5 maneras de calmarte durante un ataque de ansiedad

Es normal sentir un poco de ansiedad de vez en cuando, pero un ataque de pánico completo puede ser una experiencia muy aterradora y abrumadora. Afortunadamente, hay simples pasos que puede tomar durante un ataque para calmarte y obtener los síntomas bajo control. Tan pronto como sientas que llegue un ataque de ansiedad, tome un momento para arreherarse y respirar profundamente. Para evitar futuros ataques, trabajar para abordar la causa subyacente de su ansiedad. Si tiene problemas para administrar su ansiedad por su cuenta, un médico o un terapeuta puede ayudar.

Pasos

Método 1 de 4:

Calmándote en el momento

1. Haz un ejercicio de puesta a tierra para reenviar tu atención. La conexión a tierra es un método rápido y sencillo de tomar su mente de su ansiedad y en su lugar centrándose en su entorno actual. Tan pronto como comience a sentir los síntomas de un ataque de ansiedad, detenerse y concentrarse en lo que puede sentir, ver, oler, escuchar o incluso probar en ese momento.

Intente sujetar un objeto pequeño, como un conjunto de llaves o una bola de estrés, y entregarla en su mano. Presta atención al peso de él y cómo se siente contra los dedos.
Si tienes una bebida fría en la mano, toma un sorbo lento. Preste atención a cómo se siente la taza o la botella en sus manos y la sensación de la bebida en la boca cuando lo tragas.
También puede considerar que es útil revisar mentalmente quién eres y qué estás haciendo en el aquí y ahora. Por ejemplo, digamos a ti mismo, "soy Christine. Tengo 22 años, y estoy sentado en mi sala de estar. acabo de llegar a casa del trabajo."
Con el tiempo, la puesta a tierra con los ejercicios de atención plena, como estos pueden ayudarlo a manejar el estrés y la ansiedad con más facilidad a medida que surgen.

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Respirar profundamente para ayudarte a relajarse. Si tienes un ataque de pánico, es probable que estés empezando a hiperventilar. Incluso si no lo está, respirar profundamente puede ayudar a reducir su estrés y proporcionarle oxígeno a su cerebro para ayudarlo a enfocar. Cuando sientas pánico que viene, deja de pausar y ralentizar tu respiración. Toma un respiro lento y constante en la nariz, permitiéndote sentir el aire a entrar en tu pecho y vientre. Luego, exhala lentamente a través de tu boca. Repite eso unas cuantas veces hasta que se encuentre de nuevo en un estado estable.

Si puedes, acuéstate o siéntate directamente con una mano en tu barriga y uno en tu pecho. Siente que su vientre se expanda a medida que respira lentamente, use sus músculos abdominales para empujar lentamente la respiración.

Es posible que le resulte útil contar lentamente hasta 5 cada vez que respiras dentro o fuera.

Trate de relajar su lengua deliberadamente en la paleta inferior de su boca mientras exhala. Esto puede ayudar a su cuerpo a sentirse más relajado.

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3. Centrarse en tus pensamientos y sentimientos. Durante un ataque de pánico, tus pensamientos pueden sentirse mezclados. Es probable que sienta muchas sensaciones a la vez, lo que contribuye al sentido de "sobrecarga."Parar a pensar en lo que realmente está sucediendo en su cuerpo y la mente puede ayudar a las sensaciones sentirse más manejables. Siéntate tranquilamente y trata de describir mentalmente tus sentimientos y pensamientos, sin juzgar.

Por ejemplo, puede notar: "Mi corazón está latiendo muy rápido. Mis manos se sienten sudorosas. Me temo que voy a desmayarse."

Recuerde que estos síntomas son el producto de la ansiedad. Evite decirle a sí mismo que tiene que "controlar" los síntomas, esto puede hacer que el pánico sea peor. En su lugar, dígase a sí mismo que estos síntomas son temporales y pasarán.

Consejo: Si es posible, quédese donde se encuentre en lo que se siente. Esto, con el tiempo, ayudará a su cerebro a darse cuenta de que la situación en realidad no es peligrosa. Huir de la situación puede crear asociaciones más fuertes en su cerebro entre la situación y el pánico.

