Cómo absorber mejor el suplemento de calcio: 11 pasos (con imágenes)

El calcio es un nutriente importante que ayuda a su cuerpo a mantener huesos saludables. Si no cree que está recibiendo suficiente calcio de su dieta, es posible que desee tomar un suplemento para compensar la diferencia. Sin embargo, tu cuerpo hace absorber el calcio mejor de la comida que de los suplementos, por lo que desea hacer todo lo posible para asegurarse de que está obteniendo tanto calcio de su suplemento posible.

Pasos

Parte 1 de 2:

Aumentando las tasas de absorción de calcio

1. Aumenta tu ingesta de magnesio. El magnesio ayuda a tu cuerpo a tomar el calcio. Además, también contribuye a construir huesos saludables. Asegúrate de obtener suficiente magnesio en su dieta diaria para ayudar a absorber los suplementos de calcio que está tomando.

Para aumentar su magnesio, comer granos enteros, verduras como la calabaza de verano, los judías verdes, el brócoli, los pepinos y las espinacas, y las nueces y las semillas.
Las mujeres adultas menores de 30 años necesitan 310 miligramos al día, mientras que las mujeres mayores de 30 años necesitan 320 miligramos. Los hombres necesitan 400 miligramos antes de los 30 y 420 miligramos después de 30. Una onza de almendras tiene 80 miligramos de magnesio.

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2. Tomar varias dosis más pequeñas de calcio. Si sus necesidades de suplementos son mayores de 500 miligramos por día después de contabilizar el calcio consumido en su dieta, divida su suplemento.Su cuerpo solo puede procesar hasta 500 miligramas a la vez.

Tomar más calcio de lo que necesitas puede ser peligroso. Aumenta tu posibilidad de tener cálculos renales y también puede contribuir a problemas con tu corazón.

Preteenses y adolescentes (de 9 a 18 años) necesitan 1,300 mg de calcio por día.

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3. Comer suficiente vitamina D, o tomar un suplemento que lo agrega. La vitamina D también contribuye a absorber el calcio en su sistema. Debido a esta relación, la mayoría de la leche ha agregado vitamina D para ayudarlo a tomar el calcio.

Muchos productos lácteos, como mantequilla, queso y leche tienen vitamina D. Los cereales y los peces fortificados también son buenas fuentes de esta vitamina.

Para adultos menores de 70 años de edad, 600 unidades internacionales de vitamina D por día son suficientes. Los adultos mayores de 70 deben consumir 800 unidades internacionales. Para obtener su ingesta recomendada, 3 onzas de pez espada tiene 566 unidades internacionales, mientras que una taza de leche tiene 115 a 124 unidades internacionales por porción.

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4. Tomar carbonato de calcio con alimentos. Este tipo de calcio, que está disponible, se toma mejor con la comida. Necesita ácido estomacal para ser absorbido adecuadamente, y la comida activa el ácido del estómago.

Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no necesita ser tomado con alimentos. Este tipo de calcio suele ser más caro que el carbonato de calcio. Este tipo es especialmente bueno para las personas que tienen problemas de estómago, como el síndrome del intestino irritable.

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5. Separe sus suplementos de hierro y calcio en al menos 2 horas. Lo mismo ocurre con su multivitamínico si su multivitamina contiene hierro.

Su cuerpo procesa el hierro y el calcio de la misma manera, lo que los toma al mismo tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber ambos.

La misma regla se aplica a los alimentos y bebidas consumidos con ambos suplementos. Los suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos altos en hierro, como el hígado o la espinaca. Los suplementos de hierro no deben tomarse con productos ricos en calcio como un vaso de leche.

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6. Evite comer alimentos altos en ácidos fíticos y oxales con su suplemento. Estos ácidos pueden unirse con el calcio y evitar que se absorba. Muchos alimentos con alto contenido de magnesio también son altos en estos ácidos. Por lo tanto, si bien es importante comer estos alimentos para obtener el magnesio que necesita, debe evitar tomar su suplemento junto con estos alimentos.

Por ejemplo, espinacas, muchas nueces y semillas, ruibarbo, batatas, frijoles y verdes de collard son todos altos en ácidos fíticos y oxales. Los granos completos y el trigo también son altos en estos ácidos, pero no parecen afectar la absorción de calcio tanto como otros alimentos en esta categoría.

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7. No beba excesivamente. El alcohol puede disminuir la absorción de calcio de su cuerpo. En promedio, no beba más de una bebida al día si eres una mujer y dos bebidas al día si eres un hombre.

"Una bebida" es el equivalente de 12 oz de cerveza, 5 onzas de vino, o 1.5 onzas de licor.

Parte 2 de 2:

Sabiendo cuánto calcio tomar

1. Calcule la cantidad de calcio en su dieta. Para calcular la cantidad de calcio en su dieta, debe realizar un seguimiento de su comida utilizando un diario de alimentos. Básicamente, escribes todo lo que comes en un día, incluido el tamaño de la porción. Entonces puedes calcular la cantidad de calcio en los alimentos que comiste.

Por ejemplo, una taza de yogurt tiene 415 miligramos de calcio. Por lo tanto, si comiste una taza y media a lo largo de un día, consumiste 622.5 miligramos de calcio solo del yogurt.

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2. Saber cuanto necesitas. Si no tienes 50 años, necesitas aproximadamente 1,000 miligramos de calcio diariamente. Si tiene más de 50 años, su necesidad aumenta a 1.200 miligramos a diario.

Limite la ingesta a menos de 2.500 miligramos. Si bien es aceptable tomar más de su mínimo diario, no debe obtener más de 2.500 miligramos de calcio entre su dieta y sus suplementos.

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3. Hable con su médico acerca de si necesita un suplemento. Su médico puede ayudarlo a evaluar si necesita un suplemento según su dieta. También puede recomendar el tipo correcto de calcio para usted y puede ver si un suplemento de calcio interactuará con cualquiera de sus medicamentos o causará efectos adversos para usted.

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4. Conozca su riesgo. Algunas personas dependen más del calcio. Por ejemplo, si tiene osteoporosis o con alto riesgo de desarrollarlo, debe tener más cuidado al obtener la cantidad de calcio requerida todos los días, ya que ayuda a mantener sus huesos saludables.

Consejos

Mezclar 1 cucharada (15 ml) de vinagre de sidra de manzana con un vaso de agua y beberlo antes de tomar su suplemento de calcio puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el calcio.

Su cuerpo absorbe el calcio mejor de los alimentos que de los suplementos. Si es posible, obtenga su cantidad requerida de calcio de su dieta, en lugar de de suplementos. Además, los alimentos que come con calcio tendrán otros nutrientes, incluidos los que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen pescado enlatado con huesos tales como sardinas, frijoles secos y leguminosas, avena, almendras, semillas de sésamo y productos lácteos, como leche, queso y yogur, entre otros.

No bebas tanta cafeína. Si bebe más de dos bebidas al día con cafeína, debe disminuir la velocidad, ya que puede disminuir la cantidad de calcio en su cuerpo.

Advertencias

Si tiene una disfunción tiroidea, los suplementos de calcio, hierro y magnesio deben separarse de su medicamento tiroideo por lo menos 4 horas para una absorción óptima.

Algunos suplementos de calcio, particularmente carbonato de calcio, pueden causar hinchazón, gas y estreñimiento. Si encuentra que es un problema para usted, intente cambiar al citrato de calcio.