Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal con precisión: 7 pasos

El porcentaje de grasa corporal es la masa de grasa que su cuerpo sostiene dividido por su masa total, que incluye el peso de todo lo demás (músculo, hueso, agua, etc.). El porcentaje de grasa corporal puede ser un indicador bastante bueno del riesgo de enfermedad. Por ejemplo, cuanto mayor sea su porcentaje de grasa corporal (especialmente si se concentra en su abdomen), mayor será su riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoartritis y ciertos tipos de cáncer. Hay muchas formas diferentes de medir el porcentaje de grasa corporal, que van desde los métodos de la vieja escuela (como los calibradores) hasta las exploraciones corporales de alta tecnología. Cálculo de la grasa corporal en el hogar puede brindarle una muy buena aproximación, pero los métodos más precisos se basan en equipos costosos operados por profesionales de la salud.

Pasos

Parte 1 de 2:

Cálculo de la grasa corporal y el IMC en casa

1. Mida su cintura con una cinta métrica. La medición de la circunferencia de la cintura con una cinta métrica también ayuda a la pantalla de posibles riesgos para la salud (mencionados anteriormente) que vienen con sobrepeso u obesidad. Más específicamente, si la mayoría de su grasa está alrededor de su cintura (denominada grasa del vientre) en lugar de más baja en sus caderas, entonces usted tiene un mayor riesgo de cardiovascular y varias otras enfermedades. Para medir correctamente la cintura, levántese usando su ropa interior y coloque una cinta métrica alrededor de su abdomen inferior, debajo de su Bellybutton y justo por encima de sus huesos de cadera. Respira y luego mida tu cintura justo después de que respiras completamente.

Al medir la circunferencia de la cintura, aplique la cinta para que haga contacto con la piel y cumpla con el cuerpo, pero no comprime los tejidos blandos subyacentes.
Tamaños de cintura superior a 35 pulgadas para mujeres y más de 40 pulgadas para hombres representan un mayor riesgo de enfermedad.
La u.S. El método de la Marina incorpora la cintura, la cadera y la circunferencia del cuello junto con la altura y el peso para determinar una estimación de la densidad corporal y el porcentaje de grasa.

Imagen titulada Calcular el porcentaje de grasa corporal Paso 2 con precisión

2. Use calibradores para medir la grasa corporal. El método de calibrador (también llamado Piel de piel o prueba de pellizco) implica la aleje su grasa subcutánea de sus músculos en ciertos puntos y pellizcándolo con calibradores de medición. Estas mediciones se convierten luego a un porcentaje de grasa corporal estimado por una ecuación, algunas fórmulas requieren solo tres mediciones corporales, otras requieren hasta siete. Aunque el método de calibrador no le da una lectura precisa del porcentaje de grasa corporal real, es una medida confiable de la composición corporal cambia con el tiempo si la misma persona y técnica (solo un 3% de error). Aunque, el error de medición es más alto para personas muy magras y obesas. Puede comprar calibradores y tener un amigo o miembro de la familia, o obtener la prueba realizada en un gimnasio, la clínica de salud o el hospital.

Es muy importante al hacer la prueba de calibrador para usar la presión fija en todos los puntos que mide.

Idealmente, tenga un profesional capacitado que realice las mediciones de su calibrador de la piel para garantizar la precisión.

Las estimaciones de grasa corporal basadas en piel con base de cuero dependen un poco del tipo de calibrador usado y técnica. Además, mide solo un tipo de grasa: tejido adiposo subcutáneo (grasa debajo de la piel).

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3. Mida tu impedancia bioeléctrica. La impedancia bioeléctrica es un método para medir la composición de grasa de su cuerpo, en comparación con otros tejidos, por su resistencia a la electricidad. El tejido graso no conduce la electricidad, mientras que el músculo y el tejido óseo (aunque mal). Como tal, usted está midiendo cómo los bajos niveles de electricidad fluyen a través de su tejido graso frente a los otros tejidos en su cuerpo. Informe de impedancia bioeléctrica es aproximadamente el 95% precisa dependiendo del contenido de agua de su cuerpo, que fluctúa con ejercicio, dieta, sudoración, hidratación y uso de alcohol o drogas. Este método no requiere personal especializado y el equipo no es caro de comprar: la mayoría de los gimnasios y oficinas de fisioterapia las tienen que usar de forma gratuita.

Puede soportar descalzo en placas de metal que envíen una corriente eléctrica a través de su cuerpo (se ve similar a una escala de peso regular), o agarre un dispositivo de mano (con ambas manos) que hace lo mismo.

Para obtener los resultados más precisos, no coma ni beba durante 4 horas antes de las pruebas, no haga ejercicio vigorosamente dentro de las 12 horas, y no hay consumo de alcohol o diurético (cafeína) dentro de las 48 horas.

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4. Calcule su índice de masa corporal (BMI). IMC es una medida útil para determinar si tiene sobrepeso u obesidad y en riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Sin embargo, el IMC no es lo mismo que el porcentaje de grasa corporal. Se calcula a partir de su altura y peso corporal total, por lo que es solo una estimación general del riesgo de enfermedad. Para obtener su número de BMI, divida su peso (convertido en kilogramos) por su altura (convertido a medidores). Los números más altos representan un mayor riesgo de enfermedad. Las mediciones normales de BMI van desde 18.5 - 24.9- un BMI entre 25 - 29.9 se considera sobrepeso, mientras que 30 y más se considera obesos y en alto riesgo.

