3 maneras de enfocar con el TDAH

Aunque TDAH es a veces el trasero de bromas en las películas y en la televisión, para cualquier persona con el trastorno que realmente ha tratado de centrarse en una tarea seria, puede ser algo más divertido. Afortunadamente, los síntomas de TDAH con leve a moderada a menudo se pueden mantener bajo control con los comportamientos de afrontamiento y las estrategias mentales diseñadas para aumentar el enfoque y la atención. Cuando estos fallan, sin embargo, todo no está perdido. Hay una variedad de formas de obtener ayuda profesional para tratar el TDAH.

Pasos

Método 1 de 3:

Usando comportamientos de enfoque

Agitarse. ¿Has visto a alguien que no podría pararse para dejar de tocar su pie, girando su lápiz o haciendo algún otro tipo de movimiento repetitivo mientras intentaba centrarse en una tarea?? Si es así, ha visto un buen ejemplo de comportamientos físicos increíbles y cortos y repetitivos que a veces demuestran el enfoque, especialmente para las tareas que requieren atención larga e ininterrumpida. Por ejemplo, un médico en un ejemplo clínico le resultó más fácil concentrarse mientras masticaba el chicle durante las operaciones.

Tenga en cuenta, sin embargo, que algunos tipos de inquietud pueden distraer a otras personas, especialmente en situaciones tranquilas (como salas de pruebas estandarizadas.) Tratar de usar comportamientos sutiles inquietantes que no producen ningún ruido y no distraen visualmente. Tocando tus dedos dentro de tu zapato es solo una gran opción.
Otra buena idea es tomar cada oportunidad que llegues a trabajar mientras se mueve. Por ejemplo, si estás en casa, no hagas tu trabajo sentado en silencio en un escritorio. En su lugar, intente trabajar en una alta encimera, mientras está de pie y balanceándose de lado a lado. Para tareas manos libres (como tomar llamadas telefónicas importantes y escuchar las grabaciones de audio), incluso puede intentar caminar o caminar.

2. Mantenga su área de trabajo limpia y clara. Tener un escritorio sucio no es simplemente malo Feng Shui. También puede ser un grave impedimento para su capacidad para enfocar. La investigación ha encontrado que tener un espacio de trabajo desordenado disminuye el enfoque. Como los muchos objetos diferentes en su campo de visión compiten por su atención, su cerebro se ve obligado a dividir su enfoque entre todos ellos, en lugar de centrarse solo en objetos importantes (como, por ejemplo, la página de prueba en blanco delante de usted). Por lo tanto, si lucha con enfocarte, es una gran idea meterse en el hábito de limpiar su área de trabajo antes de sumergirse en una tarea importante.

3. Intenta escuchar música mientras trabajas. Es un conocimiento general que algunas personas prefieren trabajar mientras escuchan música, incluidas las personas con TDAHD. Sin embargo, las investigaciones recientes, en realidad, han aclarado que escuchar música puede alentar la actividad en una región del cerebro llamada la red de modo predeterminado que es parcialmente responsable de controlar la probabilidad de que se distraiga por estímulos externos.

Tenga en cuenta que hay una advertencia importante para este truco: la música que escuchas tiene para ser algo que disfrutes. Escuchar música que no se ha demostrado que no se ha demostrado para mejorar el enfoque.

4. Intenta hablar con alguien sobre tu trabajo. Discutir el trabajo importante que tiene que ver con otras personas puede ayudarlo a abrirse y hacerlo de varias maneras. Primero, hablar de su tarea puede ayudarlo a entenderlo con mayor claridad. Ya que tienes que mentalmente "digerir" y desglose su tarea en sus elementos esenciales para comunicarlo a otra persona, esto puede hacer que sea mucho más fácil para usted comprender. Además, mencionar su asignación a otra persona lo presiona para que lo haga realmente. Si no lo haces, te arriesgas a verte a verte frente a la persona.