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4. Práctica relajación progresiva muscular. Este es un proceso de reposar lentamente por su cuerpo y tensar y relajarse cada grupo muscular. Logra 2 goles, obligándote a concentrarte en algo que no sea tu miedo mientras estás relajando simultáneamente tus músculos. Comience con los músculos de su cara, y luego trabaje hasta que haya relajado todos los músculos de su cuerpo.

Tense cada grupo muscular durante 5-10 segundos y luego suelte la presión. Puedes hacer esto por el mismo grupo muscular varias veces, pero hacerlo una vez debería ser suficiente.

Los principales grupos musculares que se pueden tensar y relajarse incluyen la mandíbula, la boca (yendo de un ceño fruncido a un estado relajado), los brazos, las manos, el estómago, las nalgas, los muslos, los terneros y los pies.

Método 2 de 4:

Gestionando tu ansiedad

1. Reconoce tu ansiedad. Aunque quieres reducir la ansiedad que sientes, no trates de ignorarlo. Ignorar o reprimir las emociones puede hacerlas más poderosas y más inductores de miedo. Reconozca que tiene miedo, y que no hay nada "incorrecto" o "malo" sobre usted por sentirse así.

Es posible que le resulte útil anotar cómo se siente o discute sus sentimientos de ansiedad con un amigo.

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2. Intenta desafiar y reemplazar los pensamientos poco realistas. Este es un proceso por el cual detienes tus pensamientos que produce ansiedad y reemplazarlos con pensamientos de algo que te trae felicidad o paz. Esto puede ayudarlo a evitar la rumia, ese ciclo de pensamiento roto, donde parece que no puede dejar de obsesionarse de algo. También puedes hacerte algunas preguntas. Es lo que tienes miedo de un peligro verdadero y presente? Date cuenta de que estás experimentando miedo, pero que no estás en peligro. Sacar el peligro de la situación te ayudará a relajarte un poco.

Trata de decir algo como, "Estoy bien, estoy a salvo" En voz alta para ti.

Por ejemplo, quizás esté teniendo ansiedad por un próximo vuelo de aviones y no puede dejar de pensar en lo que podría suceder si se bloquee. Enfocarse diciendo "Detener" a ti mismo, ya sea en voz alta o en la cabeza. A continuación, reemplace este pensamiento con algo calmante y positivo, como un pensamiento sobre sus vacaciones con sus mejores amigos y cuánta alegría le traiga.

También puede intentar reemplazar el pensamiento con algo más realista, como ", es extremadamente improbable que el avión se bloquee. El vuelo es una de las formas más seguras de viaje."

Puede tomar mucha repetición para que esta técnica funcione, así sea paciente y amable contigo mismo.

Tenga en cuenta: Esta técnica no funciona en medio de un ataque de pánico, porque un ataque de pánico puede no tener un pensamiento o causa clara asociada con ella. Sin embargo, es útil para gestionar los sentimientos generales de ansiedad.

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3. Usa imágenes guiadas para ayudarte a relajarse. El uso de imágenes guiadas puede ayudarlo a relajarse y reducir su experiencia de ansiedad. Piense en un lugar en el que se sienta en paz y relajado, esto podría ser su hogar, un lugar de vacaciones favorito, o estar sostenido por un ser querido. Como piensa en este lugar, continúe agregando detalles sensoriales a la escena, para que estés enfocando toda su mente al imaginarla. Piense en lo que puede ver, oler, tocar, escuchar y probar en su lugar seguro.

Siéntase libre de hacer esto con los ojos cerrados o abiertos, aunque cierre los ojos puede hacer que el proceso sea más fácil.

Cuando sientas ansiedad, visualiza tu lugar seguro. Imagínate relajado y tranquilo en el lugar que has preparado. Una vez que te sientas más relajado, puedes volver a salir de la visualización.

