Cómo construir cajas de plyo
Una caja de salto es una estructura simple que le permite obtener un entrenamiento sin dejar su hogar. También conocido como una caja pliométrica, se usa una caja de salto para ejercicios de bajo cuerpo que están diseñados para aumentar su poder, explosividad y velocidad. Puede pedir un cuadro de salto en línea, pero eso le costará cerca de $ 150. Afortunadamente, puede crear una caja de salto casero con madera contrachapada, tornillos de madera, pegamento y algunas herramientas eléctricas en una tarde para una fracción de ese precio!
Pasos
Parte 1 de 3:
Cortar la madera para la caja de salto
1. Compra de 8 por 4 pies (2.4 por 1.2 m) pedazo de madera contrachapada. Este material se convertirá en los lados de la caja de salto. Tendrás que cortar 6 rectángulos que son 3 dimensiones diferentes. Puede recoger la madera contrachapada en su tienda local de mejoras para el hogar u pedirlo en línea.
- Si va a la tienda para recoger el contrachapado, asegúrese de tomar un vehículo que pueda colocar la madera.
2. Mida y marca tus piezas de madera contrachapada. Para crear una caja de salto, necesitará 6 rectángulos: 2 que tengan 28 a 20 pulgadas (71 por 51 cm), 2 que son 28 por 22.5 pulgadas (71 por 57 cm), y 2 que son 22.5 por 18.5 pulgadas (57 por 47 cm). Dado que su madera contrachapada es de 8 por 4 pies (2.4 por 1.2 m), tendrás material más que suficiente para hacer estos 6 rectángulos.
Consejo: Dibujar cada rectángulo en su totalidad después de medir las dimensiones. De esta manera, tendrá un punto de referencia útil cuando vaya a cortar el contrachapado.
3. Corta los rectángulos con una sierra de habilidad o sierra de mesa si tienes uno. Ejecute la sierra a lo largo de las marcas de lápiz que hiciste lenta y deliberadamente. Coloque una mano a cada lado de la sierra para mantener firmemente la madera en su lugar. Cortar un rectángulo a la vez. Una vez que hayas cortado un rectángulo, separate de la gran pieza de madera contrachapada y colóquela hacia un lado. Esto hará que sea más fácil cortar el resto de los rectángulos.
4. Pida a su hardware local que corte la madera si no tiene una sierra. Si no se siente cómodo usando una sierra o no tiene una, vaya a su ferretería local. Todo lo que tienes que hacer es traerles la madera y las dimensiones y harán los cortes.
Parte 2 de 3:
Montaje de su caja de salto
1. Ponga la caja a mano para ver si las piezas se alinean. Toma uno de los 22.5 por 18.5 en (57 por 47 cm) rectángulos y póngalo en el piso. Esta será la base de su caja de salto. Luego, ponga los 28 por 20 en piezas (71 por 51 cm) en lados opuestos del rectángulo inferior con los lados 28 en (71 cm) que se llevan hacia arriba y los lados 20 en (51 cm) en la parte del rectángulo inferior que es 18.5 pulgadas (47 cm) de largo. Añadir los 28 por 22.5 en (71 por 57 cm) rectángulos a los lados restantes del rectángulo inferior, con los 22.5 en (57 cm) lateral alineado con los 22.5 en (57 cm) borde del rectángulo inferior.
- Si la madera no se alinea, tendrás que volver y hacer cortes para cambiar esto.
Advertencia: Si coloca la caja juntos sin verificar si todo se alinea, tendrá una caja tambaleante y no podrá usarla para entrenar de manera efectiva.
2. Aplica el pegamento a cada borde que toca un borde diferente. Aplique el pegamento del gorila en un grueso, incluso un abrigo por los lados delgados del contrachapado. Trabajar una pieza a la vez, luego presiona las piezas juntas. Deje que se sequen durante 10-15 minutos antes de pasar a la siguiente pieza.
