Cómo hacer meditación de concentración: 13 pasos (con imágenes)

La práctica de la meditación de concentración es uno de los tres tipos principales de práctica de meditación: concentración, conciencia abierta y guiado. El objetivo de la meditación de concentración es desarrollar una atención única dirigida en algún objeto: una imagen, una respiración, una llama de vela o una palabra o frase. La atención continuamente de uno a este objeto se desarrolla la capacidad de permanecer en calma, enfocada y con tierra.

Pasos

Parte 1 de 3:

Practicando la meditación de la concentración

1. Encuentra un lugar tranquilo y privado para la meditación. Idealmente, su meditación debe estar en un espacio libre de mascotas, distraer a los ruidos u otras personas. Algunas personas optan por dejar de lado un rincón de una habitación en sus hogares con el único propósito de la meditación. Otros prefieren sentarse afuera, lo que permite el clima.

Sentarse en el mismo lugar puede ayudar a aumentar su capacidad para concentrarse. Su cuerpo comenzará a asociar esta área con meditación, y nada más.
Muchas personas encuentran que la meditación matutina les ayuda a comenzar su día. Otros prefieren meditar al final del día. Una oficina que es privada ofrece la oportunidad de meditar durante el día laboral.

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2. Sentarse cómodamente. Tu cuerpo no debe experimentar incomodidad durante la meditación. El objetivo es estar cómodo en su cuerpo mientras permite que su atención se centre completamente en el objeto de concentración.

Use ropa suelta y cómoda que no pellizca ni corta la circulación. Ropa que reúne detrás de las rodillas cuando se sienta no se recomienda.

La meditación de concentración se practica típicamente sentada o de pie, pero se puede practicar acostarse si es necesario.

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3. Establecer un temporizador. Debido a que necesitarás entrenar tanto tu cuerpo como tu mente a la meditación, comience con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos de longitud. Puedes repetir estas sesiones cortas durante todo el día.

Use un temporizador en lugar de un reloj para que no tenga la distracción de la comprobación de ver cuánto tiempo le queda. Si tiene sueño, también puede evitar que se quede dormido durante más tiempo que el momento en que haya asignado.

Trabajar gradualmente a intervalos de tiempo más largos. Después de varias semanas de meditación de 10 minutos, por ejemplo, aumente la hora en 5 minutos, luego 10 minutos.

Hay muchas aplicaciones de temporizador de meditación disponibles para ayudarlo, o puede usar un temporizador de cocina ordinario. No importa lo que uses para ajustar la hora, siempre que dejes ir de la necesidad de atenderlo.

Consejo experto

Graf experto

La meditación certificada Entrenador Graf es un entrenador de meditación, sacerdote budista, Rolfista avanzado certificado y un autor publicado que dirige Bodhi Heart Rolfing and Meditation, un negocio de coaching de vida espiritual con sede en la ciudad de Nueva York, Nueva York. Token tiene más de 25 años de experiencia en entrenamiento budista y asesora a empresarios, dueños de negocios, diseñadores y profesionales. Ha trabajado con organizaciones como la Asociación de Gestión Americana como consultor para cursos de capacitación sobre temas como liderazgo consciente, cultivando conciencia y comprensión de la sabiduría: los principios compasivos del equilibrio de la vida laboral-vida. Además de su trabajo como sacerdote, Token tiene certificaciones en Rolfing avanzado del Instituto Rolf de Integración Estructural, Manipulación Viscal, Terapia Cransacral, SourcePoint Therapy® y Terapia con láser en frío.

Graf experto
Entrenador de meditación certificado

Sabías? Para comenzar a ver las mejoras en su capacidad para enfocar, debe meditar durante al menos 8 1/2 minutos una sesión. Con el tiempo, puede aumentar eso hasta 25 minutos, pero no creo que realmente necesites ir mucho por eso.

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4. Permita que tus párpados se relajen. Puedes elegir cerrar los ojos, o para mantenerlos parcialmente abiertos sin estar completamente enfocado. Si se centre visualmente en un objeto de concentración, asegúrese de que sus ojos estén completamente relajados.

Nunca tensas tus ojos ni sostenga la tensión en tus ojos.Esto incluye tus párpados, los músculos pequeños alrededor de los ojos, y los músculos que mueven los ojos.

Puedes guardar tus labios en una leve sonrisa, los labios cerrados.

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5. Dirija su atención al enfoque de la concentración. Mucha gente eligió centrarse en la respiración. No fuerce su atención, o se frustre contigo mismo cuando se distrae. Cuando se distrae, simplemente redirige tu atención. Esta forma de meditación no pretende ser estresante o coaccionada.

Si ha elegido centrarse en la respiración, llame su atención sobre su respiración mientras inhala y exhala. Una completa inhalación y exhalación será de 1 aliento. En tu mente, concéntrate en el número 1. Luego, tome otro aliento, todo el camino y todo el camino. Esto es respiración 2. Continuar hasta que hayas contado 10 respiraciones. Luego comienza de nuevo. Mantener su atención a este conteo profundizará su meditación de concentración.

Su elección de objetos puede variar según el día, la situación en la que se encuentra, o las experiencias que tiene a medida que continúe su práctica. Permítase experimentar con diferentes objetos.

Disfrutar de la práctica de la concentración es un placer, pero no un objetivo. Permita que tus sentimientos surjan como lo harán. Note, y déjalos ir.

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6. Dejar de lado los pensamientos distraídos. El objetivo de la meditación de concentración es entrenar la mente para un enfoque continuo. Cuando surgen pensamientos o sentimientos, observarlos y devolver su atención al objeto de su enfoque.

