3 maneras de hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada

Todos se preocupan. Sin embargo, si el nivel de su preocupación es excesivo, intrusivo, persistente y debilitante, probablemente sufre de GAD, trastorno de ansiedad general. Hay componentes emocionales, de comportamiento y físicos a los síntomas, que fluctúan y aumentan durante tiempos de estrés. Al utilizar consejos prácticos, abordando su ansiedad y busca ayuda profesional, puede aprender a administrar y crear el equilibrio en su vida.

Pasos

Método 1 de 3:

Abordando los síntomas

1. Identificar los síntomas del trastorno de ansiedad general (GAD). Para las personas con GAD, el estrés de la vida cotidiana nunca disminuye. Gad hace preocupaciones que de otro modo serían menores parecían insuperables, lo que dificultaría pasar el día. Gad puede desarrollarse lentamente con el tiempo, y a veces se ejecuta en familias. Los síntomas pueden mejorar o empeorar con el tiempo, y es importante aprender formas saludables de administrarlas. Los síntomas de GAD incluyen lo siguiente:

Tu preocupante es incontrolable y no puedes evitar pensar en cosas que te hacen ansioso.
No puedes relajarte o estar solo.
Tienes problemas para dormir porque no puedes dejar de preocuparte.
Usted experimenta una sensación constante de temor.
Tu preocupación está afectando tu trabajo y tu vida social.
No puede relajarse a menos que tenga un plan, necesita saber qué sucederá en el futuro.
Te sientes nervioso, inquieto o nervioso.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 2

2. Ir a un lugar relajante. Estudios que muestran una mayor actividad en la parte del miedo del cerebro para las personas con GAD. Ir a un lugar que se relaja, puedes ayudarte a encontrar alivio. Ponerse afuera en la naturaleza, por ejemplo, tiene muchos beneficios para la salud. Incluyendo estrés y reducción de ansiedad.

A veces obtener un cambio de escena puede ayudar a aliviar los síntomas de la GAD. Por ejemplo, si ha pasado la tarde en su casa, sentirse preocupado por las facturas impagas, dando un paseo por el vecindario podría ayudarlo a tener su mente en otras cosas.

Intente dejar de lado una habitación en su casa donde puede sentarse pacíficamente. Llene la habitación con cosas que lo consuele, como velas con aromas calmantes o ilustraciones de calma.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 3

3. Escuchar música o cantar. Esto puede ser efectivo si necesitas un momento de preocupación. Si estás escuchando música o concentrándote en el canto, no te preocuparás ni te sentirás ansioso. Es muy difícil hacer ambos al mismo tiempo. Si bien la escucha requiere que su cerebro envíe mensajes a sus oídos, le distrae de pensar demasiado en sus preocupaciones. Cantar reduce su estrés y le permite abrir su garganta y liberar emociones que pueda sentir que se sientan y causan problemas.

Si te sientes preocupado en cualquier situación, entonces tuda una melodía para ti mismo. Mantenga esta táctica al listo para ayudar en todo tipo de situaciones sociales. Evite usarlo en situaciones extremadamente silenciosas que no serían propicias para zurrar o cantar en voz alta.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 4

4. Respirar aire limpio. Tu sentido del olfato es una parte importante de ayudarte a recordar. Úsalo para introducir un nuevo recuerdo de calma y ligereza. Las respiraciones profundas y limpiadas bajarán su estrés, presión arterial y proporcionarán otros beneficios para la salud.

Si se siente ansioso, tome un momento y se enfoca en respirar durante unos segundos, sosténgalo durante unos segundos y suelte lentamente. Dígase que está llenando su cuerpo con aire sano y libre de estrés y respirando la ansiedad y el estrés que está sintiendo.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 5

5. Disfrutar de una buena comida. Tomarse el tiempo para comer una gran comida puede ser como conducir una ceremonia pacífica. Reduzca la velocidad y disfrute de cada sección de su comida: primer aperitivo, luego el plato principal, luego el postre. Saborea cada bocado y practica la gratitud por las cosas que tienes. Comer lentamente ayudará a reducir el estrés que está sintiendo.

