Cómo hacer una liberación miofascial Massage para Shinsplints

Shinsplints, o síndrome de estrés tibial medial, se refiere al dolor y la inflamación de la posibilidad de sobrecargo o reforzar repetidamente los músculos que se unen al Shinbone (Tibia) de su parte inferior de la pierna. La condición se desarrolla comúnmente en corredores, excursionistas, bailarines y reclutas militares. La mayoría de los casos de Shinsplints se resuelven por sí solos después de unas pocas semanas de descanso, aunque el uso de una técnica de masaje llamada liberación miofascial puede ser capaz de resolver el dolor en los músculos de la parte inferior de la pierna más rápido.

Pasos

Parte 1 de 2:

Usando la liberación miofascial para Shinsplints

1. Identificar lo que está involucrado los músculos. El dolor de la férula de Shin a menudo es profundo y acelerado, y generado desde el exterior (lateral) medio parte de su músculo tibial anterior, el músculo principal al lado de su shinbone. A veces el periosteum tibial (la funda delgada de tejido que se envuelve alrededor del shinbone) también está inflamada y dolorosa. Típicamente, solo una pierna está involucrada y, por lo general, es su más dominante, el que pateas una pelota con.

Sentirse alrededor de la sección media del músculo al lado de su shinbone por dolor o ternura. Una férula de espinilla suele ser más tierna aproximadamente a medio camino entre las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Tenga en cuenta que puede entrar en contacto con un punto de activación, o más comúnmente conocido como un nudo muscular. Al presionar un punto de activación puede llevar a la sensibilidad local, el dolor referido y una "contracción nerviosa" respuesta. El dolor referido a veces se puede sentir en el dedo gordo al presionar en esta área.
Normalmente, solo hay un área tierna e inflamada, pero puede encontrar un par diferente.
Una vez que haya identificado el área, sabrá dónde se centrará con la técnica de liberación miofascial.

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2. Seleccione un rodillo de espuma o pelota de tenis. La liberación miofascial es una técnica de masaje de tejido profundo que generalmente se realiza con un rodillo de espuma firme o una pequeña bola, como una pelota de tenis. La técnica se centra en aliviar el dolor pensado para surgir de la miofascia, que son las membranas difíciles que envuelven, conectan y apoyan sus músculos. Las uniones membranosas son un poco más profundas debajo de la piel, por lo que la liberación miofascial requiere una presión firme para poder afectarlos.

Seleccione una pieza firme de rollo de espuma, entre 2-4 pulgadas de diámetro. No necesita estar por más de 6 pulgadas. Los largos se usan comúnmente para el yoga y están ampliamente disponibles en las buenas tiendas deportivas.

Seleccione el tipo más firme de pelota de tenis que pueda. Algunas bolas de goma duras pueden ser efectivas también, pero asegúrese de que no sean mucho más grandes que una pelota de tenis. Prueba una bola de lacrosse.

Los terapeutas de masaje profesional, los quiroprácticos y los fisioterapeutas a menudo usan sus pulgares o codos para realizar una liberación miofascial, pero para autosodatería, los rodillos de espuma y las pelotas de tenis son más convenientes y evitan un esguince de pulgar potencial.

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3. Baje en los cuatro cuatro en una superficie firme. Encuentre una superficie alfombrada firme (o puede colocar una estera de yoga hacia abajo en los pisos de madera o azulejos) y desciende a sus manos y rodillas. Podría sentarse en una silla y empujar el rodillo de espuma o la pelota de tenis en los músculos de los dolor de espinilla, pero trabajar con la gravedad y usar su peso corporal es más fácil. La idea es enrollar su espinilla sobre la espuma / bola, en lugar de rodar la espuma / bola sobre su pierna.

Un piso duro o piso de madera está bien para usar, pero si puede causar alguna molestia en las rodillas mientras se arrodilla. Cualquier acolchado que use es para la comodidad de sus rodillas, no la efectividad del tratamiento.

Antes de arrodillarse, cambie a algo que expone su parte inferior de la pierna debajo de su rodilla, como un par de pantalones cortos o pantalones Capri.

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4. Coloque el rodillo o la pelota de tenis debajo de los músculos de sus espinillas. Una vez que esté en sus manos y las rodillas, doble la pierna dolorida con los espinillos en la cadera y la rodilla y coloque la parte frontal de su shin en su rodillo de espuma o pelota de tenis, que debe estar acostada en el suelo. Para obtener el mejor equilibrio, extienda la otra pierna detrás de su (con los dedos de los pies en el piso) y coloque ambas manos a unos 1 a 2 pies de distancia de su rodilla doblada y ligeramente por delante.