De hecho, una estrategia para tratar con TDAH implica decirle a alguien más que le llamará o enviará un mensaje de texto una vez que termine una tarea importante. De esta manera, su pareja puede responsabilizarte. Si se afloja y su pareja no se escucha de usted, la persona sabrá para presionarlo para que pueda trabajar.

Algunas personas con TDAH también encuentran que es útil trabajar en la presencia de alguien que se preocupan, como un miembro de la familia o un amigo cercano. Esto les permite pedir ayuda a la otra persona para enfocarse o comprender la tarea que se les ha dado cuando su atención comienza a vagar. Sin embargo, si descubre que comienza a dedicarle más tiempo con chatear y sobresalir que trabajar cuando tiene otras personas que lo rodean, esta estrategia puede no ser para usted.

5. Hacer listas de tareas. A veces, simplemente ver sus objetivos importantes que figuran frente a usted puede ser suficiente para estimularlo para comenzar a resolverlos. Tener una lista de tareas organizada y lógica hace que sea mucho más fácil tratar todo lo que está en su plato. Revisar los elementos importantes en orden, ya que los completa le brinda una sensación de satisfacción, lo que puede darle la motivación para pasar a la siguiente tarea inmediatamente, en lugar de dejarte distraerse.

Para las personas con ADHD que tienen dificultades para recordar sus importantes responsabilidades, una lista de tareas de tareas también puede ser un gran impulso de productividad simplemente porque hace que sea mucho más difícil olvidarse de hacer cosas. Si tener una lista de tareas de tareas funciona para usted, considere mantener un cuaderno o una almohadilla legal con usted dondequiera que vaya, así que siempre tendrá acceso fácil a su lista.

6. Mantenga un horario definido claro. Si te obliga a adherirse a un horario responsable, es mucho más difícil descuidar sus tareas importantes porque podrá evitar ponerse en situaciones en las que es probable que se afloje. Con la amplia disponibilidad de teléfonos inteligentes y otras computadoras móviles, es más fácil que nunca establecer un horario rígido para usted. Intente programar alarmas en su teléfono para recordarle cuándo levantarse, cuándo comenzar a trabajar, cuándo comenzar a estudiar, y así sucesivamente. Quédate a tu horario: no es útil para centrarse si lo ignoras.

Si no está seguro de dónde comenzar cuando se trata de hacer un horario apropiado de TDAH, intente usar una consulta de búsqueda de motores para "Programar adhd". Debe obtener docenas de resultados para niños y adultos. A continuación, puede encontrar un horario muy general que quiera que desee considerar el uso de. El programa de muestra asume que usted es un estudiante de tiempo completo, así que siéntase libre de ajustarlo como se ve en forma.

7 A.M: Despierta y toma una ducha.

08 A.M: Salir por trabajo / escuela.

9:00 am - 12:00 pm: Centrarse únicamente en las clases / trabajo escolar. Sin distracciones.

12:00 PM - 12:30 PM: Pausa para almorzar. Relájate tanto como quieras.

12:30 pm - 3:30 pm: Centrarse únicamente en las clases / trabajo escolar. Sin distracciones.

3:30 PM: Salir para casa.

4:00 PM - 6:00 PM: Tiempo libre (a menos que un proyecto importante requiera su atención.)

6:00 PM - 6:30 PM: Cena.

6:30 pm - 9:30 pm: Tarea / Tiempo de estudio. Sin distracciones.

9:30 pm - 11:00 pm: Tiempo libre (a menos que un proyecto importante requiera su atención.)

11.00 PM: Ve a la cama.

7. Adherirse a hábitos saludables. Aunque puede parecer completamente no relacionado con su capacidad de enfocar, la forma en que vive puede tener un efecto importante en él (especialmente si tiene una condición fisiológica como el TDAHD.) No poder centrarse en su trabajo puede ser un problema importante si se le permite salir de control, así que dáse la mejor posibilidad de éxito posibles siguiendo estos consejos de estilo de vida de sentido común.

