Cómo mejorar en la carrera (con imágenes)

Correr es uno de los mejores ejercicios que hagas puede hacer. Técnicamente cuesta nada y se puede hacer en cualquier lugar. Además, la ejecución se quema más calorías que la mayoría de los otros tipos de ejercicios principales realizados durante la misma cantidad de tiempo, como nadar o caminar. Ejecutar también tiene beneficios de salud reales más allá del control de peso y el mantenimiento, puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el accidente cerebrovascular y la diabetes, y también pueden mantenerlo mentalmente fuerte y saludable. Hay una gran cantidad de manera de convertirse en un corredor mejor, más fuerte, más seguro y más eficiente.

Pasos

Parte 1 de 5:

Preparando

1. Pon una meta. Piensa en por qué estás motivado para correr. ¿Estás entrenando para una carrera o caridad?? Tener un evento en ejecución para prepararse para que sea útil para adquirir su horario de ejecución y mantener su motivación.

Consejo experto

"Registrarse para una carrera es realmente útil: motiva constantemente. Incluso en mi entrenamiento hoy, me gusta tener algo para trabajar."

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville es un embajador de marca para Salomon en funcionamiento. Ha corrido en 10 carreras ultra y montañas en los Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón de Montaña Crystal 2018.

Tyler Courville
Corredor profesional

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2. Consigue que un amigo se ejecute con usted o únete a un club de ejecución. Tener una persona o un grupo de personas a correr a su nivel puede ayudarlo a mantenerse motivado, especialmente cuando no está esperando su ejecución.

No querrá decepcionar su compañero o equipo de ejecución, deteniéndose o rindiendo, y esto le dará el impulso que necesita para seguir funcionando.

Un club de ejecución puede ser una excelente alternativa si tiene problemas para comprometerse con las carreras regulares. La mayoría de los clubes tienen grupos para personas en diferentes niveles y puestos de tiempo y lugares para reunirse. Puedes encontrar algo que se adapte a lo que estás buscando.

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3. Equipar para correr zapatillas en una tienda especial de carrera. El American College of Sports Medicine ha demostrado que el mejor indicador de un buen zapato está en forma, y no el estilo, el peso o el acolchado. Al final del día, lo que importa es cómo el zapato se adapta a tu pie.

No corras en los zapatos equivocados. Es posible que no puedas usar la marca que funciona ideal para tu amigo. Y si eres un principiante, no planeas solo usar tus zapatos de gimnasio antiguos u otros zapatos que usas para deportes particulares porque no estás seguro de la frecuencia con la que correrás o si realmente te comprometerás. Necesita zapatos que sean apropiados para su pie, su alineación y su carrera.

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4. Seguimiento del kilometraje en tus zapatos. Después de 300-500 millas, es hora de conseguir un nuevo par. Después de eso, Mid-Soles puede volverse demasiado comprimido y no volverá a su forma habitual entre sus carreras. Si continúa ejecutándose en los mismos zapatos, usted arriesga lesiones. Tus pies, los tendones de Aquiles, y las espinillas suelen ser las primeras en sentir la peor parte de los zapatos viejos y cansados, pero la lesión puede aumentar y ser más extendida, ya que más se usa zapatos que ya no son de apoyo.

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5. Consigue otro equipo que te hará emocionado de ir a correr. Aunque la carrera no puede costarle técnicamente, ya que tiene zapatos, puede valer la pena derrocharse para obtener un nuevo equipo. Tener algunas cosas nuevas podría ayudar a amplificar su motivación! Consigue una nueva camisa, un par de pantalones de entrenamiento, o diversión de la cabeza o un sombrero que estás emocionado de usar y probar.

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6. Planea tus carreras. Planee cuando vaya a correr y ponerlo en su agenda o calendario para la semana. Esto le mantendrá comprometido con sus carreras y asegurarse de que no resbalen su mente.