Manténgase completamente presente cuando come y aprecie el combustible que proporciona. Centrarse más en la comida en lugar de preocuparse y comer en exceso porque no estás prestando atención. Evite perderse en el proceso y consumir cantidades excesivas de alimentos. Conducirá a las luchas de salud como la obesidad y otras condiciones de salud relacionadas con el peso.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 6

6. Sentir algo cómodo. Usa tu sentido del tacto para administrar tu ansiedad. Suave, suave, fresco, cálido, cuales sean las texturas y las temperaturas, pueden ayudar a aumentar su sentido de calma.

Si hace frío, envíate en una manta suave y acogedora que te consuele. Ejecute las manos a lo largo de la manta, como si estuviera acariciando a un perro o un gato, que se ha demostrado que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Si está caliente, ve a la playa y corre las manos y los pies a través de la arena cálida. Siente la comodidad que trae a tu cuerpo.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 7

7. Mueve tu cuerpo. Gastar la energía física es una excelente manera de gestionar su ansiedad. Sentarse en un solo lugar permite que sus emociones se levanten. Es importante expresar sus sentimientos, y hacerlo a modo de ejercicio físico es extremadamente beneficioso para su salud.

Puede participar en actividades como caminar, senderismo y correr que liberan endorfinas (producidas en el cerebro) que tienen un efecto positivo y calmante.

Bailar es una excelente manera de gestionar la ansiedad. Si toma una clase de baile, se le pedirá que preste atención a cada movimiento, su cuerpo hace. Esto le liberará de preocuparse por las cosas, y brindará un gran descanso de tus pensamientos.

Encuentre otras actividades que requieren que usted enfoque toda su atención en la tarea frente a usted. Por ejemplo, participar en proyectos especiales en la escuela, trabajar o alrededor de la casa que requieren toda su atención. No tome demasiado, ya que puede aumentar su ansiedad y estrés. Sigue tu intuición. Si se siente como demasiado, luego retroceda hasta que encuentre un nivel saludable de participación.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 8

8. Aprender técnicas de relajación. Algunas personas les resulta muy difícil relajarse. Si tiene dificultades, no significa que no pueda relajarse, solo significa que debe aprender cómo. Como con cualquier nueva habilidad, toma la información de adquisición, la implementación de métodos y el seguimiento de los resultados.

Usa técnicas como la relajación progresiva muscular. Encuentra un lugar tranquilo y te pongas cómodo. Trabajar desde los pies hacia arriba o hacia abajo, los músculos en cada parte del cuerpo durante unos segundos, luego suelen y se relajan. A medida que avanza la tensión y la relajación de las partes del cuerpo individuales, sentirá la relajación expandiéndose. Tus músculos pueden ser mucho más tensos de lo que te das cuenta. Puedes usar esta técnica en la mayoría de cualquier situación provocadora de ansiedad. Puedes realizar esta técnica sin estar en un lugar tranquilo.

Meditar por ti mismo o en un grupo. La meditación se ha utilizado durante siglos por muchas culturas para superar los pensamientos negativos y cultivar positivos.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 9

9. Utilizar técnicas de visualización. Cierre los ojos e imaginen hacer actividades que lo desafíen, pero usted puede completarlos con éxito y pacíficamente. Estos escenarios pueden incluir varias situaciones sociales que hacen que se sienta ansioso, o podría ser actividades como surf, caballos de carreras, explorando sus talentos musicales o algo más pequeño como pedirle a un atleta un autógrafo.

El objetivo de las imágenes guiadas es proporcionarle un vistazo a usted mismo haciendo algo sin ser impactado por la ansiedad. Puedes verte a ti mismo haciendo cualquier cosa que puedas imaginar, lo que te ayudará a creer que puedes hacerlo en la vida real también.

Los científicos creen que nuestros cerebros experimentan acciones del mundo real y imaginario de una manera similar. Si te imaginas caminando hacia una fiesta, sonriendo e inmediatamente se acerca a un grupo de personas por conversación, fortalece las vías neuronales asociadas con esas acciones. La práctica comienza a sentirse familiar para su cerebro, por lo que cuando realmente entra en esa fiesta, se siente natural para comprometerse con otros en lugar de ponerse de pie.

