Cómo lidiar con la ansiedad del examen (con imágenes)

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La mayoría de las personas sufren cierto grado de ansiedad al prepararse para una prueba. Esto puede variar desde una sensación nerviosa leve hasta un ataque de pánico completo. Cualquiera sea su nivel de ansiedad, aprender a reducirlo es muy importante estudiar de manera efectiva para una prueba. Afortunadamente, hay varios pasos que puede tomar para reducir la ansiedad, que beneficiará a sus calificaciones y su salud mental en general.

Pasos

Parte 1 de 4:

Reduciendo la ansiedad con un estudio efectivo

1. Recuerda que ya has aprendido la información. La forma más efectiva de estudiar es asistir a clase regularmente, tomar buenas notas, hacer su tarea y, de lo contrario, ser un estudiante activo. Si ha hecho esto, ya está por delante de los estudiantes que no han estado haciendo esto.

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2. Déjate un tiempo razonable para estudiar. Esperando hasta la noche anterior a una prueba para comenzar a estudiar es probable que aumente su ansiedad. Estará crujido por tiempo, no tendrá tiempo para hacer preguntas o encontrar información perdida, es probable que se sienta abrumado y, de lo contrario, estará en una mala situación

En lugar de esperar hasta el último minuto, comience a estudiar tan pronto como se programe una prueba. Con varios días o incluso una semana para prepararse, se sentirá más relajado porque tiene mucho tiempo para aprender el material.

Elaborar un horario para hacer la mayor parte de su tiempo de estudio. Reserva todo el tiempo que sienta que necesita, podría tener 20 minutos al día, podría ser 2 horas al día. Puede ajustar esto si cree que necesita más o menos tiempo después de estudiar por unos días. Quédate a este horario, así que cuando llegue el momento para la prueba, usted sabe que ha preparado lo mejor que pueda.

También debe tener en el hábito de mirar las notas de la clase todos los días. Estadísticamente, los estudiantes que hacen esto obtienen mejores calificaciones en las pruebas porque el cerebro absorbe la información de manera más eficiente de esta manera. Puede ayudar con su ansiedad porque tendrá una ventaja en su estudio antes de quequiera que supieras que una prueba estaba llegando.

Algunos estudiantes cometen el error de pasar más tiempo en la organización que en realidad estudiar, porque estudiando activamente es más ansiedad provocando, asegúrese de que la mayor parte de su tiempo esté haciendo el trabajo.

Es posible que tenga que hacerlo con el tiempo que tiene. Si es así, mantén la calma, cualquier estudio realizado es mejor que ninguno en absoluto.

Consejo experto

Elizabeth Weiss, Psyd

Psicóloga clínica. Elizabeth Weiss es un psicólogo clínico con licencia en Palo Alto, California. Ella recibió su PSY.D. En 2009, en PGSP-STANFORD PSYD de Palo Alto University. Ella se especializa en trauma, pena y resistencia, y ayuda a las personas a volver a conectarse con su propio yo completo después de las experiencias difíciles y traumáticas.

Elizabeth Weiss, Psyd
Psicologo clínico

Entiende que a veces la ansiedad puede ser un motivador positivo. Cada emoción tiene un propósito. Si estás ansioso, a veces es porque hay algo que realmente necesitas cuidar, y tienes que averiguar cómo vas a hacer eso.

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3. Mantenga todas sus notas y trabajo escolar organizado. Ser desorganizado puede empeorar la ansiedad. Comenzarás a entrar en pánico porque no puedes encontrar una página de notas que necesitas saber, y luego perder tiempo buscándolo en lugar de estudiar.

Para evitar este problema, mantenga toda su trabajo escolar ordenada y organizada. De esa manera, podrás encontrar todo lo que necesites y gastar la cantidad máxima de tiempo estudiando.

Mantenga todas sus notas para una cierta clase en un cuaderno, por lo que todo para esa clase está en un solo lugar. También asegúrese de salir de la página cada vez que tome notas. Si toma notas en su computadora, mantenga sus notas, asignaciones y cualquier ayuda de estudio en carpetas separadas para cada clase, y fecha todas sus notas.

Designar una carpeta para cualquier material suelto que tenga para una clase. Los folletos, ensayos, tareas, y las pruebas anteriores pueden entrar aquí para que pueda encontrarlas fácilmente cuando las necesite.

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4. Tomar descansos mientras estudia. Aunque debe estudiar todo lo que necesite, es posible exagerar. Pasar cada minuto del día estudiando resaltará estragos en tus nervios y empeoró la ansiedad. Asegúrese de factorizar los descansos en su horario de estudio. Cada hora o dos, debe tomar un descanso durante 10 minutos o más.

