Cómo comenzar la meditación Zen (Zazen): 13 pasos (con imágenes)

La meditación puede ser un medio invaluable para el estrés. Si te sientes bajo presión, la experimentación con la meditación puede ayudar. Zazen es un tipo de meditación única para Zen Budismo. Implica centrarse en la respiración y restante en el momento presente. Para comenzar a practicar la meditación Zen, encontrar un lugar y una posición cómodos. Prueba sesiones cortas donde te enfocas en tu aliento. Con el tiempo, desarrolle una rutina que funcione para usted. La meditación puede ser difícil al principio, ya que se necesita práctica para despejar la mente, pero eventualmente encontrará una rutina de meditación que funcione para usted.

Pasos

Parte 1 de 3:

Meterse en la posición correcta

1. Crear un lugar relajante para sentarse. Es importante meditar en un lugar relajante que está libre de distracciones. Encuentre un lugar en su hogar donde sea relativamente tranquilo y tome medidas para crear un ambiente relajante. Esto depende en gran medida de la preferencia personal. A algunas personas les gusta hacer un altar usando objetos como conchas marinas, piedras o flores. Otras personas disfrutan de las velas de iluminación. Reúne los objetos que encuentres calmante para crear el espacio adecuado para meditar.

Su espacio crecerá naturalmente con el tiempo, así que no se preocupe si no es perfecto de inmediato. Averiguarás qué hace y no funciona para usted, ya que comienza a meditar regularmente.

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 2

2. Meterse en una posición estable. La traducción literal para Zazen es "Meditación sentada". Cómo te sientas es muy importante. Lo que más importa es que te mantienes cómodo y mantienes tu espalda. Si necesita hacer algo como cruce las piernas, o use almohadas para apoyar su espalda, hágalo así.

Si usted es muy flexible, pruebe la posición de medio loto (Hankafuza) o la completa Posición de loto (Kekkafuza). El medio loto se hace colocando el pie izquierdo en el muslo derecho y metiendo la pierna derecha debajo de su muslo izquierdo. El loto completo se realiza colocando cada pie en el muslo opuesto. Sin embargo, si las posiciones son dolorosas, evite usarlas como pueden distraer.

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 3

3. Posiciona tu cabeza de una manera cómoda. El posicionamiento de su cabeza es importante para la meditación ZEN, ya que es vital que no hagas nada para eliminar tu cuerpo. Sostenga su cabeza en una posición que se sienta natural y no cause tensión en su cuello. Idealmente, tu columna vertebral debe alinearse con el cuello. Imagina una línea recta corriendo por tu columna vertebral. Mueve tu cuello para que esta línea imaginaria continúe a través de tu cuello.

Meterte en tu barbilla ayuda a alinear tu espalda y cuello.

Imagen titulada Comienza la meditación Zen (Zazen) Paso 4

4. Relaja tu mandíbula y los músculos faciales. Antes de comenzar a meditar, pausar y ser consciente de cualquier tensión que se sienta en la mandíbula y los músculos faciales. Es posible que no observe la tensión en su mandíbula hasta que le preste atención específicamente. Trate de aflojar la mandíbula y los músculos en su cara en general antes de comenzar a meditar.

Si su mandíbula se siente muy tensa, usa tus dedos para masajear ligeramente la cara para aflojar los músculos.

Parte 2 de 3:

Practicando lo básico

1. Respira a través de la nariz. Con la meditación Zen, gran parte del enfoque está en la respiración. Es importante respirar a través de la nariz. Las respiraciones nasales crean una sensación de enfriamiento y calentamiento a medida que respira y sale. Esto puede facilitar el seguimiento del ritmo de su respiración mientras medita.

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 6

2. Centrarse en la respiración. A medida que comienza a meditar, observe la respiración tanto como sea posible. Preste atención al ritmo natural dentro y fuera, el sonido de su respiración, y las sensaciones cálidas y frías proporcionadas por el aire pasando a través de sus pulmones. Esforzarse por ser lo más consciente posible de su respiración durante la duración de sus sesiones de meditación.

Esto puede sonar lo suficientemente simple, pero es muy difícil calmar la mente. No se desanime si luchas por centrarte en tu respiración al principio. Meditación, como cualquier otra cosa, toma práctica.

