4 maneras de vencer la droprastinación relacionada con la ansiedad

Cuando tienes ansiedad, puedes enfrentar una serie de desafíos como la dilación relacionada con la ansiedad. Afortunadamente, no necesitas sentirte atrapado con cómo te sientes. Al hacer cosas como romper sus responsabilidades y tomar un descanso, puede vencer a su dilación relacionada con la ansiedad!

Pasos

Método 1 de 4:

Superando los obstáculos cognitivos

1. Tenga en cuenta que la droprostinación relacionada con la ansiedad es un tipo específico. La dilación es bastante común, y hay varios tipos diferentes de dilación. Si te vuelves ansioso debido a preocuparse por fallar, tomar la decisión equivocada, o por otras razones, entonces es probablemente un "procrastinador de preocupación."Este tipo de procrastinación se caracteriza a menudo por:

Ser indeciso.
Falta de confianza.
Confiando en gran medida en otras personas.
Tener miedo de asumir riesgos.

Imagen titulada Enfoque en los estudios Paso 10

Mejora tus habilidades de toma de decisiones. Tener buenas habilidades de toma de decisiones puede ayudarlo a evitar postercontratar cuando tiene un problema difícil de tratar con. Algunas cosas que puede hacer para mejorar sus habilidades de toma de decisiones incluyen:

Meterse en el hábito de describir su problema en detalle.

Listado de todas sus alternativas.

Analizando sus opciones para ayudarlo a elegir el mejor.

Realizando tu plan y reflexionando sobre el resultado.

Imagen titulada Establecer objetivos significativos Paso 6

3. Volverse más auto-eficaz. Ser auto-eficaz es cuando se siente seguro de su capacidad para controlar su vida y obtener resultados cuando establece un objetivo. Desarrollar esta habilidad puede ayudar a que sea más fácil para usted evitar la posibilidad de postergar. Algunas formas de construir su autoeficacia incluyen:

Reflexionando sobre todas las cosas que ya has logrado en tu vida, grande y pequeña. Esto puede ser tan simple como hablar sus primeras palabras como un bebé a algo más complejo como escribir un papel muy largo para una clase de inglés.

Establecimiento de metas realistas para ti mismo. Al establecer metas que están a su alcance, tendrá una mejor oportunidad de lograrlos. Por ejemplo, un objetivo realista podría ser algo como leer 10 páginas en un libro de texto, aplicando a tres trabajos en una semana, o escribiendo el párrafo de introducción a un artículo.

Encontrar un modelo a seguir. Si conoce a alguien que siempre parece cumplir sus objetivos y hacer las cosas, entonces podría considerar hacer a esta persona su modelo a seguir. Presta atención a sus hábitos y mira lo que puedes aprender de ellos.

Imagen titulada Desarrollar habilidades de pensamiento crítico Paso 16

4. Diríjase a los miedos que podrían conducir a la dilación. Miedos por fallar puede hacer que algunas personas posterguen. Al trabajar en este miedo, es posible que pueda reducir el impulso de postergar.

Intenta empezar a pensar como un científico. Los científicos aprenden por prueba y error. Si puede cambiar su forma de ver las tareas como oportunidades para aprender, es posible que le resulte más fácil comenzar en el primer lugar.

Por ejemplo, si se encuentra preocupado por fallar, entonces podría intentar preguntarse, "qué puedo aprender de esta experiencia si estoy dispuesto a arriesgarme?"O, usted puede preguntarse," qué cosas podrían hacer para superar el miedo a fallar?"

Método 2 de 4:

Gestionando sus responsabilidades

1. Rompe tus tareas abajo. Tomar tareas grandes y romperlas en pasos de acción más pequeños y manejables pueden ayudarlo a superar su ansiedad relacionada con la dilación. Romper la tarea puede hacer que la tarea parezca menos abrumadora, lo que puede ayudarlo a sentirse menos ansioso por hacerlo.