Cualquier actividad hará. Intente ver la televisión, hacer ejercicio, hacer algunos estiramientos (especialmente para su cuello y brazos), yendo a pasear, tomando una siesta que tenga que hacer. Esto descansará su cerebro y puede volver a sus estudios, actualizado y listo para continuar.

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5. Mantener el examen en perspectiva. Mientras está bajo estrés, es muy fácil de "catastrophizar"-Que es, piense lo peor de la situación y se preocupe por lo que es poco probable que suceda, pero levemente posible. Esto puede desencadenar una reacción en cadena, en la que el alumno se vuelve más ansioso, más distraído, más preocupado, y luego menos probabilidades de hacerlo bien. Algunas mentalidades para ayudar a poner las cosas en perspectiva:

Si ha estado haciendo bien en los exámenes en toda la clase, es probable que lo hagas bien en esta prueba en particular.

Si no lo haces bien, probablemente no sea el final de la vida como lo sabes.

Muchas pruebas se pueden tomar más de una vez, ya sea una prueba de conducción, pasando la barra, o solo tenga que volver a tomar la clase de química.

Es posible que tenga que pasar la clase, en lugar de hacer un grado en particular.

Parte 2 de 4:

Reduciendo a la ansiedad físicamente

1. Buscar los síntomas físicos de la ansiedad. La ansiedad no es solo un estado emocional: produce síntomas físicos que puede identificar si sabe qué buscar. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas al estudiar o pensar en una prueba, esto sería una señal de cuento de cuenta que sienta ansiedad. A continuación, puede tomar medidas para aliviar los síntomas.

Dolores de cabeza.
Boca seca.
Latidos rápidos. Por lo general, una frecuencia cardíaca por encima de 100 latidos por minuto caracteriza un latido del corazón rápido.
Transpiración.
Dificultad para respirar.

Mareo.
Temperatura del cuerpo extrema, ya sea excesivamente caliente o fría.
Malestar gastrointestinal. Esto se puede caracterizar por náuseas, diarrea, hinchazón y dolor abdominal.

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2. Mantenerse activo. El ejercicio y la actividad física son excelentes formas de reducir la ansiedad. La actividad física libera endorfinas que elevarán tu estado de ánimo. También distraerá su mente de la prueba y estudiará, por lo que su cerebro tendrá la oportunidad de relajarse y refrescarse. Cualquier número de actividades físicas tendrá un efecto beneficioso en su ansiedad. Incluyen, pero ciertamente no se limitan a:

Ir al gimnasio.

Dando un paseo.

Haciendo tareas domésticas.

Montando tu bicicleta.

Trabajando afuera.

Hacer deporte.

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3. Coma las comidas adecuadas regularmente. A menudo, las personas que sufren de ansiedad tienen problemas para comer y saltar comidas. Esto es un error. El hambre puede empeorar su ansiedad. También hambrenderá de hambre su cerebro de nutrientes y no podrás enfocarte muy bien. Coma al menos tres comidas equilibradas todos los días para mantener su fuerza.

Asegúrate de que tus comidas sean nutritivas. Los productos de grano enteros, frutas, verduras y proteínas magras son las mejores porque le proporcionarán una liberación sostenida de energía que lo llevará a través de su sesión de estudio.

Evitar alimentos azucarados y bebidas. Estos no solo son malos por su salud, sino que la punta en su azúcar en la sangre lo hará nervioso, lo que podría aumentar su ansiedad. Además, la energía alta vendrá con un choque antes de tiempo, y ya no podrás estudiar de manera efectiva.

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4. Dormir lo suficiente. La falta de sueño es otra causa de ansiedad. Comprometerse a obtener un sueño completo de 8 horas o más todas las noches. Esto asegurará que su cerebro se haya descansado adecuadamente y puedas comenzar a estudiar con una mente fresca.

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5. Estira tus músculos. La ansiedad a menudo hace que los músculos se tensen, particularmente aquellos en la espalda superior y el cuello. Esto causará dolor y incomodidad, inhibiendo su capacidad para concentrarse.

Durante sus descansos, asegúrese de estirar y masajear los músculos que se sientan apretados. Esto no solo le dará alivio físico, sino que la acción del estiramiento ayudará a reducir su ansiedad.

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6. Prueba la meditación. La meditación está diseñada para relajar su cuerpo y mente, por lo que es ideal para las personas que sufren ansiedad. Si te sientes ansioso preparándose para una prueba, programa en algún tiempo de meditación. Leer Meditar Para una guía detallada sobre la meditación.

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7. Evita a las personas que generan ansiedad al estudiar. Es posible que tenga ciertos amigos o conocidos que también sufran de ansiedad a prueba y siempre vocalizan sus miedos. Esto no significa que no puedas ser amigos con ellos, pero podría ser mejor llevarlo un poco de espacio mientras intentas estudiar. Puede que esté haciendo un buen esfuerzo para frenar su propia ansiedad, y permitir que sus pensamientos negativos superen que usted pueda devolverle la llamada.

