4 maneras de proporcionar alimentos saludables

Comer sano podría tomar un poco más de trabajo, pero no tiene que ser prohibitivamente caro. Si bien es cierto que a menudo las opciones poco saludables son las opciones más baratas en la tienda de comestibles, reconocen a menudo esto viene con el costo oculto de su salud. Con un poco de información, planificación y previsión, puede encontrar ingredientes que son saludables, como granos enteros, verduras, frutas y proteínas y lácteos magros, y hacer comidas saludables en casa. No olvides hacer un plan y apégalo en la tienda de comestibles. También puede ayudar a hacer ingredientes usted mismo, como el yogur y los caldos / acciones.

Pasos

Método 1 de 4:

Encontrar ofertas en comestibles saludables

1. Elige lo que está en temporada. Cuando las frutas y verduras están en temporada, tienden a costar menos. A menudo, las tiendas de comestibles realizarán ventas sobre lo que está en temporada porque conocen que los clientes esperan ciertas frutas y verduras en ciertas épocas del año. Como un bono adicional, cuando las cosas están en temporada, saben mejor.

En otoño, busque productos como calabazas, calabaza de invierno, repollo y manzanas.
En el invierno, opta por la calabaza de invierno, la col y otras verduras de la raíz.
La primavera es ideal para productos como remolachas, verduras frondosas, cebollas de primavera y espárragos.
El verano es un buen momento para la sandía, el maíz y las bayas, solo para nombrar algunos. Probablemente notarás los precios de los productos más baratos en verano. Además, debido a que los productos son más baratos en esta época del año, puede comprarlo extra y congelarlo o puede hacerlo usted mismo.

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2. Compruebe los precios en congelados y enlatados. Si bien puede preferir frutas y verduras frescas, a menudo puede ahorrar dinero al optar por congelado o enlatado en su lugar. Estas opciones tienen los mismos beneficios para la salud, aunque asegúrese de elegir los que no hayan agregado azúcar o sal.

Revisa tus proteínas, también. El pollo congelado puede ser más barato que el fresco, y el salmón enlatado y el atún es probable que sea más barato que el pescado fresco.

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3. Echa un vistazo a las ofertas semanales. La mayoría de las tiendas de comestibles ejecutan especiales semanales, a las que puede conocer a través de sus anuncios semanales. Cuando algo está a la venta, ese es el momento de abastecerse de él. La mayoría de las proteínas se pueden congelar y guardar para más tarde, por ejemplo, por ejemplo, si su tienda está ejecutando una venta en pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, compre algunas para usar y guardar para más tarde.

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4. Comparar precios cada vez. Probablemente ya sabes verificar los precios más bajos en los artículos que estás comprando. Sin embargo, puede quedarse atrapado en una rutina comprando una determinada marca y asumiendo que es el más barato porque siempre ha sido. Sin embargo, estar vigilante, ya que los precios cambian todo el tiempo. Ocasionalmente hay una venta en un determinado tamaño del paquete, o un descuento en una ejecución de producto que cambia lo que es la opción más asequible.

Mire hacia arriba y hacia abajo, ya que las tiendas de comestibles tienden a poner los artículos más caros a nivel de los ojos.

Mantener un ojo en las marcas de la tienda, tienden a ser más baratos.

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5. Comprar en grandes cantidades. Mientras que comprar a granel puede venir con un precio más alto por adelantado, será más barato en general. Por ejemplo, comprar una gran lata de avena rápida es mucho más barata que comprar una caja de los paquetes instantáneos. Añade un poco de fruta fresca para crear tus propios sabores.

También puedes comprar algunos artículos en contenedores a granel en las tiendas de alimentos saludables. A menudo, estas tiendas tendrán artículos como granos, frijoles, pastas, nueces, granolas, harinas y azúcares. Puede obtener lo que necesita, aprovechando los precios más baratos sin tener que comprar más de lo que necesita.

Los artículos a granel requieren uso oportuna. No caiga en la trampa de comprar un galón completo de mayonesa que nunca usará antes de que caduque, o que la caja de gangla de cereal que nadie en la familia coma.

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6. Usar cupones. Aprovecha los cupones cuando te encuentras con ellos. Sin embargo, solo usándolos por los alimentos que comprarías de todos modos. Si está comprando algo, normalmente no compra, incluso si es barato, puede gastar dinero extra para un producto que no desea.

Puedes encontrar cupones en línea, así como en el periódico. También puede utilizar una variedad de aplicaciones de cupones para ahorrar dinero.

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7. Aplicar para SNAP o WIC. Si usted es de bajos ingresos, puede calificar para SNAP o WIC. SNAP es la versión contemporánea de los cupones de alimentos, y obtiene su ayuda en una tarjeta de tipo de débito. WIC es solo para mujeres con bajos ingresos que tienen hijos pequeños. Las mujeres embarazadas también califican. También es más restrictivo sobre lo que puede comprar, pero aún puede ayudarlo a proporcionar alimentos saludables.

Visite su Office local para aplicar en persona, o puede solicitar en línea en muchos estados. Compruebe si puede solicitar en línea en su estado en https: // F NS.USDA.GOV / SNAP / Directorio de estado.

