Cómo tener más probabilidades de ganar una carrera de natación (con fotos)

Si eres como los nadadores más competitivos, casi seguro que quieres saber cómo mejorar tus posibilidades de ganar carreras. En las competiciones de natación, cada fracción de un segundo cuenta. Incluso un 0.01 Segunda mejora puede hacer toda la diferencia en el mundo. Por lo tanto, medidas que puede tomar para mejorar su velocidad y resistencia, adoptar un estilo de vida saludable, y el tren a menudo puede mejorar sus probabilidades de éxito.

Pasos

Parte 1 de 3:

Mejora de su rendimiento

1. Mantenga una posición hermada y recta. El paso inicial de carreras de la racionalización es un factor importante en la reducción de la resistencia. Sin embargo, cuando los músculos se cansan, los nadadores usualmente intentan escatimar la posición hermética y firme. Hacer racionalizar una parte obligatoria de su rutina de entrenamiento regular. De esta manera, se convertirá en la segunda naturaleza, ya sea que esté entrenando o compitiendo. La práctica regular también le permitirá mejorar su técnica para un mejor disparo al primer lugar.

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2. Recuerda patear. Ya sea que estés rompiendo o nadando bajo el agua, patea ayuda para reducir la resistencia. Al romperse, patear con fuerza desde la pared. Esto le ayudará a mantener la velocidad que obtuvo desde el empuje inicial. Cuando estés bajo el agua, Dolphin patea extendiendo las piernas hacia atrás, sosteniendo los pies juntos y moviendo las piernas hacia arriba y hacia abajo. Cuanto más tiempo puedas mantener la patada, más velocidad puedes ganar.

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3. Sostenga la cabeza hacia abajo y sus brazos a los lados. Su cabeza y brazos pueden reducir el arrastre en el resto de su cuerpo si sabe cómo posicionarlos. En comparación con la alineación horizontal de su cuerpo, su cabeza debe estar en una posición hacia abajo. Mantenga sus brazos junto a su cuerpo, a diferencia de la cabeza por encima de su cabeza. Puede reducir el arrastre significativamente practicando estas técnicas.

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4. Difunde tus dedos. Los estudios muestran que difundir sus dedos solo diez grados pueden mejorar su velocidad en un dos por ciento. Para ver cómo se ve una propagación de diez grados, sostenga la mano derecha con la palma de la mano hacia usted. No estire los dedos o los apriete juntos. Asegúrate de que tu Pinky está apuntando ligeramente hacia la izquierda.

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5. Practicar respiración bilateral. Los nadadores profesionales argumentan que la respiración bilateral es un factor clave en la resistencia. Respira en cada tercio golpe, a diferencia de la respiración más común en cada segundo o cuarto. En lugar de respirar desde el mismo lado de la nariz cada vez, alterna a qué lado respiras cada vez.

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6. Alarga y varíe sus golpes. ¿Cómo mueve los brazos también puede afectar su resistencia?. Para el accidente cerebrovascular completo, alcance su brazo hasta usted, ya que puede estar cómodamente. Alcance lo más lejos posible de usted en la fase de empuje. Alternarse entre los trazos hacia adelante y hacia atrás dará a ciertos grupos musculares a descansar mientras otros trabajan.

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7. Practicar algunos hacks terminados. Estarás cansado al final de la carrera, pero eso no significa que tengas que caer detrás. Centrarse en los músculos que no has acostumbrado al punto de agotamiento. Los expertos sugieren pateando más vigorosamente y trabajando su espalda y hombros más. Trabajando, los músculos menos fatigados cambiarán su enfoque lejos de los músculos que están cansados.

Parte 2 de 3:

Adoptando un estilo de vida saludable

1. Come sano. La natación puede quemar miles de calorías en una sola práctica. Pídale a su médico que estime su quemadura calórica por su edad, peso y altura. Después de eso, debe reemplazar las calorías gastadas a través de la dieta adecuada. Nutrientes importantes Los nadadores necesitan incluir grasas de zinc, proteínas, calcio y saludables (monoinsaturadas).Si usted es un omnívoro, vegetariano o vegano, puede obtener la cantidad diaria recomendada. La mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos frescos y enteros para evitar tener que tomar demasiados suplementos.

Las nueces (incluida la mantequilla de maní) y los frijoles son excelentes fuentes de grasas saludables, zinc y proteínas. Verdes de hojas oscuras están llenas de calcio.
Si tiene que comer en la marcha, empaca algunas barras de granola, mantequilla de maní, mezcla de sendero o fruta empacable (plátanos, cítricos, manzanas, etc.) para mantenerse alimentado.
El día anterior a la competencia, apégate a comidas pequeñas pero frecuentes, aproximadamente cada dos o cuatro horas.

Evite los alimentos chatarra, cualquier cosa frita, grasienta, cargada con azúcar, o conteniendo ingredientes que no puede pronunciar.

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2. Mantente hidratado. Lo creas o no, usted suda mientras nadando. Si no se hidrata antes de nadar o reemplazar la humedad que pierde, podría deshidratarse y experimentar debilidad física o mental. SIPS regulares antes y después de cada práctica, así como entre intervalos, te mantendrá hidratado. No esperes hasta que te sientas sediento.

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3. Dormir lo suficiente. El sueño es tan importante como el entrenamiento físico para todos los atletas. Los nadadores pueden mejorar su tiempo de carrera, tiempo de reacción, trazos y patadas al extender sus períodos de sueño una hora o dos adicionales por noche por hasta siete semanas antes de la competencia. Ve a dormir y despierta a las mismas veces todos los días, incluso los fines de semana y días festivos.

