4 maneras de calmarse si alguien te ha lastimado

La ira y el dolor son respuestas comunes al dolor emocional. Reaccionar de inmediato después de la lesión emocional a menudo resulta en un arrepentimiento. Una mejor opción es calmarse antes de responder a la fiesta ofensiva. Hay muchas maneras en que puedes ayudarte a sentirse mejor en el momento.

Pasos

Método 1 de 4:

Respirando profundamente

1. Detener la respuesta al estrés en sus pistas. Cuando estás enojado, molesto o herido, tu cuerpo puede entrar en "Pelea o vuela" modo. Su sistema nervioso simpático se acelere como un instinto de supervivencia, acelerando su frecuencia cardíaca, restringiendo su flujo sanguíneo, elevando su presión arterial y haciendo que su respiración sea superficial y rápida. Respirando de su barriga, o "respiración diafragmática," Te ayudará a sofocar estas respuestas de estrés y sentirse más tranquilo.

Cuando su respiración sea rápida y superficial, no obtienes suficiente oxígeno, lo que puede hacerte sentir que es difícil respirar. También puede causar sentimientos de estrés o ansiedad.
La respiración profunda de forma regular también puede ayudarlo a lidiar con el estrés, la ira y otras emociones fuertes de manera regular. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a volver a entrenar la respuesta inmediata de su cuerpo al estrés y evitar que entre "Pelea o vuela" Modo en primer lugar.

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2. Sentirse cómodo. Siéntate, miente, o se pare en una posición cómoda que le permita respirar sin restricciones. Sentarse o acostarse suelen ser las mejores opciones, pero el ejercicio también se puede hacer de pie.

Si elige sentarse o pararse, preste atención a su postura, ya que Slouching puede limitar su capacidad para inhalar profundamente.

Si puede, afloje la ropa o cinturones ajustados para ayudarlo a respirar mejor.

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3. Inhale a través de su nariz para un recuento de cuatro. Contando lentamente, en silencio, ayudará a asegurarse de que está respirando profundamente y también lo ayude a concentrarse en algo que no sea su dolor.

Colocar una mano en su pecho y la otra debajo de su caja torácica le ayudará a ser más conciencia físicamente de su respiración. Deberías sentir que tu barriga sube mientras inhala.

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4. Mantenga su aliento para un recuento de cinco. Si no es capaz de respirar cómodamente por este largo, intente reducir la retención de un recuento de tres. El objetivo es mantener la conciencia de su respiración, esto no es un concurso. Encuentra el ritmo más cómodo para ti.

Mantener la respiración durante unos segundos también ayudará a prevenir la respiración sobre la respiración, lo que puede dejar que se sienta mareado o con cabeza luminosa.

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5. Exhale a través de la boca por un conde de seis. Este paso a menudo toma algunos intentos para dominar. Una vez más, recuerda que esto no es un concurso. Encuentra lo más cómodo para ti.

Si tiene dificultades para exhalar lentamente, intente perseguir sus labios, o silbear, para un mejor control.

Si no exhalas lo suficiente como para vaciar tus pulmones en seis segundos, intenta relajar tu boca un poco.

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6. Continúa respirando profundamente durante al menos 10 minutos. Es importante darte tiempo para establecer un ritmo. La práctica regular puede ayudar a desarrollar esta habilidad.

Si tiene dificultades para centrarse en su respiración, intente practicar actividades que requieren exhalación controlada, como:

Soplando globos

Soplando burbujas con jabón líquido

Soplando una pluma a través de una habitación

Método 2 de 4:

Tomando un descanso

1. Quítate de la situación. Dile a los demás que necesitas para tomarme un tiempo para ti mismo. Puedes decir algo como "Me siento un poco abrumado en este momento. Necesito tomar un breve descanso." Si está en medio de un argumento o lucha, puede ser útil decir que volverá a continuar la discusión más adelante: "Necesito tomar un descanso ahora mismo. Vamos a reagrupar en 30 minutos para discutir esto más, cuando me siento más tranquilo."

Si otros son insistentes, no te vas, explique que necesita tiempo para procesar sus sentimientos y planificar para compartirlos pronto.
Alejarse sin una explicación puede llevar a algunos a preocuparse u ofenderse. Lo mejor es ser educado y comunicativo para evitar confundir el problema.