3. Tornillos de madera en los bordes de los rectángulos para conectar las piezas. Coloque estos tornillos de madera a aproximadamente 5 pulgadas (13 cm) separadas y perfórtelas en los 4 lados de la parte superior e inferior de la madera contrachapada. Luego, tornillos de madera de taladro a aproximadamente 5 pulgadas (13 cm) separadas a lo largo de los lados izquierdo y derecho de los 28 por 22.5 en (71 por 57 cm) rectángulos.
4. Deja que la caja se sienta durante 2 horas antes de probarlo. Aunque el pegamento del gorila se secó durante la solicitud, le entregue unas pocas horas a unas horas para establecer completamente. Luego, una vez que la caja se siente robusta, pise suavemente para probarlo. Si se mantiene, salta ligeramente para asegurarse de que la caja esté a salvo, y no tambaleante.
5. Pinte la caja de su salto para decorarlo. Este es un paso opcional, pero uno que le da a tu box de salto un aspecto profesional. Cubra la caja con un spray uniforme, usando el color que le gustaría. Una vez que haya pintado cada lado del cuadro de salto una vez, agregue una segunda capa a cada lado para darle su caja un acabado pulido.
Parte 3 de 3:
Usando tu caja de salto
1. Centrarse en su formulario antes de hacer ejercicios completos. Establezca la caja de salto a 20 pulgadas (51 cm) de altura para practicar su formulario. Párese frente a su caja de salto y coloque los pies de ancho de hombro. Sequen y balancea los brazos hacia atrás. Luego, gire los brazos hacia adelante y salte del suelo. Intenta aterrizar en la caja tan suavemente posible.
- Cuando aterrizas en la caja, quieres que tus pies se apoyan y las rodillas ligeramente dobladas.
Consejo: Una forma de desmontar la caja es bajar una pierna a la vez en oposición a saltar de la caja. Bajar una pierna a la vez le permite trabajar en sus glúteos y darle a sus articulaciones un pequeño descanso.
2. Mantenga la caja de salto 20 pulgadas (51 cm) de altura para empezar a practicar. Para obtener una idea de su nuevo cuadro de salto, colóquelo para que la caja sea de 20 pulgadas (51 cm) de altura. De esta manera, puede medir lo cómodo que estás con la caja de salto sin esforzarte. Haz 5 saltos, tomando un breve descanso entre cada salto, para comenzar.
3. Cambie su caja de salto a 24 pulgadas (61 cm) de altura cuando haya dominado la primera altura. Comience volando la caja para que los laterales de 24 en (61 cm) estén orientados hacia arriba. Centrarse en cada salto individual para fortalecer su cuerpo. Haz 5 juegos de 5 repeticiones cada uno y descansa durante 3-5 minutos entre cada conjunto. Cuando se sienta cómodo con esta altura, puede cambiar la caja a 28 pulgadas (71 cm) de altura.
4. Haga algunas repeticiones en el cuadro 28 en (71 cm) para construir energía y velocidad. Para obtener poder explosivo en sus piernas, trabaje en saltos de caja alta. Haz 3 juegos de 3 saltos cada uno y toman un descanso de 1 minuto entre cada conjunto. Tómese su tiempo con cada salto y concéntrese en clavar los fundamentos en lugar de aprovechar el ejercicio lo más rápido posible.
Video
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Consejos
Advertencias
No lo sobreextamos al tratar de hacer saltos de caja alta rápidamente. Solo la caja salta en rápida sucesión si está trabajando en el lado 20 en (51 cm).
Si siente dolor en las rodillas u otras partes de las piernas, deje de hacer el salto de la caja inmediatamente. Tómese unos días para recuperarse antes de volver al ejercicio.
Cosas que necesitarás
- Sierra de habilidad o vio de mesa
- Taladro de poder
- Cinta métrica y borde recto
- Marcador permanente
- Madera contrachapada de 8 por 4 pies (2.4 por 1.2 m) y 0.75 pulgadas (1.9 cm) de espesor
- Caja de 2 en (5.Tornillos de madera de 1 cm)
- Gorila pegamento
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