Si te sientes cansado durante el día, toma una siesta, pero manténgala corta. Ponga su alarma para salir de 20 a 30 minutos después de que su cabeza golpea la almohada. Tenga cuidado, aunque. Las NAPS no deben reemplazar las ocho y diez horas de sueño que necesitas todas las noches.

Parte 3 de 3:

Entrenamiento de manera eficiente

1. Hable con su entrenador. Esto es especialmente crucial antes de que haya finalizado su plan de capacitación. Su entrenador puede darle consejos sobre qué trazos y eventos que haría bien en. Si está nadando en el encuentro para obtener un tiempo de calificación para uno de los encuentros más grandes, pregúntele a su entrenador cuáles son los tiempos de calificación.

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2. Fijar metas. Averiguar un objetivo a largo plazo primero. Luego, establezca los objetivos semanales o mensuales a corto plazo que hagan que su objetivo a largo plazo sea más fácil de lograr. Por ejemplo, si su objetivo a largo plazo es mejorar su tiempo al final de la temporada, debe establecer objetivos mensuales y semanales que mejoren su velocidad y resistencia.

Consejo experto

Alan Fang

El ex fang de Swimmeralan competitivo nadó de manera competitiva durante más de 7 años, a través de la escuela secundaria y en la universidad. Se especializó en eventos de la pajada, y participó en eventos como la serie Speedo Championship, el Campeonato Estatal de IHSA (ASSOCIACIÓN DE LA ESCUELA DE LA ESCUELA DE ILLINOIS (Illinois High School School), y los campeonatos estatales de Illinois Senior y Edad.

Alan Fang
Antiguo nadador competitivo

Intenta reducir tus prácticas a medida que se acerca la carrera. Alan Fang, un antiguo nadador competitivo, dice: "Muchos nadadores hacen algo llamado un cónico. Aproximadamente 1-2 semanas antes de una gran reunión, reducirá su yverage general y se enfocará más en la carrera a corto plazo y una velocidad realmente rápida. Esa pequeña ventana de tiempo permite que sus músculos descansen, y lo pone en su punto óptimo. Pero, es importante saber que la cónica funciona de manera diferente para todos."

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3. Calentamiento. No importa lo presionado, tengas tiempo, nunca debes saltarte del calentamiento. Comience por estirarse, trabajar cada parte de su cuerpo en el orden que su entrenador recomienda. Si tus músculos están fríos, tómese un breve paseo enérgico o ve por un breve nadar antes de estirarse. Continúe por el poder caminando, joggando o balanceando los brazos para elevar su temperatura y obtener su sangre que fluye.

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4. Trabajar en su flexibilidad. Ya sea que racionaliza o pateando, la flexibilidad puede trabajar maravillas para mejorar su velocidad. Extensión, ¿Qué condiciones sus articulaciones para absorber la fuerza, sigue siendo popular?. Sin embargo, los entrenadores recomiendan cada vez más simulacros de movilidad, que capacitan a sus articulaciones para mejorar el rango de movimiento.

Los ejercicios de movilidad con una pelota de tenis pueden hacer que tus hombros sean más flexibles.

Acuéstese en su espalda, y coloque una pelota de tenis entre la columna vertebral y el hueso trasero.

Coloque su brazo en el suelo con la palma de la mano hacia arriba.

Mueve lentamente el brazo a través de su cuerpo para tocar la cadera opuesta.

Mueve su brazo en diagonal para que su mano esté por encima.

Mueva la pelota de tenis al otro lado de la espalda, y repite con el otro brazo.

La capacitación con un monofin puede mejorar la flexibilidad en tus tobillos. Comience con cuatro a seis longitudes de 25 metros cada semana. Aumente sus conjuntos, distancia y tiempo usando el Monofin mientras se fortalecen los tobillos. La capacitación regular le permite realizar un seguimiento de su mejora fácilmente.

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5. Ejercicio en tierra seca. Además de la capacitación en el agua, debe tener una rutina de ejercicios regulares. Los ejercicios aeróbicos como correr ayudarán a mejorar su resistencia. La capacitación de la resistencia y la calistenia mantendrán sus músculos básicos (abdominales y posteriores) lo suficientemente fuertes como para mantener los movimientos de sus brazos y piernas.

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6. Practicar con un compañero de equipo. La capacitación con un amigo le permite mantenerse responsables de hacerlo para practicar, llegando a tiempo y no saliendo temprano. Elija un compañero de equipo con quien disfrute pasando tiempo y que disfrute pasar tiempo contigo. Venga a un acuerdo mutuo en qué días y tiempos planean entrenar en el agua y en tierra seca. En la ocasión rara cuando su amigo no puede hacerlo, tenga un plan de respaldo listo para mantenerlo motivado.

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7. Disminuir la velocidad para enfriar. A medida que termina su sesión de entrenamiento, ralentice su ritmo. Luego, transición a trazos y patadas fáciles. Nadar 200 a 800 metros para prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

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8. Terminar con estiramientos. Extensión Reduce el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Centrarse en los músculos que más se utilizan durante su entrenamiento. Éstas incluyen:

Estiramiento Deltoid: Amplíe su brazo izquierdo a través de su pecho. Traiga la parte posterior de su mano derecha a su tríceps izquierdo y vuelva hacia atrás hasta que sienta su hombro izquierdo. Repite con el brazo derecho.

Tramo trapezius: Extiende tus brazos al frente de ti. Convierte tus palmas hacia afuera e entrelazan tus dedos.

Estiramiento pectoral: Coloque sus manos en la parte posterior de las caderas, las palmas hacia abajo. Intenta exprimir los codos juntos hasta que sienta los músculos del pecho que se estiran.

Sostenga cada estiramiento durante 30 a 40 segundos.