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4. Anote tus sentimientos para hacerlos más manejables. Si eres propenso a los ataques de pánico o sentimientos de ansiedad, mantenga un diario en el que puede escribir entradas que explican sus sentimientos. Escribe lo que sientes, de lo que temes, cuáles son tus pensamientos y creencias sobre ese miedo, y qué tan intensa es la experiencia. Escribirlo le ayudará a enfocar sus pensamientos, y leer sobre su entrada o mirar hacia atrás puede ayudarlo a manejar mejor su ansiedad.

Puede notar al principio que se siente como si no tienes nada que decir. Sigue tratando de examinar las situaciones que desencadenan la ansiedad. Una vez que practique desacelerando y pensando en las situaciones, podrá elegir pensamientos y sentimientos que puedan haber ayudado a impulsar su ansiedad.

Practica la autocomprasión mientras escribes tus entradas. Evita juzgarte a ti mismo o tus pensamientos. Recuerde: no puede controlar necesariamente qué se presentan los pensamientos o los sentimientos, y no son inherentemente "buenos" o "malos"."Solo puedes controlar tus reacciones a esos pensamientos y sentimientos.

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5. Cuida tu cuerpo para que puedas sentir tu mejor esfuerzo. Cuidar su salud física también lo ayudará a cuidar su salud mental, también. El ejercicio saludable y los hábitos de la dieta no "curan" a la ansiedad, pero pueden ayudarlo a manejarlo. Puedes mejorar tu bienestar físico y emocional por:

Ejercicio. Conseguir su cuerpo activo, especialmente a través del ejercicio aeróbico, libera endorfinas que son responsables de aumentar sus sentimientos de paz y felicidad.

Comiendo una dieta equilibrada. No hay "comida mágica" que cure o prevenga la ansiedad. Sin embargo, evitar los alimentos procesados y de alto nivel de azúcar puede ayudar, al igual que comer mucha proteína magra, carbohidratos complejos como granos enteros, y frutas y verduras frescas.

Evitando estimulantes. Los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, pueden hacer que te sientas nervioso y tenso, y pueden empeorar la ansiedad existente. Algunas personas creen erróneamente que fumar calmarán sus nervios, pero esto no es cierto. La dependencia de la nicotina puede aumentar los sentimientos de estrés y ansiedad cuando no se obtiene lo suficiente, y fumar es increíblemente malo para su salud.

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6. Toma medidas positivas para evitar la vivienda en tus pensamientos. Sentarse y rumiar sobre su ansiedad empeorará su estado y dificultará superar su pánico. Distraiga su mente y cuerpo realizando una tarea, como la limpieza, el dibujo o el llame a un amigo, cualquier cosa que lo mantenga ocupado. Preferiblemente, haz algo que disfrutas como un hobby.

Probar un baño caliente o ducha. Los estudios muestran que la sensación de calor físico tiene un efecto relajante y relajante en muchas personas. Intente agregar unas gotas de bálsamo de limón, bergamota, jazmín o aceite de lavanda a su baño. Estos aceites esenciales tienen un efecto calmante.

Si puede identificar lo que está causando su ansiedad, intente hacer algo que aliviará directamente su ansiedad. Por ejemplo, si está preocupado por una próxima prueba, tome unos minutos para revisar sus notas. Esto te ayudará a sentir más en control de la situación.

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7. Usar Terapia musical Para ayudarte a relajarte. Crea una lista de reproducción de canciones que escuchas para ayudarte a relajarte o que te hacen sentir feliz. Luego, si o cuando experimentas ansiedad, puedes escuchar la música para ayudarte a calmarte. Use auriculares de cancelación de ruido cuando sea posible para ayudarlo a concentrarse en la música. A medida que escuchas, se centran en diferentes partes que se están jugando, el sonido y las letras si hay alguna. Esto ayudará a enfocar su mente lejos de su miedo.

Trate de escuchar música con ritmos lentos (alrededor de 60 ritmos por minuto) y relajantes letras (o sin letras en absoluto). La música con ritmos más rápidos o letras enojadas puede enfatizarte aún más.

