4 maneras de luchar somnolencia

¿Alguna vez golpeas un medio de la caída del día?? La lucha de somnolencia puede afectar su trabajo, estudiar y productividad general. Con el sueño adecuado, las opciones de bocadillos inteligentes, y algunas otras técnicas, puede dejar de tener sueño y sentirse más energizado.

Pasos

Método 1 de 4:

Dormir correctamente

1. Tomar una siesta. Una gran manera de luchar contra la somnolencia es tomar una siesta. Estos siestas deben ser cortos - 5 a 25 minutos, y bueno antes de su hora de acostarse. Intenta dormir 6-7 horas o más de tu hora de acostarse.

Si no puedes tomar una siesta, intenta cerrar los ojos y acostarse mientras descansa durante unos 10 minutos.
Trata de no dormir demasiado tiempo. Si duermes más de 20-30 minutos, no se pondrás en un sueño profundo o en el arruinamiento de su reloj interno, ambos pueden hacer que se sienta en groggy.

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2. Dormir lo suficiente. Una de las razones principales por las que te sientes sueño es porque no tienes suficiente. Necesitas dormir de 7 a 8 horas cada noche. Ponte en un horario de sueño para que su cuerpo pueda formar un hábito.

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3. Dormir en los momentos apropiados. Dormir durante las horas de 10 p.metro. - 2 a.metro. El cuerpo se relaja más durante esas horas. Si te quedas despierto demasiado tarde, los ritmos naturales del sueño de tu cuerpo pueden salir de saldo. Además, ir a la cama tarde, es posible que no le dé las 7-8 horas que necesita.

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4. Deshacerse de las distracciones. Una cosa que puede ayudarlo a dormir adecuadamente es deshacerse de las distracciones en su habitación. Esto incluye productos electrónicos como teléfonos celulares, computadoras portátiles, tabletas y televisores. Es posible que esté inclinado a permanecer en la computadora o en el teléfono celular demasiado largo, lo que se corta en su tiempo de sueño.

Cortar todos los televisores y radios. Si necesita dormir con sonido en el fondo, intente música relajante, sueño, como lluvia o tormentas eléctricas, o pequeñas fuentes de agua.

Método 2 de 4:

Alimentando tu cuerpo correctamente

1. Comer una cantidad adecuada de comida. No alimentar a su cuerpo puede causar somnolencia y fatiga. Al comer una dieta equilibrada de al menos 3 comidas pequeñas al día, junto con bocadillos saludables en el medio, lucha contra la fatiga manteniendo los niveles de su azúcar en la sangre en el control. Comer a lo largo del día también te ayuda a mantener sus niveles de energía.

No salte las comidas, especialmente el desayuno. Comience el día con proteínas y carbohidratos complejos en lugar de alimentos azucarados. Demasiada azúcar en la mañana puede hacer que se estrelle más tarde en el día. Prueba los huevos y la tostada de grano entero.

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2. Reduce tu ingesta de grasa. Las dietas con altas concentraciones de grasa pueden hacerte más durmiente durante el día. Un estudio realizado en la Universidad de Penn State encontró a los participantes que comían más alimentos grasos estaban dormidos durante el día. Las dietas altas en grasa también pueden disminuir el estado de alerta.

Se encontró que los carbohidratos ayudan a combatir la fatiga durante el día. Las dietas altas en proteínas también ayudan a darle energía sostenida.

No almuerzas con altas concentraciones de grasa. En lugar de papas fritas, come una papa al horno.

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3. Beber suficiente agua. La deshidratación puede causar somnolencia. Beber agua continuamente a lo largo del día. En promedio, necesitas 6-8 tazas de agua al día. Si está realizando alguna actividad física, tenga 2 tazas de agua antes de la actividad y 2 más después de.

Si te sientes sediento, ya estás deshidratado y necesitas beber más agua.

Tu orina debe ser un color claro si estás bebiendo suficiente agua.

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4. Alcanzar un bocadillo saludable. En lugar de conseguir un bocadillo azucarado, como una barra de caramelo, come un refrigerio saludable. Los bocadillos llenos de proteínas y otros ingredientes saludables lo ayudarán a darle energía duradera sin el accidente.

Pruebe el maní, la almendra o la mantequilla de anacardo en manzanas, apio, galletas de trigo integral, o un trozo de pan integral.

Poner un poco de fruta fresca en yogur griego o yogurt sin azúcar. También intente cariño o nueces en ella, también.

Coma zanahorias de bebé, pepinos o tomates cherry con caeas de queso crema bajo en grasa.

Comer aguacate con tomates, nueces u otras verduras.

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5. Beber cafeína. La cafeína le ayuda a despertarse haciendo que su corazón bombee y estimule su cuerpo. También ayuda a mejorar la concentración y la atención. Sin embargo, la cafeína puede ser adictiva y causar dolores de cabeza y ansiedad.

El café es una forma común de que las personas obtienen cafeína. Una taza de café promedio tiene 95-200 mg para una taza de 8 onzas. Consumir café puede darte "nervios" Después de beberlo, por lo que es posible que desee limitar su ingesta.

El té es otra forma común de conseguir cafeína. El té puede ser más efectivo para mantenerte despierto porque, además de la cafeína, tiene otros tres estimulantes que trabajan con cafeína: teofilina, teobromina y l-teanina. El café le da una patada después de beberla, mientras que el té trabaja continuamente durante el día para mantenerte despierto y alerta. El té no te dará ese sentimiento alámbrico, nervioso después de beberlo.

En algunos individuos, la cafeína puede causar fatiga.

