Cómo ponerse en forma para el fútbol: 12 pasos (con imágenes)

El fútbol es un deporte intenso y exigente. Para ser un buen jugador de fútbol, debe estar en la mejor condición física. Si bien practicar con un equipo y participar en un juego competitivo puede elevar su nivel de estado físico, también es importante hacer un acondicionamiento adicional en el lado. Al construir su resistencia, mejorar su agilidad y ajustar su trabajo de pies, podrá actuar mejor durante los juegos e incluso mantenerse en forma durante la temporada baja.

Pasos

Parte 1 de 3:

Construyendo poder y resistencia

1. Corre para mejorar su acondicionamiento cardiovascular. Vaya a un ritmo moderado hasta que comience a cansarse, luego tome un breve descanso antes de reanudar su carrera. También puede estructurar su carrera en intervalos, que se ejecute durante 3-4 minutos, caminar o descansar durante 2-3 minutos, luego correr por otros 3-4 minutos y así sucesivamente. Al ejecutarse con frecuencia y aumentando su distancia con el tiempo, desarrollará la resistencia que necesita para mantenerlo en el juego.

Correr las vueltas en una pista puede ayudarlo a mantenerse al día con su tiempo y distancia. Las escuelas, las iglesias y los centros de recreación a veces abren sus pistas para uso de la comunidad.

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2. Sprint para construir velocidad. Los sprints son esenciales para ser un jugador de fútbol exitoso, ya que requieren altos niveles de poder y control. Mida una distancia de juego (es mejor comenzar con una distancia entre 30-50 metros) y entrar en una posición inicial. Cuando esté listo, explote hacia adelante y ejecute hasta el punto final tan rápido como pueda.

Dado que los sprints son extremadamente agotadores, deben programarse al comienzo del entrenamiento justo después de su calentamiento.

A medida que su forma física mejora, puede trabajar hasta mayores distancias como el Sprint de 100 o 200 metros. Los sprints más largos puentes de la brecha entre la intensidad y la resistencia.

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3. Hacer entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana. Mientras que la velocidad y la agilidad son atributos clave en el fútbol, también es importante ser fuerte. Asegúrese de incorporar el ejercicio muscular regular en su rutina. Puede emplear calistenia como flexiones, pull ups, squatros de aire y estiños, o levantar pesas si tiene acceso a un gimnasio. Intenta hacer algún tipo de ejercicio de resistencia cada dos días.

Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en casi cualquier lugar, lo que significa que no tendrá que confiar en ningún equipo especializado.

Al levantar pesas, mantenga la intensidad alta y el número de repeticiones bajas para construir fuerza.

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4. Enfatiza tus músculos centrales. Usas los músculos de su núcleo para correr, detener, cambiar de dirección y disparar, así que presta especial atención a ellos. Las abdominales, los crujidos, los ascensores de las piernas, las v-ups y las bicicletas son excelentes ejercicios para fortalecer el núcleo. Trate de hacer media hora de entrenamiento central al menos dos veces por semana. Esto puede acercarse al final de la práctica o servir como su propio entrenamiento separado.<

Extraiga su estómago con fuerza durante todo el movimiento para aprovechar al máximo cada ejercicio.

Trabaje en su núcleo y sus devoluciones al mismo tiempo encabezando una pelota lanzada por un amigo en la parte superior de cada sentarse.

Parte 2 de 3:

Realizando ejercicios de acondicionamiento esenciales

1. Suicidios. Los suicidios combinan el poder explosivo con la destreza. Establecer marcadores a distancias regulares en el campo o pista. Sprint desde su punto de partida hasta el primer marcador, luego gire inmediatamente y vuelva al inicio. Desde allí, Sprint al segundo marcador, luego regresa al inicio, luego al tercer marcador y así sucesivamente.

Cuando primero está obteniendo el cuelgue de suicidios, corre por un circuito completo, luego haga una pausa para recuperar su aliento. Trabajar hasta el punto donde puede completar varios circuitos sin parar.
Algunas rondas de suicidios son suficientes para desgastar incluso a los jugadores más experimentados, así que trate de no exagerar.

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2. Hacer rodillas altas. Párese con un pie en el suelo y traiga la otra rodilla hasta el nivel de la cintura. En un movimiento suave, baje su pie elevado al suelo y levante rápidamente la rodilla opuesta. Las rodillas altas le enseñan a elegir los pies más altos cuando corres, haciendo que sus pasos sean más delanteros y evitando que se vuelva a disparar. También son un buen ejercicio de núcleo dinámico.

Puede realizar las rodillas altas por tiempo, una distancia establecida o simplemente como un calentamiento.

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3. Tren con la escalera de agilidad. Estire la escalera de agilidad en un parche plano de suelo, luego corre de un extremo a otro con diferentes patrones de trabajo de pies. Asegúrese de que solo coloque los pies en los espacios abiertos entre los peldaños. La escalera de agilidad requiere una colocación precisa del pie y una mayor concentración, que ambos serán útiles durante un scrimmage.