Asegúrese de planificar su ruta con anticipación. Utilice un mapa de impresión en línea o en línea de su área y trazar su ruta. Esto es útil para encontrar rutas nuevas y alternativas y realizar ajustes para la distancia, así como la planificación de situaciones particulares como el tráfico pesado, los cierres de carreteras o la construcción que pueden hacer su ruta habitual.

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7. Hacer la música! Los investigadores británicos han encontrado que la música le ayuda a empujarlo a alcanzar la línea de meta, y su objetivo, más rápido. Crea nuevas listas de reproducción con tus pistas favoritas de alta energía.

Parte 2 de 5:

Entrenamiento correctamente

1. Calentamiento. Comience cada carrera con un calentamiento ligero de unos cinco minutos.El calentamiento ayuda a prevenir las lesiones causadas por una tensión repentina en tus músculos. Tenga en cuenta que el estiramiento estático, o estirándose mientras se queda quieto, antes de un entrenamiento puede disminuir el rendimiento. En su lugar, comprometerse a hacer estiramientos activos donde mueve las extremidades a través de un rango de movimiento. El estiramiento activo puede mejorar el rendimiento.

Su calentamiento puede incluir trotar o marchar en el lugar, saltos suaves, escalones laterales y escaleras, entre otros ejercicios.

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2. Hacer intervalos de paseo por recorrer si se acaba de comenzar. Comience a caminar por una cantidad de tiempo (en cualquier lugar entre 10 y 30 minutos) que se siente cómodo para usted. Una vez que puedas caminar durante 30 minutos sin perder la respiración y, mientras se siente bien, comienza, incluidos los intervalos de ejecución. Estos intervalos de funcionamiento solo necesitan ser de 1 a 2 minutos y no necesita ir muy rápido al principio. Después de la carrera de 1-2 minutos, vuelva a caminar a un ritmo cómodo.

A medida que se vuelva más fuerte, ajuste los intervalos de funcionamiento para hacerlos más tiempo hasta que se ejecute durante 30 minutos completos sin caminar.

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3. Construir resistencia, pero conservadoramente. Como era de esperar, la mejor manera de construir la resistencia para una mayor distancia para correr es ejecutar más. Pero el problema es que las personas se venden altamente motivadas y corren demasiado pronto en su entrenamiento. En su lugar, necesitas progresar gradualmente.

Aumente su kilometraje por solo un 10 por ciento por semana. Haga esto durante tres semanas y luego retroceda durante una semana en un 20-25%. Repita hasta que pueda correr la distancia que desea.

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4. Carreras duras alternativas con carreras más largas, pero más lentas. Hacer más tiempo corre a un ritmo más lento, un ritmo donde puede contener una conversación completa.

Estas carreras son útiles porque descansan los músculos mientras aún lo ayudan a construir resistencia. Tus músculos descansados te ayudarán a recoger el ritmo de los días en que tienes carreras más intensas.

Una de sus carreras cada semana debe ser más larga y más lenta que sus otras carreras.

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5. Ir a tu ritmo. La mayoría de la gente comienza demasiado rápido en sus carreras y luego disminuye la velocidad mientras se cansan. Correr se siente mucho más fácil al principio de lo que hace pasar. No te quemas antes de que haya comenzado realmente.

Comience a un paso fácil y luego aumente gradualmente su ritmo hasta que alcance su velocidad de deseo.

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6. Presta atención a tu forma. Considera tus técnicas de funcionamiento: ¿corre usted o golpea el pavimento en su talón?? Puede tomar unas semanas para corregir malos hábitos y formarse, pero hacer que estos ajustes valen la pena a largo plazo, aumentará su agilidad y velocidad y disminuirá el riesgo de herirte a sí mismo.

Corre con los brazos, los hombros y la mandíbula relajados. ¿Se inclinan suavemente los codos a tu lado?.

Mantenga una postura erguida y mantenga una columna vertebral altos. Imagina un hilo que tira de la parte superior de tu cabeza hasta el cielo.

Apunta a una tasa de zancada de 170-180 por minuto. Concéntrese en asegurarse de que su pie aterrice debajo de su gravedad central en lugar de afuera. Hacer esto anima a tu pie para atacar el suelo con su medio en lugar de su talón. Aterrizar en su talón lo ralentiza y puede aumentar el riesgo de lesiones ya que está poniendo más peso en sus articulaciones.