Si empiezas a sentir decepciones, frustración o irritación contigo mismo por distraerte, este sentimiento en sí es una distracción. Observe la sensación y volver al objeto de concentración.

Hay un equilibrio sutil entre sujetarse sobre el objeto de concentración demasiado apretadamente y mantenerse demasiado apretado. Cuando la concentración se mantiene demasiado firme, sentirá una cierta tensión que impide su progreso espiritual. Cuando se mantiene demasiado flojo, te distraerás distraídos.

Algunas personas experimentan un cambio en su conciencia entre ellos y el objeto de concentración. Es posible que encuentre que siente una cierta sensación de fusión con el objeto. No tengas miedo: esta es una sensación común, y un signo de información más profunda.

Parte 2 de 3:

Posicionando tu cuerpo

1. Elige defender la meditación. Esta postura permite la meditación libre de la distracción de enfermedades físicas, la sensación de tener las piernas "quedarse dormido" y puede ser beneficioso para las personas que trabajan en una postura sentada durante gran parte del día.

Párese con el peso en las bolas del pie, y doble las rodillas ligeramente para que la espalda sea recta.
Gire los dedos ligeramente hacia adentro, con patas de ancho de hombro.

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2. Elige sentarse para la meditación. La posición tradicional para la meditación está sentada, ya sea en el suelo o en una "zafu," un pequeño cojín redondo. Los practicantes modernos pueden optar por sentarse en una silla si es necesario para el apoyo físico. El método sentado permite una mayor estabilidad.

Si usa un Zafu, colóquelo en una zona tranquila. Puede optar por colocarlo en una alfombra o una manta para evitar que sus rodillas descansen sobre el suelo duro.

Baje su cuerpo en el zafu. Coloque sus nalgas en el tercio superior de la ZAFU, de modo que sus nalgas estén ligeramente elevadas, y las rodillas se dirigen hacia o descansando en el piso. Use un cojín debajo de las rodillas si necesita.

Imagina que la parte superior de tu cabeza se tira con una cadena imaginaria hacia el cielo, alisando la columna vertebral. Siente una curva suave en la espalda baja.

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3. Arreglar tus manos. En una posición sentada, puedes permitir que tus manos descansen, las palmas arriba, en tus muslos. También puede elegir una posición más tradicional, las manos juntas.

Sosteniendo los brazos ligeramente aparte del cuerpo, agrupar suavemente las manos como si estuviera sosteniendo una pelota de playa. Coloque la mano izquierda sobre su mano derecha, las palmas hacia arriba, los pulgares juntos.

Si tus brazos son cortos, puedes apoyarlos en un cojín colocado en los muslos. Esto es particularmente útil si está sentado en una silla.

Parte 3 de 3:

Seleccionando un objeto

1. Elija un objeto para su meditación de concentración. El objeto que seleccione debe ser de la que sea fácil para su atención, lo que brinda emociones agradables sin demasiada emoción o aburrimiento. Si selecciona un objeto que tiene un significado para usted, intente no permitir que sus asociaciones lo distraigan. El objetivo es enfocarse en el propio objeto.

Elegir un objeto de los sentidos es una antigua técnica de meditación. Algunas tradiciones fomentan la meditación sobre los elementos (tierra, aire, fuego, agua). Otros se centran en lugares sagrados dentro del cuerpo, o chakras.
Hay literalmente miles de objetos posibles de los cuales elegir. Las opciones populares incluyen: la llama de una vela, un símbolo sagrado u un objeto de la tradición religiosa significativa para usted, una palabra o frase corta que sea sagrada para usted.
Recuerda, es el entrenamiento de la mente, no el objeto, ese es el objetivo de la meditación de concentración. Un profesional especializado podría centrarse en una caja de tejidos con igual éxito.

Imagen titulada Hacer meditación de concentración Paso 11

2. Enciende una vela. Centrar su atención en la llama de una vela se llama Meditación de Tatrek. Coloque su cuerpo lo suficientemente lejos de la vela para que pueda enfocar fácilmente su mirada.

Asegúrese de que su vela se coloque en un área tranquila y sin borrador. Una llama que baila en la brisa creará preocuparse de que su llama se extinguirá.

Seleccione una vela sin perfume para una concentración óptima. Una vela perfumada puede distraer de su meditación.

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3. Lee un pasaje corto de un texto sagrado. En algunas tradiciones, este tipo de meditación se conoce como Lectio Divinio, o "lectura divina." Leer lentamente. Una cierta palabra o frase puede llamar su atención. Cuando lo hace, permita que su atención permanezca en esta palabra o frase para su práctica de meditación.

Puede memorizar la palabra o frase, o puede mantener las páginas de su texto abierto antes de usted, leerlas nuevamente según sea necesario.

Las palabras del texto pueden ser abstractas, perdiendo su significado anterior. Esto esta bien. Las palabras en sí mismas no son importantes. Son solo un camino hacia la práctica meditativa.

Imagen titulada Hacer meditación de concentración Paso 13

4. Elige la respiración. Para la meditación de la concentración, cierre la boca y respire la nariz, a menos que la nariz esté ocluida. La respiración por la nariz permite una mayor gama de sensación.

La concentración en la meditación de respiración se llama meditación de Zazen. Esta forma de meditación anima al practicante a centrarse en el hecho de la respiración. Contar cada respiración, a partir de 1 y continuar hasta 10, es una forma de práctica de Zazen.

La concentración en las sensaciones físicas de la respiración se llama meditación de Vipassana. Estas sensaciones pueden ser externas, como la sensación de aliento contra el labio superior, o el interior, como la conciencia de la respiración que fluye hacia la zona pulmonar superior, media y inferior. También puede incorporar la conciencia de la respiración que fluye a regiones particulares del cuerpo conocidas como Chakras.