Por ejemplo, puede romper un informe para trabajar en investigarlo, escribirlo y editarlo.
O bien, puede romper un papel escolar en la introducción, los puntos principales y la conclusión. Luego trabaje para completar una sección en lugar de todo.

Imagen titulada Establecer objetivos significativos Paso 4

2. Fijar metas. Puede ser especialmente útil establecer metas cuando tenga ansiedad porque su ansiedad puede dificultarlo para usted enfocarse y completar las actividades. Algunas investigaciones sugieren que hacer cosas como establecer metas y fechas límite para sus tareas pueden ayudarlo a vencer la dilación. Establecer metas le brinda algo concreto, autodefinido y manejable que puede hacer.

Cree objetivos específicos con plazos para las cosas que necesita para hacer. Por ejemplo, podría decir: "Terminaré la limpieza de mi habitación a las 10 pm."

Haz tus metas realistas. Por ejemplo, en lugar de establecer un objetivo para terminar un informe de 10 páginas en un día, establezca un objetivo para finalizar las dos primeras páginas en un día. Establecer metas que son demasiado difíciles pueden realmente aumentar su ansiedad en lugar de reducirla.

3. Tomar un descanso. Puede parecer una buena idea mantenerlo "enchufarlo" una vez que comience a trabajar para que no pierda su vapor y comience a postergar. Pero, tomando un descanso para destruir, aliviar la tensión y recargar su cerebro y el cuerpo es una mejor manera de abordar su ansiedad y su ansiedad relacionada con la dilación.

Tome un descanso de cinco minutos cuando complete uno de los pasos de acción para su tarea.

Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos, y solo toma unos minutos para ser quieto y tranquilo.

Imagen titulada Distraerse del hambre Paso 2

4. Recompénsate.Cuando completes una tarea o llega a uno de los objetivos que se ha establecido para usted, debe felicitarlo y animarte con una pequeña recompensa. Los incentivos pueden ayudarlo a motivarlo, así como también darle incentivo para cumplir con otros objetivos.

Por ejemplo, cuando complete una de sus tareas de acción, puede disfrutar de una pieza de dulces o un descanso de 5 minutos para jugar uno de sus juegos en línea favoritos.

O, por ejemplo, puede que se traten de los zapatos nuevos que ha estado mirando cuando termine un informe importante a tiempo.

5. Perdónate. Puede ser fácil de golpearte cuando se detiene en hacer algo. Sin embargo, algunas evidencias sugieren que hacer esto puede hacer que sea más probable que se postergan nuevamente. En su lugar, date un descanso y perdónate si se detiene por tu ansiedad.

Recuérdate a ti mismo que la dilación no te hace una persona perezosa o mala. Podrías decir: "Proportado en esto, pero no significa que no sea un trabajador duro."

Reduzca algo de la presión en sí mismo diciendo cosas como: "No comencé a tiempo para esta tarea, pero no voy a vencerme. Puedo y lo haré mejor la próxima vez."

Método 3 de 4:

Afrontando tu ansiedad

1. Buscar tratamiento de un profesional. Si actualmente no está buscando ayuda para su ansiedad, entonces debe hacerlo. Si bien puede administrar la ansiedad y su dilación relacionada con la ansiedad en su propio profesionales de salud médica y de salud mental puede proporcionarle un tratamiento, soporte e información efectivos.

Puede consultar con su consejero escolar o al representante de los recursos humanos en su trabajo por referencias para profesionales.
Hable con su médico sobre sus sentimientos de ansiedad. Por ejemplo, podría intentar decir: "¿Podría programar una cita para hablar sobre alguna ansiedad que he estado teniendo??"
Si actualmente está recibiendo tratamiento, hable con su proveedor de servicios sobre técnicas que puede usar para superar su dilación. Puede preguntarle a su terapeuta: "¿Hay estrategias que pueda usar cuando mi ansiedad me está causando democrarse??"