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7. Mantente comprometido. Debe intentar hacerlo para correr al menos dos veces por semana. Es importante ser coherente: verás mejoras en su carrera a medida que su cuerpo se adapte a la capacitación.

Es mejor correr dos veces a la semana cada semana que correr un montón de veces en una sola semana y luego tomar unas pocas semanas de descanso.

Parte 3 de 5:

Desafiando a ti mismo

1. Pruebe un entrenamiento de tempo. Un tempo RUN significa quedarse sin su zona de confort para algunas secciones de nuestra carrera. Una vez a la semana, ejecute fácil durante unos 10 minutos, luego aumente el ritmo (hasta aproximadamente 80-84% de esfuerzo) durante los próximos 15 minutos.

También puede acortar estos intervalos, incorporar tres intervalos de 5 minutos al ritmo de tempo en una carrera de 30 minutos. Use los intervalos restantes para recuperarse a su ritmo normal.
TEMPO RUNS ayuda a fortalecer su escucha para la carrera a distancia.

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2. Hacer ráfagas de velocidad. La mejor manera de obtener más rápido es aclimatizar su cuerpo a un ritmo más rápido. Las carreras de mayor intensidad construyen energía y kickstarts Las fibras musculares de contracción rápida requeridas para correr rápido.

El trabajo de velocidad puede ser difícil, pero también puedes hacerlo manejable. Ir por tu ejecución habitual a tu ritmo normal. Haga una pausa y obtenga su aliento, luego ejecute rápido (aproximadamente el 90% de esfuerzo) para 80-100 metros. Luego camina o trota ligeramente para recuperarse. Hacer esto en cualquier lugar entre 3 y 5 veces. Recuerda mantener su forma y técnica.

Incorporar ráfagas de velocidad en sus carreras una o dos veces por semana para notar la mejoría en la velocidad.

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3. Intenta correr en la playa o en la nieve. Correr sobre superficies blandas puede requerir casi el doble esfuerzo de correr en superficies duras como el pavimento. Esta es una excelente manera de entrar en un entrenamiento intenso y corto, especialmente mientras viaja.

Parte 4 de 5:

Fortalecimiento de su cuerpo

1. Hacer entrenamiento de peso y fuerza. Los pesos son un buen suplemento al entrenamiento porque fortalecen los músculos y las articulaciones. El entrenamiento con pesas también disminuye el riesgo de lesiones. La investigación muestra que los corredores que levantan pesas al menos tres veces a la semana son corredores más fuertes, pueden correr por más tiempo y más rápido.

Al levantar pesas para aumentar su carrera, es mejor usar un peso pesado que sea suficiente para empujar sus límites después de 5 repeticiones. Levantar pesos más ligeros con altas repeticiones funciona para desarrollar el tamaño y la resistencia muscular, pero no te hará correr más rápido. Menos repeticiones con mayor peso ayudarán a desarrollar contracciones musculares más rápidas y potentes.
Fortalece y estira tus flexores de cadera. Los estudios han demostrado que hacer ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden mejorar la velocidad y la agilidad. Prueba algunos ejercicios básicos como el Clamshell o SideStep. Asegúrate de estar haciendo ejercicios de cadera al menos 2-3 veces a la semana.
Fortalecer sus isquiotibiales. Es importante que los corredores tengan fuertes isquiotibiales y abiertos porque la fatiga en esos músculos puede causar lesiones a sus rodillas. Los ascensores muertos, los rizos de las piernas y los saltos de la caja son buenos ejercicios para fortalecer la parte posterior de las piernas y evitar lastimar las articulaciones.
Fortalece tus nalgas. Haga que un glúteo fuerte, Medius puede ayudar a prevenir las lesiones en la parte inferior del cuerpo. Intenta tomar las escaleras en lugar de ascensores durante sus rutinas diarias.
Fortalece tu núcleo. El núcleo es un área a menudo olvidada por los corredores. Para reducir el movimiento ineficiente mientras se ejecuta, entrena y fortalece su núcleo para proporcionar estabilidad. Los ejercicios estáticos como tablones le darán el mejor entrenamiento básico, en lugar de situdes infinitas donde es fácil caer en el mal hábito de usar el impulso en lugar de la fuerza.