También puede usar una calculadora de IMC para obtener su IMC: https: // nhlbi.NIH.GOV / SALUD / EDUCA / EDUCACION / PERSONAL_WT / BMI / BMICALC.htm

Parte 2 de 2:

Cálculo del porcentaje de grasa corporal más precisamente

1. Obtener una exploración de dexa. Para una determinación muy precisa de su porcentaje de grasa corporal, visite una instalación que tenga un escáner de absorción de rayos X de doble energía (DEXA). Una exploración de Dexa implica la tecnología de rayos X que se usa para estimar el tejido muscular, la densidad mineral ósea y el tejido graso en todas las regiones del cuerpo con un alto grado de precisión. Utiliza una combinación de dos rayos X para calcular la composición corporal en varios segmentos corporales, por lo que puede ver qué parte de su cuerpo posee el mayor porcentaje de grasa (o músculo). La exploración imparte la mayor radiación a su cuerpo como los dispositivos de imágenes del cuerpo de la TSA en los aeropuertos, lo que no es mucho. Una exploración de dexa se considera el estándar de oro de determinar el porcentaje de grasa en su cuerpo en su conjunto, así como partes regionales, como brazos y piernas.

A diferencia de las exploraciones de MRI o CT, un escaneo DEXA no implica mentir dentro de un túnel o un recinto claustrofóbico. En su lugar, se encuentra en la espalda en una mesa abierta y un escáner de rayos X pasa lentamente sobre su cuerpo: el procedimiento generalmente toma unos cinco minutos, aunque depende de lo que se está escaneando parte de su cuerpo.
La mayoría de las universidades principales (Ejercicio de laboratorios de fisiología) y muchas instalaciones de atención médica tienen escáneres DEXA. Pídale a su médico una referencia a uno en su área. Fueron desarrollados originalmente para medir la densidad mineral ósea. El costo varía de $ 100-200 USD de su bolsillo si su plan de seguro de salud no lo cubre.

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2. Ser pesado bajo el agua. Dado que el tejido muscular y el hueso es mucho más denso que el tejido gordo, la determinación de la densidad corporal es útil para comprender la composición del cuerpo. Con un pesaje submarino, se sumerge en un tanque de agua y la cantidad de agua que se desplaza se mide, que se utiliza para calcular la densidad del tejido y la composición de la grasa de cuerpo completo. Cuanta más agua lo desplades, más hueso y tejido muscular que se asume, por lo que cuanto menor sea su porcentaje de grasa. El pesaje subacuático (o hidrostático) es una medida muy precisa del porcentaje de grasa corporal, su error es solo 1.5% si la prueba se realiza de acuerdo a las directrices.

El principal inconveniente de este método para medir el porcentaje de grasa es que tiene que mojarse y ser sumergido bajo el agua durante unos segundos una vez que exhala completamente la respiración.

Los atletas a menudo tienen hueso más denso y tejido muscular que los no atletas, por lo que sus mediciones pueden subestimar el porcentaje de grasa corporal utilizando este método.

Pregúntele a su médico o haga una búsqueda en Internet sobre qué instalaciones médicas o de investigación en su área hacen un pesaje hidrostático: puede que no haya muchos. Es posible que tenga que viajar fuera de su área. El costo debe ser comparable para obtener una exploración de DEXA.

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3. Obtener una lectura de interactiva (NRI) cercana a infrarrojos. Este método para medir la grasa corporal se basa en los principios de la absorción de la luz, la reflectancia y la espectroscopia casi infrarroja. Para estimar la composición de grasa corporal, se utiliza un espectrofotómetro computarizado con una sonda de fibra óptica de mano. La sonda se empuja contra una parte del cuerpo (a menudo el músculo de los bíceps) y emite una luz infrarroja, que pasa a través de la grasa y el tejido muscular hacia el hueso y luego se refleja de nuevo a la sonda. Las mediciones de densidad se obtienen e incorporan en ecuaciones predictivas (teniendo en cuenta su altura, peso y tipo de cuerpo) para dar una estimación para el porcentaje general de grasa corporal. Este método no es tan preciso como el escaneo de DEXA o el pesaje hidrostático, pero es probable que sea una evaluación más precisa del porcentaje de grasa corporal de lo que puede llegar a casa con calibradores o escalas de impedancia bioeléctrica.

NRI tiende a ser menos precisa con las personas que están extremadamente magras (<8% de grasa corporal) u obesidad (>30% de grasa corporal).

La cantidad de presión aplicada a la sonda de fibra óptica, el color de la piel y los niveles de hidratación pueden hacer que los resultados difieran y sean inexactos.

Los dispositivos NRI están ampliamente disponibles en muchos gimnasios, clubes de salud y centros de pérdida de peso por una tarifa mínima, o a veces gratis. La oficina de su médico o fisioterapeuta también puede tener un dispositivo NRI.

Consejos

Algunos laboratorios de investigación y las instalaciones de deportes profesionales usan cebollas para evaluar la composición corporal midiendo el desplazamiento del aire. Similar al pesaje hidrostático (pero sin el agua) Este método es bastante preciso y puede ser mejor para medir la composición de grasa corporal de las personas mayores y obesas y discapacitadas, pero las instalaciones que usan las vainas de BOD son difíciles de encontrar.

Si su IMC es más de 25, pregúntele a su médico sobre ideas y estrategias seguras de pérdida de peso para que pueda minimizar su riesgo de problemas cardiovasculares.