Método 2 de 3:

Gestionando tu ansiedad

1. Identifica tus preocupaciones. El gatillo principal para GAD en adultos es la incertidumbre y, dado que casi todo en la vida es incierto, este disparador hace posible que se preocupe por cualquier cosa. La ansiedad es un sistema normal que hace, de hecho, sirve un propósito: nos notifica cuando estamos en peligro y nos ayuda a mantenernos seguros. Sin embargo, con GAD, una persona se preocupa por que esté en peligro cuando no haya peligro, y su cuerpo reacciona con ansiedad innecesaria. Al identificar y reconocer su preocupación, puede comenzar a manejarlo.

Mantener un diario de preocupación. Esto significa que registra sus preocupaciones cada día a un tiempo establecido, de dos a tres veces al día. Anote la preocupación, lo que desencadenó tu preocupación, y tu nivel de ansiedad.
Escribiendo tus preocupaciones voluntad no Hazlos peor, ya que muchos con Gad creen. El diario de preocupación requiere que examine las preocupaciones que ya existan

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 11

2. Clasifica tus preocupaciones. Dividir sus preocupaciones en dos grupos: hipotético y actual. Estas preocupaciones deben ser manejadas de manera diferente, por lo que separarlas lo ayudarán a aprender la mejor manera de hacer frente a cada preocupación a medida que surja.

Las preocupaciones hipotéticas se refieren a situaciones sobre las cuales tiene poco o ningún control, como si usted obtendrá una enfermedad grave cuando sea mayor, si un automóvil soplará una luz roja y le pegará, y así sucesivamente.

Las preocupaciones actuales se refieren a problemas sobre los cuales tiene algún control directo. Pagar facturas, acabar con el trabajo escolar, o un dolor de muelas doloroso son todas las cosas que puede tomar medidas para arreglar.

Registre si su preocupación es hipotética o actual en su diario de preocupación.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 12

3. Desafía la noción de que la preocupación es útil. Aunque probablemente reconozcas que estás preocupado demasiado, es probable que sientas que todavía estás logrando algo preocupante. Muchas personas con GAD creen que la preocupación demuestra que están cariñosamente, está motivando, evita que suceda cosas malas y las hace preparadas y protegidas. Empieza a desafiar si tu ansiedad está haciendo lo que crees que está haciendo. Intenta hacerte estas preguntas:

Preocuparse demuestra que estoy cuidando: ¿Conozco otras personas que cuidan menos?? ¿Cuáles son las demás formas en que puedo mostrar que me importa??

Preocuparse me motiva: ¿Alguna vez me ha preocupado alguna vez a hacer las cosas que quiero hacer??

Preocuparse evita que las cosas malas sucedan: Han pasado cosas malas a pesar de que me preocupé por ellos? Tiene mi excesivo preocupante en realidad llevó a las cosas malas, como afectar negativamente a mi salud?

Preocupado me hace prepararme: ¿Conozco a otras personas que están preparadas que se preocupan menos?? ¿Estoy confundiendo a preocuparme con mis acciones (yo?.mi. Preocuparse en su cabeza frente a tomar medidas activas para resolver el problema)?

Preocuparse me mantiene seguro: Cuando algo malo realmente ha sucedido, realmente sentí que estaba mejor equipado para tratarlo porque me preocupaba?

Otras preguntas: ¿Cuánto tiempo y energía me han pasado preocupado?? Se ha preocupado afectado mis amistades o relaciones? ¿A menudo estoy cansado porque mi preocupación me mantiene despierto?? ¿Es posible obtener los beneficios percibidos de preocuparse por algún otro medio??

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 13

4. Mejore sus habilidades de resolución de problemas para las preocupaciones actuales. Puede sentir que está haciendo algo activamente cuando se preocupa, ya que puede ser drenando y agotador, pero para resolver un problema que necesita para salir de su cabeza y tomar medidas. Cada vez que aborde un problema en lugar de evitarlo, tendrá una cosa menos para sentirse ansioso por.

La resolución de problemas implica un nivel de incertidumbre ("¿Qué pasa si mi solución falla??") y te ayudará a ser aclimatado a experimentar incertidumbre.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 14

5. Escribe un script de preocupación para abordar las preocupaciones hipotéticas. La resolución de problemas no es una forma eficiente de manejar las preocupaciones hipotéticas, ya que no puede usar esas habilidades para calmar sus miedos de su avión que se estrella (a menos que sea el piloto). Un script de preocupación le permitirá enfrentar su ansiedad en lugar de tratar de evitarlo. Esto se sentirá incómodo al principio, pero la única forma de superar sus miedos es enfrentarlos.

