4 maneras de condicionar sus nudillos

Los nudillos duros hacen que los golpes sean más fuertes y eviten que sus nudillos se lesionen durante el entrenamiento. Poner la presión sobre sus nudillos les permitirá adaptarse y ser más fuertes con el tiempo. Complete estos ejercicios de acondicionamiento de nudillos 1-2 veces a la semana como parte de su entrenamiento normal, y complete múltiples métodos para obtener los mejores resultados. Dale a tus manos un descanso de 1 a 2 semanas si experimenta dolor que dura más de 2 días, si sus manos están visiblemente magulvisadas, o si la piel de las manos tiene heridas abiertas.

Pasos

Método 1 de 4:

Haciendo pushups de nudillos

Obtenga en una posición de pushup estándar. Asegúrate de que la espalda sea recta y tus pies estén separados por el hombro. Pushups de nudillos completos en una superficie suave como la alfombra, una estera de entrenamiento, o incluso la hierba. Con el tiempo, una vez que estas superficies se sientan cómodas y ya no son desafiantes, puedes hacer pusiones de nudillos en un piso duro o concreto.

2. Coloque su peso en los dos primeros nudillos de cada mano. Mientras aún está en la posición Pushup, haga un puño con cada mano uno a la vez, colocando cada puño en el piso. Usted utilizará sus puños para sostener su cuerpo en lugar de sus palmas. Centrarse en colocar su peso corporal en su mayoría en los dos primeros nudillos.

También puede hacer flexiones de los dedos si los pushups de Knuckle son fáciles para usted.

Si puede hacer flexiones de nudillos y dedos, alternar entre los dos.

3. Realiza la flexión bajando su cuerpo, luego empujándola de nuevo. Baje su cuerpo hasta que casi toque el suelo y empuje su cuerpo hacia arriba, usando sus nudillos para mantener su peso todo el tiempo. Esto puede doler al principio y irritará sus nudillos, por lo que solo haga el 80% de las flexiones que normalmente haría, y completarlas en una superficie suave.

Por ejemplo, si generalmente realiza 100 flexiones, solo hacen 80, y si realiza 80 flexiones normalmente, solo hacen 64.

Aumente la cantidad de flexiones de nudillos con cada trabajo.

Si sus nudillos están excesivamente doloridos, no completen más flexiones de nudillos hasta que se curen, hasta 2 semanas.

4. Usa tus pulgares si necesitas estabilidad. Coloque sus pulgares en el suelo para ayudar a estabilizar su cuerpo si se está cayendo o se siente muy tambaleante.

Método 2 de 4:

Usando una bolsa de perforación

Envolver tus manos. Use envolturas de muñeca de algodón de servicio pesado para envolver sus manos y prevenir lesiones. Las envolturas vendrán con un bucle que se coloca alrededor de su pulgar. Asegure este bucle alrededor de su pulgar, luego comience a envolver la tela alrededor de su muñeca. Continúe envolviendo, moviendo la tela hacia arriba hasta que toda su mano y dedos se cubran en 2-3 capas de tela segura. Luego, termine con una última envoltura alrededor de su muñeca.

Asegure la envoltura con velcro o metiendo el extremo de la envoltura debajo de la tela en su muñeca.
Envolver ambas manos.
Nunca use una bolsa de perforación sin primero envolver sus manos, incluso si desea acondicionar sus nudillos.

2. Pipear la bolsa sin guantes. Esto aumenta la presión sobre los huesos de las manos y permitirá que sus nudillos sean más fuertes. Recuerde comenzar con solo unos minutos de punzonado por día, luego aumente el tiempo que ponen la bolsa unos minutos de cada semana.

Si normalmente usa guantes cuando está haciendo un trabajo de bolsa, quítalos por parte de su entrenamiento para condicionar sus nudillos.

3. Repita como parte de su entrenamiento normal para ver los resultados. Dale un descanso a tus nudillos si se sienten dolorido, y no golpea la bolsa sin guantes hasta que sus nudillos ya no estén adoloridos al toque, lo que puede demorar hasta 2 semanas.

Método 3 de 4:

Arroz punzonado

1. Llenar un cubo con arroz crudo. El cubo debe ser más ancho que su puño y lo suficientemente profundo como para contener al menos cinco pulgadas de arroz.