Tener mucho ejercicio. El ejercicio no es solo importante para su salud general, también es una gran ayuda cuando se trata de enfocarse. La investigación ha demostrado que los niveles saludables de ejercicio pueden aumentar el enfoque y la función cerebral en un nivel similar al de los medicamentos reales del TDAH.

Limitar la ingesta de cafeína. Mientras que la cafeína es un estimulante y, por lo tanto, puede mejorar algunos tipos de funciones cognitivas (como la memoria, la concentración, etc.), generalmente no se recomienda en dosis altas (i.mi. Dosis superiores a 400 mg) para pacientes con TDAH. Con el tiempo, el uso de la cafeína puede llevar a un estado dependiente que está acompañado de nerviosismo, dolores de cabeza e irritabilidad, todos los cuales hacen que se enfoque más. Además, la cafeína puede dificultar el sueño, lo cual es muy importante para los pacientes con TDAH (ver más abajo). Si está interesado en inusir a Cafeína para tratar el TDAH, hable con su médico sobre la dosis adecuada para sus necesidades.

Dormir lo suficiente. Es lo suficientemente difícil de enfocarse cuando tengas TDAH, no te dé el obstáculo adicional de estar agotado también. La mayoría de los adultos necesitan 7-9 horas de sueño para funcionar en el rendimiento máximo: los niños a menudo necesitan más. Tenga en cuenta que la dificultad para dormir es más común en las personas con TDAH que en la población general. Si es difícil dormir incluso cuando sigue las sugerencias de estilo de vida anterior, la medicación o la terapia puede ser útil.

Método 2 de 3:

Utilizando técnicas mentales

1. Estar consciente de su presencia en declive. El primer paso para poder controlar sus síntomas de TDAH es poder identificarlos tan pronto como aparezcan. Tan pronto como se dé cuenta de que está empezando a perder el enfoque, puede usar una de las técnicas mentales en esta sección para comenzar a recuperar el control. Es más fácil volver a encender la pista. Si te detiene perder el enfoque lo antes posible, así que esté atento por las siguientes señales de que su atención se está deslizando:

Comienzas a pensar en lo que harás más tarde en el día en que la tarea en la que está trabajando está hecho.
Empiezas a enfocar más en tu comportamiento físico (inquietud, etc.) que en tu tarea importante.
Te encuentras preocupado por otras cosas a tu alrededor y ya no estás mirando la tarea frente a ti.
Comienzas a soñar desprevenido o tiene pensamientos completamente sin relación con su importante tarea.

2. Romper su trabajo en trozos pequeños y manejables. Completar un documento de investigación de 15 páginas, todo a la vez puede ser una tarea monumental. Acabado, solo una página, por otro lado, puede ser un paseo relativo en el parque. En general, las tareas importantes a largo plazo son mucho más fáciles de completarse si toma un enfoque poco sistemático, abordando cada segmento por su cuenta antes de pasar a la siguiente. Además, la satisfacción que obtiene de terminar cada uno "pedazo" de su tarea puede brindarle un flujo de motivación constante que lo ayudará a mantenerlo enfocado y en la tarea durante horas.

Esta estrategia funciona mejor cuando tienes mucho tiempo para completar una tarea. Por ejemplo, para un documento de 15 páginas, es más fácil escribir una página por día durante 15 días que para escribir 15 páginas en una noche. Sin embargo, aún puede aplicar esta estrategia incluso cuando se ve obligado a abordar grandes problemas a la vez. Trate de pensar en completar cada pieza de su tarea como su propio objetivo separado de toda la propia tarea. De esta manera, es mentalmente más fácil seguir moviéndose que si aborda toda la tarea a la vez, aunque no tenga el beneficio de tomar descansos entre cada uno "pedazo."