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6. Abstenerse de beber alcohol. Muchas personas usan alcohol para ayudarles a dormir. Esto podría parecer eficaz porque rápidamente se duerme después de beber el alcohol. Esto es porque sedaba tu cuerpo. Sin embargo, cuando el cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, se desbordan, lo que puede despertarse en medio de la noche. Para ayudar a luchar somnolencia al día siguiente, no beba alcohol para ayudarte a dormirte la noche anterior.

Se ha demostrado que el alcohol interrumpió los patrones de sueño, lo que puede hacer que se sienta dormido al día siguiente.

Método 3 de 4:

Luchar contra la somnolencia física

1. Ejercicio. El ejercicio regular ayuda a impulsar los niveles de energía y el metabolismo, e incluso ayuda al cerebro. Debe incorporar 4-5 días de ejercicio en su rutina regular para ayudarlo a mantenerlo energizado y fuerte. Asegúrese de hacer ejercicio unas horas antes de acostarse, así que no interfiera con sus patrones de sueño.

Un estudio en la Universidad de Georgia encontró que el ejercicio era más efectivo que algunos medicamentos para ayudar a aumentar la energía y mantenerte despierto.
El ejercicio regular también ayuda a mejorar la calidad de tu sueño.
Intenta caminar, andar en bicicleta, nadar o senderismo. Haz algo cada día durante 30 minutos que obtiene su ritmo cardíaco.

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2. Moverse. Si está sentado en su escritorio y se siente como asintiendo, intente salir de su silla y moverse. Pasee por la oficina, haga algunos gatos de salto, corren en su lugar, o incluso haga algunas sentadillas y abdominales. Esto ayuda a sacar tu sangre y te despiertan.

Un estudio en la Universidad Estatal de California descubrió que un paseo de 10 minutos te mantuvo alerta durante 2 horas después, mientras que una barra de caramelo solo te mantuvo alerta durante 1 hora y llevó a un choque después.

Estirarse. Salga de su silla y toque los dedos de los pies, estire la espalda, y estire los brazos por encima de la cabeza.Estiramiento obtiene tu sangre fluyendo.

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3. Hacer yoga. Cuando los golpes de somnolencia intentan hacer algunas posturas de yoga simples. El yoga puede ayudar a calentar el cuerpo y trabajar como un estimulante natural.

Comience con la postura de la vaca de gato. Ponte en tus manos y rodillas con tus hombros y caderas sobre muñecas y rodillas. Mueve tu columna vertebral rítmicamente. Con cada inhalación, arquea la espalda y levante los huesos y el pecho sentados. Cuando exhala, redondea la espalda y mete la barbilla y la pelvis.

Comenzar en un perro orientado hacia abajo. Levanta tu pierna derecha por detrás de ti. Redondea tu columna vertebral mientras dibuja la rodilla a tu pecho. Redondeando la columna superior hacia arriba mientras mantiene la pelvis baja. El muslo derecho debe estar en contra de su pecho y la rodilla debe estar contra la nariz. Regreso al perro orientado hacia abajo. Repetir con la pierna izquierda.

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4. Respira profundamente. Esto eleva los niveles de oxígeno en la sangre y ayuda a mejorar la circulación. Respire a través de su abdomen para la respiración profunda más efectiva.

Sientate derecho. Coloque una mano en su vientre. Inhala a través de tu nariz. Asegúrese de que su vientre empuje su mano mientras su pecho no se mueve. Empuje el aire a través de tus labios. Completa este ejercicio 10 veces.

Inhala y exhala rápidamente a través de tu nariz. Mantén tu boca cerrada y relajada. Las respiraciones deben ser cortas. Entonces respira normalmente. Intente durante 15 segundos, agregando 5 segundos hasta que pueda hacer esto por un minuto.

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5. Perder peso. Un estudio presentado en la conferencia Sleep 2012, encontró que la obesidad y el exceso de peso aumentaron la somnolencia diurna. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a perder peso, además de ayudar a mejorar sus niveles de energía.

Método 4 de 4:

Luchar contra la somnolencia Otras formas

1. Escuchar música. La música puede ayudar a mantenerte despierto y energizado cuando se siente adormilado. También ayuda a levantar el mal humor. Puedes escuchar música fuerte, pero no es necesario. Cualquier música que se engancha, obtendrá su cerebro y ayudará a mantenerte despierto.

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2. Salpicadizo con agua fría. Si te sientes adormecido, salpica un poco de agua fría en tu cara. Para despertarse aún más, salga afuera con la cara aún húmeda. El agua fría obtiene la sangre que fluye, por lo que ayuda a despertarse. Si tienes tiempo, intenta tomar una ducha fría. Una ducha de contraste, donde vuelve a cambiar de agua tibia y fría, también puede ayudar a despertarlo y energizarte.

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3. Comer menta. Los artículos con sabor a menta pueden ayudar a actualizar y despertarlo. Masticar un chicle con sabor a menta o chupar una menta.

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4. Habla con alguien. Involucrarse en la conversación para ayudar a estimular tu mente y despiértete. Si está en el trabajo, vaya a hablar con un colega sobre un tema relacionado con el trabajo. Encuentre un compañero de estudio cuando estudie tarde y discuta la información para ayudarlo a mantenerse despierto. Intente llamar a un amigo o familiar por un breve chat de 5 minutos para despertarlo.

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5. Obtener luz solar. Tener la luz solar a diario puede ayudarlo a obtener sus ritmos circadianos naturales regulados. Intenta pasar al menos 30 minutos afuera a la luz del sol.

Si no puede pasar 30 minutos afuera, salir y obtener un aire fresco para ayudarlo a volver a energizar.

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6. Encender las luces. Las luces de dimmer pueden causar fatiga al hacer que su cuerpo piense que casi es hora de dormir. Las luces Dimmer también aumentan la relajación, lo que puede hacerte sentir con sueño. Enciende las luces más brillantes para ayudar a luchar la somnolencia.