En esta posición, inicialmente está apoyando su peso corporal con los brazos, pero luego una vez equilibrado, deje que todo su peso corporal empuje contra el rodillo o la bola.

Una vez que todo su peso corporal está equilibrado sobre el rodillo / bola, solo las puntas de los dedos y los dedos de los pies de su otra pierna deben estar tocando el piso.

Use algunos zapatos flexibles de caucho para el mejor soporte y tracción en el piso.

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5. Mueve la pierna de un lado a otro con presión sostenida. A medida que todo su peso corporal está equilibrado sobre el rodillo / bola, rífate hacia adelante y hacia atrás para que pueda sentir una presión sostenida sobre el área de su espinilla. Cualquier tipo de masaje de tejido profundo, incluida la liberación miofascial, puede ser un poco dolorosa, pero aquí es donde el viejo adagio "Sin dolor no hay ganancia" se aplica. La presión y el estiramiento enfocados, continuos causados por esta terapia se aflojan en fascia restringidos y ajustados y otros tejidos, lo que a menudo conduce indirectamente a la reducción del dolor y la mayor movilidad en las fibras musculares.

Use las puntas de los dedos y los dedos de los pies para rockear su cuerpo de un lado a otro sobre el rodillo de espuma o la pelota de tenis, tal vez un pequeño movimiento de lado a lado también lo ayudará. Si encuentra que el movimiento es demasiado doloroso, se aleja a un área que está menos tierna y sostenga esa posición durante 30 a 60 segundos. Luego aborda lentamente su camino hacia el área del dolor.

Mantenga la presión sobre el rodillo o la bola durante unos tres minutos a la vez, luego tome un descanso de cinco minutos y continúe unas cuantas veces más. Siga esta rutina a diario.

El masaje de tejido profundo puede liberar subproductos inflamatorios y ácido láctico en su torrente sanguíneo, por lo que siempre beba mucha agua inmediatamente después de cualquier tratamiento automático para eliminarlos de su cuerpo.

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6. Aplicar un poco de hielo después. Después del auto-tratamiento miofascial, que puede tomar más de 20 minutos, ponga un poco de hielo aplastado o algo frío sobre sus músculos de la tierna espinilla durante unos 10-15 minutos. La terapia con hielo es ideal para adormecer el dolor musculoesquelético y reducir la inflamación porque restringe el flujo sanguíneo local. Si no tiene hielo triturado, considere usar cubos de hielo, un paquete de gel frío o una pequeña bolsa de verduras congeladas del congelador. También puede congelar el agua en una taza de papel, luego pelar el papel alrededor del labio de la taza y rodar / deslizar el hielo sobre sus espinillas.

Para proteger su piel de la congelación o irritación, siempre envuelva el hielo en una toalla o tela delgada antes de aplicarla.

Envuelva la terapia de hielo con fuerza contra su espinilla con un vendaje de tensor para obtener mejores resultados.

Sin combatir la inflamación y la ternura con la terapia con hielo cada vez, puede que la sesión miofascial del día siguiente es demasiado difícil de hacer debido al dolor.

Parte 2 de 2:

Evitando los síntomas de Shinsplint

1. Cambia tu rutina de carrera. Los espinillos a menudo son causados por correr (o caminar) demasiadas colinas, o en un terreno irregular, o en superficies particularmente duras, como el asfalto o el hormigón. Por lo tanto, altere su curso y cambie el tipo de superficie que corre o camine sobre una base de regulación (cada semana). Por ejemplo, cambie a veces a un terreno más perdonador, como la hierba, la arena o una pista atlética de goma.

Si corres en una pista, no siempre corras en la misma dirección. Esto puede poner un desequilibrio de fuerzas en las piernas más bajas. Asegúrese de cambiar la dirección en la que se ejecuta regularmente.
Alternativamente, es posible que también necesite reducir su kilometraje y la cantidad de veces que entrena por semana.
Considera el entrenamiento cruzado. Mezcle en ejercicios completamente diferentes para mantenerse en forma, pero reduzca la tensión en los músculos de sus espinillas.
La natación, el ciclismo y el remo son buenas alternativas y también excelentes en la quema de calorías y manteniendo un peso saludable.