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8. Obtener ayuda de un amigo. Si está en medio de la ansiedad y parece que no puede salir, llame a un amigo o miembro de la familia para obtener ayuda. Pídales que te distraiga de tu pánico y analizan tu miedo para que puedas superar tus sentimientos de estrés. Si eres propenso a los ataques de pánico, entrenó a un amigo en los diferentes medios para tratarlos para que estén bien versados si desea pedir ayuda.

Por ejemplo, puede pedirles que se tomen la mano durante un ataque de pánico y aseguran que lo que siente no es peligroso.

Método 3 de 4:

Buscando ayuda profesional

1. Consulte a un terapeuta si su ansiedad es severa o duradera. Si tiene ataques de pánico severos durante un período prolongado de tiempo, visite un profesional de la salud mental para la terapia y el consejo. Puede tener trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada, ambos pueden ser tratados por un profesional capacitado.

Uno de los tratamientos más comunes y efectivos para los trastornos de ansiedad es Terapia conductual cognitiva (CBT). Este tipo de terapia se centra en enseñarle a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos inútiles.
En algunos casos, su médico o psiquiatra puede prescribir un medicamento para controlar a la ansiedad si otros tratamientos no están ayudando lo suficiente. Los medicamentos generalmente funcionan mejor cuando se combinan con los cambios de asesoramiento y estilo de vida.

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2. Hable con su médico para obtener consejos o una referencia. En algunas comunidades puede ser difícil encontrar un profesional de salud mental con licencia, especialmente si está en un ingreso bajo o tiene un plan de seguro restrictivo. Si está luchando con la ansiedad y ver a un terapeuta, inmediatamente no es una opción, hable con su médico.

Mientras que la mayoría de los médicos, los médicos no pueden ofrecer psicoterapia, la excepción siendo psiquiatras, generalmente pueden diagnosticar algunos problemas, como ansiedad y depresión, y prescribir medicamentos. También pueden recomendar suplementos o cambios en el estilo de vida que puedan ayudar.

Si no está seguro de si los síntomas que está experimentando son realmente ansiosos, pídale a su médico que lo examine y descarte causas físicas.

Los médicos familiares también pueden proporcionar referencias a proveedores de salud mental en su área.

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3. Busque clínicas comunitarias si no puede pagar la terapia. Si la terapia es demasiado costosa para usted, busque en su comunidad para opciones de bajo costo. Hay varios tipos de opciones que puedes encontrar.

Un centro de salud financiado por el gobierno federal puede ofrecer tratamiento de salud mental. Puedes buscar un centro aquí.

Preguntar a los terapeutas sobre escalas deslizantes. Algunos terapeutas y clínicas ofrecerán una "escala de tarifa deslizante", lo que significa que su tarifa se basa en sus ingresos.

Muchas universidades y universidades ofrecen servicios de salud mental. A veces, estos están reservados para los estudiantes, pero algunas universidades más grandes también pueden ofrecer clínicas comunitarias donde los estudiantes de salud mental en capacitación pueden proporcionar servicios bajo supervisión profesional. Estas clínicas tienden a ser bastante baratas.

Método 4 de 4:

Identificación de un ataque de pánico

1. Compruebe si hay síntomas físicos. Identificar ataques de pánico es muy importante. Los ataques de pánico pueden suceder a cualquiera, pero son mucho más comunes para las personas que tienen trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad caracterizado por ataques frecuentes de miedo intenso y ansiedad. Pueden ser provocados por casi cualquier situación, no solo peligrosos ni amenazadores. Los síntomas físicos de un ataque de pánico incluyen:

Dolor en el pecho. Esto generalmente se localiza en un área de su pecho, en lugar de irradiarse a través del lado izquierdo de su cuerpo como con un ataque al corazón.
Mareos o desmayo
Una sensación de asfixia o no poder obtener suficiente aire
Náuseas o vómitos. El vómitos es menos probable con los ataques de pánico que con los ataques cardíacos.
Sensaciones de entumecimiento o hormigueo
Latidos rápidos
Dificultad para respirar
Sudoración, piel pegajosa, o sofocos
Temblando o temblando
Durante los ataques de pánico severos, sus manos o los pies pueden calamarse o incluso paralizarse temporalmente. Se cree que este síntoma es causado por la hiperventilación.