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3. Re-estado problemas confusos en sus propias palabras. Algunas personas con ADHD encuentran que la parte más difícil de obtener una tarea importante es comprender qué se necesita hacer exactamente para que puedan comenzar. En este caso, a menudo es útil tomarse el tiempo para volver a pensar (o incluso volver a escribir) la tarea o la pregunta de la que está luchando en sus propias palabras. Aunque esto puede retrasar ligeramente la hora de inicio de su tarea, es probable que le ahorre tiempo a largo plazo manteniéndolo malinterpretado sus instrucciones y tenga que rehacer su trabajo.

Como se señaló anteriormente, volver a pensar la pregunta o la instrucción de otra persona en sus propias palabras también puede ayudarlo a comprender la tarea que necesita para lograr más completamente. El cerebro aprende por haciendo. Re-formar la pregunta o la instrucción en su cabeza esencialmente obliga a su cerebro a descomponerlo y procesarlo, mejorando su comprensión.

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4. Use un mantra para mantener su atención enfocada. Lo creas o no, algunas personas con ADHD encuentran que es útil repetir una frase de enfoque clave o "mantra" En su cabeza cuando sienten que sus pensamientos comienzan a desviarse.

Este mantra puede ser tan simple como un comando firme para mantenerse enfocado, como "Termina tu prueba. Termina tu prueba. Termina tu prueba..." Sin embargo, no hay "derecho" Manera de usar un mantra siempre que sea positivo y auto-afirmación, así que siéntase libre de experimentar aquí. Es posible que, por ejemplo, intente repetirse mentalmente su motivación para mantenerse en la tarea: E.gramo., "Trabajar duro para ganar un 4.0. Trabajar duro para ganar un 4.0. Trabajar duro para ganar un 4.0..."

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5. Buscar conveniente "pausa" puntos. ¿Qué es más frustrante que distraerse de una tarea importante porque no puede dejar de pensar en cómo necesita comenzar? otro tarea importante? En este caso, puede ayudar a identificar puntos en la tarea que está trabajando en donde será conveniente detenerse antes de tiempo. De esta manera, es mucho más fácil hacer un mental limpio "cambiar" De una tarea a otra, asegurándote que no te llame.

Método 3 de 3:

Obteniendo ayuda

1. Hable con un médico antes de comenzar cualquier programa de tratamiento. TDAH es una condición médica, no un signo de debilidad mental o un problema personal. Por esta razón, en los casos en que los síntomas del TDAH son lo suficientemente serios como para que las sugerencias de bricolaje en las secciones anteriores no funcionen, ver a un médico debe ser su próximo paso. Solo un profesional médico capacitado puede diagnosticar definitivamente un caso de TDAH y decidir qué opciones de tratamiento son las mejores. Los tres tipos de TDAH se explican a continuación:

TDAH, principalmente tipo inatento. Este tipo de TDAH se caracteriza por: la dificultad para mantener la atención, ya que se distrae fácilmente, parece olvidada, parece que no está escuchando, y demuestra problemas con la organización.
TDAH, principalmente tipo hiperactivo / impulsivo. En este tipo, los niños y los adultos exhiben: problemas para sentarse todavía, problemas en espera de turnos en grupos, hablando / que hablan / que hacen ruidos, moviéndose alrededor y escalando excesivamente, y fluyendo respuestas inquietantes.
TDAH, tipo combinado. El tipo combinado incluye a aquellas personas que cumplen con los criterios para tipos inatentos e hiperactivos / impulsivos.

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2. Considerar un medicamento estimulante. Los medicamentos más conocidos utilizados para tratar el TDAH pertenecen a una clase de medicamentos llamados estimulantes. Como su nombre sugiere, estos medicamentos estimulan el sistema nervioso central, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la actividad mental del usuario. Paradójicamente, la mayoría de las personas con TDAH que toman estos medicamentos informan que tienen un efecto calmante, enfoque, en lugar de dejarlos nervioso y no pueden concentrarse. Se ha encontrado que los estimulantes mejoran los síntomas del TDAH alrededor del 70% del tiempo. Sin embargo, todos reaccionan a la medicación de manera un poco diferente, por lo que es sabio estar dispuesto a experimentar con diferentes medicamentos hasta que encuentre uno adecuado para usted.

