nutrientes para ayudar a repararse.

Los carbohidratos solos ayudan a restaurar los niveles de glucógeno. Pero comer una combinación de carbohidratos y proteínas juntos significa que no tiene que comer tantos carbohidratos, lo que puede ser difícil después de un entrenamiento agotador.

La alimentación de la proteína también ayuda a reconstruir los músculos que se han roto durante su viaje.

Prepare su recuperación de alimentos antes de viajar en caso de que estés demasiado cansado para poner algo juntos cuando termines.

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4. Mantente hidratado. Asegúrate de beber mucha agua antes, durante, y después de andar en bicicleta. Poco después de terminar su sesión de ciclismo, rellene su botella de agua y beba todo.

Cuidado con las bebidas energéticas, que contienen cafeína y otros estimulantes y pueden llevar a la deshidratación.

Parte 4 de 4:

Mantenerse motivado

1. Mantenga su bicicleta visible y accesible. Almacenar su bicicleta fuera de la vista permite que otras prioridades se interpongan en el camino de su rutina de ciclismo. Según el psicólogo de la salud de Stanford y el instructor de acondicionamiento físico Kelly Mc Gonigal, teniendo un recordatorio para el ejercicio te mantendrá motivado para hacerlo.

Guarde su bicicleta en un lugar donde podrá usarlo.

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2. Varían tus rutas. Un cambio ocasional de escenario romperá la monotonía de montar la misma ruta una y otra vez, y presentará nuevos desafíos físicos.

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3. Viaje en bicicleta. Puedes andar en bicicleta para trabajar o hacer recados alrededor de la ciudad en una bicicleta. El cercanío promedio de la bicicleta pierde peso sin hacer ningún esfuerzo adicional. También ahorrará dinero en gas y tendrá un tiempo fácil de encontrar estacionamiento.

Si planea montar su bicicleta para trabajar, traiga un cambio de ropa y considere ducharse en la oficina, si es posible. Lo que hagas, evita ser demasiado sudoroso en el trabajo.

Planee su ruta para trabajar con cuidado para asegurarse de que no llegue tarde al trabajo. Haga el viaje en un día que no esté trabajando para que pueda sentirse cómodo con la rutina.

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4. Hacer amigos con otros ciclistas. Tener amigos con los que puede viajar, ya sea en una clase de hilado en el gimnasio o en la carretera abierta, significa que puede ejercer y socializar al mismo tiempo.