Cómo absorber mejor la mejor absorción de suplementos de magnesio: 14 pasos (con imágenes)

El magnesio proporciona muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Al mismo tiempo, muchas personas no consumen suficiente magnesio para proporcionar estos beneficios. La mejor manera de asegurarse de que su cuerpo tenga el magnesio que necesita es comer una dieta alta en alimentos ricos en magnesio, como verduras, nueces, legumbres y granos enteros. Pero si su dieta falta en magnesio, es posible que deba tomar un suplemento diario. Para aprovechar al máximo un suplemento, hágalo mejor para asegurarse de que su cuerpo esté absorbiendo el magnesio.

Pasos

Parte 1 de 2:

Determinar sus necesidades de magnesio

1. Entender la importancia del magnesio. Cada órgano de su cuerpo necesita magnesio para trabajar correctamente. Contribuye a varias funciones importantes. Éstas incluyen:

Regulando la función de los músculos y los nervios
Mantener la presión arterial adecuada y el azúcar en la sangre
Sintetizadora de proteínas, hueso y ADN
Regulación de los niveles de calcio
Ayudando el sueño y la relajación

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2. Entender la absorción de magnesio. Tan importante como el magnesio es, a veces puede ser difícil para nuestros cuerpos obtener suficiente. Esto es principalmente porque muchas personas simplemente no lo toman en sus dietas. Pero también hay otros factores que pueden interponerse en el camino de absorción, como:

Demasiado (o no suficiente) calcio

Causas médicas como la diabetes, la enfermedad de Crohn o el alcoholismo

Medicamentos que bloquean la absorción

Otra razón por la que muchas personas, especialmente los estadounidenses, carecen de magnesio, es que nuestro suelo está prácticamente agotado de magnesio. Esto provoca una disminución significativa en nuestros cultivos subsiguientes.

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3. Determine cuánto magnesio debe consumir. Esta cantidad varía según la edad, el género y otros factores. En general, los machos adultos no deben consumir más de 420 mg al día y las hembras no deben pasar por más de 320 mg.

Es una buena idea hablar con su médico acerca de la cantidad de magnesio que debe consumir, especialmente si cree que podría ser deficiente.

Asegúrese de revisar su multivitamina para el magnesio para asegurarse de que no consume exceso de consumo con una vari-vitamina junto con un suplemento de magnesio. Lo mismo ocurre con el calcio, ya que esto generalmente también se encuentra en los suplementos de magnesio.

Asegúrese de mencionar cualquier condición médica crónica. Las condiciones tales como la enteropatía sensible al gluten y la enfermedad de Crohn interfieren con la absorción de magnesio. También pueden causar la pérdida de magnesio a través de la diarrea.

Sé consciente de los efectos del envejecimiento. La capacidad del cuerpo para absorber disminuye el magnesio a medida que envejecemos. La excreción del magnesio también aumenta. Los estudios también han encontrado que a medida que envejecemos, nuestra dieta tiende a incluir menos magnesio. Los adultos mayores también tienen más probabilidades de tomar medicamentos que interactúan con el magnesio.

Siempre hable con su médico antes de dar suplementos de magnesio a los niños.

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4. Busque señales que no está recibiendo suficiente magnesio. Si su falta de magnesio es solo una condición a corto plazo, lo más probable es que no vea ningún síntoma. Pero, si constantemente no obtiene suficiente magnesio, puede comenzar a mostrar síntomas. Éstas incluyen:

Náusea

Vómitos

Pérdida de apetito

Fatiga

Espasmos musculares y calambres

Si su deficiencia de magnesio es grave, puede experimentar hormigueo o adormecimiento. Las convulsiones, un latido del corazón saltando, e incluso los cambios de personalidad también pueden ocurrir.

Si está experimentando alguno de estos problemas de forma continua, consulte un profesional de la salud.

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5. Intenta conseguir tu magnesio a través de la comida. A menos que tenga una afección médica que dificulta la absorción de magnesio, debería poder obtener lo suficiente al comer los alimentos correctos. Debe considerar administrar su dieta antes de comenzar a tomar suplementos. Los alimentos que son ricos en el magnesio incluyen:

Nueces como almendras y nueces de Brasil

Semillas como calabaza y semillas de girasol

Productos de soya como tofu

Pescado como el halibut y el atún

Verdes oscuros y frondosos como espinacas, col rizada y suiza

Plátanos

Polvo de chocolate y cacao

Muchas especias como el cilantro, el comino y el sabio

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6. Elija un suplemento de magnesio. Si decide tomar un suplemento, seleccione uno que contenga una forma de magnesio que se absorbe fácilmente. Los suplementos para buscar incluyen aquellos que contienen cualquiera de estos:

Aspartato de magnesio. Esta forma de magnesio está quelada (unida) al ácido aspártico. El ácido aspártico es un aminoácido que es común en los alimentos ricos en proteínas que hacen que el magnesio sea más fácil de absorber.

Citrato de magnesio. Esto proviene de la sal de magnesio del ácido cítrico. La concentración de magnesio es relativamente baja, pero se absorbe fácilmente. Tiene un efecto laxante suave.