Advertencia: Muchos de los síntomas de un ataque de pánico pueden ser difíciles de distinguir de los de un ataque al corazón. Si está sintiendo síntomas como dolor de pecho, desmayo o adormecimiento en sus manos y nunca antes ha experimentado un ataque de pánico, vaya a la sala de emergencias o llame a su médico inmediatamente. Pueden evaluar sus síntomas y determinar si hay ninguna causa de preocupación.

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2. Buscar sentimientos de miedo o miedo. Además de los síntomas físicos, los ataques de pánico generalmente están acompañados por síntomas mentales o emocionales. Estos pueden incluir:

Sentimientos intensos de miedo

Miedo a morir

Miedo a perder el control

Sentido de la fatalidad

Sentido del desprendimiento

Sentido de la irrealidad

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3. Familiarízate con los síntomas de un ataque al corazón. Los síntomas de un ataque de pánico y un ataque al corazón se superponen en algunas áreas. Si estas en alguna Dudace si está teniendo un ataque de pánico o un ataque al corazón, llame a la ayuda médica de emergencia. Los síntomas de un ataque al corazón incluyen:

Dolor en el pecho. En ataques cardíacos, a menudo se siente como un sentido de presión, plenitud o apretando. Por lo general dura más de unos pocos minutos.

Dolor en la parte superior del cuerpo. El dolor puede irradiarse a los brazos, atrás, cuello, mandíbula o área estomacal en un ataque al corazón.

Dificultad para respirar. Esto puede suceder antes de que experimente dolor en el pecho.

Ansiedad. Usted puede sentir miedo o DOOM de repente.

Mareos o desmayo

Transpiración

Náuseas o vómitos. Los ataques cardíacos tienen más probabilidades de causar vómitos que los ataques de pánico.

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4. Distinguir entre la ansiedad normal y un trastorno de pánico. Todos tienen sentimientos de estrés, o incluso ansiedad intensa, de vez en cuando. Sin embargo, para la mayoría de las personas, esta ansiedad se desencadena por un evento o situación, como tomar una gran prueba o tomar una decisión significativa. Esta ansiedad generalmente desaparece cuando se resuelve la situación. Las personas con trastornos de ansiedad tienen una sensación de ansiedad con más frecuencia y más consistentemente que otras. Personas con trastorno de pánico experiencia frecuentes, ataques de pánico severo.

Un ataque de pánico generalmente alcanza su altura en 10 minutos, aunque algunos síntomas pueden durar más tiempo. Los sentimientos de estrés o ansiedad más generalizados pueden durar más, pero se sienten menos intensos.

Un ataque de pánico no requiere un gatillo específico. Puede parecer que salga de la nada.

Ayuda a calmar

Técnicas de meditación de muestra

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Ejemplo de entrada de diario de estrés

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Maneras de calmarse

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Consejos

La atención plena o las perlas de oración pueden ser muy útiles durante un ataque de pánico, ya que puede usarlas para conectarse y redirigir sus pensamientos hacia algo tranquilizador.

La manzanilla puede ayudar a algunas personas a sentirse relajadas y tranquilas. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ella y puede interactuar con los medicamentos, por lo que es una buena idea consultar a su médico antes de usar Chamomile.

Hacer ejercicio regularmente y aprender técnicas de relajación, que son efectivos para reducir el estrés y promover un mejor sueño. El sueño es absolutamente necesario para aquellos con ansiedad, y algo que nunca debe saltarse a propósito.

La aromaterapia puede ser muy útil, incluso en medio de un ataque de pánico. El ruido blanco también puede estar calmado, incluso si simplemente te sientes estresado.

Recuerda que su familia y amigos están allí para amar, cuidar y apoyarlo. No tenga miedo de hablar con ellos sobre sus problemas, incluso si es embarazoso.

Advertencias

Si tus ataques son frecuentes, buscando ayuda profesional antes es mejor. El retraso en el tratamiento solo puede hacer que el problema sea más severo.

Si no está seguro de si está teniendo un ataque de pánico o un ataque al corazón, busque atención médica de emergencia a la vez.