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2. Haz algo que disfrutes. Distraerse te ayuda a manejar tus emociones porque es muy difícil para que su cerebro se centre en más de una cosa a la vez. Como resultado, los humanos no son muy buenos para los multiameres. Usted puede sentir más de una emoción a la vez, pero es difícil para ti enfocarse en experimentar activamente más de uno a la vez. Cuando te sientas herido o enojado después de ser herido, puedes participar en un pasatiempo favorito, trabajar en un rompecabezas, jugar un juego en tu teléfono, jugar con tu mascota, o chatear con un amigo.

Con la práctica, se volverá más adepta a desviar la atención de los estresantes y se centrará en las distracciones agradables.

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3. Haz ejercicio. El ejercicio es una excelente manera de distraerte y elevar tu estado de ánimo. Libera endorfinas, que son los bomberos naturales de su cuerpo. Tomar un paseo es una forma conveniente de entrar en un pequeño ejercicio que no requiere mucho equipo atlético o motivos especiales.

El ejercicio regular también puede ayudarlo a enfrentar de manera más efectiva con el estrés y la ansiedad a lo largo del tiempo.

Casi cualquier ejercicio trabaja para ayudar a combatir el estrés, aunque el ejercicio aeróbico es particularmente bueno para su corazón.

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4. Prueba el humor. El humor puede ayudar a desactivar la ira, especialmente si es un humor tonto o ridículo. Intenta ir a otra habitación y ver un video divertido o buscar la cuenta de Twitter de tu comediante favorita.

Mirar imágenes de gatitos o cachorros (o su animal de bebé favorito) en su computadora o teléfono inteligente puede ayudar. Los científicos han encontrado que los animales lindos del bebé desencadenan un instinto protector en nosotros que nos hace sentir felices. Solo sé consciente: este instinto de protección también puede hacerte sentir más agresivo (¿alguna vez has querido darle a un cachorro adorable un gran apretón??). Mira si esta táctica funciona para ti.

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5. Continúa la actividad de distracción hasta que ya no te sientas enojado. Esto puede tomar algún tiempo, así que planee participar durante al menos 20 minutos.

Cuando vuelvas a interactuar con la parte ofensiva, calibre la intensidad de tus emociones. Si rápidamente se angustia, toma más tiempo para ti mismo.

En algunos casos, puede llevar días antes de que esté lo suficientemente tranquilo como para revisar la fuente de su dolor.

Dormir en él durante un par de noches puede ayudar, ya que el sueño de calidad puede mejorar la regulación de la emoción.

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6. Prueba positiva auto-hablar. Una de las cosas que puede dificultar la calma es sentirse como nosotros "debería" o "no debería" estar experimentando los sentimientos que somos. Podrías sentirte enojado contigo mismo por sentirte enojado, lo que crea un bucle de retroalimentación vicioso que te impide calmar. En su lugar, intente un auto-hablar positivo para recordarte que vas a estar bien.

No trates de reprimir tus sentimientos. En su lugar, reconozcas a ti mismo: "Me siento enojado porque mi jefe dijo algo realmente hiriente para mí. Esta es una respuesta natural. No es agradable, pero pasará."

También puede tratar de reconocer distorsiones cognitivas, o hábitos de pensamiento inútiles, para usted mismo. Por ejemplo, puede estar filtrante, o lupa los aspectos negativos de una experiencia para usted mismo. Podrías decirte a ti mismo, "Me siento abrumado en este momento porque se siente como si mi jefe no notó todo mi trabajo duro y acaba de elegir mis errores. Puede que no tenga una comprensión completa de la situación en este momento. Puedo hablar con ella al respecto cuando me siento más tranquilo."

También se puede recordar que usted es fuerte y puede superar este momento de lastimado diciendo algo como: "Esto realmente duele en este momento, pero lo he hecho a través de ser herido antes. Soy fuerte y puedo permanecer tranquilo."

Método 3 de 4:

Reevaluación de la situación

1. Llama o visita a un amigo o ser querido no involucrado. Hablar con alguien que no está al tanto de las circunstancias del doloroso incidente le permitirá compartir sus sentimientos, sin ser defensivo.