Lactato de magnesio. Esta es una forma moderadamente concentrada de magnesio comúnmente utilizada para tratar los problemas digestivos. No debe ser tomado por nadie con problemas de riñón.

Cloruro de magnesio. Otra forma fácilmente absorbida de magnesio, este tipo también ayuda a la función de riñón y el metabolismo.

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7. Tenga cuidado con las señales de que ha tomado demasiado magnesio. Si bien sería difícil comer demasiado magnesio, podrías tomar demasiados suplementos de magnesio. Hacer esto daría lugar a toxicidad de magnesio, lo que podría causar síntomas como:

Diarrea

Náusea

Calambre abdominal

En casos extremos, latidos cardíacos irregulares y / o paro cardíaco

Parte 2 de 2:

Ayudando a tu cuerpo absorber el magnesio

1. Hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando. Tomar magnesio puede afectar algunos medicamentos. Los medicamentos también pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber los suplementos de magnesio que tome. Estos medicamentos incluyen:

Diuréticos
Antibióticos
Bifosfonatos, tales como los prescritos para la osteoporosis
Medicamentos utilizados para tratar el reflujo ácido

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2. Considera tomar vitamina D. Algunos estudios sugieren que aumentar su vitamina D puede ayudar a su cuerpo a absorber el magnesio.

Puedes comer alimentos ricos en vitamina D, como atún, queso, huevos y cereales fortificados.

También puede absorber la vitamina D pasar el tiempo en el sol.

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3. Mantenga sus minerales en equilibrio. Algunos minerales harán que sea más difícil para su cuerpo absorber magnesio. Debe evitar tomar suplementos minerales al mismo tiempo que tome su suplemento de magnesio.

En particular, ya sea un exceso o una escasez de calcio en su cuerpo puede dificultar la absorción de magnesio. Mientras toma suplementos de magnesio, evite el exceso de calcio. Al mismo tiempo, no renuncia al calcio por completo, ya que esto puede obstaculizar la absorción de magnesio.

Los estudios también han encontrado que los niveles de magnesio y potasio parecen estar relacionados. La naturaleza de esta relación aún no se entiende claramente. Aun así, no debe aumentar o abstenerse dramáticamente de potasio mientras intenta aumentar sus niveles de magnesio.

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4. Reducir el consumo de alcohol. El alcohol aumenta la cantidad de magnesio que secretamos en nuestra orina. Los estudios han encontrado que muchos alcohólicos tienen niveles bajos de magnesio.

El alcohol causa un aumento rápido y sustancial en la excreción urinaria de magnesio y otros electrolitos. Esto significa que incluso la bebida moderada puede disminuir sus niveles de magnesio.

Los niveles de magnesio caen los más bajos entre los individuos que pasan por la retirada del alcohol.

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5. Ser un vigilante adicional de los niveles de magnesio si usted es una persona con diabetes. Si la diabetes no se controla bien a través de la dieta, el estilo de vida y la medicación, puede ocurrir una deficiencia de magnesio.

Las personas con diabetes pasan demasiado al magnesio del cuerpo a través de la orina. Como resultado, los niveles de magnesio pueden dejar de lado rápidamente si no están estrechamente monitoreados.

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6. Tomar magnesio a lo largo del día. En lugar de tomar su magnesio como una dosis, tomar cantidades más pequeñas durante todo el día, con sus comidas y un vaso lleno de agua. Tu cuerpo será mejor capaz de procesarlo de esta manera.

Algunos sugieren llevar su suplemento de magnesio en un estómago vacío si tiene problemas con la absorción. A veces, los minerales en la comida en su estómago pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber el magnesio. Pero, esto a veces causa un malestar estomacal.

De hecho, la Clínica Mayo sugiere tomar magnesio solo con las comidas. Tomarlo en un estómago vacío puede causar diarrea.

Las preparaciones de lanzamiento de tiempo también pueden ayudar a la absorción.

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7. Mira lo que comes. Al igual que los minerales, hay algunos alimentos que pueden evitar que su cuerpo absorbe adecuadamente el magnesio. Evite comer estos alimentos alrededor de la misma hora del día que tome sus suplementos de magnesio:

Alimentos que son muy altos en fibra y ácido fítico. Estos incluyen productos de salvado o artículos de grano integral, como arroz integral, cebada o pan integral de trigo.

Alimentos que son altos en ácido oxálico (oxalato). Estos incluyen café, té, chocolate, verduras frondosas y nueces. Los alimentos al vapor o hirviendo altos en oxalato pueden eliminar algo de ella. Considere la espinaca cocida en lugar de una ensalada de espinacas. Remojar habas y algunos granos antes de cocinarlos también pueden ayudar.

Consejos

Para la mayoría de las personas, los cambios en la dieta para aumentar la ingesta de magnesio son suficientes. Pero, siempre y cuando solo tome la dosis recomendada, la experimentación con los suplementos será inofensiva.

Advertencias

Insuficiente magnesio también puede causar fatiga. Puede resultar en un sistema inmunológico debilitado y espasmos musculares. En casos extremos, se puede producir confusión mental, ansiedad, ataques de pánico, aumento de peso, envejecimiento prematuro y piel arrugada en seco.

Los individuos con niveles extremadamente bajos de magnesio pueden necesitar reemplazo de magnesio intravenoso.