Parte 3 de 4:

Reduciendo la ansiedad mentalmente

1. Piensa en tu estado cognitivo. La ansiedad a menudo perjudica la concentración y hace que los pacientes simplemente estén en blanco. Si estás tratando de estudiar, pero simplemente no puedes enfocarte, podrías estar sufriendo de ansiedad. La dilación es también un síntoma, ya que evitar un problema es un mecanismo de defensa. Si observa estos síntomas, es hora de tomar medidas y trabajar en sus procesos de pensamiento.

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2. Analiza tus patrones de pensamiento. A menudo, cuando las personas sufren de ansiedad, se centran en pensamientos abrumadores. Puedes decirte a ti mismo "Definitivamente voy a fallar esta prueba," o "Si fallo esta prueba, mi vida ha terminado." Estas trampas de pensamiento son un síntoma de ansiedad, así como una causa de mayor ansiedad. Si te encuentras pensando en esta manera acerca de una prueba, puedes tomar algunos pasos para abordar y remediar esos pensamientos.

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3. Aislar y analizar pensamientos negativos. Cuando un pensamiento negativo entra en tu cabeza, detiene lo que estás haciendo y piensa en ello. Al descomponer los pensamientos negativos, puedes encontrar que la mayoría de ellos no son realistas, y luego reemplazarlos con pensamientos más positivos.

Piensa en si este pensamiento es lógico. Por ejemplo, piensas "Si fallo esta prueba, mi vida ha terminado." Es eso realmente cierto? En casi todas las situaciones, no, no es cierto. No hay una forma lógica que una prueba resultará en su final de la vida, lo que hace que este sea un miedo poco realista.

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4. Poner pensamientos negativos en perspectiva. Cuando muchos pensamientos negativos se ponen en la perspectiva del mundo real, no parecen tan serios.

Por ejemplo, estás convencido de que fallarás la prueba de biología mañana. Pero has conseguido buenas calificaciones en cada prueba de biología este semestre hasta ahora. La experiencia pasada está de su lado aquí. Esta nueva perspectiva hace que su miedo parezca más poco probable, ya que ya has establecido que eres bueno en la biología.

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5. Reemplazar los pensamientos ilógicos con los lógicos. Una vez que haya establecido que un miedo es ilógico, puede trabajar en reemplazarlo con un pensamiento más equilibrado y lógico. Esto le devolverá la mente a la realidad y ayudará a romper los temores ilógicos.

Una vez que hayas aislado el pensamiento que "Definitivamente voy a fallar esta prueba mañana," reemplazarlo con, "He estado estudiando toda la semana, conozco este material, y está dentro de mi poder hacerlo bien en esta prueba." Este nuevo patrón de pensamiento rompe tu miedo que se basaba en nada, y lo reemplaza con un nuevo pensamiento que está arraigado en la realidad.

Incluso si no puede pasar la idea de que fallará la prueba de mañana, puede usar la lógica para ayudarlo a mantener la calma recordándole que un examen fallido no significa que fallará la clase. Recuerde que puede tener otras opciones, como investigar crédito adicional o solicitar volver a tomar el examen.

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6. Use autoestados positivos. Cuando las personas sufren de ansiedad, usualmente usan autoestados negativos como "soy estúpido," o "No valgo nada." Este tipo de declaraciones pueden hacer que su ansiedad progrese fácilmente en la depresión y amenace su salud mental en general.

Al igual que usted reemplazó sus temores ilógicos con los pensamientos lógicos, reemplace las declaraciones negativas con las positivas. Haz un esfuerzo para decirte "Soy un trabajador duro," "Soy duro," "puedo hacer esto," o "Todo estará bien." De esa manera, puede reducir las declaraciones negativas de su pensamiento y mejorar su felicidad y salud mental.

Declaraciones tales como "soy estúpido" o "No valgo nada" no solo son inútiles, son falsos porque lo resumen en función de una observación. Por ejemplo, si ha realizado mal en sus pruebas de cálculo hasta ahora, podría pensar "Soy un perdedor." Esta es una sobreestimación emocional. Trate de pensar en los hechos en su lugar: usted simplemente está actuando mal en los quizzes de cálculo. Esto no dice nada sobre quién eres como persona, o tu habilidad en otras áreas.

Parte 4 de 4:

Relajarse a ti mismo durante el examen

1. Mostrar a tiempo o temprano para la prueba. Llegar a la prueba tardío activará su ansiedad antes de que incluso comience la prueba. Haz todo lo que puedas para estar a tiempo para la prueba. De esa manera, puede sentarse y relajarse durante unos minutos antes de comenzar. Podrás reunir tus pensamientos y enfocarte en el pensamiento positivo. Este período de relajación antes de la prueba es muy importante para obtener un buen comienzo.