Cada persona involucrada compartirá una cuenta diferente de los eventos. Compartir con una fiesta no involucrada asegurará que se le indique su versión.
Esto también creará la necesidad de aclarar algunos aspectos para el oyente y, al hacerlo, lo ayudará a aclarar su comprensión de los eventos.

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2. Centrarse en por qué te sientes herido. Ser lastimado emocionalmente las deja sentirnos vulnerables. Transmitir por qué sientes una forma particular a alguien a la que se preocupa por ti crearás empatía y te ayudará a sentirte seguro.

En este entorno más seguro, podrá explorar aún más la fuente de su dolor y generar una nueva visión.

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3. Preguntar por comentarios. Después de que terminen contar su historia, indique al oyente que desea acercarse a la situación racionalmente. Pregunta cómo él o ella manejaría la situación. Esto brindará oportunidades para la reevaluación cognitiva y el ensayo para reengasar con la persona que te lastimó.

La reevaluación cognitiva está pensando en una situación de manera diferente. Cambiar la forma en que piensa en un evento también puede cambiar la forma en que se siente al respecto.

Una distorsión cognitiva común está saltando a conclusiones. Por ejemplo, imagina que te sientes enojado porque alguien te acaba de cortar en el tráfico. Su respuesta inmediata podría ser "Qué idiota egoísta! A él no le importa nadie!" aunque solo tengas esa experiencia única (y solo tu lado de la misma) como "evidencia" Para esta conclusión. La reevaluación cognitiva le pide que consideres las otras posibilidades sobre esta situación. Tal vez el conductor estuviera teniendo un mal día y no prestando tanta atención como suele hacer. Tal vez realmente no te vio y se hubiera sentido mal por cortarte si lo hubiera. Tal vez se apresuraba a su hogar para llevar a su hijo a la cita con un médico. El punto aquí no es para reaccionar como si saber Todo sobre la situación, pero para recordarte que hay muchas formas de pensar en las cosas.

Otra distorsión común es la personalización, o hacer cosas sobre nosotros que no son. Podemos sentirnos heridos cuando personalizamos. Por ejemplo, puede interpretar el comentario de un maestro que su hija no está haciendo bien en la escuela como un ataque personal con usted como padre. Esto podría llevarte a sentirse enojado y herido. En su lugar, reevalúquese la situación y pregúntese lo que realmente sabe, en lugar de lo que está asumiendo. Tal vez el comentario del maestro realmente refleje su confianza en sus habilidades de crianza y ella piensa que puede ayudar a su hija! Idealmente, en estas situaciones es bueno reservar juicio y aclarar con la otra persona que quiso decir.

Si usted y el oyente se sienten lo suficientemente cómodos, el juego de roles es una excelente manera de practicar la respuesta con calma, esto puede ayudarlo a sentirse más preparado y seguro cuando se encuentra con la persona que te lastimó.

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4. Escríbelo. Si un amigo no está disponible o desea organizar sus pensamientos antes de compartirlos con otros, pruebe el diario. El diario también puede brindar la oportunidad de reflexionar después de discutir sus sentimientos con otro.

Llevar un diario y una pluma / lápiz. Por lo general, no estamos preparados para perjudicarnos emocionalmente, por lo que tener una revista en su mochila o bolso es una buena idea. Si no te gusta la idea de tener un diario, puedes escribir en papel suelto y destruirlo después de terminar.

Disculpe de la situación. Educadamente, diga a los demás que necesita para tomar un momento para procesar sus sentimientos, y encontrar un lugar tranquilo para sentarse.

Escribir sobre por qué El comportamiento te lastimó. Las reacciones fuertes a la conducta de otro se acercan a la motivación percibida o las representaciones emocionales del comportamiento. Escribiendo sobre por qué Usted está herido por un comportamiento lo ayudará a comprender mejor su reacción emocional y comunicará de manera más efectiva sus sentimientos a los demás.

Para que las leve quejas, la escritura de sus sentimientos hacia abajo es a menudo todo lo que se necesita para liberar las emociones negativas que está experimentando.

Si le resulta difícil comenzar su escritura, intente crear una tabla.

Dibuja una línea vertical por el centro del papel.

Listar el acto ofensivo en el lado izquierdo de la página.

A la derecha, explica por qué ese acto te duele.