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2. Trenes cruzados. El entrenamiento cruzado implica hacer otro tipo de actividad de fitness que no se está ejecutando. El ciclismo, la natación, el esquí, el uso de la máquina elíptica son todas las formas de bombear su sistema cardiovascular sin esforzarse con los músculos utilizados en la carrera. De hecho, el entrenamiento cruzado intenso durante una hora puede obtener los mismos beneficios aeróbicos que una carrera.

Es importante hacer capacitación cruzada que involucre la actividad de menor impacto que en funcionamiento, que es una actividad de alto impacto. Esto proporcionará algún alivio a sus articulaciones en días que no funcionan. Las buenas actividades incluyen natación, ciclismo y remo, entre otros.

Hay una fórmula básica para entrenamiento cruzado: Hacer 60 minutos en o superior al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este será el equivalente a una carrera de 8 km.

Incorpore entrenamiento cruzado en su entrenamiento un par de veces a la semana (en días en que no corre).

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3. Rollo de espuma. Después de hacer ejercicio, masajee los músculos de las piernas con un rodillo de espuma. Este ejercicio posterior al entrenamiento aumentará la flexibilidad y el rango de movimiento en las rodillas. El rodamiento también funcionará para romper el tejido cicatricial.

Parte 5 de 5:

Comer bien y obtener nutrientes

1. Tomar suplementos de aceite de pescado. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir la inflamación, aumentar la inmunidad y ayudar a proteger contra la enfermedad cardíaca. Las cápsulas de aceite de pescado se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.

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2. Comer más grasa saludable. La investigación ha demostrado que las mujeres corredores que evitan las grasas saludables es el principal indicador del riesgo de lesiones. De hecho, consumir grasas saludables puede reducir su riesgo de lesiones relacionadas con el funcionamiento, como las fracturas de estrés. Los bocadillos con grasa saludable incluyen nueces, aguacate y huevos hervidos.

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3. Tener un poco de cafeína! La investigación ha demostrado que tener cafeína es buena para la recuperación. Ingerir cafeína junto con los carbohidratos después de una carrera intensa, las reconstrucciones de glucógeno almacena 66 por ciento mejor que si simplemente consume carbohidratos solos.

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4. Beber leche de chocolate. Otra buena bebida de recuperación es la leche de chocolate porque tiene la concocción correcta de carbohidratos, proteínas y cafeínas para ayudar a que sus músculos reconstruyan.

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5. Crea bocadillos con nutrientes mixtos. Por ejemplo, yogur, bayas, nueces y granola para hacer un parfait. Si bien esto se ve como un bocadillo elegante, también le da a su cuerpo la clave de los nutrientes principal para mejorar el funcionamiento: calcio, antioxidantes, carbohidratos y proteínas.

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6. Repone tu cuerpo con nutrientes después de una carrera dura. Después de una carrera intensa, una de las dos siguientes comidas debe ser una comida de proteínas pesadas, lo que ayuda a reconstruir y reparar a sus músculos. Agregue una ensalada de verdes frondosos para darle a su cuerpo nutrientes y minerales agregados.

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7. Beber mucha agua. Antes de una carrera, beba al menos 8 onzas de agua unos 30 minutos antes de irse. Esto ayudará a prevenir la deshidratación.

Si planea pasar más de 10 kilómetros, considere llevar una botella de agua con usted. Mantenerse hidratado durante las carreras largas mantendrá sus piernas de calambres y también es especialmente importante cuando hace mucho calor.

Incluso si no eres un corredor regular, asegúrate de beber 8-10 vasos de agua durante todo el día. Esto llenará el fluido perdido durante el ejercicio. Solo asegúrate de extender su agua y no lo bebas de una vez.

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