Para hacer un guión de preocupación, anote su preocupación y de lo que tiene miedo de. Si tienes miedo de que tu avión se estrella, escribe específicamente sobre tu miedo a morir, perdiendo el resto de tu vida, de dejar atrás a tu familia, y así sucesivamente.

El script de preocupación le brinda una imagen específica de lo que teme en lugar de pensar en un general o "difuso" camino.

Probablemente sentirá un aumento en la ansiedad cuando comience este ejercicio, pero la investigación muestra que su ansiedad disminuirá con el tiempo cuando se enfrente a sus preocupaciones.

Escriba un script de preocupación todos los días durante una a dos semanas para abordar las preocupaciones hipotéticas.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 15

6. Aprende a aumentar tu tolerancia a la incertidumbre. Es común que una persona que sufre de GAD se preocupe por los resultados inciertos. Esta es una lucha porque la mayoría de las situaciones no involucran 100% de certeza. Por lo tanto, debes aprender a ser más cómodo con él. La incertidumbre es una parte inevitable de su vida diaria. Cómo respondes a él es donde puedes hacer un cambio.

Un método sería actuar "como si" te sientas cómodo con la incertidumbre. Primero, examine las cosas que usted hace para evitar la incertidumbre y se siente más seguro. Escriba sus respuestas a las siguientes preguntas:

¿Se duplica y triplica la mayoría de las cosas que haces??

¿Evita los eventos o se detiene mucho??

¿Necesita cantidades excesivas de tranquilidad de los demás??

¿Necesita una abundancia de información antes de tomar decisiones pequeñas??

A continuación, identifique las situaciones en las que se siente ansioso por la incertidumbre, y lo que hace para sentirse menos ansioso. Clasifique las situaciones en una escala de 1 a 10 con 10 ser el nivel más alto de ansiedad, y 1 es el más bajo.

A continuación, comience con la menor actividad de ansiedad y la práctica que actúe "como si fuera tolerante a la incertidumbre. Por ejemplo, podría ir a una película sin leer primero una revisión, completar una tarea escolar escrita y no pedirle a alguien que lo revise y dé una opinión, o delegue una asignación de trabajo a un compañero de trabajo de confianza y no verifique que se hizo correctamente.

Finalmente, mantenga un registro escrito de sus resultados. Pregúntese qué hiciste, ya sea más difícil o más fácil de lo previsto, ya sea que todo salió bien, y cómo se adaptó si no resultó como lo habías planeado. Escribir estas cosas hacia abajo te ayudará a ver las mejoras que realiza y la forma de cambiar su comportamiento.

Método 3 de 3:

Buscando ayuda profesional

1. Localiza a un terapeuta profesional para ayudar. Gad es mejor tratado por un profesional de la salud mental. Si está luchando con sentir tensión, músculos apretados y dolores corporales, dificultad para dormir porque su mente no se apagará, sintiéndose inquieta y saltada, o con problemas de estómago, podría ser el momento de buscar ayuda profesional. Obtenga una referencia o sugerencia de un médico, o un familiar o amigo de confianza. Los terapeutas con licencia están capacitados para ayudar a otros a aprender a manejar la ansiedad que está afectando sus vidas.

Si sientes que usted y su terapeuta no son un buen ajuste, busque un terapeuta diferente. Cada terapeuta es diferente y encontrar uno con quien te sientes cómodo es esencial.
Busque un terapeuta que practique la terapia cognitiva del comportamiento. Este tipo de terapia es uno que se usa comúnmente para tratar los trastornos de ansiedad generalizados, trastornos de pánico, trastornos de ansiedad social y fobias. Su terapeuta ayudará a examinar y disipará los patrones de pensamiento negativos que ha desarrollado.
Además, una terapia como la terapia con arte podría ser lo correcto para ayudarlo a cambiar su enfoque en la creación de arte en lugar de preocuparse.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 17

2. Establecer metas terapéuticas para ti mismo. Comprometerse a cambiar tu comportamiento. Tanto en la psicoterapia como en la terapia física, se beneficiará de establecer metas. Participar en él permitiéndote ser abierto y vulnerable. No abandone el proceso solo porque se vuelve difícil. Tu trabajo duro te pagará y te dejará con un sentido de logro saludable.