Por ejemplo, podría abarcar la escalera al arrastrarse hacia los lados, saltar todos los demás peldaños o usar pasos alternos y saltos como en Hopscotch.

Redondea las rondas en la escalera de agilidad entre otros ejercicios y ejercicios.

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4. PIEDADES DE PENALIDAD DE PRÁCTICA. Al final de su entrenamiento, enfríe el hecho de tomar algunas tomas gratis en la meta u otro objetivo. Dispara desde diferentes ángulos y posiciones para simular las condiciones de un juego real. La patada es una de las habilidades más fundamentales del fútbol, por lo que no hay sustituto para la repetición antigua.

Apuntar a un objetivo pequeño, como un puesto de meta o un cuadrado que se le pegó a la red, puede ayudarlo a refinar su precisión.

Completa un mínimo de 30 patadas con cada pierna. Aprender a disparar con ambas piernas te hará más versátil.

Parte 3 de 3:

Calentamiento y estiramiento

1. Traer el equipo adecuado. Antes de comenzar a practicar, debe volver a comprobar para asegurarse de tener todo lo que necesita. Use ropa cómoda y holgada para facilitar el movimiento y llevar mucha agua. También es posible que desee usar equipos de capacitación adicionales, como Guardias de Shin, una toalla o un cronómetro.

Asegúrate de quedarte hidratado a lo largo de su entrenamiento, especialmente cuando está caliente afuera.
La práctica en un par de tacos de fútbol para acostumbrarse a la sensación de maniobrar en ellos durante los juegos.

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2. Calentar bien. Comience corriendo en su lugar para aflojar su cuerpo. Siga esto con unos minutos de jogging ligero y algunos incendios, sentadillas de aire o estiramientos dinámicos. Esto activará tus músculos. Calentamiento durante al menos 10 minutos, o más tiempo en las mañanas y los días fríos.

Su calentamiento debe ser lo suficientemente vigoroso para obtener su bombeo de sangre y sus músculos calientes y relajados.

Un calentamiento adecuado también ayudará a reducir el dolor de los entrenamientos anteriores.

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3. Estira tus músculos. Pasar por una sesión de estiramiento de cuerpo completo. Comience con las piernas, las caderas y los tobillos, pero no olvides también flexionar tu espalda, hombros, muñecas y cuello. El estiramiento mejora su movilidad y hace que los esguinces y cepas tengan menos probabilidades. Es muy fácil tirar de algo si no te has estirado lo suficiente.

Sostenga el tramo en el rango más profundo de movimiento que pueda durante varios segundos.

Los cuadriceps y los isquiotibiales son los dos músculos más grandes de la pierna y deben recibir la mayor atención mientras se extiende.

Estiramientos dinámicos, o estiramientos mientras están en movimiento, imitan los tipos de movimientos que se encuentran en el fútbol. Ejemplos de tramos dinámicos son patadas oscilantes, curvas laterales y toques de punta.

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4. Practica tus habilidades de manejo de pelota. Pasar a algunos ejercicios técnicos básicos. Los simulacros de manejo útiles incluyen driblar, hacer malabares y pasar a ti mismo. Estos ejercicios marcan su enfoque, coordinación y tiempo de reacción al obligarlo a mantener su ojo en la pelota.

Trabaje en el manejo de bolas durante 10-15 minutos al principio y al final de cada sesión de práctica.

Los equipos como cuerdas y conos le permitirán trazar sus taladros de manejo de manera más efectiva.

Ejercicios de muestra y rutina de ejercicios

Ejercicios para ayudar a ponerse en forma para el fútbol

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Rutina semanal para principiantes para ponerse en forma para el fútbol

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Rutina semanal intermedia para ponerse en forma para el fútbol

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Video.

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Consejos

Come sano.

Beber mucha agua después del entrenamiento.

No te olvides de tomar los días de descanso. Son críticos para la recuperación y entendiendo en mejor forma.

Asegúrate de practicar jugar todas las posiciones para que estés listo para cualquier cosa.

La fuerza mental es tan importante como la fuerza física. Cuando estés desgastado y no creo que pueda seguir adelante, su determinación es lo que le permitirá perseverar.

Pruebe para un equipo de fútbol en su área y comience a asistir a prácticas regulares. Allí, podrás participar en ejercicios de acondicionamiento dirigidos por un profesional de entrenamiento calificado.

Establecer una rutina de practicar 4-5 días a la semana durante aproximadamente una hora al día.

Pelicírese para grabar sus tiempos y revisar su técnica más tarde.

Trabajar con un amigo puede mantenerte motivado y hacer ejercicio más divertido.

Advertencias

Tenga cuidado de no exagerar a sí mismo. Si bien poder hacer más es el objetivo, corre el riesgo de accidente cerebrovascular, agotamiento o lesión cuando intenta hacer demasiado. Practica duro pero inteligente.