Para solicitar WIC, comuníquese con su oficina local de WIC.

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8. Encuentra un mercado de agricultores o fincas locales. A veces, puede encontrar productos más baratos en el mercado del agricultor, aunque debe buscar ofertas. Además, conducir a las granjas locales para elegir sus propios productos puede hacerlo más barato, también. Prepárate para usar lo que compras, sin embargo, ya que los productos frescos de la granja no tienden a durar mientras los productos del mercado de comestibles, que se crían y se tratan para durar más tiempo. Sin embargo, lo compensarás en sabor.

Algunos mercados de agricultores incluso aceptan SNAP.

Consejo experto

Alex Hong

El chef y el restaurante Ejecutive SuputorAlexx Hong es el chef ejecutivo y copropietario de Sorrel, un nuevo restaurante americano en San Francisco. Ha estado trabajando en restaurantes durante más de diez años. Alex se graduó en el Instituto Culinario de América, y ha trabajado en las cocinas de Jean-Georges y Quince, ambos restaurantes con estrellas Michelin.

Alex Hong
Propietario de Chef y Restaurante Ejecutivo

Suplemento Ingredientes locales con la tienda de comestibles Produce. El chef Alex Hong, que tiene más de 10 años de experiencia en la industria del restaurante, dice: "Los mercados de los agricultores a veces son un poco más caros de lo que obtendrás en una tienda de comestibles, pero la calidad es mucho mejor. En el restaurante, voy al mercado todos los sábados, luego recibo algunas entregas una semana para las cosas que el mercado no tenía."

Método 2 de 4:

Centrándose en ingredientes sanos más baratos

1. Elija ingredientes más baratos. No todos los ingredientes sanos son caros. De hecho, muchos ingredientes saludables son baratos. Tome cada categoría de alimentos que necesita comprar, y calcule las opciones en cada uno.

Por ejemplo, en granos enteros, puede probar avena, arroz integral, bulgur, palomitas de maíz y pan y pasta de trigo integral.
Para verduras, elige las que se parecen a la col, los greens frondosos (como los greens de mostaza, la col rizada o incluso el brócoli), la calabaza, las zanahorias y el apio.
En fruta, vaya a opciones más baratas, como naranjas, manzanas y plátanos.
En la sección de productos lácteos, alcanza la leche y el yogur liso en recipientes grandes. La leche y el yogur se pueden aromatizar en casa a un costo mínimo.

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2. Haz que tus proteínas duren más tiempo. Tenga en cuenta que probablemente necesite menos proteínas de las que piensas en su dieta. Hacer que sus proteínas duren en varias comidas ayudarán a su presupuesto y su dieta. Por ejemplo, si haces un plato de pollo una noche, usa las sobras la noche siguiente para hacer una sopa de pollo. La noche después de eso, usa algo del pollo en tacos.

Las mujeres adultas menores de 30 años solo necesitan 5 1/2 onzas-equivalentes cada día, mientras que las mujeres mayores de 30 solo necesitan 5 onzas equivalentes. Los hombres adultos menores de 30 años necesitan 6 1/2, mientras que si tiene 30 a 50 años, necesita 6 onzas equivalentes y 5 1/2 si tiene más de 50.

Un "onza equivalente" es una onza (28 gramos) de carne (3 onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una cubierta de cartas).

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3. Ir vegetariano. Si bien no necesita cortar completamente la proteína animal de su dieta, optar por proteína basada en la planta a veces puede ayudar a reducir los costos. Intente enfocar las comidas alrededor de estas opciones vegetarianas, como tener frijoles y arroz una noche en lugar de chili.

Algunos equivalentes vegetarianos a una onza de carne incluyen un huevo, 1/4 taza (60 mililitros) de frijoles, guisantes o lentejas, 1/2 onza (14 gramos) de nueces o semillas, una cucharada (15 mililitros) de maní Mantequilla, o 2 cucharadas (30 mililitros) de hummus.

Extienda sus proteínas con verduras y carbohidratos complejos. La combinación de una cantidad modesta de carne con extensores saludables puede hacer que no solo una comida más saludable sino también más llenado. Considerar:

Salteado

Tacos

Platos de pasta

1. Leer etiquetas. Si bien necesita comparar los precios en los alimentos, también debe comparar etiquetas para los artículos que está comprando, especialmente si está comprando alimentos preenventados de cualquier tipo. Por ejemplo, si debe tener una caja de macarrones con queso, Es mejor elegir el más saludable que puedas encontrar.
Busca alimentos bajos en azúcar y sodio. Debe estar comiendo alrededor de 2,300 miligramos (1 cucharadita) de sal por día. Además, compruebe si hay una grasa trans y saturada inferior. Incluso las grasas más saludables solo deben ser de 20 a 30 por ciento de lo que come.
Sigue sirviendo tamaños a 400 calorías o menos. Además, verifique la cantidad de vitaminas y minerales que compra.