Imagen titulada Meditate para principiantes Paso 13

2. Desarrollar estrategias de afrontamiento. Podrá manejar su ansiedad y su dilación relacionada con la ansiedad si usa estrategias para reducir su estrés y calmarlo. Hay una cantidad respetable de investigación que sugiere que el uso de técnicas de afrontamiento como la meditación de la atención plena y la respiración profunda pueden reducir la ansiedad.

Practica tomar lentas, respiraciones profundas. Inhala lenta y profundamente. Mantener la respiración para un latido o dos. Exhala lenta y profundamente. Repita estos pasos tantas veces como sea necesario para reducir su ansiedad.

Intentar Técnicas de atención plena Para centrarte y calmarte cuando sientes tu edificio de ansiedad. Ser consciente, o consciente de ti mismo, puede ayudarlo a enfrentar los síntomas físicos y emocionales de su ansiedad.

Práctica haciendo estiramientos y otras actividades físicas como el yoga para ayudar a reducir parte de la ansiedad que siente.

3. Construir un sistema de soporte. Una de las mejores cosas que puedes hacer para hacer frente a tu ansiedad es dejar que tus amigos y familiares te apoyen. Las personas que se preocupan por usted puede brindar apoyo, aliento o simplemente un oído de escucha para ayudarlo a superar su ansiedad relacionada con la dilación.

Dígale a la gente que está cerca de usted que está luchando con la dilación relacionada con la ansiedad y necesita su apoyo. Podrías decir algo como: "Mamá, tengo problemas para terminar mi trabajo. Me pongo ansioso por eso y luego lo dejé haciéndolo hasta el último minuto."

Cheque https: // Adaa.Org / Grupos de apoyo Para encontrar grupos de apoyo y grupos en línea, puede unirse.

Método 4 de 4:

Equilibrando tu vida

1. Priorizar sus actividades. Tener demasiado en su plato y no es suficiente tiempo para hacerlo puede subrayar a nadie. Puede ser aún más estresante cuando tiene ansiedad y tiene que superar la dilación relacionada con la ansiedad. Priorizar sus actividades y tareas lo ayudará a mantener la perspectiva de lo que se debe hacer y lo ayudará a sentirse menos abrumado.

Haz una lista de todas las cosas que necesitas para hacer. Resaltar, círculo, o poner una estrella al lado de las cosas que son sensibles al tiempo o tendrán graves consecuencias negativas si no se completan.
Haga un esfuerzo para completar sus tareas importantes / de alta prioridad primero.

2. Haz tiempo para ti. Con tantas cosas que necesita para hacer y muchas responsabilidades y obligaciones que está tratando de reunirse, es posible que no haga mucho tiempo para hacer cosas que disfrute. Puede abordar la ansiedad y batir la dilación relacionada con la ansiedad. Si se asegura de que está tallando algún tiempo para hacer algo divertido o relajarse para usted mismo.

Pase al menos unas pocas horas cada semana haciendo algo así como escribir, leer, andar en bicicleta, dormir o mirar en exceso Webisodios.

Tómese unos minutos cada noche para hacer algo que quiera hacer, no es que tenga que hacer.

3. Nutrir tu cuerpo. La posteriorización puede hacer que tenga que apresurarse a completar tareas y actividades. En su prisa, puede estar sacrificando su salud saltando comidas, tirando de `all-Nighters`, y haciendo otras cosas para tratar de ganar más tiempo para finalizar sus tareas.

Asegúrate de que estés recibiendo 6 a 8 horas de sueño cada noche.

Comer comidas balanceadas y bocadillos nutritivos para que tenga la energía para completar sus tareas y actividades.

Deja de fumar. La investigación sugiere que dejar de fumar puede ayudarlo a mejorar su salud física, así como a reducir su ansiedad.

Evitar el abuso de alcohol y sustancias. Mezclar cualquiera de estos con su ansiedad puede crear más problemas para usted.