Reflexionar sobre las acciones que puedes tomar para ayudarte a sentirte mejor. Por ejemplo, tal vez solo quieras ignorar a esta persona y seguir adelante. O tal vez se sentirías mejor si tienes un chat con la persona después de que te has calmado. Notando un par de cosas concretas que puedes hacer para resolver el dolor te ayudará a dejar de arreglarlo, lo que te ayudará a calmar.

Método 4 de 4:

Resolviendo conflicto

1. Reengaje con la persona que te lastimó. Una vez que se haya calmado, inicie la comunicación con la persona que le ha ofendido. Esto se puede hacer en persona o por teléfono, correo electrónico o texto.

Si cree que puede perder fácilmente el control de sus emociones, puede ser mejor comunicarse por escrito, esto le permitirá elegir cuidadosamente sus palabras y editar sus respuestas.

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2. Cuota cómo estás sintiendo. Expresando cómo Sientes primero le permite comunicarte naturalmente usando i-declaraciones. Las declaraciones I pueden reducir la probabilidad de que el oyente responda a la defensiva.

El comienzo de la declaración debe ser "siento."

Por ejemplo, "Me siento herido cuando señalas todos mis errores frente a mis compañeros de trabajo. Me siento como si estuvieras diciendo que mi trabajo no tiene valor para el equipo."

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3. Identificar la acción específica que provocó tu reacción emocional. La otra persona puede ser desconocida de lo que desencadenó su reacción. La "error fundamental de atribución" es un patrón de pensamiento que sucede con la mayoría de las personas de vez en cuando, en las que atribuyen respuestas a una característica interna e individual en lugar de una externa. Entonces, por ejemplo, su jefe podría ver su reacción emocional mientras simplemente siendo un "quisquilloso" persona, en lugar de la reacción como respuesta a algo que hizo o dijo.

Una acción que percibes tan profundamente ofensiva también puede ser percibida como benigna por otra. Por ejemplo, si te sientas herido porque tu compañero llegaba tarde a una cita, puedes recordarte que la tardanza es una cosa culturalmente definida. Por ejemplo, alguien de una educación cultural italiana puede no ver que está a 10 minutos de retraso a un tiempo acordado, ya que en realidad no es puntual, donde alguien de una educación cultural alemana puede ver incluso llegar a tiempo a tiempo como ser "tarde."

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4. Explicar por qué La acción desencadenó tu reacción emocional. Esto puede implicar revelar la historia personal, explicando las dinámicas sociales, o compartiendo las expectativas culturales.

El registro y / o hablando con otros puede ayudarlo a descubrir por qué le lastimó la acción, ya que puede que no sea de inmediato evidente.

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5. Pregúntale a la persona que te lastimó a reconocer y entender tu dolor. A menudo, la comprensión y el apoyo son todo lo que se requiere para resolver el conflicto.

Intenta frasarse esto como necesidad de ser escuchado.

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6. Discutir formas de comportarse más apropiadamente en situaciones similares en el futuro. Identificar formas apropiadas de modificar el comportamiento futuro ayudará a evitar futuros conflictos.

Explore todas las respuestas de comportamiento posibles para identificar las opciones que mejor benefician a todas las partes.

Esta discusión debe involucrar estrategias de afrontamiento y planes para que la comunicación futura de su parte sea efectiva.

En última instancia, usted es responsable de sus emociones, por lo que también debe modificar su comportamiento.

Consejos

Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar cada uno de estos métodos.

Practicar la respiración profunda diariamente, por lo que es fácil hacer en situaciones estresantes.

El ejercicio regular y una dieta saludable contribuyen al bienestar emocional.

Explore varias aficiones para que sea más fácil encontrar una distracción efectiva cuando sea necesario.

Resuelva el conflicto después de calmarlo para evitar el futuro molesto.

Advertencias

Si cree que puede volverse violento, deje el área y evite el contacto con otros hasta que haya recuperado el control sobre sus emociones.

Evite usar medicamentos y alcohol, ya que pueden empeorar la situación.

Evite golpear o destruir la propiedad. Puede causar daño físico involuntario a usted y / u otras personas y / o estar sujetas a la acción legal.

Evite usar el lenguaje acusatorio al discutir sus sentimientos con la persona que le lastimó. Hacerlo, es probable que solo sea el conflicto.