Método 3 de 4:

Haciendo planes de comidas

1. Decide sobre sus comidas principales para la semana. Hacer un plan de comidas le ayudará a comprar solo lo que necesita y, por lo tanto, permanecer bajo presupuesto. Si aún no tiene recetas saludables, encuentre a algunos que le guste en línea, haga algunas investigaciones con las recetas de libros o pídale recomendaciones a sus amigos.

Un sitio que puede probar es el sitio web de cocina de USDA (https: // whatscooking.F NS.USDA.gorro /). Tiene recetas saludables que puedes usar para planificar las comidas.
No olvides planear alrededor de tu horario. Opta por sobras o comidas rápidas en las noches que vas a estar ocupado.

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2. Quédate con lo que sabes. Puedes pensar que comer saludable significa que debes probar un montón de nuevos alimentos de moda de moda. Si bien estos alimentos de moda pueden ser saludables, eso no significa que son los únicos alimentos saludables. Apégate a los ingredientes más simples que conoces, incluso algo tan simple como un pollo asado con verduras y arroz integral. Tendrá más probabilidades de seguir comiendo saludable, y ahorrará dinero al mismo tiempo.

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3. Crea tu lista de compras. Una vez que haya planificado sus comidas, cree una lista de los artículos que necesitará. Adherirse a una lista (y no comprar extras) puede ayudarlo a mantenerse en el presupuesto, para que pueda pagar alimentos más saludables.

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4. Planea con anticipación cuando comes fuera. La planificación de la comida no es solo para comer en casa. Puede ayudar a hacer un plan antes de ir a un restaurante. Mire el menú si está disponible en línea, y compare los conteos de calorías. Muchos restaurantes tienen los recuentos de calorías disponibles, pero también puede utilizar contadores o sitios web de calorías en línea.

Considere elegir un aperitivo saludable para ahorrar dinero. También mantendrá la parte pequeña.

Opte por platos con proteínas magras emparejadas con granos enteros y muchas verduras.

Elija verduras o frutas sobre papas fritas, anillos de cebolla o puré de papas.

Pida una caja para llevar cuando reciba su comida. Divídalo por la mitad antes de comenzar a comer, y poner la mitad en la caja para llevar a casa. Dividiéndolo te ayuda a controlar tu porción y estirar tu dinero.

Método 4 de 4:

Haciendo comida en casa

1. Crece lo que puedes. A menudo, tener un pequeño jardín o incluso unas pocas plantas en macetas puede ser una forma barata de entrar en las verduras que necesita. Intente crecer una planta de tomate, por ejemplo, o incluso solo unas pocas hierbas en el alféizar de su ventana.

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2. Crea tus propios bocadillos. Puede comprar bocadillos pre-hechos en la tienda que sean un poco más saludables que sus fichas promedio, como chips vegetales o tazas de frutas. Sin embargo, tienden a ser caros, por lo que hacer lo suyo en casa es una alternativa más asequible.

Por ejemplo, intenta hacer chips de col rizada. Lavar y secar a fondo. Picar o rasgar las hojas en trozos grandes. Tíralos en aceite de oliva, o rocíelos con spray de cocción y luego extiéndalos en una gran bandeja para hornear en una sola capa. Espolvoree sal y pimienta en la parte superior y cualquier otro condimento que desee. Hornee a los 350 grados Fahrenheit (177 Celsius) hasta que sea crujiente (unos 15 minutos).

También puedes hacerte tazas individuales de frutas y verduras. Por ejemplo, corte las naranjas, las manzanas y el pomelo, y tíralos con un poco de miel. Coloquelos en pequeños contenedores reutilizables para que pueda agarrarlos en cualquier momento. Puedes hacer lo mismo con verduras. Cortarlos en trozos pequeños, y ponerlos en bolsas reutilizables. Cuchara hacia fuera (casero) hummus en contenedores individuales para ir con ellos.

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3. Hervir tus propias acciones y caldos. Las acciones y los caldos son una excelente manera de comenzar las sopas, pero las compras en latas o cartones pueden ser costosos. Además, a menudo se cargan con un sodio extra. Hacer el suyo en casa los resultados en una mejor calidad, y también es más barato.

Tu puedes incluso hacer un stock Con tus restos. Guarde los trozos de verduras que tiene sobras, como las pieles de cebolla, los extremos de las zanahorias y las tapas de apio. Cuando comes un pollo, guarda los huesos y los trozos de carne. Congelarlos en una bolsa hasta que tengas suficiente. Cuando lo haces, tíralos en una olla y cuíallos con agua. Hervirlos (cubiertos a fuego lento) durante seis a ocho horas o hasta que tenga una acción con un sabor que le guste. Tensarlo, y tu stock está listo.

Una vez que tengas tu stock, puedes porvertirlo en contenedores pequeños y congelarlo.

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4. Ramidez en hacer otros alimentos. Muchos alimentos, además de los bocadillos y los caldos pueden ser más baratos en casa. Por ejemplo, si come yogur, a menudo, hacer su propio yogur, puede ser una buena opción. Para el pan, considere invertir en una máquina de fabricación de pan, para que pueda hacer su propio pan en el botón de un botón.