2. Agarra el arroz con las manos y gira tus nudillos en él. Use mucha fuerza a medida que agarre los puñados de arroz, luego suelte el arroz en el cubo. Además, empuje sus nudillos al arroz, y gire la mano para agregar presión adicional.

Condición de la imagen Condición de sus nudillos Paso 10

3. Ponga sus nudillos en el arroz. Pare cuando se sienta dolorido o si se rompe la piel. Complete este ejercicio durante unos minutos como parte de su régimen de entrenamiento habitual, y use otros métodos de acondicionamiento de nudillos además de la perforación de arroz para obtener mejores resultados.

Algunos artistas marciales reemplazan el arroz con material más duro y más grueso, pero ahora, esto se considera inseguro.

Use el arroz a menos que esté entrenando bajo la supervisión de un entrenador profesional que recomienda otros materiales.

4. Cava tus pulgares profundamente en el arroz. Repite esto para cada dedo. Recuerde, cuanto más se comunique con las manos con el arroz y más presión que ponga en sus manos, mejor será que sus resultados serán. Tome un descanso si está experimentando un dolor insoportable o comience a sangrar.

5. Exprime el arroz lo más difícil posible, luego suelte. Agarra los puñados del arroz y el apretón. Esto fortalecerá no solo sus nudillos, sino toda su mano. Repita los ejercicios de arroz como parte de su entrenamiento regular.

Método 4 de 4:

Realizando ejercicios de fortalecimiento de la mano

1. Estira tus manos. Mantala tus manos con tus palmas que te enfrentan. Doble individualmente las puntas de los dedos hacia la palma de la palma, y sosténgase durante 30-60 segundos. Doblar cada dedo.

2. Incorporar una pinza de mano en su régimen de ejercicio habitual. La fuerza general de la mano hará que sus nudillos sean más fuertes también. Compra una pinza de mano si aún no posee uno, y lo coloque en su mano. Flexione sus dedos hacia adentro (hacia la palma), y apriete los dos mangos hasta que se toquen.

Repita esto cinco veces por cada mano.

Hay muchas formas y modelos de pinzas de mano. Prueba múltiples tipos para desafiar tus manos.

3. Sostenga una barra con fuerza durante 90 segundos. Tome una barra de su bastidor y enrolle una toalla pequeña a su alrededor para evitar que se vuelva sudorosa y salga de las manos. Agarrarlo firmemente con ambas manos y mantenerlo durante 90 segundos, luego suelte. Repite este ejercicio tres veces.

4. Exprime una bola de goma continuamente durante 90 segundos. Puedes usar una pelota de tenis también. Apriete la pelota con fuerza en su mano durante 90 segundos, luego déjalo ir. Repita este ejercicio tres veces por mano.

Condición de la imagen Condición de sus nudillos Paso 17

5. Desgarrar un periódico. Coloque dos piezas de periódico uno encima del otro, luego plántelos por la mitad. Rasgue el papel con ambas manos hasta que el papel esté en pedazos pequeños, y repita este ejercicio hasta que haya arrancado todo el periódico.

Condición de la imagen Condición de sus nudillos Paso 18

6. Use una banda de resistencia para fortalecer las manos. Agarrar una banda de resistencia con una mano, sus dedos y su palma hacia arriba. El otro extremo de la banda de resistencia irá debajo de tus pies. Deberías estar de pie con el codo a tu lado y doblado a 90 grados. Use la otra mano para agarrar justo debajo de su muñeca mientras riza la muñeca y los dedos hacia arriba contra la banda de resistencia.

Realizar 3 sets de 10 repeticiones.

Haz esto por ambas manos.

Este ejercicio también fortalecerá sus muñecas.

Video.

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Advertencias

Detener el acondicionamiento de nudillos inmediatamente si experimenta un dolor de sangrado o dolor severo.

Si tus nudillos están llenos, permítales descansar hasta que ya no estén adoloridos al tacto.

Limite su acondicionamiento de nudillos. No condicione los nudillos por más de 30-45 minutos dos veces por semana.

Consejos

Siempre golpee y conduzca los dos nudillos exteriores, la mayoría de los nudillos de los dedos del medio e índice están respaldados por los dos metacarpes más fuertes.

No exageres los ejercicios. Podrías hacerte daño.

Cosas que necesitarás

Saco de boxeo
Cubo de arroz
Envolturas de mano
Temporizador o reloj