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 7

3. Decide qué hacer con tus ojos. Puedes mantener tus ojos abiertos, o medio cerrados, o puedes cerrarlos por completo. Algunas personas les resulta útil enfocar sus ojos en un solo punto de la habitación. Otros prefieren que sus ojos se cierren. Esta es una cuestión de preferencia personal. Decide qué hacer con tus ojos en función de lo que se siente más natural y calmante para ti.

Esto tomará algún juicio y error. Cambia lo que estás haciendo con tus ojos si te distraes o te sientes incómodo. Por ejemplo, si sus ojos comienzan a agua cuando se enfoca en un solo punto de la habitación, cierre los ojos. A ver si esto te ayuda a concentrarte mejor en tu respiración.

Imagen titulada Comienza la meditación Zen (Zazen) Paso 8

4. Redirige tu mente cuando se vaga. Es natural que tu mente vague cuando estés sentado en silencio. Cuando comiences a meditar, te encontrarás pensando en otras cosas. Comenzarás a pensar en los recados que necesitas para correr o las cosas que ocurrían antes en el día. Cuando sientas que esto sucede, redirige suavemente tu pensamiento a tu respiración. Sintonice el reflujo natural y el flujo de sus respiraciones y las sensaciones que crean.

Puede ayudar a contar sus respiraciones para recuperar el enfoque.

Imagen titulada Comienza la meditación Zen (Zazen) Paso 9

5. Empieza con dos minutos de meditación. La meditación Zen toma algún esfuerzo. Si intenta meditar durante demasiado tiempo demasiado pronto, es posible que se encuentre incapaz de concentrarse en su respiración. Comience con solo dos minutos de meditación en el momento. A medida que se sienta más cómodo meditando, puede aumentar ese número a 10 o 25 minutos.

Parte 3 de 3:

Aliviando en una rutina

1. Invertir en un zafu o una almohada pequeña. Una almohada Zafu es una almohada específicamente diseñada para la meditación ZEN. Si encuentra que la meditación ZEN es útil para usted, puede comprar una almohada de Zafu en línea. Esto puede ayudarlo a ingresar fácilmente a la posición correcta cada vez que medita.

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 11

2. No te preocupes por la perfección de inmediato. Los principiantes a veces se preocupan, son malos por la meditación. Es posible que le resulte difícil aclarar su mente y enfocar su respiración. No te sientas frustrado y te golpees. Es muy normal que la meditación sea algo difícil al principio. Córtate un poco de holgura y sigue practicando. Eventualmente, la meditando será más fácil.

Tenga en cuenta que incluso las personas que meditan regularmente nunca aclaran completamente sus mentes. Es normal tener que detenerse y redirigir tu pensamiento a tu respiración de vez en cuando. No tengas que distraerse significa que estás meditando incorrectamente.

Los meditadores más avanzados pueden tratar de aclarar sus mentes por completo, pero Buddha Shakyamuni advirtió contra demasiado obsesionado con limpiar la mente.. Muchos maestros de Zen reconocen que la forma más segura es sustituir todos los pensamientos errantes en mente con un pensamiento único pero poderoso: Buddha Amitabha, como se destaca en el Sutra de Amitabha (Sukhāvatī-Vyūha).

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 12

3. Aumenta tus sesiones con el tiempo. Comience con pequeñas sesiones y acumule. Después de que se siente cómodo meditando en brotes cortos, comience a agregar unos minutos más cada semana. Eventualmente, podrás meditar por períodos más largos.

No hay una talla única para la meditación. Puedes encontrar sesiones de meditación muy largas, como sesiones de 25 minutos, te ayudan a relajarse. Sin embargo, también puede encontrar breves sesiones de cinco a 10 minutos. Experimente con diferentes marcos de tiempo hasta que encuentres algo con lo que te sientes cómodo.

Imagen titulada Comienza Meditación Zen (Zazen) Paso 13

4. Tomar clases. Puede ser útil meditar con la asistencia de un instructor. Compruebe en línea para ver si puede encontrar clases de meditación ZEN en su área. Esto puede ayudarlo a mejorar su técnica de meditación, así que la meditación ZEN es más efectiva para usted.

Si no puede encontrar una clase en su área, busque rutinas guiadas en línea.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Si está sintiendo demasiado dolor o incomodidad en una posición, no se siente a través de ella. Levantarse y probar una posición diferente, incluso si está en medio de la meditación.