Identifica tus objetivos. Por ejemplo, ¿le gustaría estar más en paz sobre cómo obtener buenas calificaciones en la escuela?? Dile al terapeuta que esta es una de tus metas.

Recompénsate cuando llegues a tu meta. Su motivación aumentará si recompensas tus logros.

Ajusta tus objetivos en lugar de rendirse.

Continúa haciendo nuevos objetivos, ya que te mantendrá comprometido en la vida.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 18

3. Explorar opciones de medicamentos. Un médico (m.D.) La licencia para prescribir medicamentos puede discutir las opciones farmacéuticas para tratar a GAD. La medicación está destinada a ser utilizada en tándem con terapia en lugar de por su cuenta. Idealmente, la medicación se utiliza por un período de tiempo para ayudarlo a través de la parte más difícil de la lucha. Trabaja con su médico y su terapeuta para disminuir y, finalmente, eliminar la dosis una vez que aprenda nuevas técnicas y estrategias para administrar su ansiedad.

Su médico o terapeuta puede sugerir: Buspirone (considerado el medicamento más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada): las benzodiacepinas (acción rápida pero la creación de una depresión es común): los antidepresivos (acción lenta y pueden aumentar las dificultades del sueño y causar náuseas).

Investigue los efectos secundarios antes de tomar una decisión de comenzar a tomar cualquier medicamento.

Comunicar problemas de abuso de sustancias. Muchas personas que sufren GAD también sufren de otros trastornos. Algunos usan medicamentos y alcohol no prescritos para gestionar los síntomas. Debe discutir este asunto con su médico o terapeuta para asegurarse de que reciba la ayuda que necesita y evite las interacciones peligrosas de los medicamentos.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 19

4. Construir un fuerte sistema de soporte. Rodéate de personas que se preocupan por ti. Esto incluye familiares, amigos y compañeros de trabajo. Ramifique y conoce a nuevas personas para ampliar su círculo de apoyo. Has aprendido mucho a través del proceso terapéutico que te sientes ingenioso y seguro de administrar tu ansiedad. Un buen sistema de soporte le ayudará a reducir el estrés y puede aumentar su sistema inmunológico.

Imagen titulada Cope con trastorno de ansiedad generalizada Paso 20

5. Aceptate a ti mismo. Las luchas personales pueden dejarte estar mal contigo mismo. Desafortunadamente, dado que GAD implica preocuparse, es posible que te preocupes demasiado. La ansiedad y la preocupación son una parte natural de la vida, y puede aprender a manejarlo en lugar de intentar eliminarlo o sentirse mal por sí mismo debido a su.

La terapia de comportamiento cognitivo en la que participará le ayudará a examinar sus pensamientos y desarrollar nuevas formas más efectivas de pensar en usted, así como ayudarlo a manejar la ansiedad y la preocupación.

Consejos

Educarse sobre nuevos tratamientos y estrategias para el trastorno de ansiedad generalizada.

Permanece siempre interesado en mejorar su salud. Podría ahorrarle mucho dolor y sufrimiento.

Dormir lo suficiente porque es restaurativo.

Coma buena comida que mantiene su energía alta y su enfoque mental.

Evite las cantidades excesivas de azúcar, ya que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten bruscamente y luego se bloqueen. Esto te hace sentir emocionalmente y drenado físicamente.

Si te sientes ansioso, habla con alguien al respecto. Hablar le ayudará a liberar su emoción y ganar perspectiva. Una persona con la que disfrutas hablando puede proporcionar información nuevos y efectivos en sus problemas.

Advertencias

Evitar fumar tabaco. Puedes pensar que fumar un cigarrillo te calmará, pero la nicotina es un poderoso estimulante que aumenta la ansiedad.

Evite beber alcohol. Mientras que el alcohol puede reducir temporalmente la ansiedad y la preocupación, en realidad empeora la ansiedad a medida que se desgasta.

Sé consciente de los azúcares ocultos en los alimentos procesados. Lea las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que está llenando su dieta con alimentos que contienen un bajo nivel de gramos de azúcar.