Los estimulantes comunes utilizados para tratar TDAH incluyen Ritalin, Focalin, Adderall y Concerta.

Los efectos secundarios más comunes de estos estimulantes incluyen apetito reducido, dificultad para dormir y, a veces, dolores de cabeza, estómagos y aumento de la presión arterial. Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios pueden reducirse o eliminarse cambiando la dosis.

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3. Considerar un medicamento no estimulante. Para algunas personas, los estimulantes simplemente no funcionan muy bien para tratar el TDAH. En raras ocasiones, los efectos secundarios de los estimulantes pueden ser tan desagradables que tomarlos no vale la pena. Afortunadamente, en estos casos, hay algunos medicamentos no estimulantes disponibles para el tratamiento de TDAH. Estos medicamentos generalmente trabajan al aumentar la cantidad de un químico llamado norepinefrina en el cerebro, lo que facilita la mayoría de las personas centrarse. Como se señaló anteriormente, estos medicamentos afectan a todos de manera diferente, así que estar dispuesto a trabajar con su médico para experimentar con diferentes medicamentos y dosis hasta que encuentre un tratamiento adecuado para usted.

Los no estimulantes comunes utilizados para tratar TDAH incluyen Stratte, Intuniv y Kapvay. Intuniv y Kapvay están aprobados solo para niños.

Los efectos secundarios para los no estimulantes varían de un medicamento a la droga. Los efectos secundarios comunes incluyen dolor de estómago, disminución del apetito, fatiga, cambios de humor, dolor de cabeza e irritabilidad. En casos raros, son posibles problemas graves como la enfermedad hepática, la depresión, el crecimiento atrofiado en los niños y los problemas sexuales.

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4. Considerar la terapia como una alternativa. El tratamiento clínico para el TDAH no es todo sobre la medicina. De hecho, muchas personas que luchan con el TDAH encuentran que tanto es satisfactorio y productivo hablar con un consejero o terapeuta experimentado sobre sus frustraciones, dificultades y éxitos relacionados con su condición. Hablar con alguien que está capacitado para brindar consejos útiles sobre las dificultades de la vida, puede ofrecer alivio psicológico de las tensiones causadas por el TDAH e incluso puede ayudarlo a adoptar patrones de comportamiento responsables y enfocados.

No se avergüence ni se avergüence de ponerse en contacto con un terapeuta. Un estudio de 2008 encontró que el 13 por ciento de los adultos estadounidenses habían recibido algún tipo de tratamiento de salud mental.

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Consejos

Si piensa (o se sabe), tiene TDAH, una de las cosas más útiles que puede hacer es educarse leyendo sobre el trastorno e incluso hablando con su médico. Entender el ADHD hace que sea mucho más fácil identificar sus síntomas cuando aparecen.

No sienta una onza de culpa o vergüenza para sus síntomas de TDAH. El TDAH es un trastorno médico con una causa biológica. Es no Un signo de debilidad o mal carácter. Sentirse mal por su adhd solo hace que sea más difícil obtener la ayuda que necesita.

Asegúrate de apagar completamente todos los dispositivos que puedan distraerlo y ponerlos en su habitación o en algún lugar donde sepa dónde estarán cuando haya terminado con lo que está trabajando.

Advertencias

Si nota que su piel u ojos comenzan a girar a amarillo mientras está tomando medicamentos de TDAH, deje de tomarlo y comuníquese con un médico inmediatamente. Este síntoma es la ictericia, un signo de problemas hepáticos. Aunque esta reacción es muy rara, el daño al hígado permanente o los problemas potencialmente mortales pueden resultar sin tratamiento.