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2. Lea todas las instrucciones y preguntas cuidadosamente. Si te sientes ansioso, puedes correr por la prueba. Al hacer esto, arriesgas a perder algo crucial y obtener preguntas erróneas.

Obligarse a parar y leer direcciones. Al leer todo cuidadosamente, puede estar seguro de que entiende qué hacer y puede completar la prueba correctamente.

Incluso puede subrayar o círculos importantes en las instrucciones. Por ejemplo, si está preocupado, puede obtener un seguimiento lateral durante una pregunta de ensayo, podría subrayar la parte más importante de la solicitud (E.gramo., subrayado "Explicar" te ayudará a recordarle que no se puede resumir).

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3. Deténgase y respira si sientes que la ansiedad viene. Se espera un poco de energía nerviosa durante la prueba. Pero si se encuentra empezando a estar en blanco, perder la concentración y sentir cualquiera de los síntomas físicos de ansiedad, deje de trabajar. Si sigues sin relajarte, puedes tener un ataque de ansiedad durante la prueba.

Cierra los ojos y toma algunas respiraciones profundas y completas. Una vez que empiezas a sentirte mejor, vuelve al trabajo.

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4. Seguir utilizando declaraciones positivas. A lo largo de la prueba, aún debe centrarse en pensamientos positivos. Dite a ti mismo, "He estudiado, estoy preparado." Esto ayudará a mantener su ansiedad a raya porque sabrá que está dentro de su poder hacerlo bien en la prueba.

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5. Manténgase enfocado en la pregunta en cuestión. No dejes que tu mente vague durante la prueba. Eso permitirá que los pensamientos negativos se arrastre y le distraiga. Solo asegúrate de mantener tu mente en la pregunta en la que estás trabajando. De esta manera, toda tu energía puede centrarse en averiguar esa respuesta.

Si tiene problemas para mantenerse enfocado, intente volver a leer en silencio la pregunta o a sí mismo. Esto refrescará su memoria y lo ayudará a mantenerse enfocado en la tarea en cuestión.

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6. Salta una pregunta si se atasca. Al cruzar un riesgo difícil de cuestiones que causan un ataque de ansiedad y podrían arruinar su concentración para el resto de la prueba. Podrías terminar quedándose sin tiempo y no terminar la prueba debido a una pregunta que te arrancó.

No caigas en esta trampa. En lugar de perder el tiempo mirando una pregunta, omití. Puedes volver a ella después de haber hecho el resto de la prueba.

Si está utilizando una hoja Scantron, asegúrese de que también salte a rellenar la burbuja para la pregunta omitida! De lo contrario, podría terminar con una gran cantidad de respuestas mal porque sus rellenos están apagados por uno.

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7. Busca ayuda si lo necesitas. A veces, los síntomas de ansiedad pueden ser tan severos que interfieren con su vida cotidiana. Si encuentra que experimenta síntomas de ansiedad de forma regular, no tenga miedo de pedir ayuda.

Hablando con sus padres, los maestros y los consejeros de orientación pueden ser un gran recurso para controlar su ansiedad.

Obtenga ayuda antes en lugar de más tarde. Muchas personas intentan ignorar su ansiedad hasta que se ha vuelto tan malo que ya no pueden controlarlo. Al recibir ayuda al principio, puede controlar su ansiedad antes de que comience a tener un afecto adverso en su vida y relaciones.

WikiHow video: Cómo lidiar con la ansiedad del examen

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Consejos

El ejercicio es una buena manera de aliviar el estrés y la ansiedad.

Intente asperjar los aceites de olor calmante en su almohada para una buena noche de sueño antes del examen. Esto también puede ser útil rociado en un tejido para llevar al examen para calmar los nervios. Sin embargo, no uses demasiado, otras personas pueden no apreciarlo.

Intente usar un aceite esencial mientras estudia, luego tome el mismo olor (en un tejido, como lo sugiere la última consejo,) y olíelo si se encuentra perplejo en la prueba. El sentido del olfato a menudo puede traer recuerdos de las cosas que hiciste cuando lo oliste por última vez a la mente.

Intente usar algunos palos de incienso de su aroma favorito mientras estudias o duerme a medida que alivia su estrés y le ayuda a sentirse agradable y positivo.

Advertencias

Algún estrés antes de los exámenes es normal, especialmente si se siente desprevenido. Sin embargo, demasiado estrés puede indicar un problema mayor. Si tiene dificultades para concentrarse, dormir o estudiar debido a una ansiedad excesiva, considere ver a un médico para ser examinado por los trastornos de ansiedad. Hay tratamientos disponibles para sacar su ansiedad de su camino, para que pueda enfocar.