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2. Perder peso si eres demasiado pesado. Perder peso (si está pesado) puede ayudar a evitar que se desarrollen a Shinsplints porque pondrá menos presión sobre los huesos y los músculos de las piernas más bajas al caminar y correr. La pérdida de peso se logra mejor mediante una combinación de ejercicio regular y comer sensiblemente (consumir menos calorías). Para la mayoría de las mujeres con sobrepeso, consumir menos de 2,000 calorías por día conducirán a 1-2 libras cada semana, incluso si solo eres un ejercicio ligero. La mayoría de los hombres pesados perderán una cantidad similar de peso en menos de 2,200 calorías diariamente.

Centrarse en una mejor nutrición. Cambie a carnes magras y peces, granos enteros, lácteos bajos en grasa, frutas frescas y verduras y mucha agua para los resultados. Evite los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, especialmente el pop de soda.

Muchas personas con sobrepeso y obesas se ponen en pies planos y tienden a precisar sus tobillos (se colapsan y ruedan), que son factores de riesgo significativos para desarrollar finsplints.

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3. Comprar diferentes zapatos. Los zapatos mal ajustados o los que son realmente pesados también pueden desencadenar el desarrollo de Shinsplints. Los músculos anteriores Tibialis funcionan para elevar los dedos de los pies mientras caminan, por lo que si tus zapatos no encajan o son pesados, los músculos pueden ser tensos. Por lo tanto, use zapatos livianos estables, de apoyo que se adapten a su deporte o actividad. Apunta a no más de un tacón de 1/2 pulgadas. Si usted es un jogger serio, reemplace sus zapatillas cada 350 a 500 millas o después de tres meses, lo que ocurra primero.

Eche instalado por un vendedor de zapatos más tarde en el día porque ahí es cuando sus pies están en su mayor, generalmente debido a la hinchazón y la ligera compresión de sus arcos.

Obtenga una evaluación realizada en una tienda de ejecución de buena reputación si es un jogger serio. Se le puede pedir que se ejecute sobre una placa de fuerza que se engancha a una computadora, o obtenga un video grabado mientras se está ejecutando como parte de la evaluación.

Recuerde atar su calzado con fuerza, ya que los zapatos sueltos o las chanclas sueltas ponen más tensión / estrés en su pie y músculos de la pierna inferior.

Si usted es un exceso, consulte los soportes (ortesis) para las soles de sus zapatos.

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4. Estira tus músculos de la parte inferior de la pierna. El estiramiento de los músculos de la parte inferior de la pierna (ambos delanteros y posteriores) puede ayudar a prevenir los espantos. Si tiene dolor de espinilla, estire suavemente las pantorrillas (y los tendones de Aquiles) envolviendo una toalla alrededor de los dedos de los pies y luego tratando de extender lentamente la pierna mientras se aferran a los extremos de la toalla. Además, estire suavemente el músculo tibial anterior arrodillado en un piso acolchado con los pies juntos y los dedos de los pies hacia atrás, luego se sientan lentamente sobre sus pantorrillas hasta que sienta tensión en los músculos de su espinilla.

Mantenga cada tipo de estiramiento durante 20-30 segundos a la vez, luego relájese y repita de tres a cinco veces al día o según sea necesario.

Alternativamente, mientras que en una posición sentada con su pierna dolorida en el aire, intente rastrear las letras del alfabeto con los dedos de los pies. Este es un buen ejercicio que se extiende y afloja todos los músculos de la pierna inferior.

Centrarse en estos estiramientos antes de Corriendo, trotando o pasando por largos paseos. Ayudará a calentar los músculos y evitará que los espantos se acumulen.

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5. Fortalece los músculos asociados con férulas de espinilla. Los mejores ejercicios de fortalecimiento para realizar cuando tengas férulas de espinilla son las elevaciones de la pantorrilla y el fortalecimiento del abductor de la cadera. La investigación ha demostrado que estos son los ejercicios de fortalecimiento más efectivos para férulas de espinilla y prevenir férulas de espinilla.

Consejos

A veces, el mejor curso de acción para los espinos inflamados y dolorosos es dejar de ejercer sus piernas y descansarlas por una semana o dos.

Usar un vendaje de compresión elástica durante el ejercicio también puede evitar hinchazón y dolor adicional en la espinilla.

Después de un auto-tratamiento de la liberación miofascial, además de la terapia con hielo, la medicación antiinflamatoria de venta libre también puede ser útil para reducir la hinchazón y la ternura.

Para obtener resultados a largo plazo, se centran en el fortalecimiento de los miles de los pantorrillas y los músculos del abductor de la cadera.